Der Weg zum optimalen Trainingsplan

Weisst du eigentlich, wie sich der optimale Trainingsplan zusammensetzt? Welche Elemente wichtig sind für einen durchtrainierten und funktionellen Körper? Immer wieder sehe ich Menschen, die einseitig und/oder wenig funktionell trainieren, die sich durch ihre Trainingsroutine ausbremsen, tatsächlich ein fitter Sportler zu werden. Doch damit ist nun Schluss! Denn in diesem Artikel erfährst du alles über die wichtigsten Elemente des funktionellen Trainings – für Läufer, Crossfitter, Yogis, Bodybuilder und sämtliche andere Sportarten 😉

Die Elemente eines erfolgreichen Trainingsplans

Ein erfolgreiches Training ist gekennzeichnet durch abwechslungsreiche Einheiten, die das übergeordnete Ziel deiner Sportart stets im Fokus behalten. Das heißt also, als Läufer macht der Löwenanteil das Laufen aus, wenn du stärker werden willst, liegt der Fokus auf Krafttraining und wenn du beweglicher werden willst, auf Mobility.

Doch immer nur laufen reicht in den meisten Fällen nicht aus, um ein besserer Läufer zu werden. Denn koordinative Fähigkeiten und ein starker Rumpf gehören genauso zu einem guten Läufer wie seine Ausdauer und Technik. Und das findet sich in jeder Sportart wieder – nur machen die einzelnen Trainingsarten unterschiedliche Anteile aus.

Die zentralen Elemente sind also:

  • Koordination
  • Technik
  • Beweglichkeit
  • Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Kraftausdaur, Hypertrophie)
  • Ausdauer (aerob/anaerob)
  • Mentales Training

Diese Elemente können entweder in einer Trainingseinheit trainiert werden oder aber aufgesplittet werden. Ich persönliche nutze gerne auch unterschiedliche Trainingsformen für Auf- und Abwärmen.

So starte ich jede Einheit mit mentalem Training, indem ich visualisiere, was ich in der heutigen Trainingseinheit tun und erreichen werde. Dann lässt sich wunderbar ein kleines Koordinations- und/oder Techniktraining verfolgen, beispielsweise mit Übungen auf einem Balancepad oder Kraftübungen ohne Zusatzgewicht/nur mit Hantelstange oder Boxtechniken ohne Power. So werde ich gezielt aufgewärmt und vorbereitet auf die nachfolgende Belastung. Denn am Anfang der Einheit sind die koordinativen und konzentrativen Fähigkeiten noch sehr hoch – die optimale Voraussetzung, um sich zu stabilisieren und Bewegungen zu verinnerlichen.

Im Hauptteil gebe ich dann alles und trainiere genau die Sportart, die ich eben hauptsächlich verfolge (bei mir ist das aktuell Krafttraining und Boxen, bald aber hoffentlich auch wieder laufen ;)). Natürlich lässt sich hier dann auch noch variieren!

Zum Abwärmen laufe ich dann locker aus, mache etwas Beweglichkeitstraining und beruhige auch meine Psyche wieder. Hier macht es keinen Sinn mehr, koordinativ anspruchsvolle Übungen zu verfolgen, weil Muskulatur und ZNS schon zu weit ermüdet sind.

Ein Beispiel für so einen gut aufgebauten Trainingsplan findest du hier bei Sportscheck. Schau mal rein!

Erfolgsgeber FOKUS 

Jedes Trainingsprogramm führt dich nur zu den gewünschten Ergebnissen, wenn du deinen Fokus sinnvoll setzt und verfolgst. Wenn du schneller werden willst, bringt es dir nichts, täglich stundenlang an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Vielleicht aber brauchst du etwas mehr Beweglichkeit, damit deine Muskelm im vollen Bewegungsausmaß arbeiten und somit ihre ganze Kraft entfalten können.

Daher ist es hilfreich, sein Training zyklisch zu gestalten. Besonders wenn du unterschiedliche Sportarten verfolgst oder deine Sportart dich in unterschiedlichen Bereichen fordert, kannst du je nach Zyklus einen anderen Schwerpunkt setzen. Ein Beispiel kann sein – du arbeitest 8 Wochen lang an deiner Maximalkraft, um im Anschluss 12 Wochen Hypertrophie zu trainieren. Bevor du jedoch Vollgas im Krafttraining gibst, bereitest du dich 2 Wochen lang durch Technik und Mobilität auf die darauffolgende Belastung vor.

Während der Maximalkraft- und Hypertrophiephase bedeutet das nicht, dass du alle anderen Elemente außer Kraft vernachlässigst, sondern diese nur einen kleinen Anteil ausmachen. Orientiere dich an 70-80% deines Trainings für deinen Hauptfokus und die restlichen 20-30% für die fehlenden Elemente.

Nun steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege 😉 Hast du noch Fragen zur erfolgreichen Trainingsplanung oder zu den einzelnen Elementen des Trainings?

9 thoughts on “Der Weg zum optimalen Trainingsplan

  1. Kurz und knapp zusammengefasst! Danke dafür! Besonders Mobility kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und baue ich nun immer in mein Training mit ein. Das hat enorm viel geholfen. Auch bei dem Fokus, den du angesprochen hast, kann ich dir nur zustimmen – die sog. muscle-mind-connection hat einen unglaublichen Effekt während dem Training! 🙂

  2. super hilfreicher Beitrag finde ich 🙂 Danke Paula, du hast so grosses Wissen.
    Vielleicht magst du ja mal genauer eingehen, wie man seine Beweglichkeit mit Mobility verbessern kann, da möchte ich nämlich daran arbeiten.

    Liebe Grüsse

  3. Du hast so Recht, dass es beim Sport um mehrere Elemente geht! Total viele wollen einfach nur KRAFT und venachlässigen alles andere..
    Hast du echt toll geschrieben!

    Liebe Grüße
    Elena

  4. Sehr interessant, dankeschön 🙂
    Sag mal, was hast du denn studiert (oder was für eine Ausbildung hast du gemacht? Was du machst finde ich nämlich total interessant, vielleicht magst du mir ja mal deinen Weg beschreiben 🙂
    Liebe Grüße!

    1. Hej du Liebe 🙂 Danke für deinen Kommentar! Ich hab eine Ausbildung zur Physiotherapeutin gemacht und nebenbei ein Fernstudium zur Ernährungsberatern und ein Lauftrainerzertifikat. Aktuell mache ich noch ein Fernstudium zum Life Coach 🙂 Also alles mit Gesundheit, Sport, Ernährung und mentalem Training fasziniert mich!

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