Erholung & Regeneration nach dem Halbmarathon – Was kommt jetzt?
Für viele Menschen ist nach dem Halbmarathon vor dem Halbmarathon. Doch bevor du dir das nächste Ziel setzt, steht die Regeneration nach deinem Halbmarathon im Fokus.
Der heutige Artikel wird dir helfen, die Zeit nach dem Halbmarathon bestmöglich für dich zu nutzen. Du erfährst:
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Warum ist die Regeneration nach dem Halbmarathon so wichtig?
Wenn du gerade deinen ersten Halbmarathon gelaufen bist oder diese Distanz zum wiederholten Male zurückgelegt hast, dann ist die nun folgende Erholungsphase nicht optional.
Die spezifische Vorbereitung für die 21,1km war eine große Belastung für Körper und Geist. Der eigentliche Wettkampf hat dem ganzen die Krone aufgesetzt.
Dein Körper hat Höchstleistungen erbracht. Während du dich in der Vorbereitung wahrscheinlich in den Einheiten jeweils entweder in deinem Tempo oder in deiner Strecke pro Einheit gesteigert hast, hast du vielleicht am Wettkampftag wirklich alles gegeben und deine Grenzen komplett ausgereizt.
Das bedeutet aber auch, dass du nun nach dem Halbmarathon umso dringender regenerieren musst. Deine Glykogenspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Die muskulären Fettspeicher werden wiederhergestellt und zerstörte Muskeleiweiße werden repariert. Wahrscheinlich wirst du auch eine ziemliche Erschöpfung und Muskelkater spüren.
Direkt nach einem solchen Wettkampf hast du tatsächlich ein erhöhtes Risiko für Infekte und Verletzungen, weshalb die Regeneration nach dem Halbmarathon nicht verhandelbar ist.
Was passiert während eines Halbmarathon in deinem Körper?
Damit du noch eine bessere Vorstellung dafür bekommst, was dein Körper tatsächlich während eines Halbmarathons uns in der gesamten Vorbereitung dafür leistet, gebe ich dir hier einen kleinen Überblick.
Mikrotraumata nach dem Halbmarathon
Schon während deines Trainings für den Halbmarathon entstehen Mikrotraumata in Form von winzigen, fast unsichtbaren Verletzungen, in deiner Muskulatur. Im eigentlichen Wettkampf fallen diese Mikro-Verletzungen stärker aus. Denn wahrscheinlich bist du die bisher längste Strecke deines Trainings gelaufen und hast zugleich dabei das höchst mögliche Tempo gehalten. Das für zu einer kurzfristigen Überlastung.
Immunsystem und Wettkampf
Intensive sportliche Höchstleistungen führen zu einem kurzen Aussetzen deines Immunsystems im direkten Anschluss, weil die Heilungsprozesse überreagieren.
Das bedeutet, dass nach dem Halbmarathon kurzzeitig dein Immunsystem stark reduziert ist und du besonders anfällig für Viren und Erreger bist.
Elektrolyt- und Flüssigkeitsverslust
Während deines Halbmarathons verlierst du viele Mineralien und natürlich auch Flüssigkeit. Durch die Stoßbelastung beim Laufen, aber auch für die Muskelfunktion und den Sauerstofftransport werden Eisen, Magnesium, Calcium und anderes verbraucht. Darüber hinaus verbrennt dein Körper natürlich Energie in Form Kohlenhydraten und Fetten.
Mentale Belastung durch den Halbmarathon
Auch mental gehst du an deine Grenzen in einen Halbmarathon.
Du lernst, Grenzen zu überschreiten und dich herauszufordern. Du lernst, weiterzulaufen, wenn du dich nicht danach fühlst und du lernst, alles zu geben, was du geben kannst.
Für die 21,1km hast du dich wahrscheinlich enorm diszipliniert und erschöpfst so auch deine Willenskraft kurzfristig. Langfristig stärkt dich natürlich auch der Halbmarathon mental.
Regeneration nach dem Halbmarathon – Was passiert während der Erholung?
Die Regeneration nach dem Halbmarathon beginnt schon mit dem Ende des Trainings. Durch lockeres Auslaufen oder ein anderes Cooldown reduziert sich schon der Laktatgehalt im Blut. Laktat ist eine Art Abfallprodukt des Stoffwechsels, welches durch starke Belastung ansteigt und den Körper übersäuert.
