Fahrtspiel beim Laufen – so geht’s (inkl. Beispiel und Plan)

Das Fahrtspiel beim Laufen ist eine weit unterschätzte Trainingsmethode, wenn es darum geht, dein Tempo zu verbessern und schneller zu laufen. Doch was genau ist eigentlich das Fahrtspiel? Was bringt es dir und wie funktioniert ist? Und was wäre ein Beispiel für ein sinnvolles Fahrtspiel und wie integrierst du es in deinen Plan beim Laufen?

In diesem Beitrag erhältst du die Antworten auf die Fragen und erfährst:

Was ist das Fahrtspiel beim Laufen?

Das Fahrtspiel (oder auch Fartlek = schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel) ist eine Methode des Tempotrainings beim Laufen. Dahinter verbergen sich unstrukturierte Intervalle und damit die flexibelste Art, deine Geschwindigkeit beim Joggen zu trainieren.

Während einer solchen Einheit erhöhst du nach dem Zufallsprinzip dein Tempo. Auch die Dauer eines jeden Intervalls ist zufällig oder wird spontan entschieden.

Die einzige Struktur, die dabei meistens im Voraus festgelegt wird, ist die Dauer deiner Trainingseinheit im Fartlek und möglicherweise noch die Anzahl an Versuchen, in denen du das Tempo stark erhöhst.

Alles andere entscheidest du spontan während deiner Einheit.

Für wen ist das Fahrtspiel beim Laufen geeignet?

Das Fartlek wird in vielen Trainingsplänen als Intervalltraining für Anfänger:innen dargestellt, doch ich halte es für eine sehr anspruchsvolle Methode deines Lauftrainings.

Um ein Fahrtspiel zu laufen, solltest du bereits Erfahrungen mit Tempotraining haben und einige Monate oder Jahre Lauferfahrung mitbringen.

Du bist zwar sehr flexibel in dieser Einheit, doch wenn du deinen Körper und deine Geschwindigkeiten noch nicht einschätzen kannst, ist das Risiko sehr hoch, dich damit zu überlasten.

Bevor du also mit dem Fartlek beginnst, empfehle ich dir zumindest einige Steigerungen und deine ersten strukturierten Intervalltrainings zu absolvieren, damit dein Körper sich an die Belastung von hohen Geschwindigkeiten gewöhnt.

Wenn du aber ein gutes Körpergefühl hast und du höhere Trainingsintensitäten bereits kennst, ist das diese Trainingsform eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen und mit dem Tempo zu experimentieren.

Vorteile im Überblick:

• Das Fahrtspiel bringt Abwechslung ins Laufen.
• Das Fartlek kann dir helfen, Trainingsplateaus beim Laufen zu überwinden.
• Es steigert dein Tempo und deine Ausdauer auf eine spielerische Art und Weise.
• Es bringt dir Flexibilität und Spontanität und ist dadurch perfekt geeignet, wenn dich strikte Vorgaben unter Druck setzen.
• Mit dieser Methode kannst du Experimente wagen und dich in fremde Temposituationen begeben.
• Es bereitet dich optimal auf Wettkampfsituationen vor, weil du im Wettkampf fast nie permanent das gleiche Tempo und den gleichen Untergrund beibehalten kannst.
• Du lernst deine Fähigkeiten kennen und findest dein Wohlfühltempo.

Nachteile:

• Bei falscher Herangehensweise kannst du dich damit überlasten.
• Es erfordert ein wenig Körpergefühl.
• Der Trainingseffekt ist deutlich unspezifischer als bei einem strukturierten Intervalltraining.
• Für Anfänger:innen ist das Fahrtspiel beim Laufen ungeeignet.

Wie trainierst du Fahrtspiel beim Laufen? (inkl. Beispiel und Plan)

Wenn du dein erstes Fahrtspiel laufen willst, kannst du das grundsätzlich auf jedem Untergrund und in jeder Umgebung machen. Egal ob flacher Asphalt, Berge, Trail, Tartanbahn oder sogar Laufband – ein Fartlek geht immer.

Diese Trainingsmethode kannst du einmal pro Woche oder alle paar Wochen als Tempo-Einheit in dein Lauftraining integrieren.

