Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Vorkommen und Bedarf

Der folgende Artikel enthält Werbung von B!TONIC.

Ich bin mir sicher, dir sind schon häufig Omega-3-Fettsäuren begegnet. Zur Vermarktung von Lebensmitteln werden sie gerne eingesetzt. Und wir Ernährungsberater und einige Fitnessgurus sprechen auch immer wieder darüber. Aber was hat es damit überhaupt auf sich? Macht Fett nicht eigentlich fett? Und wieso sind manche Öle besser als andere?

In diesem Artikel möchte ich dich ausführlich über Omega-3-Fettsäuren informieren. Du wirst erfahren:

  • Was sind Omega-3-Fettsäuren?
  • Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
  • Wie hoch ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
  • Worin kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese sind essentiell für den menschlichen Körper, das heißt also, dass wir sie durch die Nahrung zuführen können, weil unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Es gibt unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren, am stärksten wird hierbei unterschieden zwischen pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren. Das Besondere an diesen Fettsäuren ist, dass ihre Umwandlung im Körper nur zu einem bestimmten Prozentsatz stattfindet. Wie gut sie umgewandelt werden ist abhängig von der Gesamtzufuhr der Omega-3-Fettsäuren und ihrer Herkunft. Gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren negativ.

Einige Omega-3-Fettsäuren stellen einen Bestandteil der Zellmembranen da. Deshalb ist auch naheliegend, dass die Wirkung im menschlichen Körper weitreichend ist.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind für viele physiologische Vorgänge im Körper relevant. Besonders in der Prävention von folgenden Erkrankungen sind Omega-3-Fettsäuren wichtig:

  • Herz-Kreislauferkrankungen aller Art (Bluthochdruck, Arrhytmien, Herzinfarkt, erhöhte Blutfettwerte, Thrombose, Schlaganfall etc.)
  • Krebs
  • Autoimmunerkrankungen mit entzündlichen Komponenten, z.B. Morbus Crohn, Rheuma, Asthma, etc.
  • Altersbedingte degenerative Erkrankungen
  • Psychische/Neurologische Erkrankungen wie Depression, Alzheimer, ADHS, Schizophrenie

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren wichtig zur Reduktion von Entzündungsmediatoren im Blut. Sie verbessern die Durchblutung und Elastizität von Zellen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird darüber hinaus in Verbindungen gebracht mit veränderten Hormonsystemen, Veränderungen von Neurotransmittern und Nerven.

Wie hoch ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivitätsstatus, aber auch von Faktoren wie der Zufuhr von gesättigten Fetten und Omega-6-Fettsäuren. Empfohlene Werte liegen meist bei etwa 200-400mg Omega-3-Fettsäuren in Form von DHA, ALA und EPA, da diese häufigsten und wichtigsten Omega-3-Fettsäuren darstellen.

Relevant ist dabei das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, das optimalerweise zwischen 1:4 bis 1:6 liegen sollte.

Durch das ungünstige Verhältnis der beiden essentiellen Fettsäuren in vielen Lebensmitteln haben viele Menschen ein Ungleichgewicht in ihrem Körper. Besonders Menschen, die wenig Fisch, viele pflanzliche Öle wie Rapsöl und Sonnenblumenöl oder Fleisch und fette Milchprodukte essen sollten an dieser Stelle bewusst ansetzen und sich um hochwertige Supplemente oder die Zufuhr von Omega-3 auf natürliche Weise kümmern.

Worin kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Omega-3-Fettsäuren finden sich vor Allem in fetten Fischsorten wie Lachs, Sardellen und Sardine. Darüber hinaus gibt es aber auch pflanzliche Öle, die gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren darstellen. Beispielsweise Leinöl und Hanföl weisen das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf, aber auch Chiasamenöl und Walnüsse sind reich an guten Fetten. Darüber hinaus gibt es inzwischen gute Supplemente, die DHA, ALA und EPA enthalten. Im Rahmen dieses Artikels durfte ich zum Beispiel die hochwertigen veganen GOLDEN OILS Kapseln von B!TONIC testen. Diese sind glutenfrei, zuckerfrei und natürlich ohne Gelatine und damit eine gute Alternative zu den typischen Fischölkapseln, die es in Apotheken und Drogerien zu kaufen gibt. In meinen Augen ist das eine sichere Möglichkeit für Pflanzenesser, den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Das Märchen der Chia- und Leinsamen

