Sport im Alltag – 17 Tipps, um langfristig dranzubleiben
Den Entschluss endlich mehr Sport im Alltag zu machen, haben viele. Doch was unterscheidet einen erfolgreichen Sportler von einem weniger erfolgreichen? Haben Sportler mehr Ehrgeiz oder einen kleineren Schweinehund?
Auch Sportler müssen sich manchmal aufraffen. Als arbeitende Mutter, die Sport in ihrem Alltag integriert werde ich oft gefragt, wie ich das eigentlich schaffe. Wie soll ich sagen – ich kenne nichts anderes. Für mich ist es eine Selbstverständlichkeit, meinen Sport als Teil meines Alltags zu sehen. Klar, gibt es Tage, da fühle ich mich müde und demotiviert. Es gibt aber auch Tage, da rennt alles rund und ich bin sehr motiviert 10 Kilometer mit dem Laufbuggy zu laufen. Hier habe ich einige Tipps zusammengesammelt, die mir dabei helfen, meine Motivation aufrecht zu halten, Sport in den Alltag zu integrieren. Vielleicht ist auch etwas für dich dabei!
Der heutige Artikel ist ein Gastartikel von Meli von Fitme-licious. Hier teilt sie mit dir ihre 17 besten Tipps, um dauerhaft dranzubleiben und Sport in deinen Alltag zu integrieren.
Sport im Alltag – 17 Tipps, um langfristig dranzubleiben
1) Setze dir ein Ziel!
Einen Weg kannst du nur gehen, wenn du das Ziel kennst, auch wenn es darum geht, mehr Sport in deinen Alltag zu integrieren. Was ist denn dein realistisches Ziel? Möchtest du 20kg abnehmen? Möchtest du 5kg Muskelmasse zulegen? Oder dich einfach vitaler und fitter fühlen? Was auch immer dein Ziel ist – verliere es nie aus den Augen. Erinnere dich an dein Ziel, besonders dann, wenn du aufgeben möchtest.
2) Setze den Fokus auf Zwischenschritte!
Wenn du vor drei Monaten konsequent gestartet hättest – wo wärst du jetzt? Wo wirst du also in 3 Monaten sein? Erinnere dich nicht täglich an die 42km, die du laufen möchtest, sondern eher daran, dass du zum Beispiel in drei Monaten fünf Kilometer laufen kannst. Setze den Fokus daher auf Zwischenritte, die dich motivieren und du realistisch erreichen kannst.
3) Überfordere dich nicht!
Einmal pro Woche sportliche Betätigung reicht, um dein bisheriges Niveau zu halten. Um dich zu steigern, solltest du zumindest zwei Mal pro Woche 30 Minuten Sport machen. Sport machen bedeutet: merkbare Pulserhöhung, erhöhter Kraftaufwand. Zu Beginn reichen also zwei bis maximal drei Trainingseinheiten aus. Es ist sehr löblich, wenn du dir motiviert fünf Mal Training pro Woche setzt, allerdings unrealistisch, wenn du bisher sportliches Engagement als Zuseher gewohnt bist. Die härteste Disziplin beim Sport ist nicht die geleistet Aktion selbst, sondern das Management drum herum: Wie du ihn langfristig im Alltag integrierst.
4) Plane dein Training fix in den Kalender ein!
Langfristig den Sport in den Alltag zu integrieren funktioniert nur, wenn du einer Sportart nachgehst, die fix in deinem Alltag eingebunden ist. Fitnessstudios machen sich mit angebotenen Fixkursen dadurch sehr beliebt. Das menschliche Gemüt liebt Routine, und wenn Montagabend die geliebte Aerobicstunde stattfindet, wirst du auch wöchentlich diesen Kurs besuchen. Solltest du dein Training ohne Kurs flexibel planen, erstelle für dich einen Plan zu Beginn der Woche, der mit deinen Terminen kompatibel ist. Sprich dich dabei mit deinem Partner und anderen tangierenden Personen ab, um terminliche Kollisionen zu vermeiden. Erstelle dir am besten dazu eine To-Do-Liste am Sonntagabend: Schreibe auf, welche Einheiten du die kommende Woche in deinen Alltag einbauen möchtest. Aber vorsichtig, setze die Latte nicht zu hoch! Es ist besser mehr zu schaffen als du dir vorgenommen hast als weniger. Zum Beispiel könntest du schreiben: Dienstag 20 min locker laufen, Freitag 30 Minuten Krafttraining. Gehe davon aus, was du auf jeden Fall schaffen wirst. Wenn du mehr schaffst, wirst du die Woche mit einem positiven Gefühl beenden und stolz sein.
5) Lerne „Nein“ zu sagen!
