Nahrungsmittel zum Abnehmen – Liste (PDF)

Willst du abnehmen und weiß nicht, was du essen sollst? Dann habe ich heute genau die richtige Hilfestellung für dich! In diesem Artikel präsentiere ich dir eine Liste als PDF mit den besten Lebensmitteln zum Abnehmen. Und es wird noch schöner: all diese Nahrungsmittel sind nicht nur perfekt zum Abnehmen, sondern auch noch vegan, glutenfrei und ohne Laktose. Nahezu jede*r kann sie also essen!

Du bekommst von mir Infos über:

• Nahrungsmittel zum Abnehmen – gibt es sie wirklich?
• Nahrungsmittel zum Abnehmen – das zeichnet sie aus
• Die 40 besten Lebensmittel zum Abnehmen – Liste als PDF

Nahrungsmittel zum Abnehmen – nimmst du tatsächlich mit bestimmten Lebensmitteln ab?

Nahrungsmittel zum Abnehmen. Essen für den Gewichtsverlust. Klingt zu schön um wahr zu sein, oder?

Die gute Nachricht ist: Es gibt Nahrungsmittel, die das Abnehmen unterstützen. Die schlechte Nachricht ist: Keines dieser Nahrungsmittel verbrennt magisch fett und macht dich automatisch schlank.

Zum Abnehmen gehört mehr als ein bestimmtes Nahrungsmittel zu essen. Denn allen voran entscheidet die Energiebilanz über deinen Abnehm-Erfolg. Das ganze Thema ist deutlich komplexer als ich es hier darstelle. Dennoch musst du mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn du nicht abnimmst, kann es viele Gründe haben.

Trotzdem gibt es Nahrungsmittel, die das Abnehmen besser unterstützen als andere. Was diese Lebensmittel zum Abnehmen auszeichnet, erkläre ich dir jetzt.

Nahrungsmittel zum Abnehmen – das zeichnet sie aus

Nahrungsmittel zum Abnehmen helfen dir, Gewicht zu verlieren ohne zu hungern. Das bedeutet, dass ich in diese Kategorie vor allem Nahrungsmittel einteile, die besonders nährstoffreich sind und gut sättigen. Die Kriterien für eine gute Sättigung liegen darin:

• Nährstoffgehalt
  Lebensmittel mit vielen Mikronährstoffen versorgen deinen Körper mit den Baustoffen, die er benötigt, um alle Prozesse aufrechtzuerhalten. Bist du mit allen Mikronährstoffen gut versorgt, beugt das Heißhunger vor und fördert deine Leistungsfähigkeit. Das ist eine Win-Win Situation. Denn einerseits steigt dein Antrieb und deine Lust auf Bewegung. So verbrennst dadurch mehr Kalorien im Alltag. Andererseits wird dein Verlangen und Appetit geringer.
• Proteingehalt
  Proteinreiche Nahrungsmittel sind perfekt zum Abnehmen. Denn Proteine sättigen nicht nur enorm gut, sondern werden auch nicht so effizient verstoffwechselt. Bei der Verdauung von Protein gehen etwa 30% ihres Energiegehalts verloren. Außerdem essen Menschen, die proteinreich frühstücken über den Tag deutlich weniger Kalorien als solche, die nur Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für diesen Effekt sollten es mindestens 20-30 Gramm Protein zur ersten Mahlzeit des Tages sein.
• Ballaststoffe
  Ballaststoffe finden sich in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln und eignen sich gut zum Abnehmen. Denn sie sind meist unverdauliche oder schwer verdauliche Kohlenhydrate. Diese quellen im Darm auf und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung.
• Bitterstoffe
  Bestimmte Bitterstoffe zügeln den Appetit und wirken Heißhunger entgegen. So helfen sie auf natürliche Weise beim Abnehmen. Gleichzeitig unterstützen Bitterstoffe die Verdauung und halten so die Darmflora gesund.
• Langkettige Kohlenhydrate
  Kohlenhydrate machen keinesfalls dick. Im Gegenteil: Eine gewisse Menge an (langkettigen) Kohlenhydraten hilft, das natürliche Sättigungshormon Leptin auszuschütten. Das kannst du dir beim Abnehmen zu Nutze machen. Netter Nebeneffekt: Kohlenhydrate machen entspannter und zufriedener.
• Volumen
  Lebensmittel zum Abnehmen sind oftmals volumenreich. Denn ein hohes Volumen unterstützen die Magendehnung und sorgen so für eine bessere Sättigung.
• Geschmack
  Der Geschmack ist ein oft unterschätzter Faktor beim Abnehmen. Natürlich kannst du viele nahezu kalorienfreie Produkte zu dir nehmen. Wenn dir diese aber nicht schmecken, wirst du keineswegs zufrieden sein. Das provoziert mittelfristig Heißhungerattacken und Fressflashs. Deswegen gibt es auch individuelle Schwankungen bei den optimalen Nahrungsmitteln zum Abnehmen.

