Schlafen wie ein Faultier – Was Du über Schlaf wissen solltest

Warum schlafen so wichtig für unsere Erholung ist. Alles über Schlafphasen, Schlafbedürfnis und Folgen von Schlafmangel +13 Tipps für besseren Schlaf.

Ich liebe Schlafen. Und ich liebe Faultiere. Und das Schönste ist, wenn beides zusammenkommt. Denn Schlafen wie ein Faultier, das ist die Königsdisziplin. Umso mehr habe ich mich gefreut, als ich die auf die individuellen Matratzen von HONGI gestoßen bin – Denen mit dem Faultier. Aber dazu später mehr! Lass uns doch erstmal übers Schlafen reden.

  • Was passiert während des Schlafs in unserem Körper?
  • Wie viel Schlaf brauchst du wirklich?
  • X Tipps für besseren Schlaf
  • Wie wirkt sich Schlafmangel auf deinen Körper und dein Gehirn aus?

Werbung: Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit HONGI. Das ändert jedoch nichts an meiner sorgfältigen Recherche und meiner eigenen Meinung für die Inhalte.

Was passiert während des Schlafs in unserem Körper?

Warum schlafen so wichtig für unsere Erholung ist. Alles über Schlafphasen, Schlafbedürfnis und Folgen von Schlafmangel +13 Tipps für besseren Schlaf.

Die Schlafphasen

Der Schlaf gliedert sich in vier Phasen, die insgesamt etwa 90 Minuten dauern und sich in der Nacht mehrmals wiederholen. Ich fasse sie hier kurz einmal für dich zusammen, damit du verstehst, was der Schlaf überhaupt ist.

Stadium 1 – Die Einschlafphase

Das erste Stadium ist die Einschlafphase. Hierbei fährt der Organismus allmählich herunter und gleitet in einen Zustand der Entspannung und Beruhigung. Die Atemfrequenz nimmt ab, dafür werden die Atemzüge länger und tiefer. Blutdruck und Puls sinken ab. Du befindest dich in einem traumähnlichen Zustand und wirst durch Störungen leicht wieder aus deiner Trance gerissen.

Stadium 2 – Leichtschlafphase

Auf die Einschlafphase folgt die Phase des Leichtschlafs. Diese Phase ist die dominanteste in der Nacht, mit der wir die meiste Zeit verbringen. Die Hirnaktivität ist stark heruntergefahren, das Bewusstsein abgeschaltet und deine Muskulatur entspannt. Augenbewegungen sind nahezu gar nicht vorhanden.

Stadium 3 – Tiefschlafphase

Nun fallen wir in den Tiefschlaf. Dieser Schlaf ist schwer zu stören und besonders erholsam. Es ist die Phase der tiefsten körperlichen Entspannung, die am wichtigsten für unsere körperliche und mentale Regeneration.

REM-Phase

Eine plötzliche Änderung erfolgt mit dem Erscheinen der REM-Phase (REM= Rapid Eye Movement). Dies ist der sogenannte Traumschlaf, in dem die Gehirnaktivität wieder ansteigt, sich die Augen schnell bewegen und wir besonders viele emotionale Sinneseindrücke und Informationen verarbeiten.Warum schlafen so wichtig für unsere Erholung ist. Alles über Schlafphasen, Schlafbedürfnis und Folgen von Schlafmangel +13 Tipps für besseren Schlaf.

Wie viel schlafen solltest du wirklich?

Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden und liegt zwischen 7-9 Stunden. Es setzt sich zusammen aus dem Grundbedürfnis an Schlaf, das wir bei normaler Alltagsbelastung für unsere maximale Leistungsfähigkeit benötigen und dem erhöhten Schlafbedürfnis bei besonderen Belastungen. Dazu gehört schon eine unregelmäßige Schlafroutine. Aber auch körperliche oder emotionale Belastungen, Krankheit, Schlafstörungen (extern oder intern) oder andere Stressfaktoren zählen dazu.