Angenommen, du möchtest Donnerstagabend das erste Mal in der Woche endlich deinem Training nachgehen, wirst aber spontan zu einem Meeting aufgefordert oder einem Gesellschaftsabend eingeladen. Wie reagierst du? Wäge ab – kommt so eine Einladung öfters vor? Oder handelt es sich um eine Ausnahme? Natürlich spricht nichts dagegen, wenn du einmal das Training ausfallen lässt wegen eines spannenden Abends. Sollte das allerdings öfter vorkommen, stellt sich die Frage, ob du so deine Ziele wirklich erreichst? Schlage vor, den Abend zu verschieben und mache klar, dass Donnerstag für dich ein fixer Trainingsabend ist. Deine Mitmenschen werden dies akzeptieren, wenn du ihnen wichtig bist. Priorisiere deine Ziele! Visualisiere Sonntagabend deine wöchentlichen Prioritäten. Sport sollte hier in den Top 3 Platz haben. Ansonsten gehe zurück zum ersten Punkt dieser Liste und überlege dir, wie wichtig dir dein Ziel ist und ob sich jemals an deinem aktuellen Status etwas ändern soll.
6) Finde die Sportart, die dir Spaß macht!
Wenn du Laufen hasst, ist Laufen womöglich nicht die Sportart, die du lange durchziehen wirst. Wäre Zumba, Thaiboxen oder Krafttraining mehr für dich geeignet? Welche Sportart würde dich motivieren von der Couch aufzustehen? Was hat dir als Kind Spaß gemacht? Jeder hat andere Bedürfnisse, die einen gehen gerne klettern, die anderen laufen Marathon. Es ist keine Schande zuzugeben, eine Sportart nicht zu mögen. Gib deinem Ziel allerdings die Chance erreicht zu werden. Wenn dir nichts dazu einfällt, empfehle ich dir, einfach ein paar Sportarten auszuprobieren.
7) Nur die ersten Male sind hart!
Aller Anfang ist schwer! Jeder Basketballprofi hat tausendmal den Ball neben den Korb geworfen, bevor er Profi wurde. Wenn du mit Laufen starten willst, werden die ersten Male vielleicht wehtun. Dein Körper wehrt sich gegen Anstrengung. Dein Kopf wird dir sagen: hör auf mit dem Blödsinn! Es wird unangenehm sein, du wirst die Benefits anfangs noch nicht klar erkennen. Aber nach ein paar Malen wird es definitiv besser. Es wird leichter, dein Körper adaptiert seine Systeme an die Belastung. Du wirst deutliche Unterschiede erkennen zum ersten Mal. Meine besten Tipps für Laufanfänger findest du übrigens hier.
8) Mache dir die positiven Gefühle nach dem Training bewusst!
Du hast dich endlich aufgerappelt und einen lockeren 30-minütigen Lauf (mehr oder weniger) hinter dich gebracht. Dann spüre in dich hinein und versuche die positiven Gefühle nach der Anstrengung wahrzunehmen. Bist du entspannter? Ausgeglichener? Ruhiger? Gelassener? Besser drauf? Genieße dieses Gefühl, es hält bis zu 24 Stunden an. Dieses Gefühl wirst du ab nun jedes Mal nach dem Training verspüren. Erzähle deinen Liebsten darüber und freue dich! Erinnere dich das nächste Mal genau daran, bevor du überlegst das Training aus Faulheitsgründen zu stornieren.
9) Finde deine richtige Tageszeit!
Es gibt angeblich Leute, die stehen in der Früh auf und sprinten noch vor der Arbeit los in den Wald für einen Morgenlauf – angeblich. Ich persönlich bin nicht so ein Typ. Ich gehe lieber abends bei Dämmerung laufen, da habe ich die meiste Energie. Vielleicht bist du aber eher ein Morgenmensch? Dann wäre es eine Überlegung wert, das Training auf die Früh zu verlegen, noch bevor du arbeiten gehst.
10) Belohne dich nach kleinen erreichten Meilensteinen!
Wenn du zweimal pro Woche trainierst, solltest du dich selbst belohnen – das kannst du wöchentlich machen oder alle zwei Wochen. Ich empfehle alle paar erreichte Zwischenschritte, die du für dich selbst definieren kannst, dir etwas „Größeres“ zu gönnen, das motiviert sehr. Eventuell kann das ein Kino- oder Thermenbesuch sein oder auch neue Schuhe. Was auch immer dir einfällt und was du schon immer mal machen oder haben möchtest – gönn es dir. Von Belohnung in Form von Essen rate ich persönlich eher ab. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. Wer Emotionalität mit Essen verbindet, sollte sich anders belohnen. Positive Gefühle bleiben am besten durch schöne Erlebnisse und Ausflüge in Erinnerung. Erstelle dir eine Liste mit diesen Belohnungen und lass dich feiern!
11) Trainingspartner- oder vereine suchen.
Wer sich schwer alleine aufrappeln kann, sollte sich die beste Freundin oder einen Trainingspartner schnappen, der ebenso motiviert ist. Oft schafft man zu zweit mehr. Mittlerweile gibt es auch viele Lauftreffs oder Sportgruppen, die dazu beitragen, dass du das Training nicht vernachlässigst. Als Team seid ihr stärker und könnt euch gegenseitig motivieren. Du lernst so auc,h die anderen nicht im Stich zu lassen und bleibst fokussierter.
