Frauen & Fitness: Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

Frauen & Fitness: Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus. Weißt du, welche Auswirkungen dein Menstruationszyklus und deine Hormone auf deinen Körper haben? Wann du die meiste Leistung erwarten kannst und wieso du in bestimmten Phasen einfach keine Motivation hast zu trainieren? In diesem Blogartikel erfährst du alles über die weiblichen Hormone und Sport, was du wissen musst!

Frauen sollten wie Männer trainieren. Hartes Training, schwere Gewichte, hochintensive Einheiten. Nur dann bekommt Frau den Traumkörper, den sie sich wünscht. Doch ist das wirklich so? Machen wir vielleicht einen großen Fehler, wenn wir so wenig zwischen Männern und Frauen differenzieren? Egal, wo dein Zyklus gerade steht, egal, ob du gerade mit den Symptomen deiner Menstruation kämpfst, solltest du immer Vollgas geben und dein Training durchziehen?

Ich möchte die ganze Sache heute näher beleuchten. Auch wenn die Wissenschaft leider in diesen Punkten noch nicht sehr weit und sich noch nicht komplett einig ist, erzähle ich dir heute ein paar grundsätzliche Dinge über den weiblichen Zyklus und Fitnesstraining.

Du erfährst:

  • Wie der weibliche Zyklus abläuft, welche Phasen es gibt und welche Hormone dominieren
  • Wie du dein Training auf den Zyklus anpassen kannst
  • Wann du mit der höchsten Leistungsfähigkeit rechnen kannst

Frauen & Fitness: Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus. Weißt du, welche Auswirkungen dein Menstruationszyklus und deine Hormone auf deinen Körper haben? Wann du die meiste Leistung erwarten kannst und wieso du in bestimmten Phasen einfach keine Motivation hast zu trainieren? In diesem Blogartikel erfährst du alles über die weiblichen Hormone und Sport, was du wissen musst!

Der weibliche Zyklus – Phasen & Hormone

Der weibliche Zyklus wird gemeinhin in drei Phasen unterteilt:

  1. Follikelphase (Reifung der Eibläschen)
  2. Ovulation (Eisprung)
  3. Lutealphase (Gelbkörperphase)

Während der einzelnen Phasen spielen sich unterschiedliche Vorgänge in deinem Körper ab. Ich möchte dir nun einen ganz kurzen Einblick geben, welche Hormone in welcher Phase dominant sind und was sich in groben Zügen abspielt. Sei gewarnt – das ganze Thema ist eigentlich noch deutlich komplexer, ich verkürze es hier der Vereinfachung halber. Schließlich will ich mich vor Allem dem Zusammenhang von weiblichem Zyklus und sportlichem Training widmen und dich hier nicht sofort mit medizinischem Gelaber verschrecken.

1. Follikelphase

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation. Hier ist der Östrogenspiegel am niedrigsten und FSH (folikelstimulierendes Hormon) sorgt für die Stimulation der Eierstöcke zur Bildung reifer Eizellen. Im Laufe dieser Phase steigt allmählich auch das Östrogen an und sorgt für das Wachstum der Gebärmutterscheimhaut.

2. Ovulation (Eisprung)

Mit dem steigenden Östrogenspiegel wird ein weiteres Hormon ausgeschüttet. Hierbei handelt es sich um das LH (Lutealhormon), welches den reifen Follikel zum Platzen bringt und die Eizelle freisetzt. Manche Frauen spüren während dieser Zeit einen leichten Schmerz im Unterleib, andere spüren gar nichts.

3. Lutealphase

Nach dem Eisprung sorgt das LH dafür, dass aus den Zellen des Follikels der sogenannte Gelbkörper gebildet wird. Unter dem Einfluss von LH produziert dieser Gelbkörper ein weiteres Hormon: Progesteron. Progesteron und Östrogen sorgen gemeinsam für den Aufbau der starken Gebärmutterschleimhaut. Dank eines negativen Rückkopplungseffekt wird während dieser Phase kein FSH mehr ausgeschüttet. Kommt es jetzt nicht zur Schwangerschaft, geht der Gelbkörper zu Grunde. Die Hormonausschüttung versiegt und die Gebärmutterschleimhaut kann nicht aufrecht erhalten werden. Deshalb kommt es zur erneuten Menstruation und FSH.

