Die 23 häufigsten Fehler beim Krafttraining

Krafttraining ist effektiv. Denn es wirkt auf so vielen Ebenen. Nicht umsonst findet sich im Trainingsplan nahezu jeden Sportlers auch die eine oder andere Krafttrainings-Einheit. Ich persönlich trainiere inzwischen seit etwa fünf Jahren auch fokussiert meine Kraft. Krafttraining hat mir geholfen, meine Stabilität und Koordination zu verbessern. Es hat mir geholfen, nach dem Bandscheibenvorfall im vorletzten Jahr meine Schmerzen in den Griff zu bekommen. Aber auch auf hormoneller Ebene, auf psychischer Ebene und letztlich für die Optik trägt Krafttraining eine Menge zu meinem Wohlbefinden bei. Absolutes YAY für Krafttraining.

Aber es gibt auch Schattenseiten. Genau so wie du durch Krafttraining Schmerzzustände lösen und deine Stabilität verbessern kannst, lassen sich durch Fehler echte Dysbalancen oder schwerwiegende Verletzungen provozieren. Und das ist gar nicht mal so selten. Wenn ich einen kleinen Blick ins Fitnessstudio werfe, bin ich immer wieder schockiert, wie undurchdacht Menschen trainieren. Und welche Auswirkungen das oft erst Jahre später für ihren Körper hat.

Deshalb gibt’s heute von mir die TOP 23 Fehler beim Krafttraining. Sicher gibt es noch mehr – aber wir wollen ja auch nicht übertreiben. Also – Lies weiter und finde dich (hoffentlich nicht) wieder in den 18 schlimmsten Vergehen beim Krafttraining.

Die 23 häufigsten Fehler beim Krafttraining

1. Trainiere zu oft.
   Klassiker: Du willst zu häufig ins Studio und gönnst dir zu wenig Regeneration. Ein echtes Problem, wenn es darum geht, langfristig fit zu werden, Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren.
2. Trainiere zu selten.
   Noch so ein Klassiker: Du gehst zu selten ins Studio, um überhaupt die Superkompensation zu erreichen. Das heißt, dass die Wirkung gegen Null strebt und sich an deinem Körper rein gar nichts verändert. Wie du die richtige Frequenz findest, habe ich dir hier erklärt. 
3. Falsche Ausführung von Übungen.
   Warum Übungen falsch ausgeführt werden, kann vielfältige Gründe haben. Vielleicht bist du zu wenig beweglich, vielleicht kennst du schlichtweg nicht die richtige Ausführung oder hast dir Blödsinn angewöhnt. Fakt bleibt: Mit der falschen Ausführung von Übungen beim Krafttraining riskierst du nicht nur schwerwiegende Verletzungen und Langzeitschäden, sondern sprichst auch nicht die richtigen Muskelgruppen an. Das führt zu Dysbalancen, Schmerzen und letztlich auch zu einer unnatürlichen Optik.
4. Schlechte Körperhaltung.
