Abnehmen ohne Kalorien zählen – 12 Tipps ohne Tracken

Intermittierendes Fasten, Low Carb Diäten, ketogene Diäten, Kalorien zählen…. – die Liste an Wegen zum schnellen Abnehmen ist unendlich. Doch worauf kommt es eigentlich an, wenn du langfristig Gewicht verlieren willst?

Im heutigen Blogartikel möchte ich Mythen und Unwahrheiten rund ums Abnehmen klarstellen und dir helfen, deinen persönlichen Abnehmweg zu gehen. Wenn du meinen Leitfaden für deine acht Wochen Ernährungsumstellung kennst, bist du auf der sicheren Seite und hast eine fantastische Basis, um von da aus in Richtung Gewichtsverlust alles zu optimieren – sollte bisher der Gewichtsverlust noch nicht eingetreten sein.

Heute erkläre ich dir:

• Welche Nachteile das Kalorienzählen mit sich bringt.
• Wann Kalorien zählen dennoch Sinn macht.
• 14 Tipps fürs Abnehmen ohne Kalorienzählen.

Die Nachteile des Kalorienzählens

Lange Zeit herrschte in der Fitnessszene die Behauptung, es komme schlichtweg auf „Calories in – Calories out“ an. So entstanden wilde Diäten mit massiven Kalorienreduktionen, die dich zeitgleich völlig fern von Nährstoffen halten. Das führt langfristig zu Mangelerscheinungen und hormonellen Störungen. Wieder zwei Faktoren, die den Gewichtsverlust behindern.

Deshalb habe ich mit „Selbstläufer“ so einen nachhaltigen Ansatz entwickelt. Im ersten Schritt erarbeitest du dir die Grundlagen einer gesunden Ernährung. Du gleichst eventuelle Mangelzustände aus und sorgst dafür, dass dein Körper gesund und stark wird. Durch die Bevorzugung naturbelassener Lebensmittel erhältst du oftmals durch eine verbesserte Sättigung schon ganz automatisch einen Gewichtsverlust. Und wenn das noch nicht reicht, dann können wir jetzt im zweiten Schritt noch ein wenig an deiner Energiezufuhr feilen.

Das Problem mit dem Zählen von Kalorien ist nämlich: Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt noch nichts über seine Qualität aus. Es gibt Lebensmittel wie Gummibärchen und Schokolade, die zwar extrem viele Kalorien enthalten. Deren Mikronährstoffgehalt liegt allerdings in etwa bei Null. Bei der Sättigung spielen aber nicht nur Kalorien eine Rolle, sondern auch Blutzuckerspiegel, Hormonausschüttung und letztlich die Zufuhr von Mikronährstoffen und Ballaststoffen, aber auch das Volumen des Mageninhalts.

Das bedeutet, dass du zwar abnehmen kannst, wenn du Kalorien zählst und dich nur noch von Schokolade ernährst, damit aber deinen Körper unweigerlich in einen Mangelzustand bringst. Das macht dich ungesund und dein Leben lang angewiesen auf das Zählen von Kalorien.

Dauerhaftes Kalorienzählen führt zu einem gestörten Verhältnis zum Essen. Du bewertest deine Mahlzeiten nur nach Zahlen, nicht mehr nach Geschmack, Konsistenz oder deinem Bedürfnis. Du verlernst Hunger, Appetit und Sättigung und verzichtest komplett auf deine Intuition. Dabei wäre sie so ein guter Wegweiser auf deinem Weg zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung und deinem Wohlfühlkörper.

Wann macht Kalorienzählen trotzdem Sinn?

Kalorien zählen ist nur sinnig, wenn man diese über einen längeren Zeitraum betrachtet und sie als Anhaltspunkte nutzt, anstatt als exakte Werte. Wenn du über mehrere Wochen deine Kalorien bei einer ähnlichen Ernährungsweise trackst und zeitgleich ermittelst, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst, kannst du hierdurch Schätzwerte dessen erlangen, was du täglich bzw. wöchentlich benötigst. Das sind aber nur Richtwerte! Der Kalorienverbrauch und -bedarf ist nämlich von noch viel mehr Faktoren abhängig.

Kalorienzählen kann auch helfen, einen Einblick in die Zusammensetzung deiner Nahrung zu bekommen. So lernst du vielleicht, welche Nahrungsmittel besonders reich an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Kalorien sind. Du erfährst durch die Nährwerte immerhin, mit welchen Makronährstoffen dich Nahrungsmittel versorgen und so im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung unterstützen.

Bei vielen Leuten funktioniert Kalorienzählen zeitweise zur Gewichtskontrolle oder Ähnlichem – das möchte ich hier gar nicht bestreiten. Jedoch will ich dir einen Denkanstoß liefern, dass das möglicherweise nicht alles ist! Das gesamte Geschehen im Körper ist wesentlich komplexer als es Kalorienrechner und -tabellen aus dem Netz jemals bestimmen könnten.

Ich persönlich empfehle dir nicht den Weg ins Kalorienzählen. Es kann unterstützen, aber es ist kein Muss, um nachhaltig abzunehmen. Wie du tatsächlich dein Gewicht reduzieren kannst, wenn der Gewichtsverlust trotz gesunder Ernährung ausbleibt oder stagniert, erfährst du gleich in den Tipps.

12 Tipps fürs Abnehmen ohne Kalorienzählen – so verlierst du Gewicht ohne Tracken

Was also kannst du tun, wenn trotz Ernährungsumstellung und gesunder Ernährung der Abnehm-Erfolg ausbleibt oder das Gewicht stagniert? Mit den folgenden Tipps kannst du abnehmen ohne Kalorien zu zählen.

