Laufverletzung Shin Splints – So überwindest du das Schienbeinkantensyndrom

Behandlungsplan bei Scheinbeinkantensyndrom: 1. Belastung auf Schmerzfreiheit herunterfahren. 2. Bei akuten Beschwerden Hochlagern und Kühlen. 3. [...]

Schienbeinkantensyndrom. Fast jeder Läufer leidet mindestens einmal während seiner Laufkarriere an den lästigen Schmerzen im Schienbein, auch bekannt als Shin Splints oder Schienbeinkantensydrom. Früher oder später trifft es jeden. Meist eher früher als später. Fakt ist und bleibt: Schienbeinkantensydrom ist nervig. Schienbeinkantensydrom tut weh. Und irgendwann hindert es dich soweit am Laufen, dass du pausieren musst. In der Hoffnung, dir lästige lange Verletzungspausen zu ersparen und dich auf dem Weg der Heilung oder gar der Prävention zu unterstützten, möchte ich dir im heutigen Artikel erklären:

  • Was das Schienbeinkantensydrom (Shin Splints) ist.
  • Wie es entsteht und welche Ursachen dahinterstecken.
  • Was hilft, wenn du betroffen bist.
  • Wie du dich präventiv davor schützen kannst.

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat. Bei starken oder chronischen Beschwerden oder wenn du dir unsicher bist, solltest du immer einen medizinischen Rat einholen.

Behandlungsplan bei Scheinbeinkantensyndrom: 1. Belastung auf Schmerzfreiheit herunterfahren. 2. Bei akuten Beschwerden Hochlagern und Kühlen. 3. [...]

Was ist das Schienbeinkantensyndrom?

Das Schienbeinkantensydrom ist im Anfangsstadium zumeist eine schmerzhafte Muskelansatzreizung am medialen Schienbein, also an der Innenseite des Schienbeins. Im weiteren Verlauf entstehen schmerzhafte Entzündungen bis hin zu Ermüdungsbrüchen. Es tritt zunächst ein Druckschmerz auf. Je fortgeschrittener die Entzündung ist, umso stärker werden die belastungsabhängigen Schmerzen. Teilweise kommen Rötungen oder Schwellungen hinzu. Der Schmerz äußert sich meist in dumpfer, stechender oder krampfartiger Art und Weise und tritt während oder nach der Belastung auf. Im Anfangsstadium tritt der Schmerz klassischerweise zu Beginn einer Trainingseinheit und läuft sich nach 2-3 Kilometern heraus. Nach der Belastung ist die Schienbeinkante empfindlich und gereizt. Im weiteren Verlauf werden die Schmerzen so stark, dass jeder Schritt unangenehm wird.

Wer leidet unter dem Schienbeinkantensyndrom?

Das Schienbeinkantensyndrom tritt häufig bei Läufern auf, aber auch Kampfsportler, Tänzer und Seilspringer leiden oftmals darunter. Es gehört mit zu den häufigsten Überlastungserscheinungen bei Sportlern und macht sich am häufigsten in den ersten 2-3 Jahren des Sports bemerkbar.

Wie entsteht das Schienbeinkantensydrom? Ursachen und Entstehung von Shin Splints

Meiner Erfahrung nach entsteht das Schienbeinkantensydrom zu etwa 90% durch Überlastung. Diese Überlastung hängt nahezu immer mit einem mangelnden Trainingszustand im Vergleich zum gewünschten Trainingsumfang oder der gewünschten Trainingsintensität zusammen. Zusätzlich spielen aber auch externe Faktoren in diese Überlastungsentstehung ein. Begünstigende Faktoren sind zum Beispiel:

  • (zu) starke Steigerung der Kilometerumfänge
  • (zu) starke Steigerung des Tempo
  • Veränderter Untergrund (Wald, Asphalt, Tartanbahn etc. sind alle unterschiedlich hart und erfordern somit unterschiedliche Muskelaktivität zur Dämpfung)
  • Veränderung des Laufstils (Vorfuß, Mittelfuß, Fersenlauf)
  • neue Laufschuhe oder abgenutzte Dämpfung alter Laufschuhe
  • ungewohnt unebenes Terrain oder Berge (Trails, Hügel)
  • Dysbalancen und einseitiges Training
  • Gewichtszunahme
  • Sprungtraining, Springseil, etc.
  • Fußfehlstellungen (Plattfuß, starke Pronation)

All diese Überlastungsfaktoren führen zu wiederholten Mikrotraumata im Ansatz des M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus und des M. soleus. Das bedeutet also, dass du immer wieder durch die Überlastung kleine Verletzungen des Muskels provozierst.
In Maßen ist dieser Vorgang völlig normal – sofern der Körper ausreichend Zeit, Gelegenheit und Material zur Regeneration erhält. Bei der wiederholten Überlastung jedoch können die Mikrotraumata nicht mehr ausheilen. Sie werden immer mehr und immer gravierender. So bildet sich eine Entzündung am Sehnenansatz bzw. der Sehnenscheide, teilweise kommen Schwellung und schmerzhafte Verhärtungen der Muskulatur (Triggerpunkte) hinzu. Wird der Schmerz über Dauer ignoriert, kann die Entzündung auf die Knochenhaut übergehen und endet schließlich in einem Ermüdungsbruch des Schienbeins.

Differentialdiagnosen zum Schienbeinkantensyndrom

In seltenen Fällen ist die Symptomatik des Schienbeinkantensyndroms auf eine komplett andere Grundproblematik zurückzuführen. Beispielsweise treten ähnliche Symptome bei einem Kompartmentsyndrom (also einer Verengung und Quetschung von Körperstrukturen), venösen Abflussstörungen, aber auch bei pAVK (Schaufensterkrankheit) oder Bandscheibenvorfällen im Bereich L4/L5 oder L5/S1 auf.

Was hilft gegen das Schienbeinkantensydrom?

Ich weiß. Die ganze Theorie interessiert dich vielleicht nur so mittelmäßig. Ich finde es aber wichtig, dir zu erklären, was dahintersteckt, damit du verstehst, wie wichtig es ist, dein Schienbeinkantensydrom vernünftig auszukurieren. Ich möchte, dass du weißt, was genau in deinem Körper abläuft, wenn die Schmerzen im Schienbein beginnen.

Ich kenne das: oftmals beginnt ein leiser Vorbote einer solchen Überlastungserscheinung. Und anstatt sich zu schonen, trainieren wir umso härter. Viele Sportler, insbesondere Läufer, ignorieren solche Schmerzen viel zu lange und trainieren immer wieder drauf. Bis es schließlich chronifiziert und du wirklich lange ausfällst. Das ist blöd. Denn: Wenn es erstmal chronisch ist, dann kannst du mit mindestens 3-6 Monaten Ausfall bzw. reduzierten Trainingsumfängen rechnen. Schockt gar nicht. Deshalb ist Vorsicht besser als Nachsicht.

Je früher du reagierst, umso besser sind deine Heilungschancen und umso schneller wirst du den Ärger mit dem Schienbein wieder los. Mein persönlicher Tipp lautet: Achte auf das kleinste Schienbeinkantensyndrömchen. Hast du Schmerzen während oder nach einem Lauf, erlaube dir so lange und so viel Pause, wie du benötigst, um die Schmerzen vollständig auszukurieren. Im besten Fall kannst du nach wenigen Tagen wieder zurück ins Training, ein paar Anpassungen vornehmen und wieder durchstarten. Je länger du es ignorierst, umso länger wird die Pause, die du machen musst, um es in den Griff zu kriegen.