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Lebensmittel zum Abnehmen Liste – Gemüse und Obst

1. Brokkoli
   Brokkoli ist reich an Calcium, Proteinen, Phosphor und Magnesium. Außerdem liefert er gerade mal etwa 30 Kilokalorien auf 100g und sättigt durch seinen hohen Ballaststoffgehalt sehr gut. Somit ist er ein optimales Lebensmittel zum Abnehmen.
2. Spinat
   Spinat enthält wenig Kalorien, aber dafür viel Eiweiß und ist ein natürlicher Appetihemmer. Außerdem liefert er eine Menge Chlorophyll – ein natürlicher Pflanzenstoff, der die Blutbildung unterstützt.
3. Grünkohl
   Grünkohl ist ein wahres Protein- und Ballaststoffwunder. Er ist extrem reich an Vitamin C und enthält Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorophyll.
4. Wirsing
   Ähnlich wie der Grünkohl ist Wirsing reich an Proteinen und Ballaststoffen sowie zahlreichen Mikronährstoffen. Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin C sind nur ein paar der wertvollen Inhaltsstoffe.
5. Rosenkohl
   Rosenkohl schließt die Reihe der Kohlsorten mit einer ähnlichen Protein- und Ballaststoffmenge wie Grünkohl. Außerdem liefert er – wie jeder Kohl – viel Chlorophyll, Vitamin C, Calcium und Kalium. Fast alle Kohlsorten sind optimale Nahrungsmittel zum Abnehmen.
6. Grüne Bohnen
   Grüne Bohnen sind ballaststoffreiche und proteinreiche Hülsenfrüchte, die fantastisch sättigen. Außerdem liefern sie jede Menge Mineralien und B-Vitamine.
7. Sellerie
   Stangensellerie und Knollensellerie sind beide extrem kalorienarm und ballaststoffreich. Zusätzlich sind sie reich an Mineralien und Spurenelementen.
8. Chicorée
   Chicorée ist sehr reich an Mikronährstoffen und Bitterstoffe. Er hemmt so Heißhunger und kurbelt die Verdauung an. Außerdem hat er sehr wenig Kalorien und ein hohes Volumen.
9. Gurke
   Gurken bestehen fast nur aus Wasser und liefern kaum nennenswerte Kalorien. Dennoch tragen sie zur Sättigung durch ihr hohes Volumen bei und können bedenkenlos gesnackt werden.
10. Champignons
    Pilze im Allgemeinen wirken sich fast gar nicht auf den Blutzuckerspiegel aus und sind kalorienarm sowie proteinreich. Für Vegetarier und Veganer bieten sie außerdem eine fleischige Konsistenz, die Abwechslung für die Geschmacksknospen bringt.
11. Wurzelgemüse (Möhren, Rote Beete, Pastinaken, etc.)
    Wurzelgemüse sind alle sehr reich an Vitamin C, Beta Carotin und anderen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen. Zwar enthalten sie verhältnismäßig viel Stärke, sättigen aber auch sehr intensiv.
12. Beeren
    Beeren sind reich an Antioxidantien, Vitamin C und relativ kalorienarm. Durch ihren Wassergehalt sättigen sie sehr gut und die Süße befriedigt unsere Geschmacksknospen. Deswegen gehören auch sie zu den Nahrungsmitteln zum Abnehmen.
13. Grapefruits
    Grapefruits sind reich an Bitterstoffen, die das Abnehmen unterstützen können. Zusätzlich senken sie den Blutzuckerspiegel, was Heißhunger lindert.
14. Ananas
    Ananas liefert ebenfalls Bitterstoffe, die das Abnehmen unterstützen. Außerdem ist Ananas reich an Kalium, was entwässernd wirkt.
15. Äpfel
    Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und B-Vitaminen.