- Erste halbe Stunde nach dem Wettkampf: Puls und Blutdruck normalisieren sich, Blutzuckerspiegel wird ausgeglichen
- Eine Stunde später: Umstellung vom katabolen (abbauenden) in anabolen (aufbauenden) Zustand, Beginn von Reparaturarbeiten an zerstörten Geweben und das Wiederauffüllen von entleerten Speichern
- Nach ca. 3 Stunden: erste Stufe der Wiederbelastbarkeit mit stark reduzierter Leistungsfähigkeit
- Im Laufe des ersten Tages: ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt und eine Wiederauffüllung des Leberglykogens
- 2 bis 7 Tage nach dem Halbmarathon: Wiederauffüllung des Muskelglykogen und der muskulären Fettspeicher, Reparation zerstörter Muskeleiweiße
- 1 bis 2 Wochen nach dem Halbmarathon: volle körperliche und psychische Belastbarkeit
Regeneration nach Halbmarathon – so verhältst du dich richtig
Um eine bestmögliche Regeneration nach dem Halbmarathon sicherzustellen, solltest du dich besonders in den ersten Tagen auf eine gute Erholung konzentrieren. Dazu gehören unterschiedliche Maßnahmen wie zum Beispiel:
- die geeignete Ernährung
- Schlaf und Ruhephasen
- Anpassung deines Trainings
- Maßnahmen zur Stressreduktion
- das nächste Ziel
Regeneration nach dem Halbmarathon – Ernährung
Um die Regeneration nach dem Halbmarathon optimal einzuleiten, solltest du so schnell wie möglich Energie zuführen in Form von Kohlenhydraten und Proteinen. Eine gute Orientierung bietet das folgende Modell:
- 1.2g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Obst, Maltodextrin, Getreide, Pseudogetreide, Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln)
- 15-35g Protein (z.B. Molkenprotein, Ei, Soja, veganes Mehrkomponentenproteinpulver, Hülsenfrüchte, Erbsenvleisch, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte)
- Ballaststoffe nach Verträglichkeit
- 1-2 Portionen (10-20g) Fett (oder nach Verträglichkeit)
Stelle sicher, dass du in den Tagen nach dem Halbmarathon ausreichend Kohlenhydrate zuführst, um die Speicher wiederherzustellen, aber auch auf mindestens 1.5-2.2g Protein pro KG Körpergewicht und Tag kommst. Bevorzuge bei Fetten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Priorisiere nährstoffreiche Nahrung, um auch die verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen und dein Immunsystem zu stärken.
Trinke außerdem ausreichend. Schon im Anschluss an den Halbmarathon kannst du mit Getränken wie alkoholfreiem Bier, Elektrolyt-Drinks, Milch, Kokoswasser, Smoothies und co. deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherstellen.
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Schlaf und Ruhephasen
Damit du nach dem Halbmarathon gut regenerieren kannst, musst du deinem Körper Ruhe geben. Priorisiere in den nächsten 1-2 Wochen deinen Schlaf und baue aktiv Ruhephasen in deinen Alltag ein. Vielleicht benötigst du mehr Stunden Schlaf pro Nacht in den ersten Tagen oder einen zusätzlichen Powernap. Wenn du dir das erlauben kannst, gib‘ dich deinem Bedürfnis nach Ruhe hin.
Regeneration nach Halbmarathon – das richtige Training
In den ersten Tagen nach dem Halbmarathon solltest du eine komplette Sportpause einlegen. Gönne dir mindestens 2-3 Tage, in denen du gar keine sportlichen Belastungen von dir verlangst und verzichte mindestens 5-7 Tage aufs Laufen.
Nach einigen Tagen kannst du leichtes Krafttraining für den Oberkörper absolvieren oder alternativen Ausdauersportarten in niedrigen Intensitäten und mit kurzer Dauer nachgehen.
Deinen ersten Lauf kannst du am Ende der ersten Regenerationswoche nach dem Halbmarathon antesten. Setze hier auf eine kurze Einheit in niedriger Intensität und spüre in deinen Körper hinein, wie du dich fühlst und ob du schon bereit bist.
Die beiden Wochen nach dem Halbmarathon trainierst du noch mit stark reduzierten Wochenkilometern und wenig Intensität. Frühestens ab der dritten oder vierten Woche kannst du dir ein nächstes Ziel aussuchen und dich langsam wieder darauf vorbereiten oder zunächst in eine Art Off-Season übergehen.
Maßnahmen zur Stressreduktion
Damit du dich gut vom Halbmarathon erholen kannst, ist es wichtig, dass du dich aktiv um dein Stresslevel kümmerst. Zwar gibt es Dinge im Außen, die du nicht kontrollieren und beeinflussen kannst, doch du kannst aktiv dafür sorgen, dass du den Stresszyklus beendest und dir Ausgleich zu den Stressoren schaffst, die dir im Alltag begegnen.
Ein Konzept, das meinen persönlichen Umgang mit Stress revolutioniert hat, ist die Idee der unterschiedlichen Stress- und Erholungsarten.
Finde Erholungsformen, die dir helfen, mit Stress besser umzugehen und auch die Belastung des Halbmarathons zu verarbeiten.
Regeneration nach dem Halbmarathon – das nächste Ziel
Es ist nicht selten, dass du nach dem Halbmarathon in ein kleines Tief gerätst. Der Trainingsplan und das große Ziel vom Halbmarathon haben dich vermutlich in den letzten Wochen und Monaten intensiv beschäftigt und viel Raum eingenommen. Nun fällt das strikte Training plötzlich weg und du hast kein Ziel mehr vor Augen.
Darum kann es hilfreich sein, dich jetzt schon mit einem neuen Ziel auseinanderzusetzen. Feiere dich für das, was du erreicht und geschafft hast. Und gib‘ dir gleichzeitig den Raum, darüber nachzudenken, was dich als nächstes begeistern könnte. Mögliche Ziele nach einem Halbmarathon sind zum Beispiel:
- eine Muskelaufbauphase und Laufen auf Erhalt
- dein erster Marathon
- eine Bestzeit auf 5 oder 10km
- ein weiterer Halbmarathon mit neuer Zielzeit
- Off-Season und Grundlagenausdauer
Natürlich kannst du dir aber auch völlig andere Ziele setzen, die gar nichts mit dem Laufen zu tun haben.
Fazit – Regeneration nach dem Halbmarathon
Die Regeneration nach dem Halbmarathon ist nicht verhandelbar. Während des Wettkampfes leisten Körper und Geist Unglaubliches und davon musst du dich zwingend im Anschluss erholen. Plane mindestens eine Regenerationsphase von 1-2 Wochen ein, in der du dich ganz um Ruhe, Erholung, ausgewogene Ernährung und wenig körperliche Belastung kümmerst.