In 10 Wochen zum Halbmarathon – Woche 10: Die Wettkampfwoche

So gestaltest du Training, Ernährung und Erholung in der letzten Woche vor deinem Halbmarathon - der Wettkampfwoche. Inkl. Checkliste & Packliste.

Es ist soweit! Wenige Tage noch bis zu unserem Halbmarathon in Köln. Letzte Woche habe ich bereits angeschnitten, wie riskant ich diese letzte Phase bis zum Halbmarathon finde. Diese Woche möchte ich dich optimal auf deinen (ersten) Halbmarathon vorbereiten.

Inhalt:

  • Die Wettkampfwoche – Training, Ernährung & Erholung
  • Die Wettkampfwoche – Checkliste für deinen Halbmarathon

So gestaltest du Training, Ernährung und Erholung in der letzten Woche vor deinem Halbmarathon - der Wettkampfwoche. Inkl. Checkliste & Packliste.

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Innerhalb von 10 Wochen bereiten wir uns auf den Köln Halbmarathon am 01. Oktober 2017 vor. Möchtest du noch Teil des #teamlaufvernarrt werden? Dann schreibe mir einfach eine kurze Mail an hello@laufvernarrt.de – so können wir die Planung noch auf den letzten Drücker abschließen.

Die ersten Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

Die Wettkampfwoche – Training und Ernährung

Wir befinden uns noch knapp eine Woche vor dem Wettkampf. Höchste Zeit also, uns konkret mit der bevorstehenden Herausforderung auseinanderzusetzen. Für diese letzten sieben Tage bis zum Halbmarathon liegt der Fokus komplett auf Erholung.

So gestaltest du Training, Ernährung und Erholung in der letzten Woche vor deinem Halbmarathon - der Wettkampfwoche. Inkl. Checkliste & Packliste.

Training in der Wettkampfwoche

In der Wettkampfwoche wird wenig bis gar nicht trainiert. Wie ich bereits im Artikel über Tapering sagte: Weniger ist mehr. Das Wichtigste für diese Woche ist, 2-4 Tage vor dem Wettkampf nochmal einen kleinen Testlauf zu machen. Es geht dabei nicht darum, besonders weit oder besonders schnell zu laufen. Einfach nur eine kleine Runde in deinem Wettkampftempo, um zu testen, ob alles passt. Ich weiß, wir Läufer bilden uns gerne mal kurz vorher ein, dass wir verlernt hätten zu laufen. Genau dagegen hilft dieser kleine Lauf wenige Tage vor dem Wettkampf. Alternativtraining reduzierst du in dieser Woche auf ein Minimum. Das heißt: Kein Krafttraining, kein Crossfit, kein Muay Thai. Einfach nur 1-2 entspannte Läufe und maximal ein wenig Stabitraining, wenn du es gewohnt bist.

Ernährung in der Wettkampfwoche

In der Wettkampfwoche geht es auf Ernährungsebene darum, möglichst nochmal die nötigen Regenerationsprozesse unterstützen und im weiteren Verlauf die Glykogenspeicher zu füllen.

Was ist Glykogen?

Glykogen ist die Form von Stärke oder Glucose, die Kohlenhydrate annehmen, um im menschlichen Organismus gespeichert zu werden. Glykogen wird hauptsächlich in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Unser Körper bezieht das das Glykogen aus der Leber hauptsächlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Bei körperlicher Belastung und einem Abfall des Blutzuckerspiegels wird dieses Leberglykogen freigesetzt.

Für die Aktivität der Muskulatur nutzt unser Körper zusätzlich das Muskelglykogen. Dieses steht als Energie zur Verfügung und kann schnell verbrannt werden.

Die Leber kann etwa 150g Glykogen speichern. Die Muskulatur etwa 300g, bei trainierten Sportlern bis zu 500g.
Pro 1g Glykogen speichert dein Körper übrigens etwa 2,5-3g Wasser. Das erklärt eine Gewichtszunahme bei kohlenhydratreicher Ernährung nach dem Sport oder in der Wettkampfwoche.
Bei einem gut trainierten Fettstoffwechsel schont dein Körper das Muskelglykogen und kann am besten mit seiner Energie haushalten. Je schlechter dein Fettstoffwechsel ist, umso abhängiger bist du von dem Glykogen und umso größer ist dein Risiko, mit dem „Mann mit dem Hammer“ in Kontakt zu kommen.

