Die 5 wichtigsten Kraftübungen, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten.

Ob Körperformen, Laufen oder Kampfsport liegt - Kraftsport ist die Basis. Dies sind die fünf wichtigsten Kraftübungen für einen stabilen Bewegungsapparat.

Machst du Krafttraining? Dann hoffe ich, dass du diese fünf wichtigsten Kraftübungen schon lange in dein Training integriert hast. Falls nicht, solltest du das unbedingt nach dem Lesen dieses Beitrages ändern. Die Übungen, die ich dir heute vorstelle, sind die Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Egal, ob du deinen Körper formen willst oder deine Hauptsportart eher im Laufen oder Kampfsport liegt – diese Übungen sind die absolute Basis für einen stabilen Bewegungsapparat.

In diesem Blogartikel erfährst du:

  • Warum Krafttraining in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte
  • Warum diese fünf Übungen die wichtigsten Kraftübungen sind
  • Die fünf wichtigsten Kraftübungen

Warum Krafttraining in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte

Ein stabiles Muskelkorsett ist die Basis für alle Bewegungen, die du im Alltag und im Sport ausführst. Mit gezieltem Krafttraining aktivierst und stärkst du die Muskeln, die du in deiner Sportart benötigst. Egal, ob du Läufer bist oder Mannschaftssport verfolgst – Krafttraining sollte immer ein fester Bestandteil in deinem Trainingsplan sein. Mit Krafttraining beugst du Verletzungen vor. Du optimierst deine Bewegungsabläufe und stärkst deine Knochen. Durch die Belastung im Krafttraining steigt nämlich nicht nur die Muskeldichte, sondern auch die Dichte deiner Knochen und deines Gelenkknorpels. Dein Körper wird widerstandsfähiger gegenüber hochintensiven Belastungen und auch gegen den steigenden Laktatspiegel bei Wettkämpfen und Intervalltraining. Deine Körperhaltung wird besser und Schmerzzustände dadurch reduziert. Als praktischer Nebeneffekt wird dein Körper geformt und unnötiges Körperfett verbrannt und dein Hormonhaushalt reguliert – zumindest, wenn deine Ernährung stimmt. Wenn du mehr über die positiven Effekte des Krafttrainings erfahren willst, lies unbedingt mal in meinem Artikel über die Grundlagen des Krafttraining nach.

Ob Körperformen, Laufen oder Kampfsport liegt - Kraftsport ist die Basis. Dies sind die fünf wichtigsten Kraftübungen für einen stabilen Bewegungsapparat.

Warum diese fünf Übungen die wichtigsten Kraftübungen sind

Jaaaa, ich komme gleich noch auf den Punkt. Aber lass mich dir kurz noch erzählen, warum ausgerechnet diese fünf Übungen die wichtigsten Kraftübungen sind, die du unbedingt machen solltest. Diese fünf Übungen zeichnen sich nämlich durch ihre Funktionalität und ihre Intensität aus. Mit diesen fünf Übungen deckst du die wichtigsten Bewegungsrichtungen ab, die im Alltag und Sport genutzt werden: Drücken, Ziehen, Beugen, Heben und Rumpfrotation.
Jede dieser Übungen fordert den gesamten Körper und aktiviert die Muskulatur in Ketten. Das heißt, dass automatisch Bewegungsabläufe eingeprägt werden, die ökonomisch und gelenkschonend sind. Durch die unterschiedlichen Bewegungsrichtungen fordern diese Übungen Mobilität und Koordination. Die Intensität dieser wichtigsten Kraftübungen führt zu einem enormen Einfluss auf deine Körperstrukturen, weshalb die oben genannten Wirkungen wie Fettabbau, Hormonregulation und Steigerung der Knochendichte hier am stärksten sind.

Die fünf wichtigsten Kraftübungen

Na endlich! Ich komm zum Punkt. Also: Bühne frei für die 5 Übungen, die auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen sollten.