Die Hormone im Fokus

Besonders Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle für unsere körperliche Leistung und auch die emotionale Verfassung. Es ist also absolut nicht verwunderlich, dass wir uns in der ersten Hälfte des Zyklus anders fühlen als in der zweiten. Dies ist schlichtweg auf die wechselnde Dominanz von Östrogen und Progesteron zurückzuführen.

Östrogen wirkt aktivierend. Es vermindert ermüdende, hemmende und angstlösende Botenstoffe und verstärkt gleichzeitig aktivierende Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Glutaminsäure. Vereinfacht gesagt führt also Östrogen zu einer besseren körperlichen und mentalen Leistung, aber auch zu einer emotional stabileren Psyche und einem besseren Denkvermögen.

Progesteron ist der zugehörige dämpfende Gegenspieler. Dieses hemmt durch Ausschüttung eines weiteren Botenstoffs (GABA) vor allem Glutaminsäure, welches der wichtigste Botenstoff für unser abstraktes Denken, Konzentration und Gedächtnis ist. GABA wiederum hat eine entspannende Wirkung und und löst Ängste. In hohen Dosen wird es sogar als Narkosemittel verwendet. Auch auf andere körperliche Funktionen hat Progesteron eine eher dämpfende Wirkung. Das heißt, es begünstigt Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und eine gedämpftere Stimmung sowie Antriebslosigkeit.

Trainingsempfehlungen für Frauen – Fitness und der weibliche Zyklus

Der Zusammenhang von Wettkampfleistungen und Menstruationszyklus ist bisher nicht gänzlich geklärt. Die gute Nachricht ist: Bisher weist nichts darauf hin, dass wir abhängig vom Zyklus schlechtere oder bessere Wettkampfleistungen erbringen. Dies ist allerdings auch eine sehr komplexe Thematik, denn die Wettkampfleistung ist von so vielen Faktoren abhängig. Niemand kann voraussehen, inwiefern sich eine Leistung eventuell durch einen anderen Hormonstatus verändert hätte.

Fakt ist allerdings, dass Hormone uns durchaus massiv beeinflussen. Die eine Frau ist stärker von ihrem Zyklus abhängig und andere Frauen weniger. Trotzdem möchte ich dir ein paar Empfehlungen mitgeben, die dir helfen können, dein Training zu steuern. Ich mache dir hier einen Vorschlag, der von dem durchschnittlichen Zyklus von 28 Tagen ausgeht. Die Zykluslänge kann aber bis zu 35 oder 40 Tagen in die Länge gehen oder sich auch mal in Stresssituationen gänzlich verändern. Das heißt, du solltest deinen eigenen Zyklus kennen, um meine Empfehlungen entsprechend anzuwenden.

Woche 1: Menstruation

In der Woche der Menstruation kämpfen viele Frauen mit Unterleibsschmerzen und Unwohlsein. Der Östrogenspiegel beginnt wieder zu steigen, aber Unterleibsschmerzen und Krämpfe machen das Leben schwer. Dennoch ist in dieser Woche Training Balsam für Körper und Seele! Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, Dopamin ausgeschüttet und Schmerzen gelindert. Meine Empfehlung für diese Woche lautet: unbedingt gegenan trainieren und die beginnende Östrogen-Steigerung ausnutzen.

Woche 2: Östrogen-Höhepunkt

In der zweiten Woche dürftest du am fittesten sein. Hier ist der Östrogenspiegel am höchsten und du hast am meisten Lust auf Bewegung (und Sex ;)). Es macht Sinn, hohe Belastungen in diese Woche zu legen, da du hier die beste Leistung erbringen kannst und die größte Motivation mitbringst.

