Vor ein paar Wochen war es soweit. Nachdem ich schon einige Male hintereinander problemlos meine Distanzen von um die 10 Kilometer durchhalten konnte, keine Schmerzen und keine Beschwerden hatte, fasste ich einen Entschluss. Ich wollte endlich wieder Wettkampfluft schnuppern. Nach Jahren, die geprägt waren von Verletzungen und Schmerzen, hatte ich nun ein neues Ziel. Doch sollte es nicht nur „irgendwelche“ Wettkampfluft sein. Wenn schon – denn schon, dachte ich mir.
Schon bald war die Idee geboren. Warum alleine Halbmarathon laufen, wenn ich vielleicht andere motivieren kann, das mit mir zu tun? In meiner Facebookgruppe startete ich den ersten Aufruf – prompt waren wir um die zehn Personen, die Bock hatten, den Köln Halbmarathon am 01.10.2017 im #teamlaufvernarrt zu rocken.
In 10 Wochen laufen wir als #teamlaufvernarrt beim Köln Halbmarathon. Und hier auf meinem Blog werde ich bis dahin nicht nur einen Trainingsplan zur Verfügung stellen. Zusätzlich wird es wöchentliche Artikel mit Tipps und Tricks zur Halbmarathon-Vorbereitung geben. Ich verspreche dir – selbst, wenn du in nächster Zeit nicht Halbmarathon laufen wirst, von diesen Tipps profitiert jeder Läufer. Und wer weiß – vielleicht weckt es ja auch bei dir die Lust auf einen neuen Reiz.
Gemeinsam haben wir ein Ziel: Ankommen beim Köln Halbmarathon. Unser Team will sich pushen, gegenseitig unterstützen und neue Grenzen erspüren, In zwei bis drei Gruppen werden wir uns aufteilen und zu unterschiedlichen Zielzeiten ankommen. Und heute liefere ich dir den ersten Beitrag dafür in Form eines Trainingsplans.
Dieser Artikel liefert dir:
- Die Voraussetzungen für deinen ersten Halbmarathon in 10-12 Wochen.
- Einen minimalistischen Trainingsplan für den Halbmarathon über 10 Wochen.
- Informationen über die mögliche Zielzeit.
Trainingsplan Halbmarathon „einfach ankommen“
Für dich als fleissigen Läufer habe ich etwas vorbereitet. Einen „Last Minute“ Trainingsplan für deinen Halbmarathon. Wenn du eine gewisse Grundlagenausdauer besitzt und schon seit einiger Zeit läufst, dann wird es dir mit diesem minimalistischen Trainingsplan ein Leichtes sein, deine erste Halbmarathondistanz zu bezwingen. Lies nur noch ein bisschen weiter. Dann gelangst du auch schon zum Trainingsplan.
Voraussetzungen für den 10-Wochen Halbmarathon Trainigsplan
- Du läufst schon mindestens 1/2 Jahr oder länger (oder machst schon über einen längeren Zeitraum ähnlich belastenden Sport, z.B. schwereres Krafttraining, Fußball, etc.).
- Du bist körperlich gesund, hast keine Mangelerscheinungen oder Erkrankungen (ggf. abchecken lassen).
- Du läufst bereits 3x pro Woche oder öfter und hältst auch problemlos Läufe von 60 Minuten durch.
- Du besitzt mehr als 1 Paar gut angepasster Laufschuhe (dh. Laufschuhe, die auch deinen Füßen, deinem Körpertyp etc. entsprechen).
- Du besitzt wetterentsprechende Kleidung (Thermo-Laufsachen im Winter, ggf. Regenjacke, kurze Funktionskleidung im Sommer).
- Du kennst das Lauf-ABC, laufspezifisches Krafttraining und Koordinationsübungen.
- Du bist normalgewichtig.
- Optimal: du besitzt eine Pulsuhr und kennst deinen Maximalpuls.
Bevor es zur Sache geht und du tatsächlich das Training für deinen ersten Halbmarathon in Angriff nimmst, solltest du also oben genannte Voraussetzungen erfüllen. Achtung: Ich nehme keinen Anspruch auf maximale Richtigkeit. Vergiss nie, dass das Ganze eine individuelle Geschichte ist. Wer mit vorgeschädigten Knochen an den Start geht, seinen Körper jahrelang malträtriert hat, schweres Übergewicht hat o.Ä., für den gelten natürlich andere Regeln!
Nun geht es darum, dir einen Halbmarathon auszusuchen, für den du trainieren möchtest. Bestenfalls planst du eine 16-wöchige Vorbereitungsphase ein, mindestens jedoch 10. Berücksichtige auch, bei welchen Bedingungen du laufen magst. Wenn du einen Halbmarathon im Frühjahr auswählst, musst du häufiger bei Kälte, Eis, Schnee und co. ins Training. Im Sommer könnte die Hitze dir einen Strich durch die Rechnung machen und im Herbst das Regenwetter – also such dir deine Lieblingsjahreszeit aus. Der Köln Halbmarathon wird mit Anfang Oktober vermutlich recht mild. Für mich persönlich wird es wohl ein optimales Laufwetter garantieren.
Und, bist du bereit für den Trainingsplan für den Halbmarathon? Dann lass uns nicht lang zappeln. Auf gehts.
Minimalistischer Trainingsplan Halbmarathon
Der folgende Trainingsplan bietet dir Richtwerte. Er soll dir als Orientierung dienen – nicht mehr und nicht weniger. Ich habe einzelne Trainingseinheiten in unterschiedlichen Levels angegeben.
- Level 1: absoluter Minimalplan für Personen, die in den letzten Monaten eher unregelmäßig gelaufen sind.
- Level 2: Minimalplan für Personen, die eine gute läuferische Grundfitness haben und in den letzten Monaten regelmäßig bis zu 10km am Stück gelaufen sind.
Den 10 Wochen Trainingsplan für den Halbmarathon als PDF-Druck erhältst du hier.
Mit welcher Zeit gehst du ins Ziel?
Ich habe es bereits weiter oben angekündigt. Bei unserem gemeinsamen Halbmarathon werden wir uns in 2-3 Gruppen aufteilen. Dabei gibt es Läufer, die eine Zielzeit von ca. 2:20 anpeilen. Natürlich darf die klassische „unter 2:00 Stunden“-Marke nicht fehlen. Und eine letzte Gruppe fokussiert Zeiten unter 1:50.
Welche Zeit für dich realistisch ist, das kannst du nur herausfinden, wenn du unter Wettkampfbedingungen läufst. Ist es dein erster Halbmarathon, sollte dein Ziel erstmal vor Allem „ankommen“ lauten. Bist du ein eher langsamer Läufer und schaffst die 10 Kilometer nur über einer Stunde, sollte dein Ziel eher in Richtung 2:20 Stunden gehen. Wenn dir 10 Kilometer in mindestens 55 Minuten oder weniger leichtfallen, dann kannst du auch eine Zeit von unter 2:00 Stunden wagen.
Starte mit uns als #teamlaufvernarrt beim Köln Halbmarathon 2017!
Bist du dabei? Startest du mit uns gemeinsam oder mit Hilfe dieser Pläne bei deinem ersten Halbmarathon? In den nächsten 10 Wochen werden dich hier wöchentliche Tipps und Tricks erwarten, sodass einer gelungenen Vorbereitung nichts mehr im Wege steht. Also: stay updated.