Ernährung bis zum Halbmarathon

  • Zu Beginn der Wettkampfwoche setzt du auf eine ausgewogene Ernährung. Das heißt: vernünftige Mengen Kohlenhydrate, moderate Mengen Fett und gute Mengen Proteine gepaart mit einer Menge Mikronährstoffen in Form von Obst und Gemüse. Keine Experimente! Du ernährst dich genau so, wie du es kennst und probierst diese Woche bitte keinen neuen Italiener in deiner Straße oder ein wildes neues Gericht aus. Achte besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und aller Aminosäuren. Diese können Anfang der Woche nochmal deine Regeneration unterstützen und verletzte Strukturen deines Körpers reparieren.
  • Etwa 2-3 Tage vor dem Wettkampf erhöhst du deinen Kohlenhydratanteil. Proteine und Fette sind nun etwas niedriger, damit du eine normale Energiebilanz herstellst. Es geht nicht darum, hier nun endlos viel zu fressen, sondern smarte Auswahlen zu treffen. Das heißt also: viele Haferflocken, Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln und (Vollkorn-)Nudeln sind hier Mittel der Wahl. Trinke viel! Kohlenhydrate speichern nämlich auch Wasser in deinem Körper. Pro 1g Glykogen kannst du 2,5-3g Wasser einlagern. Glykogen ist die Form von Zucker, die in deiner Muskulatur und in deiner Leber gespeichert werden, um
  • 1-2 Tage vor dem Wettkampf reduzierst du ein wenig den Ballaststoffanteil. Tu dir den Gefallen und verzichte an diesen Tagen auf Unmengen von Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Du wärst nicht der erste Läufer oder die erste Läuferin, der/die während des Wettkampfs eine Toilettenpause benötigt.
  • Am Abend vor dem Wettkampf gibt es nochmal eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Hier darf es simpel sein. Und auch hier gilt: Du musst dich nicht vollstopfen, sondern satt essen. Zu diesem Zeitpunkt ist dein Muskelglykogen schon sehr weit gefüllt, du musst also nicht übertreiben.
  • Morgens vor dem Wettkampf isst du nur eine Kleinigkeit. Das kann irgendetwas zwischen einer halben Banane und einem Haferbrei oder einem Brötchen sein. Du weißt ja, keine Experimente!

Erholung in der Wettkampfwoche

Das Wichtigste in der Woche vor deinem Halbmarathon: Erholung. Nutze die letzten Tage bis zu deinem Wettkampf, um dich gründlich auszukurieren und zu erholen. Meine Tipps dazu:

  • Schlaf
    Schlafe so viel wie du nur kannst. Die Nächte bis zum Wettkampf sind wichtig zur Erholung und Regeneration, zumal du vermutlich in der letzten Nacht vor deinem Halbmarathon nicht mehr besonders gut schläfst. Meine Tipps für besseren Schlaf findest du hier!
  • Wellness
    Verwöhne dich diese Woche nochmal mit dem Wellnessprogramm, das dir am besten tut. Blackroll, Baden, Massagen, Sauna, Lesen – Ganz egal, was dir Freude bereitet! Hauptsache Füße hoch und Entspannung.
  • Stress auf ein Minimum reduzieren
    Stress ist dein Feind in der letzten Woche bis zum Wettkampf. Du brauchst deine Erholung und du willst deine Bestleistung, deshalb sollte die Halbmarathon-Woche so stressfrei wie möglich gestaltet sein. Stressspitzen in Arbeit, Beziehung oder emotionaler Natur solltest du hier tunlichst vermeiden.
  • Pause
    Integriere so viel Pause wie möglich und nimm dir Zeit für dich.
  • Anreise
    Kümmere dich rechtzeitig um deine Anreise, um nicht daraus auch noch einen Stressfaktor werden zu lassen ;-).

Der Wettkampftag – Checkliste für deinen ersten Halbmarathon

So gestaltest du Training, Ernährung und Erholung in der letzten Woche vor deinem Halbmarathon - der Wettkampfwoche. Inkl. Checkliste & Packliste.

Bist du bereit für deinen Halbmarathon? Hier findest du die ultimative Checkliste für deinen Wettkampf. Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zur druckbaren PDF-Version der Halbmarathon Checkliste.

So gestaltest du Training, Ernährung und Erholung in der letzten Woche vor deinem Halbmarathon - der Wettkampfwoche. Inkl. Checkliste & Packliste.

 

 

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