  1. Kreuzheben

    Die 5 wichtigsten Kraftübungen: KreuzhebenDer Klassiker in der Geschichte der Grundübungen. Hierbei arbeitest du mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Du hebst die Stange aus der Ablage und beginnst im aufrechten Stand. Der Blick geht geradeaus auf den Boden etwa 2 m vor dir. Die Schulterblätter ziehen kontinuierlich nach hinten unten (in die Hosentaschen). Der Bauch stabilisiert die Wirbelsäule in der natürlichen Form und die Knie stehen aktiv (leicht angebeugt). Lehne deinen Oberkörper langsam nach vorne, dabei bleibt die Wirbelsäule in ihrer S-Form, die Bauchspannung stabilisiert weiterhin die Wirbelsäule. Führe die Stange dicht an den Beinen bis zur Mitte der Schienbeine. Gehe erst leicht in die Knie, wenn dein Oberkörper horizontal ist. Unten hältst du einen kurzen Moment die Spannung, bevor du mit der Ausatmung explosiv den Rückweg antrittst: vermehrt ziehen die Schulterblätter nach hinten, Bauch fest und Pobacken zusammenkneifen, bis zu im aufrechten Stand stehst.
    Natürlich kannst du stattdessen auch Variationen machen wie zum Beispiel den Deadlift oder Sumokreuzheben.

  2. Kniebeugen

    Die 5 wichtigsten Kraftübungen: Unebene Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

    Dein Stand ist hüftbreit bei „normalen“ Backsquats. Die Langhantelstange liegt auf deinem Trapezmuskel oder etwas darunter. Je tiefer die Stange liegt, umso stärker ist die Wirkung auf dein Gesäß. Du beginnst im aktiven Stand (also nicht ganz durchgestreckte Knie) und gehst mit aufrechtem Körper nach unten. Der untere Rücken ist gerade und stabil, die Brust ‚oben‘, die Knie außen und der Bauch angespannt. Unten erhältst du die Spannung aufrecht und drückst dich explosiv mit den hinteren Oberschenkeln und dem Po nach oben. Konzentriere dich auf Gesäß, Oberschenkel und Bauchspannung. Ebenfalls sind Variationen wie Goblet/Sumo Squat oder Front Squat möglich. Du kannst für diese Übungen auch eine Kurzhantel oder einen Kettlebell in deiner Gewichtsklasse verwenden.

  3. Push Ups

    Die 5 wichtigsten Kraftübungen: Push UpsDu beginnst im Stütz. Spann deinen Bauch komplett an und halte so deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form. Dein Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule, deine Hände werden schulterbreit auf dem Boden positioniert. Achte auf aktive Ellenbogen, strecke sie also niemals komplett durch. Lasse dich langsam herunter mit der Brust Richtung Boden. Dort spannst du deinen Bauch nochmals nach, konzentrierst dich auf deine Arme und Brust und drückst dich dann schnell wieder nach oben. Wenn du noch keine kompletten Push Ups kannst, beginne mit erhöhtem Oberkörper, mit den Händen beispielsweise auf einer Bank oder einer Kiste.

  4. Klimmzüge/Body Row

    Die 5 wichtigsten Kraftübungen: KlimmzügeDa Klimmzüge eine wahre Königsdisziplin sind, erkläre ich hier lieber den Body Row. Du beginnst mit der Brust dicht an einer Langhantelstange in der Multipresse. Dabei befindet sich die Brust etwa auf Höhe der Stange oder die Stange etwas darunter. Wieder ziehst du die Schulterblätter nach hinten unten und hältst sie dort fest. Ziehe den Bauch ein und lasse deinen gesamten Körper in einer Linie langsam nach unten. Dabei bleiben die Ellenbogen dicht am Körper. Je horizontaler dein Körper positioniert ist, umso schwerer wird die Ausführung. Alternativ kannst du Klimmzüge auch mit Hilfe eines Widerstandsbands ausführen.