Woche 3: Beginnende Progesteronausschüttung

In der dritten Woche beginnt normalerweise gemächlich der Progesteronspiegel anzusteigen. Dies bedeutet aber noch lange nicht, dass du das Training schleifen lassen solltest. Jetzt empfehle ich dir, deine ganz normale Leistung abzurufen und dich durchaus mal herauszufordern. Auch Steigerungen sind hier noch drin, wenngleich deine Motivation vielleicht gelegentlich etwas zu wünschen übrig lässt.

Woche 4: Progesteron-Höhepunkt

In der Woche vor den Tagen fühlen sich die meisten Frauen am schlechtesten. Ich persönlich kann da ein Lied von singen – wenn ich nochmal mit Depressionen zu kämpfen habe, dann genau in dieser Woche. Durch den hohen Progesteronspiegel neigen wir Frauen zu Wassereinlagerungen. Meine Hypothese (die ich so wissenschaftlich leider noch nicht bestätigt finden konnte) ist, dass in dieser Zeit auch leichte Sehnenansatzreizungen, neurale Beschwerden und co. verstärkt werden. Denn einerseits lagert sich zusätzliches Wasser ein, was zu vermehrtem Druck an diesen Stellen führt und andererseits haben wir ein deutlich erhöhtes Schmerzempfinden durch den Abfall von den Glücksbotenstoffen. Ich persönlich habe in dieser Woche auch immer mit Schmerzen an meinem Ischiasnerv zu kämpfen, der letztes Jahr durch den Bandscheibenvorfall massiv gereizt wurde. Hier ist durch die verminderte kognitive Leistung auch das Verletzungsrisiko am höchsten.

Meine Trainingsempfehlung für diese Woche lautet: Regenerationswoche. Training ist gut, um einige Symptome zu lindern und deine Zufriedenheit zu steigern. Aber deine Motivation wird hier auch am Tiefpunkt und deine körperlichen Beschwerden am Höhepunkt sein. Deshalb nutze ich diese Woche fast immer für ruhigeres Training und Vermeidung von hochintensiven Belastungen.

Fazit

Training und der weibliche Zyklus – wie wichtig es ist, mag die Einzelne für sich entscheiden. Sicher ist der Zyklus nicht der einzige Faktor, der deine körperliche und mentale Fitness beeinflusst, aber einer, der zumindest in vielen Fällen berechenbar ist. Mir persönlich hilft es, zu wissen, dass meine Motivationslosigkeit und Depressionsneigung in der Woche vor den Tagen nunmal hormonell bedingt ist und ich mir keine Sorgen machen muss, durchzudrehen. Dir sollte klar sein, dass diese „Regeln“ übrigens absolut nicht gelten, wenn du hormonell verhütest. Und auch wenn du starke Unregelmäßigkeiten in deinem Zyklus hast, kann es sein, dass du entweder stärker auf die Schwankungen reagierst oder aber du dich weniger auf die oben genannten „Regeln“ verlassen kannst.

Was sind deine Erfahrungen mit deiner Fitness und deinem Zyklus? Wie gefällt dir die Thematik „Frauen & Fitness“? Sind Fragen offen geblieben oder wünschst du dir mehr Informationen zu frauenspezifischen Themen? 

Quellen: Kuhl Herbert: Sexualhormone und Psyche ; Die Zyklusstrategie: Weibliche Power-Potenziale erkennen und Tag für Tag nutzen ; Warum dopen? Mehr Leistungskraft durch körpereigene Hormone

13 thoughts on “Frauen & Fitness: Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

  1. Ein toller Artikel und für mich natürlich als Frau sehr spannend! Ich kann deinen Ausführungen über den Verlauf der Menstruation sehr gut auf mich übertragen, daher werde ich es vielleicht mal mit so einem „Plan“ versuchen 😉
    Was mich allerdings noch interessieren würde, ist wie das Zusammenspiel mit zum Beispiel der Pille oder in meinem Fall dem Verhütungsring ist. Ist das Hormonverhältnis dann anders? Du hast mich auf jeden Fall zum Nachdenken angeregt!

