Effektives Krafttraining #3 – Frequenz, Splits und Abwechslung

Wie oft solltest du eigentlich trainieren, damit dein Krafttraining wirklich effektiv wird? Hier erfährst du die Wahrheit über Splits, die richtige Frequenz und die Bedeutung von Abwechslung in deinen Routinen.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Dann bist du in diesem Blogartikel und der zugehörigen Artikelreihe ganz genau richtig. Denn hier geht es um die Grundlagen von effektivem Krafttraining.

Achtung! Es wird ein bisschen tiefer in die Materie gehen. Wenn du also keine Lust hast, zu verstehen, was effektives Krafttraining ausmacht, sondern lieber weiterhin nach vorgefertigten Plänen trainieren willst, ist diese Artikelreihe für dich nicht das Richtige. Wenn du aber dein Training auf ein neues Level bringen und verstehen willst, warum es wirkt, findest du in dieser Artikelreihe rund ums effektive Krafttraining die Lösung.

Im heutigen Teil der Serie erwartet dich umfangreiches Wissen über:

  • Frequenz
  • Splits und
  • Abwechslung

in deinem Krafttraining.

Wie oft solltest du eigentlich trainieren, damit dein Krafttraining wirklich effektiv wird? Hier erfährst du die Wahrheit über Splits, die richtige Frequenz und die Bedeutung von Abwechslung in deinen Routinen.

Du willst mehr über die Grundlagen von Krafttraining erfahren? Dann wirf unbedingt einen Blick in die folgenden Artikel:
Krafttraining – ‚Aber ich will doch nicht aussehen wie Hulk‘
Die 5 wichtigsten Kraftübungen, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten.
Effektives Krafttraining #1 – Überlastung, Progression & Trainingsintensität
Effektives Krafttraining #2 – Wiederholungszahlen, Gewichte & Satzpausen
Die 18 häufigsten Fehler beim Krafttraining

Effektives Krafttraining #3 – Frequenz, Splits und Abwechslung

Effektives Krafttraining – Die richtige Frequenz

Wie oft solltest du trainieren?

Kontinuierliches Training ist wichtig und eines der wichtigsten Parameter, wenn es darum geht, unser Krafttraining noch effektiver zu gestalten und unser Trainingslevel auf neue Höhen zu befördern.

Die optimale Stimulation deiner Muskulatur erhältst du, wenn du jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal wöchentlich trainierst. 

Das bedeutet nicht, dass du für jede Muskelgruppe zwei oder drei eigene Trainingseinheiten pro Woche benötigst. Im Gegenteil – bei einem Ganzkörper-Trainingsplan bedeutet es, dass du Minimum zwei Einheiten wöchentlich für den optimalen Fortschritt benötigst. Üblicherweise benötigt die Muskulatur 48 bis 72 Stunden Regeneration nach der Belastung, was also bedeutet, dass viel nicht unbedingt viel hilft, sondern du dich am besten an diesen Optimaleren orientierst.

Ob für dich eher zwei oder drei Einheiten pro Muskelgruppe das Optimum darstellen, hängt von deiner Zeit, deiner Trainingserfahrung, deiner Regenerationsfähigkeit und natürlich deinen Vorlieben ab.

Effektives Krafttraining – Der optimale Split

Wie oft solltest du eigentlich trainieren, damit dein Krafttraining wirklich effektiv wird? Hier erfährst du die Wahrheit über Splits, die richtige Frequenz und die Bedeutung von Abwechslung in deinen Routinen.

Was ist eigentlich ein Split?

Wenn wir im Krafttraining über einen „Split“ sprechen, dann geht es um einen Split-Trainingsplan, was so viel bedeutet wie ein „aufgespaltener Trainingsplan“. Beim Split trainierst du an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. Es gibt diverse Split-Möglichkeiten. Die populärsten Möglichkeiten sind:

  • 2er Split: Oberkörper/Unterkörper
  • 3er Split: Push/Pull/Beine
  • 4er Split: Brust, Rücken, Beine, Schultern (& Bauch)

Es gibt Trainierende, die auf bis zu 6 verschiedene Trainingseinheiten und jeweilig unterschiedliche Muskelgruppen aufteilen. Nachdem du eben bereits über die Frequenz erfahren hast, dass sie optimalerweise bei 2-3 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche liegt, wirst du relativ schnell verstehen, dass so hohe Splits ausschließlich bei Leistungssportlern (wenn überhaupt) und extrem viel Trainierenden Sinn ergeben.