  5. Scheibenwischer oder Hüftflexion+Rotation am Schlingentrainger

    Den Scheibenwischer kannst du wahlweise auf dem Boden liegend oder hängend an einer Klimmzugstange ausführen – je nachdem, wie stark du schon bist. Im Liegen beginnst du in Rückenlage. Dabei baust du Körperspannung auf und lässt im Wechsel deine Beine nach links oder rechts „wischen“. Du gehst jeweils bis kurz vor dem Boden, bevor du den Rückweg zurück zur Mitte antrittst. Achte darauf, dass dein Bauch stets fest bleibt und deine Lendenwirbelsäule in den Boden gedrückt wird.
    Alternativ machst du eine ähnlich wirksame Übung im Schlingentrainer. Dafür stellst du die Höhe der Schlaufen auf Höhe deines Ellenbogens vom Boden aus gemessen ein. Dann begibst du dich mit den Füßen in den Schlaufen in einen seitlichen Unterarmstütz. Zeitgleich ziehst du die Knie Richtung Brust und drehst dich seitlich ein, sodass dein Bauchnabel zum Boden zeigt.

Wie immer gilt: Technik vor Gewicht. Wähle immer nur so viel Gewicht, wie du gut bewegen kannst. Wenn du Anfänger bist, wende dich an einen guten Trainer, der dich korrigieren kann. Denn genauso wirksam wie diese fünf wichtigsten Kraftübungen sind, können sie dir bei falscher Ausführung auch schaden.

 

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6 thoughts on “Die 5 wichtigsten Kraftübungen, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten.

  1. Hey Paula,
    jaaaa, Krafttraining ist die Lösung für alles! 😀 Naja, nicht ganz, aber fast!
    Ich finde Training mit Gewichten tatsächlich am effektivsten. Squats, Bankdrücken &Co. mach ich regelmäßig.
    Die Scheibenwischer kenn ich tatsächlich gar nicht.
    Aber wie du schon sagst: Technik kommt vor Gewicht! Sonst ist der allgemein verbreitete Hass auf Krafttraining (zumindest unter Ausdauersportlern) am Ende noch berechtigt, weil sich jemand nen Bruch hebt…
    Sovie unqualifiziertes Gefasel von mir für heute,
    Grüße,
    Lotta

  2. Hi Paula,
    leider wird das Krafttraining insbesondere von vielen Ausdauersportlern total vernachlässigt.
    Das Training mit Gewichten ist hier sicherlich auch ein Element, das von vielen zu Unrecht gescheut wird.
    Ich durfte zu dem Thema vor Kurzem auch einen Artikel für den Ausdauerblog schreiben:
    http://www.ausdauerblog.de/krafttraining-fuer-ausdauersportler/
    Da stelle ich auch die meiner Meinung nach wichtigsten Kraft-Übungen für Ausdauersportler vor. 4 von Deinen 5 Top-Übungen tauchen dort auch auf. Die Scheibenwischer-Übung ist mir allerdings noch neu. Gibt es da irgendwo ein gutes Video?
    Viele Grüße
    Jahn

  3. Hallo Paula!

    Danke für den tollen Artikel, Krafttraining for the win! 🙂

    Wie schaut es eigentlich mit Muskelerhalt aus, wenn man zuvor nur gepumpt hat? Möchte wieder zum Laufen zurückkehren, aber meine Muckis, vor allem den Popo :p, nicht verlieren. Kannst du aus eigener Erfahrung sagen, ob ein Beintraining und ein Oberkörpertraining, jeweils im Hypertrophiebereich, pro Woche ausreichend ist?

    Würde mich auf deine Meinung dazu freuen! 🙂

    LG

    1. Wenn Du nur zwei Mal pro Woche trainieren willst, empfehle ich dir auf jeden Fall Ganzkörper. Wenn du splitten und laufen willst, empfehle ich 2x Oberkörper und 1x Beine. Mit je nur einmal wird es schwer, deine Muskeln erhalten. Wenn du konkretere Tipps brauchst, darfst du mir aber gerne mal eine Mail schreiben 🙂

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