Generell gilt beim ersten Anzeichen von Schienbeinkantensydrom die gleiche Regel wie auch bei den meisten anderen Sportverletzungen:

PECH

Pause
Eis
Compression
Hochlagern

Damit bekommst du die ersten Symptome in den Griff. Achte drauf, dass du bei der Anwendung von Eis besser 3x täglich für 5 Minuten kühlst als 1×20. Kurze Reize führen zu einer lokalen Stoffwechselanregung und sorgen so dafür, dass Entzündungsmediatoren abtransportiert werden können. Entlastung ist absolut notwendig, um dem Körper Heilungschance zu ermöglichen.

Als Kompression eignen sich Kompressionsstrümpfe zum Laufen. Ich empfinde diese als unheimlich angenehm und trage nach harten Läufen, nach denen ich leichte Scheinbeinkantenreizungen empfinde, meistens diese Socken: CEP Socks for Recovery.
Diese sorgen für eine Mehrdurchblutung und eine Reduktion der Muskelvibration. Dadurch entlasten sie die entsprechenden Strukturen.

Der 9-Schritt Behandlungsplan bei Scheinbeinkantensyndrom

  1. Belastung auf Schmerzfreiheit herunterfahren – Manchmal reicht es, wenn du Bewegungsumfänge und/oder Tempo reduzierst, in den meisten Fällen solltest du jedoch auf Laufen vorerst gänzlich verzichten.
  2. Bei akuten Beschwerden Hochlagern und Kühlen (3x täglich 5 Minuten).
  3. Dynamisch Dehnen und Selbstmassage mit der Blackroll. Achtung: An dieser Stelle wird häufig der Fehler gemacht und ewig viel direkt auf dem Schmerzpunkt gearbeitet. Das sollte vermieden werden, weil es zusätzlich die entzündeten Strukturen reizt! Triggerpunkte in Waden- und Schienbeinmuskeln YAY, entzündete Sehnenansätze malträtieren NAY. Wende dich hierfür ggf. an einen Physiotherapeuten deines Vertrauens.
  4. Stabilisations- und Koordinationstraining im schmerzfreien Bereich.
  5. Alternativtraining bis zur absoluten Schmerzfreiheit (radeln, schwimmen, Krafttraining, rudern, etc.).
  6. Analyse der auslösenden Faktor: Tempo, Strecke, Laufschuhe, Laufstil, Dysbalancen, Kilometerumfänge, …
  7. Schrittweiser Wiedereinstieg mit Fokus auf Elimination der begünstigenden Faktoren. Achte auf eine Steigerung, die im Rahmen des für dich möglichen liegt. Weniger ist oftmals mehr! Wenn du allein die Ursachen nicht findest, tue dich mit einem guten Lauftrainer oder auf Sportler spezialisierten Physiotherapeuten zusammen, der dich unterstützen kann, dein Training sinnvoll zu gestalten und zu steigern. 
  8. Festigung einer schmerzhaften Grundfitness. Steigere zunächst allmählich deine Kilometer und behalte dein Ausgleichstraining bei.
  9. Moderate Steigerung des Tempos in einzelnen Trainingseinheiten. Erst wenn du dir wieder eine schmerzfreie Grundfitness aufgebaut hast, solltest du in einzelnen Einheiten beginnen, Tempo zu trainieren und zu erhöhen.

Plane ausreichend Zeit zur Rehabilitation ein und vermeide einen verfrühten Wiedereinstieg. Nimm diese Verletzung absolut ernst! Sollten sich nach 6-8 Wochen konsequenter Behandlung keine Besserung zeigen, empfehle ich dir dringend einen Gang zum Orthopäden oder Sportarzt und ggf. einen Blick ins MRT.

Prävention – so schützt du dich vor dem Schienbeinkantensyndrom

Vorsicht ist besser als Nachsicht. Weißt du ja nun schon. Deshalb möchte ich dir neben dein Behandlungsmöglichkeiten nun auch noch ein paar Tipps zur Prävention von Schienbeinkantensyndrom liefern. Das Gute ist: Diese Tipps zur Prävention gelten nicht nur für das Schienbeinkantensyndrom, sondern so ziemlich für alle überlastungsbedingten Laufverletzungen. Das bedeutet also, dass du dich mit einem konsequent und vernünftig geplanten Training weitestgehend vor solchen Verletzungen bewahren kannst.