Bei der richtigen Wahl des Splits ist es deshalb logisch, sich zunächst Gedanken über die Gesamtfrequenz zu machen.

Wie oft kannst und willst du trainieren? Bei einem 2er Split solltest du bereits optimalerweise 3-4 Einheiten wöchentlich garantieren können. Bei einem 3er Split bist du schon bei 6 Trainingseinheiten pro Woche, die du regelmäßig wahrnehmen solltest.

Weitere Faktoren, die die Wahl deines Splits beeinflussen, sind:

  • Intensität
  • Vorlieben
  • Regenerationsfähigkeit
  • Trainingserfahrung

Viele Pumper empfehlen für Anfänger einen Ganzkörper-Trainingsplan und steigen dann relativ schnell auf einen 2er oder 3er Split um. Was dabei häufig vergessen wird, ist, dass das Ganzkörpertraining wahnsinnig viele Vorteile mit sich bringt und du auch als erfahrender Trainierender sehr stark davon profitieren kannst. Ich persönlich empfehle dir:

Trainiere mit dem dir geringst möglichen Split, mit dem du noch Fortschritte machen kannst.

Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Du benötigst weniger Trainingseinheiten.
  • Die Trainingseinheiten sind global gesehen intensiver und du powerst dich noch mehr aus.
  • Je mehr Muskelgruppen eine Übung fordert, umso stärker ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen und desto höher ist der Kalorienverbrauch.
  • Du gehst weniger Risiko für Überlastung einzelner Muskelgruppen ein.

Manche Trainierenden kommen mit Ganzkörper-Trainingsplänen irgendwann an ihre Grenzen. Dann macht es Sinn, einen 2er Split zu testen. Das erleichtert dir den Fokus innerhalb den Trainingseinheiten und hilft dir möglicherweise, die Intensität beizubehalten. Denn auf Dauer kann es schwierig werden, zwei bis drei Mal wöchentlich in allen Grundübungen an dein Limit zu gehen.

Effektives Krafttraining & Abwechslung

Warum macht Abwechslung dich besser?

Kennst du das Gefühl, wenn du einige Wochen oder Monate nach dem gleichen Trainingsplan trainiert hast und es dich nicht nur langweilt, sondern du dich auch nicht mehr steigern kannst? Dann wird es Zeit für Abwechslung in deinem Krafttraining.

Bereits im ersten Artikel dieser Reihe habe ich dir erklärt, warum Steigerung im Training so wichtig ist. Wenn du einen festen Trainingsplan verfolgst, ist Steigerung häufig zu Anfang sehr leicht zu forcieren und auch zu tracken. Schließlich trainierst du jede Woche in der gleichen Reihenfolge die gleichen Übungen womöglich sogar zur gleichen Tageszeit. Nach einiger Zeit stagniert es. Das ist ganz normal. Das liegt schlichtweg daran, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt und du einen neuen stärkeren Reiz benötigst. Dieser neue Reiz kann schon in einer neuen Reihenfolge deines Trainings liegen. Oder in einem neuen Trainingsplan.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass es Sinn macht, ungefähr alle 8-12 Wochen zu überprüfen, ob „dein Trainingsplan noch passt“. Machst du keine Fortschritte mehr, ist es Zeit für eine Veränderung. Kannst du dich noch gut steigern und hast Spaß am Training, kannst du natürlich auch über eine längere Zeit deinen Plan verfolgen.

Fazit

Möchtest du effektiv trainieren, ist es sinnvoll, deine Trainingsfrequenz und deinen Split an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Je seltener du trainieren willst und kannst, umso geringer sollte dein Split ausfallen. Je häufiger du trainieren willst und je stärker du splittest, umso wichtiger wird das Vorplanen und Fokussieren auf die einzelnen Einheiten.

Entgegen des gängigen Mythos kannst du auch problemlos als fortgeschrittener Trainierender eine ganze Menge aus Ganzkörpertraining herausholen! Mit der richtigen Abwechslung bist du ab jetzt auf der sicheren Seite des effektiven Krafttrainings 🙂

Wie hat dir diese Serie weitergeholfen? Was wirst du ab jetzt in deinem Trainingsplan verändern und welche konkreten Ratschläge fehlen dir noch, um deine Training auf neue Levels zu bringen?

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