Laufen: Einen eigenen Trainingsplan erstellen – die ultimative Anleitung

Erstelle Schritt für Schritt deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen und werde unabhängig von einem Trainer! Mit dieser ultimativen Anleitung kannst du deine Leistung selbstständig steigern und überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Klingt das gut oder klingt das gut?

Es geht weiter mit Teil 2 im Erstellen deines eigenen Trainingsplans fürs Laufen! Bevor du mit der heutigen Schritt-für-Schritt Anleitung für deinen eigenen Trainingsplan beginnst, solltest du unbedingt noch diesen Blogartikel über die Bausteine eines effektiven Trainingsplans für Läufer lesen!

Im heutigen Blogartikel erfährst du alles über die fünf Schritte zu deinem optimalen individuellen Trainingsplan fürs Laufen:

  1. Zielsetzung
  2. Mesozyklus
  3. Mikrozyklus
  4. Umfänge
  5. IntensitätErstelle Schritt für Schritt deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen und werde unabhängig von einem Trainer! Mit dieser ultimativen Anleitung kannst du deine Leistung selbstständig steigern und überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Am Ende dieses Artikels wirst du in der Lage sein, einen für dich optimierten Trainingsplan fürs Laufen zu erstellen.

Die ultimative Anleitung zur Erstellung deines eigenen Trainingsplans fürs Laufen

Nimm dir Zettel und Stift und mache dir Notizen zu den folgenden Punkten. So erstellen wir gemeinsam Schritt für Schritt deinen Trainingsplan. Du kannst auch gerne meinen Vordruck verwenden, um deine Notizen zu sammeln!

Erstelle Schritt für Schritt deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen und werde unabhängig von einem Trainer! Mit dieser ultimativen Anleitung kannst du deine Leistung selbstständig steigern und überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

1. Ziel setzen 

Was willst du erreichen? Wann? Wie weit und wie schnell?
Am besten funktioniert ein Trainingsplan für einen Wettkampf. Notiere also Datum, Laufstrecke und Zielzeit. Aber auch wenn du keinen Wettkampf laufen willst, kannst du dir ein realistisches Ziel setzen, das Strecke, Zeit oder beides betrifft.

Achte darauf, dass es realistisch bleibt und dein erstes Ziel nicht weiter entfernt als 16 Wochen liegt! Wenn du heute erst 5km läufst, wirst du nicht in 3 Monaten einen Marathon finishen. Wenn du 63 Minuten auf 10km brauchst, wird der Halbmarathon unter zwei Stunden knapp.
Hier kannst du deine aktuellen Zeiten eingeben und bekommt Orientierungswerte für Wettkampfzeiten auf anderen Distanzen.

Bist du aktuell Laufanfänger, dann ist es sinnig, dich zunächst auf eine Streckenlänge zu fokussieren. Als Anfänger brauchst du noch keine Zielzeiten, sondern erstmal Grundlagenausdauer.

Wenn du unsicher bist, welches Ziel realistisch ist, überlege dir einfach, wie weit du dich in deiner gewünschten Trainingsplandauer steigern kannst, wenn du von einer Steigerung von 5-10% pro Woche ausgehst.

2. Mesozyklus festlegen

Die Trainingsplandauer sollte möglichst eine durch 3 oder 4 teilbare Wochenanzahl haben (je nachdem, wie belastbar du bist), damit du den oben beschriebenen Mesozyklus von 2 oder 3 Wochen Belastung und einer Woche Regeneration grob einhalten kannst.
Gliedere in Progressions- und Erholungswochen. Die letzten 1-3 Wochen sind reserviert fürs Tapering, sofern du einen Wettkampf planst. Dabei handelt es sich um Entlastungswochen vor dem Wettkampf.