Viele Veganer erzählen, ihr Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sei problemlos gedeckt, weil sie regelmäßig Chiasamen und Leinsamen konsumieren. Häufig wird dies mit den oben genannten ungünstigen Raps- und Sonnenblumenölen kombiniert und somit der Effekt wieder zu Nichte gemacht. Darüber hinaus ist aber auch nicht zu vergessen: Chiasamen und Leinsamen werden komplett wieder ausgeschieden, wenn sie nicht zuvor verarbeitet werden. In ihrer natürlichen Form rutschen sie einfach nur durch den Darm. Und dann ist es deinem Körper völlig egal, dass er daraus wertvolle Mineralien und Fettsäuren ziehen könnte. Deshalb unbedingte Empfehlung: reduziere die Zufuhr von minderwertigen Ölen und schrote Chiasamen oder Leinsamen vor dem Verzehr. Darüber hinaus bekommst du nun die Chance, dich von den GOLDEN OILS von B!TONIC zu überzeugen.

Gewinnspiel

Und, willst du dir auch etwas Gutes tun? Unter allen Kommentatoren verlose ich 3 Packungen GOLDEN OILS von B!TONIC. Und damit du nicht nur von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren profitierst, bekommst du darüber hinaus jeweils eine Packung Red Energy dazu! Dabei handelt es sich um ein regenerationsförderndes Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen, Selen, Zink, Kupfer, Mangan und vielen wertvollen Mineralien und Vitaminen mehr.

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34 thoughts on “Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Vorkommen und Bedarf

  1. Oha, was ein gutes Ding von Dir. Da Fisch nicht soweit oben in meiner Nahrungskette steht wäre es doch toll zu gewinnen 😍😁

    1. Oh das klingt sehr spannend. Ich baue Leinöl in Dressings für Salate etc. ein und schaue, dass wir Sardinen etc. essen. Aber es ist ja doch auch schwierig abzuschätzen wie viel Omega 3 man dann tatsächlich zu sich nimmt.
      Die Mär von den Leinsamen hörte ich auch letztens und nervt mich. Ich mische geschrotete Leinsamen so gern ins Müsli aber die fertig geschroteten bringen wohl nichts, hab ich gehört?! Mist.

  2. Tolles Gewinnspiel, ich glaub eh, dass ich von denen viel zu wenig zu mir nehme (chiasamen schrote ich auch nie… Uups). Kann man eigentlich einen Mangel am blutbefund fest stellen?)

  3. Liebe Paula,
    der Artikel ist wirklich super und kommt gerade zur richtigen Zeit für mich. Aufgrund meiner Ultraläufe und generell meiner sportlichen Aktivitäten ist mir aufgefallen, dass ich meinen Nährstoffbedarf doch nochmal besser decken muss, gerade für die Regeneration. Auch wenn bis jetzt eigentlich immer alles super geklappt hat, habe ich doch in letzter Zeit häufiger Probleme, gerade nach meinem letzten Ultra Anfang März scheint mein Körper Schwierigkeiten zu haben, seine Heilungsprozesse gut auszuführen. Auf Omega 3 bin ich auch schon vorher gekommen und habe meinen Konsum an Walnüssen erhöht und auch Leinsamen/Chiasamen jeden Tag integriert. Dass das nicht ausreichen kann, war mir nicht ganz klar, bzw. habe ich gar nicht groß hinterfragt. Deshalb würde ich mich natürlich freuen, wenn ich das Produkt auch mal testen könnte ;).
    Schöner Artikel, mach weiter so, ich lese deinen Blog wirklich unheimlich gerne und lerne immer mal was Neues dazu. <3
    Alles Liebe, Laurie

  4. Hm, dann bin ich wohl auch einer derjenigen, der bisher dachte, das tägliche Konsumieren von Chia- und (geschroteten) Leinsamen im Oatmeal bzw. Smoothie würde ausreichen. Dass Chiasamen auch geschrotet werden müssen, wusste ich nicht. Müssen Chia- und Leinsamen denn täglich „frisch“ geschrotet werden oder reicht es dies z.b. wöchentlich zu machen?

    P.S. würde mich natürlich freuen, die B!tonic-Produkte testen zu können 😉

  5. Da ich vegan esse, muss ich ja immer schauen, wo ich meine Mineralstoffe und Fettsäuren her bekomme….da ist dies doch gleich die beste Gelegenheit hier zu rufen um zu gewinnen…..☺

  6. Es ist immer wieder interessant deine Artikel zu lesen. Meistens lernt man einiges! Sowie, dass es sinnlos ist Chiasamen zu essen, wenn du nicht geschrotet sind!! DANKE!!