Fahrtspiel Laufen – Beispiel

Ein Fahrtspiel beim Laufen könnte zum Beispiel so aussehen:

• 10 Minuten Aufwärmen
• 25 Minuten Fahrtspiel mit 5 Versuchen
• 10 Minuten Abwärmen

Du beginnst mit einem lockeren Aufwärmen von etwa 10 Minuten. Hierbei läufst du langsam und entspannt, damit sich dein Stoffwechsel und deine Muskulatur vorbereiten kann.

Du kannst auch die ersten fünf Minuten walken und/oder einige Übungen zur Mobilisation absolvieren und dann fünf Minuten in Zone 2 laufen.

Wenn du fertig aufgewärmt bist, kannst du mit deinem ersten Versuch beginnen.

Hierbei ist deiner Kreativität keine Grenze gesetzt.

Klassischerweise gehen wir beim Fahrtspiel eher nach unserer Umgebung und orientieren uns z.B. am nächsten Baum, Laternenpfahl oder einen Berg hoch.

Die einzige Bedingung beim Fartlek ist: Achte auf dich selbst und lege vor dem jeweiligen Intervall fest, wie und wie lang du dieses entsprechend gestalten möchtest. Ansonsten wirst du dazu neigen, einfach mal loszurennen und nach wenigen Metern aus der Puste zu sein.

Zwischen den jeweiligen Intervallen machst du immer ein wenig Pause – wie beim Intervalltraining. Das bedeutet, dass du locker trabst oder schnell walkst, um deinen Puls ein wenig zu beruhigen.

Den Abschluss bildet das Cool-Down über mindestens 10 Minuten.

Das bedeutet, dass du wieder langsam und entspannt läufst, um den Regenerationsprozess einzuleiten und deinen Stoffwechsel herunterzufahren.

Im Cool Down werden Abfallprodukte, die beim Sport anfallen, abtransportiert und deine Atmung sowie Herzschlag beruhigen sich.

Somit verminderst du das Risiko von Kreislaufproblemen und hast auch psychisch einen besseren Abschluss der Einheit. Wenn du magst, kannst du das Cool Down mit ein paar dynamischen Dehnungen oder Selbstmassage beenden.

Anstatt dich an einer Anzahl an Versuchen zu orientieren, kannst du z.B. auch dein Lieblingslied anmachen und jedes Mal im Refrain schnell laufen.

Fahrtspiel Laufen – Plan

Wenn du das Fahrtspiel regelmäßiger ins Laufen integrieren willst, dann kann ein Plan sinnvoll sein. Grundsätzlich nutzt du das Fahrtspiel als Tempo-Einheit und baust es maximal einmal pro Woche ein.

Ein solcher Plan könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

• Woche 1: 20 Minuten Fahrtspiel mit 3 Versuchen
• Woche 2: 20 Minuten Fahrtspiel mit 4 Versuchen
• Woche 3: 25 Minuten Fahrtspiel mit 5 Versuchen
• Woche 4: 25 Minuten Fahrtspiel mit 6 Versuchen

Du kannst das Fartlek aber auch wöchentlich mit strukturierten Intervallen oder Tempodauerläufen abwechseln.

Fazit

Das Fahrtspiel ist eine tolle Methode, um mehr Abwechslung und einen Temporeiz ins Laufen zu bekommen. Für fortgeschrittene Läufer:innen kann es sich eignen, um Trainingsplateaus zu durchbrechen, Freude am Training (wieder) zu entdecken und die Motivation zu steigern.

Durch den Spielcharakter des Fartleks hilft es dir, den Druck starrer Trainingsvorgaben zu reduzieren und deine Kreativität zu fordern.

Folgende Dinge solltest du beachten, wenn du diese Trainingsmethode ausprobieren willst:

• Taste dich langsam an jede neue Belastung heran.
• Wärme dich gründlich vorher auf und plane Zeit für ein Cool-Down ein.
• Nutze diese Methode nur, wenn du bereits Erfahrung mit Tempotraining oder Steigerungen hast.
• Lege vor der Trainingseinheit ein paar Rahmenbedingungen fest, an die du dich halten wirst.
• Hab Spaß und genieße die Freiheit!

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