Heißhunger am Abend – so vermeidest du abendliche Fressattacken

Heißhunger am Abend ist nicht nur lästig, sondern kann auch zu einem echten körperlichen und psychischen Problem werden. Wenn du regelmäßig abendlichen Fressattacken fröhnst, kennst du sicherlich Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen und umerholsamen Schlaf. Von den psychischen Folgen wie einem schlechten Gewissen und Selbstvorwürfen ganz zu schweigen. Doch was hilft gegen den fiesen Heißhunger am Abend? In diesem Artikel möchte ich dir die besten Tipps geben, um dich von abendlichen Fressattacken zu befreien.

Du erfährst:

• Heißhunger am Abend – warum entsteht er?
• Der Teufelskreis aus Nicht-Essen und Heißhunger
• Der richtige Umgang mit abendlichen Fressattacken
• So vermeidest du den Heißhunger am Abend

Heißhunger am Abend – warum entsteht er?

Heißhunger am Abend betrifft viel mehr Menschen als du denkst. Fast jede*r kämpft gelegentlich oder häufiger mit abendlichen Fressattacken. Erstmal ist das also weder etwas besonders Dramatisches oder Außergewöhnliches. Wie jede andere Form von Heißhunger auch ist das abendliche Verlangen oftmals multifaktorell. Das bedeutet, dass es also meistens unterschiedliche Ursachen gibt, die miteinander korrelieren. Vielleicht ist dir schonmal aufgefallen, dass du an unterschiedlichen Tagen unterschiedlich starken Heißhunger hast. Möglicherweise ist dir sogar ein Zusammenhang mit deiner Stimmung, deinem Zyklus oder deiner körperlichen Aktivität aufgefallen. Denn all das und noch mehr kann den Heißhunger am Abend beeinflussen.

Heißhunger am Abend – die häufigsten Ursachen

Die häufigsten Ursachen für abendliche Fressattacken möchte ich dir kurz aufzählen. Denn nur, wenn du verstehst, wodurch dein Verlangen entsteht, kannst du es langfristig in den Griff bekommen.

• Stress
• Emotionen wie Wut, Trauer, Einsamkeit, aber auch Freude und Glück
• Langeweile
• Energiemangel über den Tag
• Hormoneller Umschwung (beispielsweise bei PMS)
• Mangelerscheinungen
• Ernährungsfehler wie zu viel Zucker, zu einseitige Ernährung, unregelmäßiges Essen oder das Vermeiden bestimmten Makronährstoffe
• Starke körperliche Aktivität
• Schlafmangel
• Durst
• Gewohnheit
• Psychische Ursachen (Suchtverhalten)

Wie bereits geschrieben korrelieren häufig mehrere Faktoren miteinander. So kann ein mögliches Szenario sein, dass du über den Tag sehr gestresst bist. Du kommst nicht zum Essen oder nimmst dir zu wenig Zeit zum Essen. Stattdessen greifst du zu zuckerreichen Snacks, die dich in eine Blutzucker-Achterbahnfahrt befördern. Doch sie decken bei Weitem nicht deinen Energiebedarf und deinen Bedarf an Mikronährstoffen. Am Abend powerst du dich vielleicht noch bei einer intensiven Sporteinheit aus. Dann kommst du nach Hause und hast einen Bärenhunger. Außerdem willst du dich belohnen – schließlich hast du alles so gut geschafft heute. Du erlebst eine Art Kontrollverlust, hast ein schlechtes Gewissen und schläfst schlecht. Am nächsten Morgen nimmst du dir vor, es besser zu machen und die gestrige abendliche Fressattacke auszugleichen. Deswegen isst du besonders wenig und der Teufelskreis geht von vorne los.

Natürlich ist das rein symbolisch. Denn der abendliche Heißhunger ist so individuell wie die Personen, die unter ihm leiden. Doch vielleicht findest du dich in einigen Punkten und Ursachen wieder und kannst so einen ersten Eindruck von deiner Problematik bekommen.

Der Teufelskreis aus Nicht-Essen und Heißhunger

Es gibt einen Mechanismus, der mir bei fast allen abendlichen Heißhunger-Problematiken von Klientinnen oder Klienten begegnet. Das ist der Teufelskreis aus Nicht-Essen und dem Heißhunger am Abend.

Insbesondere wenn du eigentlich abnehmen möchtest oder Angst hast, zuzunehmen, ist das ein häufiges Phänomen. Du leidest unter Heißhunger, bekommst eine abendliche Fressattacke und versuchst, es am nächsten Tag wieder auszugleichen. Du isst besonders wenig, trainierst dann besonders hart oder ergreifst andere Möglichkeiten, die Attacke ungeschehen zu machen. In extremen Formen sprechen wir hier vom Binge Eating. Dieses ist behandlungswürdig und sollte psychotherapeutisch begleitet werden. In milderen Formen ist es ein klassischer Mechanismus, der viele Heißhunger-Geplagte betrifft.

