Effektives Krafttraining #2 – Wiederholungszahlen, Gewichte & Satzpausen

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die Wiederholungszahl, das Gewicht, die richtige Ausführung und die Satzpause haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Dann bist du in diesem Blogartikel und der zugehörigen Artikelreihe ganz genau richtig. Denn hier geht es um die Grundlagen von effektivem Krafttraining.

Achtung! Es wird ein bisschen tiefer in die Materie gehen. Wenn du also keine Lust hast, zu verstehen, was effektives Krafttraining ausmacht, sondern lieber weiterhin nach vorgefertigten Plänen trainieren willst, ist diese Artikelreihe für dich nicht das Richtige. Wenn du aber dein Training auf ein neues Level bringen und verstehen willst, warum es wirkt, findest du in dieser Artikelreihe rund ums effektive Krafttraining die Lösung.

Was dich in diesem Artikel erwartet, ist praktikables Wissen über fünf Bereiche effektiven Krafttrainings:

  1. Saubere Ausführung
  2. Die Wiederholungszahl
  3. Das richtige Gewicht
  4. Die Länge der Satzpausen
  5. Das optimale Tempo

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die Wiederholungszahl, das Gewicht, die richtige Ausführung und die Satzpause haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Du willst mehr über die Grundlagen von Krafttraining erfahren? Dann wirf unbedingt einen Blick in die folgenden Artikel:

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Die 5 wichtigsten Kraftübungen, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten.

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Effektives Krafttraining – Wiederholungszahlen, Gewichte und Satzpausen

1. Saubere Ausführung

Bevor du dich überhaupt um Wiederholungszahlen, Gewicht, Tempo oder Satzpausen kümmerst, kommt es auf den allerwichtigsten Baustein für effektives Krafttraining an: Die saubere Ausführung.

Nur, wenn du deine Kraftübungen mit einer sauberen Technik und dem richtigen Fokus ausführst, wird dein Krafttraining effektiv. Die richtige Ausführung hilft dir, genau die Muskulatur anzusprechen, um die es in deinen Übungen geht. Außerdem wirkst du Verletzungen entgegen und kannst von dem vollen Maße an Koordination, Mobilität und Kraft profitieren.

Die richtige Technik erlernen:

  • Üben, üben, üben! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Je öfter du eine Bewegung bewusst durchführst, umso besser wird sie verinnerlicht.
  • Lass dich korrigieren – von einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Kraftsportler.
  • Filme dich, um dich selbst zu korrigieren.
  • Arbeite an deinen Schwachpunkten – Dysbalancen, fehlende Mobilität, fehlende Stabilität oder was sonst auffällt.
  • Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung bewusst aus.
  • Konzentriere dich auf die Muskulatur, die in der Übung den Löwenanteil hat (z.B. Squats – Gesäßmuskulatur und hinterer Oberschenkel).
  • Setze dich intensiv mit der richtigen Bewegung auseinander und schaue Tutorials dazu.
  • Integriere in regelmäßigen Abständen ein reines Techniktraining.

Gib dir Zeit für das Erlernen einer sauberen Ausführung und guter Technik. Und vergiss nie: Technik vor Gewicht.

2. Die Wiederholungszahl

Über die Wiederholungszahl steuerst du den Fokus deines Krafttrainings. Die Wiederholungszahl wird an dein Ziel angepasst, ob du mehr Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen oder Kraftausdauer trainieren willst.

Vereinfacht gesagt: Je niedriger die Wiederholungszahl, umso höher ist die Kraftentwicklung. Je höher die Wiederholungszahl, umso höher der Muskelaufbau. Letztlich ist die genaue Wahl der Wiederholungszahl Feintuning. Wenn du auf eine kontinuierliche Überlastung und eine hohe Trainingsintensität achtest, bist du mit allen Wiederholungszahlen zwischen 5 und 15 auf einem guten Weg.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die Wiederholungszahl, das Gewicht, die richtige Ausführung und die Satzpause haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Welche Wiederholungszahl für welches Ziel?

  • 3-5 Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht: Kraftaufbau
  • 6-10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht: Kraft- und Muskelaufbau
  • 11-15 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht: Muskelaufbau
  • 16+ Wiederholungen mit leichten Gewicht: Kraftausdauer

Es macht Sinn, zu Beginn deiner Krafttrainingskarriere vorerst ein paar Wochen im Kraftausdauerbereich zu trainieren, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und die Technik zu optimieren. Wenn das getan ist, empfehle ich den Weg von Starting Strength – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. So baust du Kraft auf. Das ist deshalb so sinnig, weil du zunächst überhaupt in der Lage bist, mehr Gewicht zu bewegen, um später auch mit mehr Wiederholungen Muskulatur aufzubauen. Außerdem wird diese Muskulatur qualitativ sehr hochwertig. Anstatt reiner „dicker“ Muskeln erhältst du durch Training im Kraftbereich sehr feste und funktionelle Muskulatur.

3. Das richtige Gewicht

Das richtige Gewicht ist ein weiterer Parameter für effektives Krafttraining. Ist das Gewicht zu hoch, kannst du keine saubere Technik mehr gewährleisten. Das wiederum bedeutet, dass du dich verletzt und nicht mehr die gewünschte Muskulatur ansprichst. Ist das Gewicht zu gering, erhältst du keine Überlastung und damit keine Steigerung in deinem Training.