   Zwar gehört die schlechte Körperhaltung ein bisschen zur falschen Ausführung von Übungen beim Krafttraining, aber verdient einen eigenen Punkt. Wer den Rumpf nicht stabil hält, seinen Bauch herausstreckt oder die Schultern hängen lässt, darf sich nicht wundern, dass das Krafttraining nicht den gewünschten Effekt bringt. Im Gegenteil noch: auch mit einer schlechten Körperhaltung riskierst du Verletzungen und Dysbalancen.
5. Fehlende Funktionskleidung.
   Es gibt Schlimmeres als das Fehlen von Funktionskleidung, klar. Allerdings kann es recht unangenehm werden, wenn bei schweren Sätzen Squats die Hose zwickt oder dich in deinem Bewegungsausmaß behindert. Oder aber, wenn die Kleidung scheuert an Stellen, an denen sie nicht scheuern soll. Deshalb empfehle ich dir immer bequeme und funktionelle Kleidung.
6. Unpassendes Schuhwerk.
   Wie oft habe ich schon Krafttrainierende mit unpassenden Schuhen gesehen? Nein, liebe Athleten. Schuhe mit Sprengung (also die Erhöhung an der Ferse) haben nichts im Fitnessstudio verloren. Zumindest nicht, wenn du schwere Kniebeugen oder Kreuzheben machen möchtest. Damit verlierst du nicht nur an Stabilität im Fußgelenk, sondern veränderst komplett die Biomechanik. Ich empfehle dir für’s Krafttraining entweder gar keine Schuhe, Barfußschuhe oder welche mit wenig Sprengung.
7. Zu viele Wiederholungen.
   Du bist eine Frau und möchtest deinen „Körper straffen“? Dann verzichte auf die vielen Wiederholungen. Nimm stattdessen schwere Gewichte und setze auf wenig Wiederholungen! Kraftzuwachs kannst du erwarten, wenn du 5 Sätze a 3-5 Wiederholungen machst. Hypertrophie, also den Muskelaufbau, erlangst du etwa bei 3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen. Alles darüber wird eher Kraftausdauer und bringt dir zwar Stabilität und Funktionalität, nicht jedoch den gewünschten optischen Effekt.
8. Zu wenig Gewicht.
   Wenn du problemlos die vorgegebenen Wiederholungen deines Trainingsplans schaffst und sogar noch 1-2 mehr drin wären, dann benutzt du zu wenig Gewicht. Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, ist es absolut erforderlich, an deine Grenzen zu gehen. Das richtige Gewicht hast du gewählt, wenn du genau die vorgegebenen Wiederholungszahlen bei sauberer Technik schaffst. Die letzten 1-2 Wiederholungen dürfen gerne mal brennen und dich an deine Grenze bringen.
9. Zu viel Gewicht.
   Du fühlst dich wahrscheinlich schon einigermaßen geil, wenn du unglaublich viel Gewicht squatten kannst. Doch wenn aus den Ass-to-grass-Squats dann eher Hofknickse werden, ist das auch irgendwie uncool. Zu viel Gewicht resultiert meistens in einer unsauberen Ausführung oder direkt Verletzungen. Wenn du die Technik nicht mehr sauber einhalten kannst, weil das Gewicht zu schwer ist, solltest du unbedingt ein paar Kilogramm von der Stange nehmen.
   
