Eisen – der zweithäufigst diskutierte Nährstoff bei veganer und vegetarischer Ernährung. Kaum erfahren Menschen von meiner fleischfreien Ernährung, werde ich mit ihren höchst selbstlosen Sorgen rund um meinen Protein- und Eisenhaushalt konfrontiert. Zurecht, denkst du jetzt vielleicht. Doch heute möchte ich reinen Tisch machen! Eisen und vegan/vegetarisch – geht das überhaupt? Die wichtigsten Fragen kläre ich in diesem Artikel.
- Warum Eisen – Welche Aufgaben hat Eisen im menschlichen Körper?
- Eisenmangel – Wie häufig ist Eisenmangel und welche Folgen hat das?
- Vegan/Vegetarisch und Eisen – Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?
- Bioverfügbarkeit, Aufnahmehemmer und -förderung
- Meine Empfehlungen für einen gesunden Eisenhaushalt
Warum Eisen – Welche Aufgaben hat Eisen im menschlichen Körper?
Der Großteil des Eisens im menschlichen Körper ist Bestandteil des menschlichen Hämoglobins, also des roten Blutfarbstoffs. Der Rest findet sich in den Eisenspeichern und im Myoglobin in der Muskulatur sowie als Baustoff einiger Enzyme.
- Als Bestandteil des Hämoglobins sorgt Eisen für den Transport von Sauerstoff im Blut.
- Als Bestandteil des Myoglobins sorgt Eisen für die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur.
- Als Bestandteil und Aktivator von Enzymen unterstützt Eisen die Energiegewinnung, die Immunabwehr, die DNA-Synthese, die Hormonbildung, das Nervensystem und die Verstoffwechselung von Fremdstoffen.
Eisenmangel – Wie häufig ist Eisenmangel und welche Folgen hat dieser?
Tatsächlich ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Nicht nur in Entwicklungsländern, sondern auch in Industrieländern ist Eisenmangel ein Thema. Laut WHO zählen besonders Kinder, Jugendliche und schwangere sowie stillende Frauen zur Risikogruppe. Aber auch Sportler und Frauen im gebärfähigen Alter neigen zu einem Mangel an Eisen.
Symptome und Folgen von Eisenmangel
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
- Leistungsabfall
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Haaraufall
- Brüchige Nägel
- Eingerissene Mundwinkel
- Infektanfälligkeit
- Rasche Ermüdung
- Kälteempfindlichkeit
- Anämie (Blutarmut)
- Gedrückte Stimmung bis zu Depressionen
- Restless Legs
- Fatigue Syndrom
Vegan/Vegetarisch und Eisen – Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?
In diesem Abschnitt stelle ich dir die eisenreichsten veganen Lebensmittel vor. Ich habe fast immer alle der oben genannten Lebensmittel Zuhause und bevorzuge hier Produkte aus Bio-Anbau, da hier Qualität und Herstellung stimmen.
Bitte beachte, dass es sich hierbei lediglich um den Gehalt an Eisen handelt – im nächsten Abschnitt erfährst du noch etwas darüber, was es mit der Bioverfügbarkeit auf sich hat.
Von hohen Eisenwerten spricht man bei Lebensmitteln mit einem Gehalt von >7mg pro 100g.
Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten zwischen 12 und 12,5mg Eisen auf 100g.
Darüber hinaus unterstützen sie auf natürliche Weise bei Haarausfall und Nierenleiden, Arthritis und Hautproblemen. Außerdem enthalten Kürbiskerne ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Sojafleisch
Sojafleisch enthält etwa 12mg Eisen auf 100g. Es besteht aus texturiertem Soja und ist sehr reich an Protein. Zwar ist der Gehalt an Eisen sehr hoch, doch leider enthält Sojaprotein auch Eigenschaften, die die Eisenaufnahme hemmen.
Hanfsamen
Hanfsamen liefern zwischen 10 und 12 mg Eisen auf 100g. Zusätzlich enthalten sie ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und sind eine Quelle aller essentiellen Aminosäuren. Sie sind reich an Ballaststoffen und frei von THC – mit einer berauschenden Wirkung ist also nicht zu rechnen ;-).
Sesam
Sesam liefert 10mg Eisen auf 100g. Weiterhin ist Sesam reich an Calcium, Zink und Magnesium. In meiner Küche findet Sesam vor allem in Form von Tahin (Sesammus) Verwendung. Dieses schmeckt in selbstgemachtem Hummus, aber auch als Salatdressing und Brotaufstrich fantastisch.
