Was essen vor und nach dem Training? So geht’s für Muskelaufbau, Leistung und Fettabbau

Möchtest du wissen, was du am besten vor und nach dem Training essen solltest? Bist du manchmal verunsichert, was du für Muskelaufbau, Leistung und Fettabbau beachten solltest? Dann ist dieser Artikel genau für dich. Denn hier erfährst du:

• Was essen vor dem Training? So isst du richtig vor dem Training
• Was essen nach dem Training?
• Warum die Mahlzeit nach dem Training so wichtig ist und wann du sie zu dir nehmen solltest

Was essen vor dem Training? So isst du richtig vor dem Training

Was du vor dem Training essen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab. Einige Punkte, die diese Entscheidung beeinflussen sind:

• Zu welcher Tageszeit trainierst du?
• Bist du hungrig vor dem Training?
• Trainierst du Ausdauer oder Kraft?
• Was ist dein Trainingsziel – Fettabbau, Muskelaufbau oder Leistung?

Die gute Nachricht ist: viele Wege führen nach Rom. Insbesondere die Mahlzeit vor dem Training ist weniger wichtig als häufig gedacht. Denn der entscheidende Punkt ist vor allem, was du am besten verträgst.

Eine Möglichkeit für Frühsportler ist es, nüchtern zu trainieren. Ausdauersportler haben dann den Vorteil, dass der Fettstoffwechsel höher stimuliert wird. Dein Körper lernt also, mehr Fette zu verbrennen. (Achtung! Fettverbrennung bedeutet nicht gleich Fettabbau.) Das kann insbesondere in der Vorbereitung auf Halbmarathon oder Marathon relevant sein. Denn eine gute Fettverbrennung schützt vor dem Mann mit dem Hammer.

Beim Krafttraining liegt es in deinem eigenen Gefühl. Du kannst auch bedenkenlos nüchtern dein Krafttraining absolvieren. Wenn du abends ausreichend Kohlenhydrate gegessen hast und dich fit fühlst, spricht nichts dagegen. Wenn du neu darin bist, können leichte Leistungseinbußen die Folge sein.

Ist dein Ziel Muskelaufbau oder Leistung, empfehle ich dir eher eine kleine Mahlzeit vor dem Training, damit du deine volle Energie entfachen kannst.

Wenn du lieber vor dem Training isst oder nur abends trainieren kannst, ist das auch kein Problem. Grundsätzlich kannst du bis zu drei Stunden vor dem Training noch eine normale Mahlzeit zu dir nehmen. Eine Stunde vorher empfehle ich dir nur noch einen kohlenhydratreichen Snack mit ein paar Fetten. Hier eignet sich zum Beispiel eine Banane mit Nussmus, ein bisschen Studentenfutter oder ein Riegel.

Was essen nach dem Training?

Wenn du mich nach der wichtigsten Mahlzeit des Tages fragst, nenne ich dir die nach dem Training. Am besten gestaltest du das Essen nach dem Sport so:

• Einen Teil schnell verfügbare Kohlenhydrate (Obst, Reis, Kartoffeln, Kokosblütenzucker, … ) kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten (beispielsweise Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln).
• Dazu einen Teil Eiweiß (zum Beispiel aus Hanfsamen oder -mehl, Lupinen, Tofu oder weiteren tierischen und pflanzlichen Proteinquellen).
• Gemüse und Obst für die Mikronährstoffe, vor allem Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Natrium.
• Eine kleine Portion Fett mit Fokus auf Omega 3 Fettsäuren (Leinsamen-/öl, Chiasamen-/öl, Hanfsamen-/öl).

Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich gestaltet sein. Deswegen sind auch hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten. Lehrbücher nennen ein Verhältnis von 4:1 bei Kohlenhydraten zu Proteinen. Jedoch ist es nicht notwendig, dich genau daran zu halten. Nach dem Training kannst du dir zum Beispiel folgende Gerichte zubereiten:

• Haferflocken mit Hanfprotein und Obst.
• Einen grünen Smoothie mit ein paar zusätzlichen Chiasamen.
• Süßkartoffeln mit Salat oder anderem Gemüse
• Eine meiner klassischen Lunchbowls.

Im Prinzip ist jedes Rezept aus der Selbstläufer-Küche auch als Essen nach dem Sport geeignet.

Checkliste Post-Workout-Mahlzeit

• schnell verfügbare Kohlenhydrate
• leicht verdauliches Protein
• Obst/Gemüse
• Grünes Gemüse
• wenig, dafür hochwertiges, Fett

Warum ist die wichtigste Mahlzeit nach dem Training?

Beim Training werden deine Speicher geleert. Du verbrauchst zunächst Leberglykogen (also Zuckerspeicher in der Leber) und Muskelglykogen (Zuckerspeicher in der Muskulatur). Je nach Intensität verbrennst du auch Fette.

Über den Schweiß verlierst du Flüssigkeit und Mineralien. Besonders Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium gehen hier in kleinen Mengen verloren. Je trainierter du bist, umso weniger Elektrolyte verlierst du beim Schwitzen.

Durch die Aufprallbelastungen beim Laufen oder Gewichtsbelastungen im Krafttraining entstehen Mikrotraumata. Das sind winzige Verletzungen in Muskulatur, Sehnen, Bändern und teilweise sogar Knochen. Mineralien werden dem Knochen kurzzeitig entzogen und für Muskelarbeit verwendet, wenn im Blutkreislauf nicht mehr ausreichend vorhanden ist. Denn jede Muskelkontraktion verbraucht neben Energie auch Mineralien wie Calcium und Magnesium.

Nach dem Training sind die Zuckerspeicher geleert und die Mineralienspeicher gesenkt. Außerdem wurden Körperzellen verletzt. Um die entleerten Speicher wieder aufzufüllen und Reparaturarbeiten an zerstörten Zellen von Körpergeweben zu leisten, sind Nährstoffe essentiell.

Durch diese leeren Speicher wird dein Körper nach dem Training die Nährstoffe zunächst in die Muskulatur und in verletztes Gewebe einlagern. So beschleunigst du durch eine richtige Mahlzeit die Regeneration.

Wann solltest du nach dem Training essen?

Bei dem Essen nach dem Training gilt: je früher du die Mahlzeit zu dir nimmst, umso schneller beginnt der Regenerationsprozess. Denn diese Mahlzeit beeinflusst am stärksten den Aufbau unserer Muskelmasse und Leistungsfähigkeit. Deshalb ist sie so wichtig. Wage doch mal selbst das Experiment! Beginne, nach dem Training so zu essen wie oben empfohlen und beobachte die Veränderungen. Du wirst bald feststellen, dass die Energie schneller zurückkommt und deine Regeneration verbessert wird.

Natürlich darfst du auch erst am nächsten Morgen nach dem Training essen. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du spät abends trainierst. Manche Menschen bekommen dann keinen Bissen mehr herunter. Dennoch sollte dir klar sein, dass du damit wertvolle Regenerationszeit verschenkst.

Ich persönlich bevorzuge eine leichte Mahlzeit etwa 1-2 Stunden nach dem Training. Kannst du aber nach dem Training einfach nichts essen, zwinge dir nichts herein. Dein persönliches Wohlbefinden darf an erster Stelle stehen!

Wusstest du schon über die Wichtigkeit der Mahlzeit nach dem Training Bescheid? Wie viel Bedeutung schreibst du ihr zu? 

MerkenMerken