10. Zu viele Übungen.
    Ein effektiver Trainingsplan sieht pro Einheit zwischen 4 und 8 Übungen vor. So kannst du dich auf eine saubere Ausführung und die Funktionalität konzentrieren.
11. Mangelnde Funktionalität der Übungen.
    Apropos Funktionalität. Du benötigst keine 27 Variationen an Bizepscurls an unterschiedlichen Maschinen. Bevorzuge Grundübungen, die dich weiterbringen.
12. Cardio vor dem Krafttraining.
    Aufwärmen vor dem Krafttraining? Yay! Aber eine richtige Cardioeinheit sollte es bitte nicht vorher werden. So ermüdest du und steigerst unnötig das Verletzungsrisiko. Außerdem kannst du so schlichtweg nicht mehr das Maximum aus dir rausholen. Cardio gehört immer an das Ende einer Einheit oder in ein separates Workout – es sei denn, du bereitest dich aktuell auf einen Ausdauer-Wettkampf vor und legst den Fokus darauf.
13. Fehlender oder unnötiger Trainingsplan.
    Ohne Trainingsplan trainieren ist uncool. So kannst du deine Leistung nicht verfolgen und deine Ziele nicht erreichen. Genau so uncool sind aber auch 3er bis 5er Splits von irgendwelchen Gymbuddies, die für dich völlig übertrieben sind. Je minimalistischer, desto besser!
14. Falscher Split deines Trainings
    Als Anfänger kommst du meistens am besten mit einem Ganzkörpertraining voran. Aber auch als fortgeschrittene*r Trainierende*r reicht es oftmals, im Ganzkörpertraining oder 2er Split zu bleiben. Mehr als das wird nur sinnvoll, wenn du mindestens 6 Tage die Woche trainierst oder anders wirklich keine Fortschritte mehr machst.
15. Angst vor freien Gewichten.
    Du trainierst nur an Geräten? Dann darfst du dich auch nicht wundern, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Training mit freien Gewichten stimuliert wesentlich mehr Muskelgruppen und führt zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. Darüber hinaus verbrennen diese Übungen viel mehr Kalorien und trainieren zusätzlich die Koordination und die Arbeit in Ketten.
16. Fehlendes Cool-Down.
    Das Cool-Down am Ende des Trainings findest du uncool? Das ist schade! Denn mit einem 5-10 minütigen Cooldown, in welchem du deinen Stoffwechsel herunterfährst und deine Muskulatur noch einmal durchblutest, leitest du die Regeneration ein. Also nächstes Mal einfach ein bisschen locker auslaufen oder dynamisch dehnen, um herunterzukommen.
17. Fehlendes Warm-Up.
    Das fehlende Warm-Up ist fast noch schlimmer als das fehlende Cool-Down. Durch ein Warm Up bereitest du dich mental und körperlich auf dein Training vor. Die Muskulatur wird durchblutet, dein Gehirn fokussiert sich auf die folgende Belastung. Auch das spezifische Aufwärmen für die jeweiligen Übungen ist wahnsinnig wichtig. Andernfalls riskierst du – wieder mal – Verletzungen.
18. Mangelnde Abwechslung
    Ab und an benötigt der Körper neue Reize. In der Regel ist das nach 8-12 Wochen im gleichen Trainingsplan der Fall. Es macht also Sinn, immer mal Abwechslung und neue Herausforderungen zu integrieren, wenn du stagnierst.
19. Falsche Übungsreihenfolge.
    Ein sinnvolles Krafttraining beginnt mit dem Training der „großen“ Muskelgruppen und komplexen Übungen und endet mit weniger großen und weniger komplexen Übungen. Das Training von Rücken und Beinen erfordert nämlich wesentlich mehr Konzentration und Energie als das deiner kurzen Fußmuskeln oder deines Bizeps. Wer mit kleinen Muskelgruppen beginnt, raubt sich die Kapazitäten für die maximale Leistung bei den Grundübungen, weil wichtige Hilfsmuskeln bereits ermüdet sind.
20. Falsche Dauer der Satzpause.
    Satzpausen sind wichtig. Ich gebe zu, dass das auch für mich das schwierigste Thema beim Training ist. Deshalb trainiere ich meistens Supersätze. Aber: auch die Satzpausen spielen eine Rolle für deinen Trainingserfolg. Je nachdem, ob du eher Kraftausdauer oder eher Maximalkraft trainierst, liegt die Pausendauer zwischen 45 und 120 Sekunden. Und natürlich kannst du nach 120 Sekunden Pause wieder mehr Gewicht bewegen als nach 45.
21. Mehr Ziehen als Drücken
    Wenn du im Alltag viel sitzt, viel vor deinem Körper arbeitest oder generell eine eher schlechte Körperhaltung hast, wirst du früher oder später auch Dysbalancen entwickeln. Meistens bedeutet das, dass Brust-, Hals- und Nackenmuskulatur verkrampft, dagegen die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur überdehnt wird und nicht mehr richtig funktioniert. Deswegen ist im Krafttraining immer die Regel: Mehr Ziehen als Drücken! Als Faustregel gebe ich meinen Klient*innen immer mit: Mindestens 1,5-2x mehr Wiederholungen für Zug- als für Druckübungen.
22. Keine Überlastung und Steigerung
    Du willst Muskeln aufbauen, stärker werden oder deine Grundfitness stärken? Dann kommst du nicht drum herum, deinen Körper herauszufordern und deine Komfortzone verlassen. Von Zeit zu Zeit solltest du dich im Training steigern. Das machst du durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder weniger Satzpausen.
23. Dauerhaftes (zu großes) Kaloriendefizit
    Vielleicht machst du Krafttraining, weil du deinen Körper definieren möchtest und hast dafür ein Kaloriendefizit begonnen. Aber Achtung: Auf Dauer führt ein Kaloriendefizit zu einer schlechteren Regeneration und dem Abbau deiner Muskelmasse. Wähle ein smartes Defizit und achte besonders rund ums Training auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr!

Na, wo hast du dich wiedergefunden? Kennst du noch mehr typische Fehler beim Krafttraining?

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