Sport nach Erkältung – über den richtigen Wiedereinstieg

Wann kannst du mit dem Sport nach Erkältung wieder beginnen? Wie gestaltest du den Wiedereinstieg und wie wappnest du dich vor weiteren Infektionen?

Du hattest gerade mit einer dicken Erkältung zu kämpfen und willst nun endlich wieder Sport machen? Bist aber vielleicht unsicher wie denn nun der richtige Wiedereinstieg in dein Training aussehen sollte? Hier findest du die ultimative Anleitung für den Wiedereinstieg in den Sport nach einer Erkältung. Du erfährst:

  • Wann du wieder mit Sport nach Erkältung beginnen kannst
  • Wie du den Wiedereinstieg in den Sport nach Erkältung gestalten
  • Wie du dich gegen weitere Virusinfektionen wappnest

Übrigens: Du bist noch aktuell erkältet und unsicher, ob du trainieren darfst? In diesem Artikel habe ich dir erklärt, mit welchen Symptomen du trotz Erkältung Sport ausüben kannst und wie dieser aussehen darf.

Wann kannst du mit dem Sport nach Erkältung wieder beginnen? Wie gestaltest du den Wiedereinstieg und wie wappnest du dich vor weiteren Infektionen?

Wann kannst du wieder mit Sport nach Erkältung beginnen?

Deine Symptome lassen nach. Du fühlst dich allmählich wieder bei Kräften und bekommst kein Herzrasen mehr, wenn du Treppen steigst. Das bedeutet wohl, dass du auf einem guten Weg bist. Je nachdem, wie stark dich die Erkältung erwischt hatte, darfst du mit leichten Restsymptomen wie etwas Schnupfen oder Mattigkeit auch wieder langsam in den Sport einsteigen.

Lagst du mit schwereren Verläufen wie Bronchitis, Sinutis oder gar Lungen- oder Mandelentzündung flach, empfehle ich dir das komplette Auskurieren. Wenn du sowieso auf Grund von Krankheit sechs Wochen pausieren musstest, verlierst du auch mit weiteren ein bis zwei Wochen nicht signifikant an Leistung, reduzierst aber massiv dein Risiko einer Neuinfektion.

Wenn du während deiner Erkältung Fieber hattest, sind weitere drei bis sieben Tage Sportpause empfehlenswert ab dem Tag, an dem du zuletzt die erhöhte Temperatur gemessen hast. Alles andere belastet das Herz-Kreislauf-System stark und kann zu langfristigen Schäden führen.

Sport nach Erkältung – bei diesen Anzeichen darfst du wieder einsteigen:

  • Kein Herzrasen mehr beim Treppensteigen oder Alltagsbelastungen.
  • Kein tiefer Husten mit Auswurf.
  • Nur noch leichte Schlappheit.
  • Farbloser Schnupfen.
  • Möglicherweise noch leichte Kopf- oder Muskelschmerzen.
  • Der letzte Fieberschub ist drei bis sieben Tage her.
  • Absolute Symptomfreiheit nach schweren Verläufen wie Lungenentzündung oder Bronchitis.

Wann kannst du mit dem Sport nach Erkältung wieder beginnen? Wie gestaltest du den Wiedereinstieg und wie wappnest du dich vor weiteren Infektionen?

Wie gestaltest du den Sport nach Erkältung?

Beim Wiedereinstieg in deinen Sport nach Erkältung ist vor Allem eines wichtig: Geduld. Wenn du dich im falschen Moment überlastest, ebnest du neuen Keimen den Weg in den Körper. Damit riskierst du damit direkt die nächste Virusinfektion.

Es gibt sicherlich kein Patentrezept für den Wiedereinstieg in den Sport nach einer Erkältung, aber mit diesen Tipps erleichterst du dir den Weg:

  1. Alltagsaktivität steigern.

    Du fühlst dich allmählich wieder fit, bist frei von „schlimmeren Symptomen“ (siehe im Artikel Erkältung & Sport) und hast kein Fieber? Dann fange an, deine Alltagsaktivität zu steigern. Beweg dich viel draußen an der frischen Luft, lege längere Strecken zu Fuß zurück und beobachte, wie du das verträgst. Wenn dich der Fußweg nicht mehr körperlich belastet, kannst du weitergehen zu Punkt 2.