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Beispiel für einen Makrozyklus

3. Mikrozyklus aufbauen

Überlege dir für deine Trainingsplanerstellung, wie oft pro Woche du realistischerweise trainieren willst und kannst. Berücksichtige auch die unterschiedlichen Trainingseinheiten. Lege dir einen langen Lauf ans Wochenende und eine Tempo-Einheit in die Woche. Die restlichen Einheiten werden lockere Dauerläufe in unterschiedlicher Länge und  Feintunings wie Kraft, Lauf-ABC und Koordination, Stretching, Regeneration, Ausgleichstraining, etc.
Beginne hier mit der Festlegung der intensiven Einheiten, also Tempotraining und langem Lauf, und lege davon ausgehend die weiteren Einheiten fest (mit Beachtung der Regenerationstipps von oben). Plane maximal eine Einheit mehr als du aktuell durchschnittlich verfolgst beim erstellen deines Trainingsplans als Läufer.

Hier ein Beispiel, dazu wie deine Trainingsplan-Erstellung für dich als Läufer aussehen könnte:
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Beispiel für einen Mesozyklus

4. Umfänge bestimmen

Lege an Hand deiner aktuellen Laufleistung und deinem Ziel fest, wie viele Kilometer du in deiner intensivsten Woche laufen willst. Diese liegt etwa 2-4 Wochen vor dem Wettkampf, je nachdem, ob es eher ein 10km-Lauf (1-2 wochen) oder ein Marathon (eher 3-4 Wochen) ist.
Denke an eine realistische Steigerung beim erstellen deines Trainingsplans und rechne dir mit Hilfe deiner aktuellen und gewünschten Wochenkilometern die Umfänge für jede deiner nächsten Trainingswochen aus.
Die Wochenkilometer teilst du dann auf die einzelnen Einheiten auf, sodass der lange Lauf von Woche zu Woche etwas länger wird (ausser in den Regenerationswochen) bis du bei 75-85% der Wettkampflänge bist. Dann planst du die Kilometer für die Tempoeinheiten (einen Rechner zur Bestimmung deines Intervall- und Tempolaufs findest du hier) und den Rest teilst du dann auf die lockeren Dauerläufe auf.

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Beispiel für die Wochenkilometerbestimmung
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Beispiel für die Verteilung der Wochenkilometer auf die Einheiten

5. Intensität festlegen

Entscheide dich für eine Methode, ob Gefühl, Herzfrequenz oder Tempo, die dir am meisten zusagt wird in dein selbst erstellten Trainingsplan mit aufgenommen (oder mische sie miteinander) und lege die intensitäten sinnvoll fest.
Folgende Tools können dir weiterhelfen:
für Herzfrequenz-gesteuertes Training findest du hier und hier gute Rechner.
Tipps für Tempo-orientiertes Training findest du hier und hier.

Erstelle Schritt für Schritt deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen und werde unabhängig von einem Trainer! Mit dieser ultimativen Anleitung kannst du deine Leistung selbstständig steigern und überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Und jetzt mal Butter bei die Fische, trainierst du nach Internet-Trainingsplänen – wenn ja nach welchen und mit welchen Erfahrungen? Oder schreibst du deine Pläne selbst? Möchtest du künftig deine Trainingspläne fürs Laufen selbst schreiben?

Bei Fragen oder Rat und Tat bei persönlichen Trainingsplänen, schreib‘ mir gern 🙂 

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2 thoughts on “Laufen: Einen eigenen Trainingsplan erstellen – die ultimative Anleitung

  1. Ich habe bis jetzt einen Trainingsplan von meinem Laufpartner. Allerdings schaffe ich die Tempoeinheiten nicht weder kurze noch lange… egal wie wir die strukturieren es klappt nicht… das ist ein wenig frustrierend. Ansonsten geht es beim Kilomterausbau gut vorran. Ich werde mal anhand der Anleitung nochmal überlegen was ich ändern kann. Obwohl es sich fast gleich mit meinem jetzigen Plan liest 🙂

  2. Grosses Kompliment für diesen Artikel. Ich habe mir meinen Trainingsplan aufgestellt. Es halten mich zwar alle für verrückt, weil es ein wenig viel ist, aber ich find´s geil.

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