Muskelkater – wir kennen ihn alle. Er zieht und sticht, gibt uns das Gefühl, nicht mehr beweglich zu sein. Je nach Ausmaß kann Muskelkater richtig schmerzhaft werden, manchmal ist es aber auch nur ein leichtes Ziehen in der beanspruchten Muskulatur. Im heutigen Blogartikel kläre ich:
- Was ist Muskelkater eigentlich?
- Wie verhältst du dich richtig bei Muskelkater?
- Was hilft gegen Muskelkater?
Was ist Muskelkater eigentlich?
Bei Muskelkater handelt es sich (nach aktuellem Stand der Wissenschaft) um feine Risse in den Z-Scheiben der Sarkomere. Also im Prinzip um kleine Verletzungen der Muskelfasern, die sich dann mit Wasser füllen und die uns bekannten Schmerzen auslösen. Läufer leiden häufig unter Muskelkater in den Waden und Oberschenkeln, im Kraftsport kann dir Muskelkater im gesamten Körper auftreten. Meistens tritt Muskelkater nach ungewohnten Belastungen auf – gleichmermaßen ungewohnt schnelle oder schwere Belastungen.
Wie verhältst du dich richtig bei Muskelkater?
Da es sich bei Muskelkater um kleine Verletzungen handelt, liegt nahe, dass die Belastung nicht gleich intensiv fortgeführt werden sollte, wenn du akut Muskelkater hast. Du darfst dich bewegen, solltest je nach Stärke des Muskelkaters jedoch nicht an deinem Limit trainieren! Wenn du in bestimmten Muskelgruppen unter Muskelkater leidest, kannst du alle anderen Muskelgruppen so intensiv wie du möchtest beanspruchen. Ein simpler Weg ist beispielsweise auch die Abwechslung von intensiven und regenerativen oder weniger belastenden Einheiten. Ich mache zum Beispiel nach Intervall- und Krafttrainingseinheiten immer in den nächsten 1-2 Tagen nur ruhige Laufeinheiten, Yoga, anderes Ausdauertraining oder Ruhetage.
Was hilft gegen Muskelkater?
Gegen Muskelkater sind präventive Maßnahmen – wie so häufig – wesentlich effektiver als kurative. Denn: sobald der Muskelkater erstmal auftritt, sind bereits kleine Verletzungen vorhanden. Dies kannst du zwar symptomatisch behandeln und die Heilung durch eine Durchblutungssteigerung unterstützen, heilen muss dein Körper dennoch selbst.
Zu den präventiven Maßnahmen gegen Muskelkater gehören:
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Gründlich aufwärmen
Wenn du dich vor deiner Trainingseinheit ordentlich aufwärmst, reduzierst du insgesamt das Verletzungsrisiko und auch das Risiko einer Überlastung, also auch von Muskelkater. Durch intensives Aufwärmen wird deine Muskulatur sanft an die Belastung gewöhnt, besser durchblutet und ist dementsprechend leistungsfähiger. Das bedeutet auch, dass weniger Risse in den oben genannten Z-Scheiben der Sarkomere entstehen.
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Abwärmen
Der unbeliebte kleine Bruder vom Aufwärmen ist das Abwärmen, ich weiß. Und doch ist Abwärmen nicht nur mental unheimlich förderlich, um die Trainingseinheit zu beenden, sondern auch für deinen Körper. Du unterstützt deinen Körper dabei, Laktat abzutransportieren und weitere Stoffe, die beim Training entstehen, auszuscheiden.
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Angemessene Trainingssteigerung
Wenn du in deinem Training keine radikalen Steigerungen integrierst, reduzierst du dein Risiko für Muskelkater um ein Vielfaches. Das ist manchmal nicht so einfach und in bestimmten Trainingsphasen vielleicht auch nicht gewünscht, dennoch ist das ein sehr gesunder und zielführender Weg, sich nur ganz allmählich zu steigern. So kann sich dein Körper sanft an steigende Geschwindigkeiten, neue Bewegungsabläufe oder schwerere Gewichte gewöhnen, ohne dass Muskelstrukturen verletzt werden.
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Gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung verbessert die Regeneration und unterstützt deinen Körper dabei, verletzte Strukturen schnell wieder zu reparieren. Mit deiner Ernährung lieferst du die Baustoffe deines Körper – Du bist, was du isst. Besonders Kohlenhydrate und grünes Gemüse fördern diese Prozesse enorm, aber auch Hanfprotein oder Superfoods wie Ingwer und Kurkuma können hier unterstützen. Möchtest du mehr über eine sportler-freundliche gesunde Ernährung erfahren, solltest du unbedingt einen Blick in mein Buch werfen.
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Aktive Regeneration
Ausreichend Schlaf und Ruhephasen, Selbstmassagen mit der Blackroll, Mobilisation, Yoga und Meditation können zu einer besseren Regeneration und damit auch zu weniger Muskelkater beitragen!
Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen hast du Muskelkater? Das kann leicht passieren – ob ein ungewollt intensiver Trainigsreiz oder eine besondere Herausforderung: Jetzt brauchst du ein paar unterstützende Maßnahmen. Im Prinzip gelten alle Präventivmaßnahmen auch für den akuten Muskelkater. Darüber hinaus kannst du mit folgenden Methoden deine Heilung unterstützen:
- Spaziergänge/Walken/Sanftes Ausdauertraining
- Heißes Bad und Wechselduschen
- Sanfte (!!) Massagen und Mobilisation sowie Yoga
- Magnesium und Calcium als Citrat
- Abwarten 😉
Was tust du bei Muskelkater? Schreibe gerne einen Kommentar und lass uns so an deinen Erfahrungen teilhaben.