1. Führe ein Ernährungstagebuch.

   Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs wird dir nochmals bewusst, was du tatsächlich pro Tag isst und wo möglicherweise Schwierigkeiten liegen. Vielleicht baust du unnötig viele Snacks ein, isst häufig Nachtisch oder gönnst dir Abends noch ein Betthupferl. All das kann dir durch ein sauber geführtes Ernährungstagebuch auffallen. Dabei ist dir selbst freigestellt, ob du es mitsamt Kalorien dokumentierst oder ohne. Vielleicht ist auch eine visuelle Dokumentation eher etwas für dich. Dann fotografierst du einfach jedes Essen, das du zu dir nimmst, ab. Denke dran: Hierbei darfst du dich selbst nicht belügen. Führe konsequent jeden Bissen auf!

2. Etabliere zuerst eine regelmäßige Routine in deiner Ernährung.

   Wenn du täglich ähnliche Mahlzeiten isst, wird es simpel, von da aus kleine Anpassungen vorzunehmen. Das heißt, wenn du beispielsweise bisher 100g Haferflocken zum Frühstück gegessen hast, reduzierst du in der nächsten Woche auf 90. Wenn du so bei allen Mahlzeiten schrittweise vorgehst, erhältst du automatisch ein leichtes Kaloriendefizit.

3. Iss richtiger, nicht weniger.

   Mehr Gemüse und Obst, viele unverarbeitete Lebensmittel, eine angemessene Menge Proteine und alle Nährstoffe helfen dir, dein Sättigungsgefühl zu trainieren. Bevorzuge natürliche Lebensmittel in guten Mengen gegenüber verarbeiteten, zuckerreichen und fettreichen Nahrungsmitteln. Dein Ziel sollte sein richtiger zu essen. Nicht weniger.

4. Erhöhe deine Mengen an Gemüse und Proteinquellen.

   Durch die Dokumentation erkennst du, mit welcher Nahrungszufuhr du aktuell etwa dein Gewicht hältst. Um nun ein wenig deinen Körperfettanteil zu senken, kannst du schrittweise deine Portionen verändern und verkleinern. Es ist zum Beispiel eine zielführende Idee, wenn du Kohlenhydrate oder Fette zu Gunsten von Proteinen und Gemüse reduzierst. Du veränderst also quasi die Zusammensetzung deines Tellers. Denke aber dran, was du in Woche 3 über Fette gelernt hast und reduziere hier nicht zu stark.

5. Schau dir Nährwertangaben auf Lebensmitteln an.

   Das Beobachten von Nährwerten kann unterstützen, ein Gefühl für besonders reichhaltige Lebensmittel zu erhalten. Das ist aber kein Muss und stets mit Vorsicht zu genießen. Denn dieser Blick auf die Nährwerte lädt dazu ein, hochwertige aber vielleicht dennoch kalorienreiche Lebensmittel zu reduzieren und dafür vielleicht zu weniger hochwertigen zu greifen, was langfristig schlichtweg nicht zielführend ist.

6. Verstehe Gewichtsabnahme.

   Mach dir bewusst, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Das heißt, du musst dafür sorgen, dass du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Dabei darfst du aber nicht vergessen, deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, um wirklich langfristig zum Erfolg zu kommen. Mehr Energie zu verbrennen als zu dir zu nehmen schaffst du, indem du entweder deine Gesamtzufuhr von Kalorien etwas reduzierst oder deine Bewegung erhöhst.

7. Erhöhe deine Alltagsaktivität.

   Ein simpler Weg, mehr Energie zu verbrennen, ist deine Bewegung zu erhöhen. Manchmal reicht es auch, einfach ein paar intensive Trainingseinheiten und ein paar Spaziergänge wöchentlich zu integrieren. Beachte, dass du unterbewusst nicht mehr isst durch die erhöhte Bewegung, sondern die gleichen Mengen beibehältst.

8. Gehe langsam vor.

   Wenn du zu radikal deine Energiezufuhr reduzierst, wirst du dich müde und abgeschlagen fühlen und vermutlich Heißhunger reduzieren. Genauso wie wenn du komplett einen Makronährstoff, also Fette oder Kohlenhydrate streichst.

9. Trinke ausreichend.

   Trinke vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Achte auch zwischen den Mahlzeiten auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.

10. Bevorzuge ganze Nahrungsmittel.

    Wann immer du kannst, nutze unverarbeitete Lebensmittel. Je unverarbeiteter – desto besser. Wenn du zum Beispiel pflanzliche Öle oder Nussmus durch ganze Nüsse oder Samen ersetzt, reduzierst du automatisch die Kaloriendichte.

11. Verzichte auf flüssige Kalorien wie Säfte oder Smoothies.

    Iss Smoothies lieber angedickt als Bowl mit einem großen Gemüseanteil und füge gegebenenfalls etwas Protein hinzu, um deine Sättigung zu verbessern.

12. Kombiniere Eiweiß und Fett oder Eiweiß mit Kohlenhydraten.

    Wenn du einen sehr inaktiven Alltag hast oder dicht an deinem Zielgewicht bist, kann es möglicherweise helfen, bei den Mahlzeiten entweder auf die Kombination aus Fetten und Eiweiß zu setzen oder die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß zu nutzen. Rund ums Training finden sich dann eher die kohlenhydratreichen Mahlzeiten und ansonsten die fettreichen. Vergiss aber auch dabei nicht die Gemüsekomponente. 

Kennst du noch mehr Tricks, abzunehmen, ohne Kalorien zu zählen? War dir einer der Tipps neu? Gib mir gerne Feedback in einem Kommentar!

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