  7. Toller Artikel, ich schrote meine Leinsamen auch jeden Tag frisch. 🙂 Dennoch bin ich unsicher, wieviel ich hier nehmen sollte, um wirklich ausreichend versorgt zu sein.

  8. Ich bin ein großer Fan von dir und bewundere deine Einstellung. Ich habe leider nie viel Glück bei Gewinnspielen. Daher hoffe ich auf ein bisschen Glück im Spiel

  9. Liebste Pauli,
    danke für die Erklärung. Jetzt habe ich das auch endlich mal verstanden. Ich habe mich nämlich schon immer gefragt, was das Gerede darum immer soll. Bei meinen ganzen Krankheiten könnte ich das tatsächlich auch mal gebrauchen und sollte mich da mal eingehender mit befassen. Danke dir für deine tollen Posts. Deine Challenge fand ich nämlich auch ziemlich super.
    Schön, dass es Menschen wie dich gibt.
    Liebste Grüße
    Fredi
    P.S. Hoffentlich haben wir bald ein Date. <3

  10. Da mache ich doch glatt wieder mit . 🙂
    Habe eine Zeit lang gedacht / gehofft das supplementieren Quark ist und das schon alles über die Nahrung auf zunehmen funktioniert . Na ja, letztes Jahr hab ich dann gesehen das es so garnicht reicht. Vorallem nicht wenn man auch noch viel Sport treibt.
    Aber gut das es soviel Möglichkeiten gibt. Würde mich auch sehr freuen über die Omegas 😊 Leider etwas was bei mir gerade wieder hinten über fällt.

  11. Vielen lieben Dank für den toll recherchierten Bericht und die Arbeit, die dahinter steckt. Mir war jetzt absolut neu, dass Omega3 Öl auch bei Rheuma hilft. Muss ich ausprobieren!

  12. Ich versuche täglich Chia Samen und Leinsamen in mein Müsli zu mische, leider fällt es mir recht schwer einzuschätzen wieviel genug ist .. 🙂 Mich interessieren besonders die Regenerations Kapseln, vielleicht ist es endlich etwas, dass mir bei meiner wirklich langsamen Regeneration hilft 🙂 – grundsätzlich vielen Dank für die super Artikel!

  13. Ich versuche regelmäßig Leinöl zu konsummieren, aber da ist schon der Haken, versuche! Oft vergesse ich es, es mir ins Essen zu mischen, schon allein, weil es ja nicht erhitzt werden soll. Und den regelmäßigen Löffel einfach so konnte ich bis jetzt nicht etablieren.

  14. Ich finde es klasse, dass du auf die Bedeutung von Omega-3-FS aufmerksam machst. Viele (Veganer/Vegetarier) denken es sei getan jeden Tag nen TL ungeschrotete Chiasamen über ihr Müsli zu geben. Aber das reich nun mal nicht… Ich selbst nehme schon lange Algenkapseln und empfehle sie auch meinen Lesern und Klienten weiter. Da meine Dose aber bald leer ist, würde ich mich sehr über das Produkt von Biotonic freuen!

    LG,
    Alina

  15. Hallo 🙂

    Toller Artikel. Ich war auch eine der unwissenden und habe Chiasamen nie geschrotet :-/
    Jetzt bin ich eines besseren belehrt worden Dank dir.

    Vielen Dank
    Lg sonja

  16. Das wäre mal eine denkbare Alternative zu angereicherten Ölen. Würde mich freuen, dies austesten zu dürfen.

    Run Vegan…
    LG Annika

  17. Dann versuche ich auch mal mein Glück 🙂 Danke für den tollen Artikel und das Gewinnspiel! Bei der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren besteht bei mir wohl noch einiges an Handlungsbedarf, daher würde ich die Kapseln von B!TONIC sehr gerne mal testen 🙂

  18. Ach das mit den geschroteten Leinsamen wusste ich aber bei Chiasamen war es mir neu.. Wenn man jetzt Chiapudding macht also auch vorher schroten, gut zu wissen 🙂

  19. Interessanter Artikel, besonders das mit den geschroteten Chiasamen wusste ich nicht … Danke fürs aufklären!

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