  • Steigere dich schrittweise. Eine Faustregel liegt bei maximal 10% Steigerung pro Woche. Bedenke, dass du dich nur entweder im Tempo oder in der Strecke steigern solltest. Erhöhe niemals zeitgleich die Kilometer und die Pace [außer im Wettkampf nach entsprechender Vorbereitung].
  • Arbeite an deiner Lauftechnik. Durch eine gute Körperhaltung und ein ökonomisches Laufverhalten wirkst du Dysbalancen im Allgemeinen entgegen und entlastet Bänder, Gelenke und Muskulatur.
  • Integriere Mobilitäts-, Stabilitäts- und Koordinationstraining. Durch die Verbesserung deiner intra- und intramuskulären Koordination [also die Zusammenarbeit innerhalb eines Muskels und zwischen den Muskeln einer Gruppe] sowie die Kräftigung deiner Muskulatur werden deine Gelenke stabilisiert und Körperstrukturen entlastet. Entsprechendes Mobilitätstraining kann die Durchblutung verbessern, Bewegungseinschränkungen vermindern und den Laufstil verbessern.
  • Mache Krafttraining. Egal, wie blöd du Krafttraining findest – es stärkt deine Muskeln und Bänder. Dass durch Krafttraining Sehnen, Bänder, Knochen, Muskeln und sogar Gelenke widerstandsfähiger werden, ist „leider“ ein Fakt, den du nicht leugnen kannst. Durch regelmäßiges moderates Krafttraining unterstützt du deinen Bewegungsapparat also.
  • Überprüfe regelmäßig deine Laufschuhe. Wenn du viel läufst, kann es sogar sinnvoll sein, darüber Buch zu führen, wie viele Kilometer deine Laufschuhe hinter sich haben. Zwischen 600 und 1000 Kilometer hält ein Laufschuh zumeist aus. Danach ist die Dämpfung hinüber. Aber auch, wenn dein Laufschuh die letzten 3-5 Jahre im Schrank stand, ist es an der Zeit für eine neue Ausrüstung. Denn auch Alter schadet der Dämpfung.
  • Lass dich coachen. Wenn du allein deine Trainingsplanung nicht beherrschst, lass dir einen personalisierten Trainingsplan von einem Trainer deines Vertrauens erstellen. Es ist absolut nicht verwerflich, sich dabei professionelle Hilfe zu suchen.
  • Höre auf deinen Körper. Du fühlst dich unter- oder überfordert? Dann ist es an der Zeit, dein Training anzupassen. Wenn du nach jedem Lauf massiven Muskelkater hast oder morgens nicht mehr hochkommst, dir Körperstellen zwicken und wehtun, überforderst du dich und solltest dringend deinen Trainingsumfang reduzieren, um keine Verletzungen zu riskieren.

Wenn du dich an diese Tipps hältst, dann gehst du mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit Überlastungserscheinungen wie dem Schienbeinkantensyndrom aus dem Weg. Eine Garantie gibt es natürlich nie – aber zumindest tust du damit alles, was du tun kannst!

Welche Erfahrungen hast du mit dem Schienbeinkantensyndrom gemacht? Hast du noch Tipps und Tricks, die hier fehlen? Was war dir neu? Schreibe einen Kommentar und lass mich an deiner Geschichte teilhaben. 

Behandlungsplan bei Scheinbeinkantensyndrom: 1. Belastung auf Schmerzfreiheit herunterfahren. 2. Bei akuten Beschwerden Hochlagern und Kühlen. 3. [...]

One thought on “Laufverletzung Shin Splints – So überwindest du das Schienbeinkantensyndrom

  1. Ich machte früher Erfahrungen mit Knochenhautentzündungen. Ist das daselbe, scheint mir so. Gründe die dazu führten waren vor allem Übertraining.

Kommentar verfassen