    Liebe Grüße
    Anne

    1. Liebe Anne, danke für deine Worte. Auf jeden Fall – der Verhütungsring bringt deinen Körper in eine völlig andere Lage und unterdrückt deinen natürlichen Zyklus. Die Blutungen, die unter hormonellen Verhütungsmethoden auftreten sind nicht zu vergleichen mit der Menstruation.

  2. Im Endeffekt gilt dieser Ablauf nur für Frauen, die nicht hormonell verhüten. Sobald man dem Körper Hormone (Pille, Ring oder Spirale) zufügt, hat man keinen eigenen Zyklus mehr.
    Ich selbst bin jetzt ein Jahr hormonfrei. Ich habe meinem Körper 15 Jahre einen künstlichen Zyklus vorgegaukelt ohne meinen Körper richtig zu kennen. Erst jetzt seit einem Jahr lerne ich mich richtig kennen. Der typische „28-Tage-Zyklus“ ist ohne Hormone nicht einzuhalten. Den hat die Pharmaindustrie vorgeschrieben, nicht die Natur der Frau. Aber wer auf sich hört und nebenbei ein paar Daten mitschreibt (z.B. Zyklus Apps) kann ganz schnell seine eigene Zyklen widerspiegeln.

    1. Das ist absolut richtig! Hormonelle Verhütungsmethoden greifen eben massiv in den Körper ein und bringen andere Regeln mit sich.
      Deshalb habe ich die 4-Wochen ja auch nur schematisch dargestellt. Der Einfachheit halber. Jeder muss im Endeffekt den persönlichen Zyklus kennenlernen und herausfinden, wie es funktioniert.
      Danke für deinen Kommentar.

  3. Toller Artikel!
    Seit ich vor einem halben Jahr die Pille abgesetzt habe, setze ich mich mit dem Zyklus genauer auseinander und daher kam mir dein Artikel gerade im Bezug auf mein Training sehr gelegen 🙂
    Ich glaube da machen sich (leider) die wenigsten Frauen Gedanken darüber…

    Liebe Grüße,
    Sabrina

  4. Super Artikel, setzt mich auch geradr viel damit auseinander. Bei mir ist es nicht jedes Monat gleich, mein Zyklus ist auch nicht immer regelmäßig seit ich nicht mehr hormonell verhüte – pendelt sich aber sicher noch ein 🙂
    Kann auch beobachten das ich die Woche vor bzw. die ersten 2-3 Tage währen meiner Menstruation körperlich und psychisch geschwächt bin. Versuche mein Training dann auch anzupassen 🙂

    Hast du zufällig Buch- bzw. Literaturempfehlungeb zu dem Thema? Ganz liebe Grüße, Lisa

  5. Ein wirklich toller Artikel.
    Ich finde mich gerade wieder in den von dir beschriebenen Phasen. Ich habe mir vorher wenig Gedanken darüber gemacht.
    Ich konnte eigentlich nur feststellen, das Laufen die typischen Regelbeschwerden wie Unterleibsschmerzen lindert.
    Seit ich hormonfrei bin, habe ich allerdings damit keine Probleme mehr.

  6. So jetzt habe ich endlich mal Zeit, deine Artikel nachzulesen 🙂

    Ich nehme jetzt seit drei Jahren nicht mehr die Pille und ENDLICH ist auch mein Zyklus relativ regelmäßig 🙂 Seitdem merke ich die Phasen aber auch ganz ganz doll…

    Während meiner Menstruation gehe ich liebend gerne laufen, das hilft tatsächlich am Besten 🙂

  7. Wow, nach genau diesem Artikel hab ich schon ewig gesucht. Dass der hormonelle Zyklus für Frauen in der Trainingsplanung nützlich sein kann, hab ich bisher nur ganz kurz angeschnitten in einem Podcast auf der sehr empfehlenswerten Seite marathonfitness.de gehört. Da ging es unter anderem auch darum, dass frau die erhöhte Einlagerungsneigung inder Woche vor der Blutung auch als eine Art Mini-Massephase ausnutzen und den Fokus dann dort bspw. mehr auf Krafttraining und Muskelaufbau legen könnte.

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