Dein individuelles Schlafbedürfnis findest du heraus, wenn du dir regelmäßige Routinen und Rhythmen aufbaust. Dazu gehört eine feste Schlafenszeit ebenso wie die Eliminierung von Störfaktoren. Mehr dazu erfährst du unter dem übernächsten Punkt.

Warum schlafen so wichtig für unsere Erholung ist. Alles über Schlafphasen, Schlafbedürfnis und Folgen von Schlafmangel +13 Tipps für besseren Schlaf.

Wie wirkt sich Schlafmangel auf dein Gehirn und deinen Körper aus?

Schläfst du zu wenig und fragst dich immer noch, warum du überhaupt diese ganzen Tipps brauchst? Hast du vielleicht einfach keine Zeit zum Schlafen? Dann bitte ich dich, noch ein bisschen weiterzulesen. Denn das hier ist dein Abschnitt, damit du verstehst, wie wichtig Schlafen wirklich ist.

  • Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht führen zu einem dreifachen Infektionsrisiko mit Viruserkankungen.
  • Bei weniger als sechs Stunden Schlaf steigt das Sterberisiko um bis zu 12%.
  • Schlafmangel führt zu einem fünffachen Risiko von Diabetes mellitus Typ 2.
  • Weniger Schlaf sorgt für ein erhöhtes Hungergefühl und eine mangelnde Sättigung und begünstigt damit die Entwicklung von Adipositas oder gar dem metabolischen Syndrom.
  • Durch Schlafmangel geraten die Hormone aus dem Gleichgewicht, was sich auf alle Stoffwechselprozesse und deine geistige wie körperliche Leistung auswirkt.
  • Schlafmangel fördert die Entstehung und Manifestation von Depressionen und anderen psychischen Störungen.
  • 24 Stunden Schlafentzug wirken etwa wie eine Promille Blutalkohol.
  • Schlafmangel führt zu verminderten koordinativen Fähigkeiten und begünstigt so Verletzungen und Unfälle.

Warum schlafen so wichtig für unsere Erholung ist. Alles über Schlafphasen, Schlafbedürfnis und Folgen von Schlafmangel +13 Tipps für besseren Schlaf.

13 Tipps für besseren Schlaf

Du willst besser, länger, tiefer schlafen? Dann habe ich hier etwas für dich. Denn mit diesen 13 Tipps wirst du schlafen wie ein Faultier! Und Faultiere sind bekanntermaßen die Meister des Schlafs. Also, pass auf.

  1. Die letzte Mahlzeit
    Deine letzte Mahlzeit solltest du optimalerweise 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen essen. Diese sollte nicht zu fettig oder groß ausfallen, aber dich dennoch angenehm sättigen.
  2. Reduktion von Koffein
    Wer zu spät am Abend noch aufputschende Nahrungsmittel zu sich nimmt, kann schlechter einschlafen. Deshalb ist es förderlich, 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffein- oder teeinhaltigen Lebensmittel mehr zu verzehren. Dazu gehören Kaffee und Tee, aber auch Guarana, Mate, Schokolade, Kakao und natürlich Energy-Drinks und Cola.
  3. Tryptophanreiche Lebensmittel
    Tryptophan ist eine Aminosäure, die von unserem Körper in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Und Serotonin wiederum fördert die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon. Tryptophan findest du vor allem in Bananen, Ananas, Walnüssen, Kürbiskernen, Buchweizen, Spirulina, Amaranth, Cashewkernen.
  4. Feste Abendroutinen
    Ein gleichmäßiger Abendablauf bereitet deinen Körper und Geist auf den bevorstehenden Schlaf vor. Diese Routinen kannst du unterstützen durch regelmäßige Abendbrotszeiten, Schlafenszeiten und möglicherweise dem Aufschreiben unruhiger Gedanken.
  5. Eine gute Matratze
    Eine Matratze, die zu dir passt, ist das A und O. Sie sollte genau deinen Bedürfnissen entsprechen und damit deine Regeneration im Schlaf unterstützen. Hierbei gibt es keine allgemeingültigen Regeln, aber HONGI hat eine fantastische Methode, deine individuelle Matratze zu entwickeln. Mein Freund und ich schlafen nun seit einigen Wochen auf so einer personalisierten Matratze und wir sind begeistert von der Schlafqualität, die wir seitdem gewonnen haben. Vorher hatten wir nämlich ein ganz klassisches Problem: Ich mochte harte Unterlagen, er bevorzugte weiche Matratzen zum Einsinken. Nun haben wir beides! Und damit auch du davon profitieren kannst, bekommst du über diesen Link 50€ Rabatt auf deinen Einkauf bei HONGI. Stattdessen kannst du auch einfach den Gutscheincode „me-paula“ verwenden.
  6. Vermeide den Snooze-Knopf
    Wirklich, der Snooze-Knopf ist der absolute Feind von gutem Schlaf. Wenn du morgens nicht hochkommst, dann kann das unterschiedliche Gründe haben. Am wahrscheinlichsten jedoch ist, dass deine Schlafqualität nicht ausreichend ist oder du zu wenig geschlafen hast. Dein Ziel sollte also sein, dass du beim ersten Weckerklingeln aufstehst und nicht noch mehrmals einschlummerst.
  7. Technikfreie Zone & Zeit
    Dein Schlafzimmer sollte eine technikfreie Zone sein. Zusätzlich ist das Ausschalten aller technischer Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafen hilfreich, um dich zu beruhigen und allmählich herunterzufahren. Die Lichter von Laptop und Handy hemmen nämlich die Entwicklung der Müdigkeit und lenken dich ab von der nötigen Entspannung.
  8. Schlafe mit Haustieren
    Haustiere im Bett sind nachweislich optimale Einschlaf- und Durchschlafhelfer. Natürlich sollte dein Tier dann aber bitte regelmäßig geimpft, entwurmt und entfloht werden, damit du dir keine Krankheiten oder Parasiten aus dem Bett holst. Wenn dein Tier mit im Bett schläft, empfehle ich dir ebenfalls einen speziellen Matratzenbezug, den du waschen kannst, damit alles hygienisch bleibt. Ich persönlich schlafe inzwischen mit Faultier und Hund im Bett. Na, ich gebe zu – das Faultier ist nur aufgestickt 😉
  9. Dunkelheit
    Im Sommer schwieriger, im Winter ein echtes Problem: Dunkelheit. Bei Dunkelheit wird ebenfalls das Schlafhormon Melatonin vermehrt produziert. Das macht müde und bereitet dich aufs Schlafen vor. Es kann helfen, wenn du in deinem Schlafzimmer Gardinen aufhängst oder eine Schlafmaske aufsetzt. Bei mir vergeht keine Nacht mehr ohne Schlafmaske!
  10. Die richtige Temperatur
    Nicht zu warm und nicht zu heiß. Ähnlich wie die Matratze ist die Schlaftemperatur individuell verschieden. Die Empfehlungen von Wissenschaftlern liegen zwischen 18 und 22 Grad Celsius. Finde deine Lieblingstemperatur und versuche diese in deinem Raum anzupassen. Helfen können auch unterschiedlich dicke Decken.
  11. Lavendelduft und Baldrian
    Der Duft von Lavendel soll schlaffördernde Eigenschaften haben. Baldrian ist eine beruhigende Pflanze, die dir bei Unruhezuständen hilft.
  12. Regelmäßiger Sport und Bewegung im Alltag
    Wer sich viel bewegt, besonders an der frischen Luft, und seinen Körper fordert, schläft besser und tiefer. Es ist ja auch ganz logisch – schließlich steigt sogar das Bedürfnis nach Schlaf mit steigender körperlicher Belastung. Bedenke, dass etwa 10km Laufen pro Woche eine halbe Stunde mehr Schlaf bedeuten.
  13. Mach deinen Schlaf zur Priorität!

Warum schlafen so wichtig für unsere Erholung ist. Alles über Schlafphasen, Schlafbedürfnis und Folgen von Schlafmangel +13 Tipps für besseren Schlaf.

Mit diesen Tricks wirst auch du bald schlafen wie ein Faultier! Probier’s aus. Und wenn dir dieser Artikel gefallen hat, teile ihn gerne auf den sozialen Medien.

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