  2. Beginne den Sport nach Erkältung bei 50-70% deiner gewohnten Intensität.

    Je nachdem, wie lang du ausgefallen bist, wirst du Leistung, Kraft und Ausdauer verloren haben. Deine Muskulatur ist müde und schlecht durchblutet, dein Herz-Kreislaufsystem nicht ganz so belastbar wie du es gewohnt bist. Deshalb schrauben wir den Anspruch erstmal ein wenig runter, schließlich ist das Ziel ein langfristiger Wiedereinstieg. Achte auf deine Körpersignale, in den ersten zwei bis drei Sporteinheiten nach deiner Erkältung gilt auf jeden Fall: weniger ist mehr.

  3. Pausiere zwischen den ersten Sporteinheiten nach der Erkältung mindestens 48-72 Stunden.

    Auch wenn du vielleicht an fünf oder sechs Trainingseinheiten gewöhnt bist – plane ausreichend Pause nach den ersten Sporteinheiten nach der Erkältung ein. Nach der Krankheitspause ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und zur Bekämpfung eventueller neuer Erreger zu gewähren. Fahre also in den ersten ein bis zwei Wochen des Wiedereinstiegs ein Sparprogramm und erlaube dir intensivere Erholungsphasen nach dem Sport.

  4. Vermeide Sport mit vielen Menschen

    Direkt nach der Erkältung ist das Immunsystem noch etwas geschwächt. Die körperliche Belastung beim Sport ist ebenfalls ein Stressfaktor, der kurzfristig schwächend wirkt und erst auf lange Sicht das Immunsystem stärkt. Gerade in den ersten ein bis neun Stunden nach der Belastung bist du am anfälligsten für neue Infektionen. Diese wiederum summieren sich natürlich an Orten mit vielen Menschen. Bist du also genau in diesem Zeitrahmen im Kontakt mit Erregern steigt das Risiko für die nächste Erkältung. Du tust dir also etwas Gutes, wenn du in den ersten Einheiten nach der Krankheit besser Zuhause oder draußen trainierst. Vermeide vorerst nach der Erkältung den Sport im Studio mit trockener Heizungsluft und der Bombenladung Erreger.

  5. Lege den Fokus auf Grundlagenausdauer nach der Erkältung.

    Egal, ob du eher Läufer, Kampfsportler oder Kraftsportler bist – für den Anfang empfiehlt es sich, Grundlagenausdauer aufzubauen, um überhaupt wieder die Resistenz gegen harte Trainingseinheiten zu entwickeln. Als Läufer können dies also Läufe im langsamen Tempo sein, für Kampfsportler Techniktraining und für Kraftsportler Training im Kraftausdauerbereich. Erst wenn dich dieser Sport nach der Erkältung nicht mehr belastet, empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten wieder zu intensivieren.

  6. Achte auf die richtigen Maßnahmen nach dem Sport.

    Vermeide es, nach dem Sport kalt zu werden oder dich in Menschenmengen aufzuhalten. Die perfekte Maßnahme nach dem Sport ist ein ausgedehntes Cooldown, im Anschluss eine Wechseldusche und ein großer grüner Smoothie. Lege ruhig mal die Füße nach dem Sport hoch und erhole dich gründlich.

  7. Richtiges Timing

    Achte darauf, den Sport zeitlich sinnvoll zu legen. Dich morgens direkt vor einem anstrengend Arbeitstag auszupowern ist genau das Gegenteil von vernünftiger Regeneration. Arbeitest du im engen Kontakt mit Menschen, bist du nochmals anfälliger für deren Keime. Plane also deine Trainingseinheiten so, dass du die möglichst beste Regenerationsphase in deinem Tagesablauf  für dich reservieren kannst. Denke dran, dass du direkt nach dem Sport Menschenmassen und Stress meiden solltest und plane entsprechend deine Sporteinheiten nach der Erkältung.

