Training nach langer Pause – Wiedereinstieg (+Trainingsplan)
Trainingspausen können viele Ursachen haben. Doch wie funktioniert eigentlich das Training nach einer langen Pause richtig und wie gestalten wir den Wiedereinstieg? Besonders in Zeiten von Lockdowns und Corona kann es immer wieder zu ungeplanten Pausen kommen. Hier erfährst du:
- Training nach langer Pause – 5 Tipps für den Wiedereinstieg
- Ganzkörper Trainingsplan nach langer Pause
Training nach langer Pause – 5 Tipps für den Wiedereinstieg
Hattest du eine längere Trainingspause? Dann wird es Zeit für einen geplanten und durchdachten Wiedereinstieg. Mit dem richtigen Verhalten setzt du den Grundstein für deine Fitness. Es ist wichtig, den Wiedereinstieg strategisch anzugehen, um deine Motivation zu steigern und schnell wieder Fortschritte zu sehen.
Training nach langer Pause – #1 Moderater Trainingsplan
Beginne mit einem moderaten Trainingsplan. Denn wir wollen den Grundstein legen und zunächst wieder Kraft im gesamten Körper aufbauen. Während des Wiedereinstiegs benötigst du vermutlich zunächst weniger Reiz als vor deiner Pause. Deswegen ist nun weniger mehr.
Wenn du während der Pause gar nicht trainiert hast, nutze einen Ganzkörpertrainingsplan für zwei bis drei Mal pro Woche.
Wenn du dich grundlegend fit gehalten hast, kannst du variieren zwischen Ganzkörpertraining oder einem Split in Oberkörper und Unterkörper.
Training nach langer Pause – #2 Grundübungen bevorzugen
Setze den Fokus auf Grundübungen und Ergänzungen, die diese stärken. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen, Drücken, Ausfallschritte, Hüftheben und Rumpfrotation. Du kannst dir Variationen davon aussuchen, die dir zunächst einfacher fallen und die du beherrschst. So sind beispielsweise Goblet Squats weniger fehleranfällig als Kniebeugen mit der Langhantel.
Bevorzuge unbedingt die Grundübungen gegenüber kombinierten Übungen. Grundsätzlich bin ich zwar ein Fan von funktionellem Training, doch wir brauchen zunächst die Basics, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Wenn du wieder rundum fit bist, kannst du in sinnvollen Fällen auch Übungen kombinieren. Bedenke aber, dass insbesondere für Kraft und Hypertrophie viele Kombinationen unnötig sind. Dazu gehören zum Beispiel Squats mit Bizepscurls, Kreuzheben zu Seitheben und ähnliche Kombinationen von Grundübungen und isolierter Arm-Übung.
Dein Trainingsplan sollte maximal 5-7 Übungen umfassen. Auch hier gilt: viel hilft nicht unbedingt viel! Deswegen darfst du dich gerne auf weniger Übungen fokussieren und diese optimal ausführen anstatt dich mit zahlreichen verschiedenen Variationen zu überfodern.
Training nach langer Pause – #3 Ausführung und Techniktraining
Wenn du ins Training zurückkommst, arbeite an deiner Ausführung der Übungen. Denn der Wiedereinstieg ist die Chance, deine Technik zu verbessern und daran zu arbeiten, deine Übungen sauber und gezielt auszuführen. Durch saubere und kontrollierte Ausführungen reduzierst du das Verletzungsrisiko und steigerst deine Kraft langfristig. Trainiere deine Schwächen, um stärker zu werden!
Der Wiedereinstieg ist in meinen Augen die perfekte Chance, um dein Ego zuhause zu lassen. Denn jetzt musst du sowieso Gewichte reduzieren und kannst diesen Neustart perfekt nutzen.
Training nach langer Pause – #4 Intensität
Es ist wichtig, dass du nun mit weniger Gewicht beginnst. Sicherlich warst du Einiges gewohnt, wenn du früher regelmäßig im Fitnessstudio warst. Doch nach der Trainingspause müssen wir Rücksicht auf unseren Körper und seinen Kraftverlust nehmen.
Wenn du in der Trainingspause gar nicht trainiert hast und sie länger als 6 Monate andauerte, beginne mit 30-40% deiner gewohnten Gewichte.
War die Trainingspause kürzer und du hast dich in der Zwischenzeit alternativ fit gehalten, kannst du dich an 50-70% deiner gewohnten Gewichte herantasten.
Übertreibe zu Beginn nicht. Es bringt dich viel besser ans Ziel, zunächst so leicht wie möglich zu starten. Später ist genug Zeit, dich zu steigern!
Senke auch das Volumen für den Einstieg. Dafür kannst du Sätze und Übungen reduzieren.
Training nach langer Pause – #5 Regeneration
Priorisiere deine Regeneration durch ausreichend Pausen zwischen den Einheiten. Achte auch auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf. Wahrscheinlich benötigst du nach deiner Trainingspause mehr Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Außerdem kann es sein, dass dein Schlafbedürfnis und dein Hungergefühl steigt.
Als Richtwert für die Regeneration sind 48-72 Stunden eine gute Anzahl. So lange solltest du nach einer Einheit pausieren, bevor du das nächste mal trainierst.
Ganzkörper Trainingsplan nach langer Pause
Im Folgenden erhältst du noch zwei beispielhafte Ganzkörper Trainingspläne für deinen Wiedereinstieg nach langer Pause. Beachte, dass diese Pläne lediglich Empfehlungen sind. Ein „one-fits-all“ Plan kann niemals 100% zu einem Menschen passen. Es ist deswegen wichtig, dass du bei Bedarf Anpassungen vornimmst und auf dich selbst Acht gibst. Betrachte diese Pläne also mehr als Richtlinie und weniger als starres Regelwerk.
Ganzkörper Trainingsplan nach langer Pause für 2x pro Woche
Dieser Trainingsplan hat Kraftaufbau im Vordergrund. Damit kannst du nach der Pause wieder Stärke aufbauen und die Grundlage für deine Fitness legen. Dieser Plan ermöglicht dir regelmäßige Steigerungen und wahrscheinlich recht große Sprünge in den ersten Wochen nach dem Wiedereinstieg.
Du trainierst dabei zweimal pro Woche. Das könnten zum Beispiel Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag sein. Steigere dich in den Übungen, wann immer es dir möglich ist!
Ganzkörper Trainingsplan nach langer Pause – 3x pro Woche
Diese Routine bietet mehr Abwechslung und ist deswegen etwas fortgeschrittener. Hier arbeiten wir mit drei verschiedenen Trainingstagen, die rotieren. Im Fokus steht ebenfalls Kraft- und Muskelaufbau für den gesamten Körper. In diesem Ganzkörper Trainingsplan nach langer Pause steht allerdings der Unterkörper und das Gesäß etwas mehr im Vordergrund.
Dieser Plan bietet sich beispielsweise für Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag an.