Nahrungsmittel zum Abnehmen Liste – Hülsenfrüchte

1. Kichererbsen
   Kichererbsen liefern eine Menge Proteine, Ballaststoffe und Mineralien. Sie halten lange satt und wirken kaum auf den Blutzuckerspiegel.
2. Linsen
   Linsen sind eines der topp Produkte im Eiweißgehalt. Mit etwa 27g Protein auf 100g sind sie eine unschlagbare Proteinbombe. Zusätzlich liefern sie Eisen, langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere Mineralien.
3. Sojaprodukte
   Soja ist ebenfalls extrem proteinreich bei wenig Kohlenhydraten. Deswegen gehört Soja zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln zum Abnehmen.
4. Tofu
   Faktisch ist Tofu ein Sojaprodukt. Dennoch möchte ich es separat aufführen, weil es besonders für Vegetarier und Veganer einen tollen Fleischersatz darstellt.
5. Bohnen
   Bohnen reihen sich ein in die Hülsenfrüchte und glänzen so mit einer Menge Protein und Ballaststoffen.

Kohlenhydratquellen zum Abnehmen Liste

1. Quinoa*
   Quinoa ist das beste Pseudogetreide, was du zum Abnehmen einsetzen kannst. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, jede Menge Mineralien und Vitamine und hat einen Proteingehalt von 14g auf 100g. Zusätzlich lässt Quinoa den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und stimuliert das Sättigungshormon Leptin.
2. Naturreis
   Naturreis liefert viele Ballaststoffe und ist reich an Kalium. Eine gewisse Menge an Kalium hilft bei der Entwässerung und trägt so auch seinen Teil zu einem definierten Körper bei.
3. Buchweizen
   Buchweizen ist das einzige Getreide, welches alle essentiellen Aminosäuren enthält, damit stellt es eine vollständige Proteinquelle dar. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.
4. Haferflocken
   Haferflocken sind ein Klassiker, wenn es ums Abnehmen geht. Zurecht – denn Haferflocken spenden jede Menge Energie und halten lange satt. Sie quellen im Darm auf und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
5. Kartoffeln
   Kartoffeln sind relativ arm an Kalorien und enthalten viel Stärke. Dadurch sättigen sie sehr stark. Kartoffeln gehören zu den Lebensmitteln, die am besten von allen sättigen. Aber Achtung: Kartoffeln enthalten nicht besonders langkettige Kohlenhydrate. Deswegen macht es Sinn, sie immer mit einer Protein- und/oder Fettquelle zu kombinieren, damit du auch lange gesättigt bleibst.

Lebensmittel zum Abnehmen Liste – Nüsse und Samen

1. Leinsamen
   Leinsamen sind sehr reich an zahlreichen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink. Außerdem dienen sie als Omega-3-Fettsäuren Quelle. Das sind die Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit unserer Zellen, unseres Hirn und des Immunsystems stimulieren. Der aber wichtigste Effekt fürs Abnehmen: Leinsamen quellen extrem auf. Dadurch halten sie lange satt und reduzieren Hungergefühle. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren begünstigt nicht nur Entzündungen im Körper, sondern auch Heißhunger.
2. Chiasamen*
   Chiasamen* sind die exotischen Geschwister der Leinsamen. Sie liefern ebenfalls viel Eisen, Calcium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Auch sie quellen auf und halten so ewig satt.
3. Flohsamenschalen
   Flohsamenschalen enthalten zwar weniger Mineralien, aber sie quellen ebenfalls stark auf, was die Sättigung unterstützt. Sie gehören zu den sehr volumenreichen Nahrungsmitteln zum Abnehmen.
4. Walnüsse
   Walnüsse sind eine optimale Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie sind zwar sehr reich an Kalorien, aber in Maßen genossen sind die dennoch eine gute Wahl. Ein paar Walnüsse über dem Salat oder dem Frühstücksmüsli unterstützen durch den Fettgehalt die Sättigung und halten gesund.
5. Hanfsamen
   Hanfsamen liefern alle essentiellen Aminosäuren und enthalten insgesamt sehr viel Protein. Sie liefern darüber hinaus das perfekte Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und unterstützen so deine Gesundheit und Sättigung.

