In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 1 – Tempo & Puls

In 10 Wochen zum Halbmarathon - Puls, Tempo & Gefühl. Puls, Gefühl oder Tempo - die richtige Maßeinheit für dein Halbmarathon-Training. Finde die angemessene Belastung für deine Trainingsläufe.

Startschuss! Letzte Woche hast du bereits deinen minimalistischen Trainingsplan für den ersten Halbmarathon in 10 Wochen erhalten. Von nun an werde ich dich passend dazu mit hilfreichen Tipps und Tricks rund ums Laufen versorgen. Daraus wird also eine große Artikelreihe. Vielleicht sogar eine Art Challenge. Aber eins ist klar: Am Ende wirst du ein besserer Läufer sein. Und eine Menge über das richtige Training wissen.

Diese Artikelreihe besteht aus insgesamt 11 Teilen. Der erste Teil ging letzte Woche online.

Heute geht es direkt weiter mit den wichtigsten Informationen für die erste Woche deiner 10-wöchigen Halbmarathonvorbereitung. Du erfährst:

  • Puls, Gefühl oder Tempo – wonach soll ich mich richten? Die richtige Maßeinheit für dein Halbmarathon-Training.
  • Wo liegt der richtige Belastungsbereich für welche Trainingsform?
  • Wie finde ich mein Wohlfühltempo?

In 10 Wochen zum Halbmarathon - Puls, Tempo & Gefühl. Puls, Gefühl oder Tempo - die richtige Maßeinheit für dein Halbmarathon-Training. Finde die angemessene Belastung für deine Trainingsläufe.

Puls, Gefühl oder Tempo – die richtige Maßeinheit für dein Halbmarathon-Training

Als du letzte Woche deinen Trainingsplan für den Halbmarathon erhalten hast, wirst du dich vermutlich gefragt haben, in welchem Tempo du denn nun eigentlich laufen sollst. Was bedeutet „locker“? Was bedeutet „schnell“? Und woher weiß ich eigentlich, wie schnell ich laufen kann?

Um die Intensität deines Trainings zu steuern, gibt es drei unterschiedliche Möglichkeiten. Du kannst dich entweder nach deinem Puls richten, nach dem Tempo, das du laufen willst oder nach deinem Gefühl.

Doch alle drei Wege bringen Vor- und Nachteile, weshalb ich dem Thema einen eigenen Artikel widme.

Den Halbmarathon nach Puls laufen – Vor- und Nachteile

Der Puls ist eine relativ sichere Methode, beim Laufen festzustellen, wie belastet du bist. Meistens finden sich auf Trainingsplänen die Pulsangaben in Prozent deiner „Hfmax“. Das bedeutet, dass du dich an deiner maximal möglichen Herzfrequenz bei höchster Belastung orientieren sollst. Das setzt natürlich voraus, dass du deinen maximal möglichen Puls kennst. Es gibt drei Möglichkeiten, diesen herauszufinden: eine Leistungsdiagnostik, eine Formel oder ein Selbsttest. Während eine Leistungsdiagnostik für Lauf-Anfänger  und -Amateure meist einen relativ geringen Kosten-Nutzen-Effekt aufbringt, sind Formeln im Allgemeinen viel zu ungenau. Mein eigener Maximalpuls weicht etwa 20 Schläge von den gängigen Formeln ab, was eine fatale Auswirkung auf mein Training hätte, würde ich mich daran orientieren. Weiter unten erfährst du, wie du den Selbsttest für die Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz ausführst.

Neben Ungenauigkeiten in dem maximal möglichen Herzschlag pro Minute liegt eine weitere Schwierigkeit vor, wenn es um Pulsmessung geht. Bei Belastung steigt der Puls unweigerlich im Laufe der Zeit an. Eine Faustformel entspricht etwa 2 Schläge pro 15 Minuten bei gleicher Intensität. Das bedeutet, wenn du wirklich deine Leistung steigern möchtest, solltest du dich daran orientieren, im Laufe der Belastung einen etwas höheren Pulswert zu verfolgen.

Darüber hinaus unterliegt der Puls einigen Schwankungen. So wirst du ein komplett unterschiedliches Tempo je nach Tagesform laufen. Auch Hitze und die daraus resultierende veränderte Blutdicke spielen eine Rolle. Dennoch ist der Puls eine sehr sichere Methode, um Übertraining zu vermeiden und dich nicht zu überlasten. Das ist ein sehr großes Plus für die Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon. Denn hier geht es noch nicht um Zeiten und optimale Leistung, sondern vor Allem erstmal um gesundes Ankommen.

Selbsttest maximale Herzfrequenz – so geht’s

Du läufst dich locker 10 Minuten ein. Dann folgen drei Intervalle à 3 Minuten mit je 1-2 Minuten Trabpause. In dem ersten Intervall läufst du schnell, aber so, dass du gut durchhalten kannst. Im zweiten Intervall steigerst du dich noch ein bisschen, während du im letzten Intervall komplett an deine Grenzen und darüber hinausgehst. Du beendest den Test mit einem entspannten Cooldown und läufst locker nochmal 10 Minuten.

Der maximal höchste gemessene Puls entspricht etwa deinem Maximalpuls. Auch hier kann es je nach Tagesform Abweichungen von bis zu fünf Schlägen geben, weshalb es sich lohnt, diesen Test mehrmals an unterschiedlichen Tagen und vielleicht sogar zu unterschiedlichen Uhrzeiten zu wiederholen.

Die geeignete Pulsuhr – meine Empfehlungen:

Im Folgenden findest du meine Top 4 der Pulsuhren, die ich dir für deinen Halbmarathon ans Herz legen kann. Die Empfehlungen beschränken sich auf Polar-Modelle, weil meine Erfahrung sich bisher auf Polar und nur einen weiteren Konkurrenten beschränkt – und ich dir nichts empfehle, was ich nicht selbst getestet habe.

        1.  Platz 1 – Bestes Preis-Leistungsverhältnis: Polar M400
          Hier kaufen (124,95€).
        2. Platz 2 – Gutes Preis-Leistungverhältnis und Messung am Handgelenk: Polar A360
           Hier kaufen (124,99€).
        3. Platz 3 – Der Trainingscomputer, die dich besser kennt als du selbst: Polar V800 (meine Uhr)
          Hier kaufen (289,00€)
        4. Platz 4 – Das günstige Einsteigermodell: Polar A300
          Hier kaufen (95,79€).

Den Halbmarathon nach Tempo laufen – Vor- und Nachteile

Eine weitere populäre Möglichkeit der Trainingssteuerung ist das Laufen nach Tempoangaben. Der Vorteil hierbei liegt ganz klar darin, dass du deine Tempohärte auch bis ans Ende einer Einheit herausforderst und definitiv eine Leistungssteigerung erzwingst. Wenn du konsequent nach Tempo läufst, lässt sich deine Zielzeit recht sicher bestimmen. Jedoch ist das Risiko einer Überlastung oder gar dem Übertraining deutlich höher. Denn Tagesform, Leistungsstand und körperliche Fitness sind bei dem Laufen nach Tempo keine relevanten Parameter. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei dem Laufen nach Tempo zu häufig meine Grenzen überschreite und mir verquere Vorstellungen mache. Für erfahrene Läufer ist allerdings das Laufen nach Tempo eine wichtige Maßnahme zur Leistungssteigerung.

Den Halbmarathon nach Gefühl laufen – Vor- und Nachteile

Ein häufig unterschätzter, aber dennoch relevanter Messparameter für die richtige Belastung beim Training ist das eigene Gefühl. Fakt ist, Läufer, die ihren Körper und ihren Kopf gut kennen, können über das Training nach Gefühl noch eine Menge aus sich herausholen. Ich persönlich kann inzwischen meine Belastung so gut einschätzen, dass ich sogar in etwa den richtigen Pulsbereich schätzen kann. Aber darüber hinaus finden im Training nach Gefühl die persönlichen Gegebenheiten wie Tagesform, Leistungsstand und co. den meisten Platz. Es gibt Tage, da könnte ich Bäume ausreißen und da fühlt sich ein Tempotraining fantastisch an. Dann gibt es Tage, da sagt mir mein Körper schlichtweg, dass es heute nicht geht. Das ist ganz normal und gut.

Aber das Training nach Gefühl birgt auch einige Tücken. Denn wie ich schonmal in meinem Artikel über „auf den Körper hören“ geschrieben habe, ist dies ein langer Prozess. Wenn du nach Gefühl läufst, kannst du manchmal nicht differenzieren, ob dein Schweinehund dich hindert oder wirklich dein Körper der limitierende Faktor ist. Besonders Anfänger überschätzen sich häufig selbst, wenn sie nach Gefühl laufen. Sie laufen zu schnell los und „overpacen“, weshalb sie die geplante Distanz nur schwerlich durchhalten könne.

Fazit

Mein persönliches Fazit ist: Die Mischung macht’s! Ich persönlich bevorzuge eine gesunde Mischung aus Orientierung an Puls, Tempo und deinem Körpergefühl. Denn nur so lernst du dich richtig kennen und gehst gleichzeitig das geringste Risiko einer Überlastung ein. Gleichzeitig wirst du genau so vermutlich am besten deine Leistungsgrenzen erkennen und erhöhen.

Der richtige Belastungsbereich für deinen Lauf im Halbmarathon-Training

Frag drei verschiedene Trainer und du bekommst drei verschiedene Antworten – zumindest die Anzahl der unterschiedlichen Trainingsläufe und damit einhergehenden Pulsbereiche und Tempi angeht. Die Meinungen variieren hier zwischen vier und sieben verschiedenen Trainingsbereichen. Der Einfachheit halber orientiere ich mich nun eher in Richtung des Trainingsplans für den Halbmarathon, schließlich geht es in diesem Artikel hauptsächlich darum.

Langsamer Dauerlauf

Den langsamen Dauerlauf findest du in deinem Trainingsplan hauptsächlich in Form eines langen Laufs am Wochenende. Dieser trainiert vor allem deine muskuläre Ausdauer, aber auch dein Mindest.
Pulsbereich: 70-75% Hfmax
Tempo: Längeres ruhiges Laufen
Gefühl: Das Tempo fühlt sich am Anfang meistens eher zu langsam an. Du hast das Gefühl, dass du ewig weiterlaufen könntest, unterhältst dich ohne Probleme. Am Ende einer solchen Einheit bist du zwar erschöpft, aber du hast nicht deine Grenzen überschritten.

Lockerer Dauerlauf (Grundlagenausdauer 1)

Der Lauf, der deine Ausdauer formt, auf längeren Strecken durchzuhalten und deinen Körper auf härte Belastungen vorbereitet.
Pulsbereich: 75-85%
Tempo: lockeres mittleres Tempo
Gefühl: Du bist ein bisschen schneller unterwegs, kannst dich aber immer noch gut unterhalten. Hier befindest du dich in etwa in deiner Wohlfühlzone und kannst gefühlt lange und problemlos das Tempo aufrechterhalten.

Tempodauerlauf (Grundlagenausdauer 2)

Du trainierst deine Tempohärte, lernst auch bei Erschöpfung weiterzulaufen und läufst an der anaeroben Schwelle (das heißt, dass dir bald kein Sauerstoff mehr für die Muskelarbeit zur Verfügung steht).
Pulsbereich: 85-90%
Tempo: schnell
Gefühl: Du gelangst an deine Grenzen, aber überschreitest diese noch nicht. Du hast das Gefühl, dass du dich anstrengst, aber dennoch die vorgegebene Strecke durchhältst. Sprechen fällt dir schwerer. Im Anschluss fühlst du dich erschöpft.

Intervalltraining (Anaerobes Laufen)

Du trainierst deine Sauerstoffversorgung und dein maximales Tempo.
Pulsbereich: 90-95%
Tempo: sehr schnell
Gefühl: Du kratzt knapp an deiner Grenze. Deine Atmung wird schwerer und Reden raubt dir zu viel Sauerstoffkapazitäten. Das Tempo ist so gewählt, dass du am Ende immer noch einen klitzekleinen Sprint ausführen könntest.

Wie finde ich mein Wohlfühltempo?

Fakt ist, das richtige Gefühl, den richtigen Pulsbereich, aber auch das richtige Tempo, findest du nur durch Ausprobieren. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Ich empfehle dir auf jeden Fall den Kauf bzw. die Benutzung einer Pulsuhr, weil es für Anfänger und Amateure eine Menge Arbeit abnimmt und vereinfacht. Wenn du dich an deinen Pulswerten orientierst und gleichzeitig auf dein Gefühl achtest und versucht, ein bestimmtes Tempo aufrechtzuerhalten, bist du auf der sicheren Seite.

Tipp: Probiere dich mal in unterschiedlichen Tempo- und Pulsbereichen aus. Manchmal findest du auf diese Art und Weise unentdeckte Bereiche, mit denen du dich sehr wohlfühlst. Eine Möglichkeit dafür ist beispielsweise das Fahrtenspiel, darum geht es in der nächsten Woche :-).

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