  8. Achte auf die passende Ernährung.

    Ausreichend Vitamine, Mineralien, Proteine und eine angemessene Gesamtkalorienzufuhr sind natürlich in der Genesungsphase so wichtig wie nie. Denk auch daran, ausreichend zu trinken!

Wann kannst du mit dem Sport nach Erkältung wieder beginnen? Wie gestaltest du den Wiedereinstieg und wie wappnest du dich vor weiteren Infektionen?

Sport nach Erkältung – so schützt du dich vor neuen Infektionen

Kennst du das? Kaum bist du nach der Erkältung wieder in deinen Sport eingestiegen, rafft dich die nächste Infektion nieder. Eigentlich ist es gar nicht so schwer auch nach der Erkältung fit zu bleiben. Dafür gilt es einfach nur ein paar Dinge im Alltag zu beachten:

  • Trinke ausreichend.
  • Wasche regelmäßig Hände- besonders vor dem Essen und nach Kontakt mit kranken Menschen.
  • Nutze eine Händedesinfektion für unterwegs. Setze sie beispielsweise ein, um dir nach der U-Bahn die Keime von der Hand zu waschen.
  • Schlafe viel.
  • Reduziere Alltagsstress.
  • Halte dich warm. Einerseits durch Kleidung von außen, aber auch durch Gewürze, Tee und Kohlenhydrate von innen.
  • Bewege dich täglich an der frischen Luft.
  • Achte auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung.
  • Desinfiziere regelmäßig Türklinken, Lichtschalter und weiter Infektionsherde – besonders wenn Mitbewohner/Familie erkrankt sind.
  • Supplementiere Vitamin D* mindestens im Winter.
  • Absolviere ein regelmäßiges körperliches Training – besonders Ausdauertraining an der frischen Luft.

Und schon bist du sicher vor der nächsten Erkältung. Natürlich gehört auch immer etwas Glück dazu, 2-3 Erkältungen im Jahr sind völlig normal. Personen, die in Schulen, an Patienten oder im Kindergarten arbeiten, sind außerdem einem deutlich höheren Risiko ausgesetzt als der typische Bürotäter. Durch regelmäßigen Sport und eine gute Ernährung sowie eine bewusste Lebensweise lassen sich aber die gröbsten Risikofaktoren reduzieren.

Hast du noch mehr Tipps für den Wiedereinstieg nach Erkältung? Wie hältst du dich im Winter fit und schützt dich vor unnötigen Infektionen mit Erregern? Schreibe einen Kommentar.

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5 thoughts on “Sport nach Erkältung – über den richtigen Wiedereinstieg

  1. Hach ja, es ist furchtbar. Da trainiert man hart, um seine Ziele zu erreichen und plötzlich wirft einen die Erkältung komplett aus der Bahn… Ich bin froh, dass die Erkältungszeit jetzt wieder vorbei ist und eine Krankheit unwahrscheinlicher wird. Danke dir für deinen Beitrag. 🙂

  2. Wenn man keine Medikamente nimmt, wie ich, dann braucht man sich keine Sorgen zu machen. Der Körper sagt einem dann schon, wann es so weit ist, und so wie heute hab‘ ich gleich mal wieder voll mit dem Training angefangen – gibt dann auch keinen Rückschlag oder so. Dumm nur, wenn man mit der Chemie seinen Körper schon verweichlicht hat, wie ich vor 20 Jahren. Dann fühlst du dich sehr schnell fit, weil das Zeug die Symptome abschwächt, aber der Husten hört nie richtig auf und du bist auch nicht richtig fit. Es dauert ca. 2 Jahre ab dem vollkommenen Absetzen jeglicher Generika, bis man ein richtiges Immunsystem aufgebaut hat, aber es zahlt sich aus! So, genug gelabert, lasst mich doch endlich weitertrainieren 😉

    1. Hej Michael,
      Da stimme ich leider nur teilweise zu. Natürlich zeigt der Körper, was gut ist, ABER wir müssen es auch verstehen und verstehen wollen. Nicht jeder Mensch tut das, besonders, wenn du ein ambitionierter Sportler bist, neigst du dazu, deine Signale zu ignorieren und Schmerzen zu überwinden.
      Viel Erfolg und danke für deinen Kommentar!
      Paula

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