12) Halte dir vor Augen, wie stark du bist!
Was hast du bereits schon für Hürden im Leben gemeistert? Worauf bist du stolz? Hast du eine besonders harte Prüfung hinter dich gebracht? Oder warst du in einer Situation besonders mutig? Erinnere dich an diese Momente und daran, wie stark du eigentlich bist. Hast du den Schritt in die Selbstständigkeit gewagt oder Zivilcourage bewiesen? Sei stolz auf dich! Dieses Selbstbewusstsein musst du in dein Training mitnehmen, auch wenn du dich noch nicht schnell oder kräftig genug fühlst. Du bist stark wie du bist! Es gibt nur einen richtigen Weg – dein eigener! Wenn du also demotiviert bist und das Training ausfallen lassen möchtest, erinnere dich daran, dass du schon größere Herausforderungen gemeistert hast und dass du ein starker Typ bist – ein Gewinnertyp! Was denkst du, wie groß die Augen deiner Liebsten werden, wenn du ihnen deine Fortschritte übers Training schilderst, obwohl sie es dir nie zugetraut hätten.
13) Setze nach 3 Monaten einen neuen Trainingsreiz.
Statistisch betrachtet kippen viele Menschen ihre Trainingsvorsätze nach 3 Monaten in den Müll. Der erwünschte Erfolg bleibt aus. Wenn du mit dem Training startest, merkst du nach kürzester Zeit gleich wunderbare Ergebnisse und Fortschritte – das motiviert. Wahrscheinlich landet dein Körper mit dem immer gleichen Training nach drei Monaten auf einem Plateau. Hier ist es wichtig einen neue Trainingsvariation zu wählen. Hier kann ein Intervalltraining beim Laufen Abhilfe verschaffen oder du wählst beim Krafttraining neue Übungen. Für mich startet jetzt wieder die Rennradsaison. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern wird meine Ausdauer für Schwimmen und Laufen nochmals zusätzlich optimieren.
14) „nur 10 Minuten“!
Es gibt solche Tage, da denke ich mir auch: Neiiiin, keine Lust auf Intervalltraining- ich bin zu müde. Dann denke ich mir, ok ich geh nur 10 Minuten aufs Laufband und laufe langsam- wie es mir Spaß macht. Damit setze ich mich nicht selbst unter Druck. Oft ist es dann so, dass nach 10 Minuten der Körper aufgewärmt ist und die Systeme hochgefahren. Du wirst dir denken, na gut, wenn ich schon dabei bin und es nirgends zwickt, schaffe ich 20 Minuten auch. Plötzlich bist du motiviert und alles läuft wie am Schnürchen. Probier es aus! Die Schwierigkeit besteht oft darin sich überhaupt einmal aufzurappeln. Auch ein schlechtes Workout ist besser als gar keins. Wenn es nicht klappt, hast du es zumindest probiert. Nur nicht probieren ist feig! Freue dich darauf, wie stolz du im Nachhinein auf dich sein kannst, wenn du es schaffst!
15) Lege dir einen Fitnesstracker zu!
Hast du einen Fitnesstracker am Handgelenk? Wenn du ein Zahlentyp bist und dich gezählte Schritte oder geleistete Kilometer motivieren, dann lege dir eine Fitnessuhr zu. Sie erinnert dich daran, regelmäßig Bewegung zu machen und visualisiert deine Ergebnisse in Form von schönen Grafiken und Statistiken. Diese Ergebnisse kann man anschließend auch mit Freunden oder dem Trainingspartner teilen. Es gibt mittlerweile viele Social Media Gruppen, die sich mit geposteten Einheiten regelmäßig motivieren. Da ist natürlich nicht jedermanns Sache, aber wäre eine Möglichkeit.
16) Abonniere Fitnesszeitschriften und Blogs!
Solltest du gerne online Blogs und Magazine lesen, abonniere jene Seiten, die dich besonders motivieren und dich täglich an dein Training erinnern. Nichts motiviert mehr, als die Geschichte von Gleichgesinnten zu verfolgen, wie schwer sie es natürlich manchmal haben, aber trotzdem ihre Ziele erreichen. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche unterschiedliche Fitnesszeitschriften, die online oder auch als Printausgabe abonniert werden können und Fachwissen und jede Menge Erfahrungsberichte liefern.
17) Lass dir einen Plan von einem Profi erstellen!
Solltest du wirklich blutiger Anfänger sein, lass dir anfangs vielleicht von einem Trainer helfen. Gerade im Bereich Bodyweight- und Krafttraining kann man viel falsch machen. Dadurch bleiben Ergebnisse aus und im schlimmsten Fall kannst du dir dadurch Schaden zufügen.
Mit welchen dieser Tipps wirst du versuchen, künftig Sport noch besser in deinen Alltag zu integrieren? Schreibe gerne einen Kommentar.