Heißhunger am Abend vermeiden

Heißhunger am Abend beginnt schon am Tag. Wenn du dein abendlichen Verlangen reduzieren möchtest, ist es unabdingbar, dich bereits am Tag mit deiner Ernährung und deinem Empfinden auseinanderzusetzen. Mein Ziel in der Ernährungsberatung ist es immer, zunächst körperliche und seelische Bedürfnisse zu erkennen und zu befriedigen. Häufig löst das bereits einen Großteil des Heißhungers am Abend auf.

1 Beobachte dein Essverhalten und dokumentiere es

Eine gute Möglichkeit ist es, zunächst ein Ernährungstagebuch zu führen und so deine Essverhalten zu beobachten. Bei einem solchen Ernährungstagebuch ist es sinnvoll, jeden Bissen, jede Aktivität und Emotion zu dokumentieren. Vielleicht integrierst du auch dein Stresslevel und deinen Zyklus. Je mehr Daten du an dieser Stelle sammelst, umso leichter wird es, im nächsten Schritt die Ursachen zu erkennen.

2 Analysiere die Ursachen für den Heißhunger am Abend

Wenn du eine Weile dein Ernährungstagebuch geführt hast, kannst du beginnen, es zu analysieren. Welche Muster erkennst du in deinem abendlichen Heißhunger? Gibt es Zusammenhänge zwischen Stresslevel, Nahrungszufuhr über den Tag, Emotionen, sportlicher Aktivität oder Zyklus und deinem Essverhalten?

3 Optimiere deinen Lebensstil

Es gibt einige Punkte, die deinen Weg raus aus dem abendlichen Heißhunger unterstützen oder gar das Problem lösen. Wenn du bereits Ursachenforschung betrieben hast, kannst du dort spezifisch ansetzen.

• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
• Achte auf eine ausreichende Energiezufuhr über Tag und nimm alle Mikronährstoffe zu dir.
• Trinke ausreichend Wasser und Tee.
• Iss abwechslungsreich und bunt und nimm viel Gemüse und Obst zu dir.
• Baue aktiv Stress ab und integriere ausreichend Pausen.
• Finde das passende Bewegungsmaß für dich.
• Setze auf Achtsamkeit und Selbstfürsorge und nimm dir täglich bewusst Zeit für dich.
• Iss achtsam und bewusst.

4 Finde Alternativhandlungen und neue Gewohnheiten

Langfristig benötigst du Alternativhandlungen und neue Gewohnheiten. Das Ziel sollte nicht nur sein „keinen Heißhunger am Abend zu haben“, sondern eine sinnvolle neue Gewohnheit stattdessen. Dazu gehört zum Beispiel regelmäßig zu essen, aber auch eine neue Abendtätigkeit wie Spazierengehen, Meditieren, Sport, Freund*innen treffen oder etwas völlig Anderes.

Der richtige Umgang mit abendlichen Fressattacken

Insbesondere zu Beginn deiner Reise wird es dir ab und zu trotzdem noch passieren, dass du unter Heißhunger am Abend leidest und ihm nachgibst. Das ist nicht dramatisch und gehört zum Weg dazu.

Der einfachste Umgang mit diesen abendlichen Fressattacken, ist, sie zunächst zu akzeptieren. Höre auf, dir dafür zusätzlich ein schlechtes Gewissen zu machen und unterbinde Ausgleichshandlungen. Setze stattdessen mehr auf Bewusstsein. Nimm sie wahr als solche und erlebe sie aktiv. Im fortgeschritteneren Verlauf kannst du sie möglicherweise unterbrechen oder unterbinden. In dem Fall können dann tatsächlich mal reine Notfall-Skills zur Hilfe kommen wie:

• Zähne putzen.
• Kaugummi kauen.
• Auf eine Chili beißen.
• Etwas Bitteres essen.
• 10 Burpees.
• Ein großes Glas Wasser trinken.
• Einen großen grünen Smoothie trinken.

Mit all diesen Anreizen kannst du dich nun auf den Weg raus aus den abendlichen Fressattacken machen. Erlaube dir Zeit für deine Reise und mache dich auf die Suche nach den persönlichen Ursachen und Lösungen. Akzeptiere Rückschläge und Stagnation. All das gehört dazu und ist völlig in Ordnung so.

Wenn du alleine nicht herauskommst, ist das nicht schlimm. Hole dir Hilfe und lasse dich unterstützen. Manchmal stecken tiefergehende Ursachen dahinter, die behandelt werden wollen. Niemand muss allein durch so schwerwiegende Probleme gehen.