Mehlsorten zum Abnehmen Liste

1. Hanfmehl
   Hanfmehl ist das Mehl aus den Hanfsamen. Es enthält etwas weniger Fett und mehr Protein, ist ansonsten den Hanfsamen sehr ähnlich in seinen Inhaltsstoffen. Der hohe Ballaststoffgehalt ergänzt seine Wirkung zum Abnehmen.
2. Mandelmehl*
   Mandelmehl* ist sehr reich an Calcium, Magnesium und Protein. Es liefert zahlreiche Ballaststoffe und weniger Fett als die pure Mandel. So hilft es durch eine starke Sättigung und wertvolle Inhaltsstoffe beim Abnehmen.
3. Kokosmehl
   Kokosmehl ist fettärmer und eiweißreicher als die ganze Kokosnuss. Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen hält Kokosmehl dich lange satt. Deswegen kannst du es optimal zum Zubereiten von Speisen verwenden.
4. Süßlupinenmehl
   Süßlupinenmehl hat zwar einen starken Eigengeschmack, ist aber auch sehr reich an Protein und Ballaststoffen. Du kannst es in Gebäck und Brot sowie Pancakes und Müsli verwenden.
5. Hafermehl
   Wenn es etwas kohlenhydratreicher sein darf, ist Hafermehl eine gute Wahl. Es hat einen ähnlichen Ballaststoffgehalt wie Haferflocken und enthält zahlreiche Nährstoffe.

Lebensmittel zum Abnehmen Liste – Getränke

1. Tee
   Tee reduziert Heißhunger ist kalorienfrei. Gesüßt mit Stevia oder Erythrit* kann Tee nach dem Essen helfen, die Lust auf Süßes zu bändigen. Übrigens: Der Abnehm-Effekt durch Grüntee, weißen Tee und co. ist sehr gering. Du verbrennst du einen Liter grünen Tee pro Tag maximal dreißig Kalorien mehr. Das entspricht gerade mal einer Viertel Banane.
2. Kaffee
   Kaffee wirkt appetithemmend und hilft, den Hunger etwas herauszuzögern. Außerdem aktiviert er Geist und Körper und unterstützt so den Kalorienverbrauch.
3. Wasser
   Wasser ist kalorienfrei und essentiell für alle Vorgänge in unserem Körper. Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft außerdem dagegen, sich zu überessen, weil der Magen schonmal etwas vorgedehnt wird.
4. Zitronenwasser
   Zwar verbrennt Zitronenwasser nicht magisch fett, lindert aber dennoch Heißhunger und die Lust auf süße Getränke.

Extras zum Abnehmen Liste

1. Proteinpulver*
   Pure Proteine unterstützen deine Sättigung und regen den Stoffwechsel an.
2. Konjak-Produkte*
   Produkte aus der Konjakwurzel sind sehr beliebt zum Abnehmen. Denn Konjaknudeln* und Konjakreis* sind nahezu kalorienfrei, schmecken aber ähnlich wie ihre „originalen“ Geschwister und sind reich an Volumen sowie Ballaststoffen.
3. Kräuter
   Kräuter stimulieren deine Geschmacksknospen und liefern zeitgleich noch ein paar Vitamine sowie Eisen.
4. Chili
   Chili ist ebenfalls ein Simulator für den Geschmack. Anders als Kräuter wirkt Chili aber tendenziell eher appetithemmend. Denn scharfes Essen können wir zumeist schlichtweg nicht in allzu großer Menge zu uns nehmen.
5. Kokosblütenzucker*
   Wenn es etwas Süßes sein soll, dann ist Kokosblütenzucker* definitiv der zu bevorzugende Zuckerersatz. Denn: Kokosblütenzucker lässt den Blutzuckerspiegel sehr viel weniger ansteigen als weißer Kristallzucker. Im Geschmack hängt der Zucker aus der Kokosblüte in nichts nach.
6. Erythrit*
   Erythrit* ist der zweite Süßstoff, den ich zum Abnehmen empfehle. Dieser ist im Gegensatz zum Kokosblütenzucker sogar komplett kalorienfrei. Allerdings vertragen nicht alle diesen Zuckerersatz so gut.

Natürlich gibt es noch weitere sehr gesunde Lebensmittel, die deinen Abnehmerfolg unterstützen können. Wichtig ist immer eine ausgewogene Lebensweise und die Zufuhr aller Nährstoffe. Willst du lernen, wie du langfristig und dauerhaft deinen Traumkörper erreichst? Dann schau unbedingt auch mal hier vorbei: