Gewohnheiten ändern – Erziehe deinen Körper

Es sind Gewohnheiten, die dich formen. Und es sind Gewohnheiten, die auch deine körperlichen Signale beeinflussen. Wenn du erfolgreich auf deinen Körper hören möchtest (was ich dir empfehlen würde, wenn du langfristig schlank & zufrieden sein möchtest, ohne dauerhaft deine Ernährung und dein Training zu kontrollieren), kommst du an zielführenden Gewohnheiten nicht vorbei.

Im heutigen Artikel erfährst du:

• Wie Gewohnheiten entstehen und warum du sie im Alltag verfolgst
• Wie du Schritt für Schritt deine Gewohnheiten änderst und schädliche Gewohnheiten abschaltest

Wie Gewohnheiten entstehen und warum du sie im Alltag verfolgst

Studien zufolge manifestieren sich Gewohnheiten etwa nach 30 Tagen. Das heißt, wenn du mindestens 30 Tage lang in bestimmten Situationen auf eine bestimmte Art und Weise handelst, bist du auf einem guten Wege, eine Gewohnheit zu ändern oder neu zu entwickeln.
Es bedeutet aber auch, dass es gerade mal 30 Tage benötigt, um schädliche Gewohnheiten zu etablieren: Wenn du beispielsweise beginnst, mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, anstatt das Fahrrad zu nehmen, wenn aus einem Trainingsausfall fünf werden und wenn du dir täglich vor dem Fernseher eine Tüte Chips gönnst.

Viele deiner Gewohnheiten hast du dir bereits über Jahre antrainiert. Womöglich hinterfragst du gar nicht mehr, warum du in bestimmten Situationen auf eine bestimmte Art und Weise handelst. Du befindest dich in deiner Komfortzone und siehst aktuell vielleicht wenig Grund, diese zu verlassen. Schließlich signalisiert dein Körper dir, dass du täglich kiloweise Zucker in dich hineinschaufeln solltest. Du verspürst vielleicht keinen Bewegungsdrang – warum also solltest du trainieren?

Ganz einfach. Weil du weißt, dass es sich langfristig positiv auf dein Leben auswirken würde. Weil du womöglich bestimmte Ziele und Vorstellungen hast, die du erfüllen möchtest. Und das vereinfachen Gewohnheiten.

Gewohnheiten entscheiden also darüber, was du als „auf deinen Körper hören“ empfindest. Gewohnheiten bestimmen, wie du handelst und reagierst. Bestimmte Situation bewegen dich aus Gewohnheit dazu, bestimmte Verhaltensmuster zu verfolgen. Vielleicht triggert dich die Ankunft Zuhause nach einem langen Tag dazu, dich aufs Sofa zu begeben und einen großen Berg Nudeln zu vertilgen. Vielleicht sind es aber auch andere unbewusste Mindsets und passende Trigger, die dich zu bestimmten Verhaltensweisen animieren, die deinen Erfolg mindern.

Gewohnheiten ändern und schädliche Gewohnheiten Schritt für Schritt abschalten

Gibt es Gewohnheiten, die dir schaden? Oder hast du Ziele, die du erreichen möchtest, was du aber aktuell einfach nicht hinbekommst? Dann kann es hilfreich sein, dich bewusst damit auseinanderzusetzen und neue Wege zu finden. Ich persönliche nehme mir inzwischen wöchentlich eine (kleine) Gewohnheit vor, die ich schaffen oder verändern möchte. So sorge ich dafür, dass ich Schritt für Schritt mir ein zufriedeneres Leben aufbaue und es nach meinen Wünschen forme. Das betrifft gleichermaßen die Bereiche Training und Ernährung, aber auch in meiner Selbstständigkeit und in persönlichen Fragen bestimmen Gewohnheiten und die Änderung dieser mein Leben.

Ein häufiger Fehler beim Verändern von Gewohnheiten liegt darin, den Fokus auf das Nichtausführen der schädlichen Gewohnheiten zu setzen. Anstatt also deine Tüte Chips am Abend zu essen, nimmst du dir vor, keine Tüte Chips am Abend mehr zu essen. Das klappt nicht – Es kann nicht klappen. Frustriert findest du dich also doch mit einer Tüte Chips auf der Couch wieder. Ich erkläre dir, woran das liegt, denn es ist eigentlich simpel.

Wenn ich dir sage, dass du nicht an einen rosa Elefanten denken sollst, woran denkst du? Exakt. Hier ist deine Lösung. Sobald du beginnst, keine Tüte Chips essen zu wollen, ist dein gesamter Fokus auf die Tüte Chips gelenkt. Wenn du dich aber stattdessen darauf konzentrierst, ein Buch lesen zu wollen, mit einer alten Freundin zu telefonieren, Yoga zu machen oder spazieren zu gehen, verlierst du augenblicklich den Druck und hast eine neue Tätigkeit, die deine Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt.

Damit es dir aber noch ein bisschen leichter fällt, deine Gewohnheiten nachhaltig und dauerhaft zu verändern, habe ich dir hier meinen erfolgserprobten 9-Punkte-Plan zur Etablierung zielführender Gewohnheiten aufgeschrieben.