Bist du Trainingsanfänger oder beginnst mit einer neuen, dir fremden Übung, dann solltest du zunächst Techniktraining fokussieren. Das bedeutet, dass du mit ganz wenig Gewichten einfach nur die Bewegung übst und verinnerlichst. Diesen Prozess empfehle ich dir für deine allerersten Trainingswochen. Du kannst ihn mit Kraftausdauer kombinieren.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die Wiederholungszahl, das Gewicht, die richtige Ausführung und die Satzpause haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Sobald die Technik sitzt, geht es an die Erhöhung der Gewichte. Ich hab ein paar Tipps für dich gesammelt, um das optimale Gewicht für dich zu finden.

  • Ego aus! Sei ehrlich zu dir selbst.
  • Technik vor Gewicht. Nimm so viel Gewicht, dass du eine saubere Ausführung bis zur letzten Wiederholung gewährleisten kannst.
  • Taste dich von unten heran. Beginn mit wenig Gewicht und teste dich aus, wie viele Wiederholungen gehen. Erhöhe so lange schrittweise das Gewicht, bis du bei den vorgegebenen Wiederholungszahlen aus deinem Trainingsplan angelangt bist.
  • Die letzten 1-3 Wiederholungen sollen sich schwer anfühlen. Deine Muskeln dürfen beginnen zu brennen. Es darf keine Wiederholung mehr drin sein.
  • Ist eine Wiederholung mehr drin als geplant, erhöhst du im nächsten Satz das Gewicht.

Das richtige Gewicht zu finden ist für Anfänger schwerer und wird immer leichter, je fortgeschrittener du bist. Vorausgesetzt, du bist ehrlich zu dir selbst! Hast du dabei Schwierigkeiten, lasse dich von einem erfahrenen Freund oder einem Personal Trainer unterstützen.

4. Die Länge der Satzpausen

Ein häufig unterschätztes Thema im effektiven Krafttraining ist die Länge der Satzpausen. Dabei sind die Satzpausen wichtiger, als du vielleicht denkst und eine tolle Möglichkeit, die Intensität und das Ziel deines Trainings zu steuern.

Vereinfacht gesagt: Je länger die Satzpause, umso stärker können sich deine Muskeln erholen und umso mehr Energie steht für den nächsten Satz zur Verfügung.

Als Richtlinie empfehle ich dir:

  • Kraftausdauer: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Muskelaufbau: 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Kraftaufbau: 90-180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Du wirst merken, dass kurze Trainingspausen in einer stärkeren Ermüdung resultieren. Das kannst du dir zu Nutze machen, wenn du Muskulatur aufbauen willst. Gleichzeitig ist es aber eher kontraproduktiv, wenn du Kraft aufbauen willst.

Bedenke, dass die Satzpause ein weiterer Parameter ist, über den du die Intensität deines Trainings steigerst. Das heißt, wenn du die Satzpause verkürzt, ist es genau so eine Steigerung wie eine Erhöhung deiner Wiederholungszahlen oder deines Gewichts.

5. Das optimale Tempo

Du merkst, wir kommen langsam richtig ins Detail. Denn jetzt sind wir schon beim richtigen Tempo angelangt. Das richtige Tempo ist ein weiterer Parameter für effektives Krafttraining. Über das Tempo lässt sich ebenfalls die Intensität deines Trainings steuern.

Bei jeder Übung in deinem Krafttraining gibt es zwei Phasen, die du unterschiedlich schnell gestaltest.

  • Die konzentrische Phase

    – Hier zieht sich die zu trainierende Muskelgruppe zusammen (z.B. Anheben beim Kreuzheben, Hochdrücken beim Push Up, Hochziehen beim Klimmzug, …).
    – Während der konzentrischen Phase sollte die Bewegung schnell und nahezu explosiv sein. Diese Bewegung dauert etwa 1-2 Sekunden. Achte dennoch weiterhin auf eine saubere Ausführung.

  • Die exzentrische Phase

    – Hier wird die zu trainierende Muskelgruppe in die Länge gezogen (z.B. Absenken beim Kreuzheben, Absenken beim Push Up, Herunterlassen beim Klimmzug, …).
    – Die exzentrische Phase vergeht langsamer, weil du hier die höchste Kraftentwicklung hast. Sie dauert etwa doppelt so lange mit 3-4 Sekunden.

Fazit

Effektives Krafttraining ist weitaus mehr als unkontrolliert Gewichte durch die Gegend zu schmeißen. Mit der richtigen Planung und einem guten Fokus lässt sich Krafttraining relativ leicht sehr effektiv gestalten. Die erste Basis für effektives Krafttraining hast du heute erhalten – nächste Woche folgen weiteren essentielle Parameter.

Beginne bei einer sauberen Ausführung und arbeite dich dann Punkt für Punkt durch die optimalen Wiederholungszahlen, das richtige Gewicht, die Länge der Satzpausen und das passende Tempo. So kannst du Schritt für Schritt und Einheit für Einheit dein Krafttraining auf ein neues Level der Effektivität bringen.

Wenn du gerade erst mit Krafttraining beginnst, kann es sinnvoller und einfacher sein, dich an einem einfachen Einsteigerplan zu orientieren oder dich von einem Trainer unterstützen zu lassen. Im Laufe der Zeit kannst du jedoch davon profitieren, dich intensiver mit effektivem Krafttraining auseinanderzusetzen.

 

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2 thoughts on “Effektives Krafttraining #2 – Wiederholungszahlen, Gewichte & Satzpausen

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