Der erfolgserprobte 9-Punkte-Plan zur Änderung deiner Gewohnheiten

1. Erkenne deine schädlichen Gewohnheiten

   Nimm dir einen Moment Zeit, dich selbst zu beobachten. Ich möchte, dass du ein wenig wachsamer und aufmerksamer die nächsten Tage durchs Leben gehst. Welche Handlungen sind es, mit denen du dich selbst sabotierst? Womit hinderst du dich an der Erreichung deiner Ziele?

2. Erkenne die entsprechenden Trigger

   Welche Auslöser findest und beobachtest du für deine schädlichen Gewohnheiten? Gewohnheiten sind fast immer an zeitliche, örtliche oder situationsbedingte Träger gebunden, z.B. Arbeitsende, Stress, Unzufriedenheit, Fernseher, Sofa, Müdigkeit, … finde deine persönlichen Auslöser und schreibe sie auf. Sicher dauert auch das eine Weile, bis du wirklich alle Trigger gefunden hast.

3. Überlege dir eine neue Gewohnheit, die dich näher an dein Ziel bringt

   Mit welchen Gewohnheiten würdest du näher an dein Ziel kommen? Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du eine Idee davon hast, was dein Ziel ist. Ansonsten wirst du spätestens hier Probleme bekommen, dir sinnvolle Gedanken dazu zu machen. Überlege dir einige mögliche zielführende Gewohnheiten und priorisiere eine. (z.B. nach Arbeitsende fährst du eine Runde ins Fitnessstudio und trainierst oder machst beim Nachhausekommen eine Runde Entspannungsyoga und knabberst vor dem Fernseher künftig nur noch Gemüsesticks)

4. Beziehe so viele Trigger wie möglich in deine Überlegungen ein und minimiere diese.

   Wenn wir nochmal über deine Auslöser nachdenken – Was kannst du tun, um die Auslöser zu reduzieren? Klar, die Vermeidungsmethode allein ist nicht der Weg, aber vielleicht gibt es auch konstruktive Lösungen für deine auslösenden Probleme. (z.B. Stress als Trigger – lässt sich durch Bewegung abbauen; direkt nach der Arbeit nach Hause kommen als Trigger – vielleicht hilft eine Unternehmung direkt nach Arbeitsbeginn, Fernseher als Trigger – stattdessen lesen, etc.)

5. Übe jeden Tag aufs Neue an der geänderten Gewohnheiten.

   Los geht’s. Jetzt kommst du ins Handeln. Übe von nun an jeden Tag an der neuen Gewohnheit und mach sie dir bewusst. Wie gesagt, 30 Tage lang kostet es Überwindung und Kraft, danach wird es ein Selbstläufer. Klingt gut? Ist es auch. Denn das bedeutet, dass du dich tatsächlich nur 30 Tage lang anstrengen musst, um dauerhaft ein kleines bisschen mehr Lebensqualität zu schaffen.

6. Arbeite an deinem unsichtbaren Mindset

   Wir alle haben bestimmte Glaubenssätze in unseren Gedanken und im Unterbewusstsein, du uns zu bestimmten Verhaltensweisen bringen. Dazu gehören beispielsweise Gedanken wie „Ich habe sowieso immer Pech“ oder „Essen macht mich sowieso dick“. Setze hier an – welches sind deine Glaubenssätze, die deine Gewohnheiten vielleicht zusätzlich füttern? Sei ehrlich zu dir und mach dir diese Gedanken bewusst. Dann finde neue Glaubenssätze, die die alten überlagern dürfen. Das kannst du z.B. durch Aufschreiben und Visualisieren von Zielen, durch Aufsagen von Mantren oder einer kleinen Motivationskiste trainieren.

7. Nimm Rückschläge in Kauf, die gehören dazu.

   Ab und zu wird dein Hirn nochmal probieren, ob die alte Gewohnheit nicht vielleicht doch noch gut funktioniert. Verzeih dir das und sei dennoch gut zur dir. Hier gilt vor allem eines: Bewahre Ruhe. Es ist auf keinen Fall „alles hin“, nur weil du einmal rückfällig gehandelt hast. Stattdessen analysiere, was dort schief gelaufen ist und finde neue Wege, damit umzugehen.

8. Halte mindestens 30 Tage durch.

   30 Tage. Das ist ein Monat. Das sind vier Wochen und zwei Tage. Mehr musst du nicht durchhalten, um deine neuen Gewohnheiten zu etablieren.

9. Ändere eine Gewohnheit zur Zeit.

   Fokussiere dich stets auf eine Gewohnheit zur Zeit. Zu viele Änderungen gleichzeitig können dich überfordern und damit dich eher wieder vom Weg abbringen. Damit kommst du nicht wirklich weiter. Deshalb solltest du auch direkt zu Anfang die zielführenden Gewohnheiten priorisieren. Arbeite zunächst an den kleinsten Änderungen mit der größten Wirkung, um dich selbst zu motivieren.

Und nun bist du dran! Interessiert dich noch ein Artikel zum Thema unsichtbares Mindset und wie du dieses beeinflusst? Schreibe gern einen Kommentar! Welche Gewohnheiten beeinflussen dich im Alltag negativ? Wie möchtest du diese künftig ändern?

MerkenMerken