Amaranth
Stolze 9mg Eisen auf 100g bringt Amaranth. Außerdem ist Amaranth reich an Ballaststoffen und mit 14-15g auf 100g auch unheimlich reich an Protein. Mir schmeckt Amaranth am besten in meinen heißgeliebten Lunchbowls, aber auch als süßes Frühstück mit Früchten oder mit Gemüse geformt zum Bratling.
Linsen (getrocknet)
Rote Linsen sind nicht nur proteinreicher als Hühnchen, sie enthalten auch mit 8mg pro 100g mehr Eisen als dieses.
Leinsamen
Leinsamen kennen wir alle als verdauungsförderndes Mittel. Doch wusstest du, dass geschrotete oder gemahlene Leinsamen sogar ihren Beitrag zu deinem Eisenhaushalt leisten können? Mit 8mg Eisen auf 100g zählt es noch zu den Spitzenkandidaten der eisenreichen Lebensmittel.
Quinoa
Auch Quinoa enthält 8mg Eisen auf 100g. Darüber hinaus liefert es alle essentiellen Aminosäuren sowie weitere Mineralien und Vitamine.
Pistazien
Pistazien sind eine recht unbekannte Eisenquelle, doch mit 7-8mg Eisen auf 100g nicht zu unterschätzen. Nebenbei sind Pistazien echte Bomben an Antioxidantien.
Basilikum
Basilikum hat einen ähnlichen Eisengehalt wie Pistazien mit etwa 7-8mg Eisen auf 100g. Als Gewürz in italienischen Speisen ist es sicherlich zu vernachlässigen, doch Smoothies mit Basilikum sowie Pesto können tatsächlich einen nennenswerten Anteil der täglichen Eisenzufuhr ausmachen!
Hirse
Knapp 7 mg Eisen liefert Hirse auf 100g. Süß in Form von Hirseflocken beim Frühstück oder deftig zu Lunchbowls und in Bratlingen ist Hirse ein echter Allrounder für jede Mahlzeit!
Bioverfügbarkeit, Aufnahmehemmer und -förderung
Die Aufnahme von Eisen wird nicht nur über die Menge der Zufuhr bestimmt, sondern auch von dessen Bioverfügbarkeit sowie fördernden und hemmenden Einflussfaktoren.
Bioverfügbarkeit von Eisen
Die Bioverfügbarkeit von Eisen entscheidet darüber, wie gut das Eisen aus der Nahrung von deinem Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Man unterscheidet biochemisch zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen (Häm-Eisen) kommt nur im roten Blutfarbstoff (=Hämoglobin) in Fisch und Fleisch vor und ist zu 15-35% bioverfügbar. Dreiwertiges Eisen (Nicht-Häm-Eisen) hingegen, das vorrangig in pflanzlichen, aber auch in tierischen Lebensmittel vorkommt, ist lediglich zu 2-20% bioverfügbar. Damit wird das Eisen aus vegan-vegetarischer Ernährung schlechter aufgenommen und verwertet. Obwohl vegane und vegetarische Lebensmittel zwar mehr Eisen enthalten, kommt es effektiv zu einem geringeren Eisenspiegel im Blut.
Neben der Bioverfügbarkeit kann aber durch den gezielten Einsatz und das gezielte Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel und Nahrungsbestandteile die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert werden.
Nahrungsmittel und Nahrungsbestandteile, die die Eisenaufnahme hemmen
- Phytate (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)
- Tee, Kaffee
- Soja-, Milch- und Eiprotein
- Hafer-, Weizenkleie
- Exzessive Mineralstoffzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel
- Calcium
- Phosphate (Limonaden, Milch, etc.)
- (Bestimmte Medikamente, z.B. Antidepressiva)
Physiologische Eigenschaften, die die Eisenaufnahme hemmen
- Gefüllte Eisenspeicher
- Infektionen
- Entzündungen
Nahrungsmittel und Nahrungsbestandteile, die die Eisenaufnahme steigern
- Obst, Gemüse (Vitamin C, organische Säuren)
- Fermentierte Produkte (Sojaprodukte)
- Niedriger Eisengehalt der Nahrung
Physiologische Eigenschaften, die die Eisenaufnahme steigern
- Unzureichend gefüllte Eisenspeicher
- Gesteigerte Bildung roter Blutkörperchen
- Gesteigerter Eisenbedarf (Wachstum, Schwangerschaft)
Meine Empfehlungen für einen gesunden Eisenhaushalt
- Iss Vitamin C zu eisenreichen Mahlzeiten.
- Verzichte auf Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten und trinke diese lieber mit 1-2 Stunden zeitlichen Abstand.
- Integriere zu jeder Mahlzeit eisenreiche Lebensmittel.
- Variiere in deinen eisenreichen Lebensmitteln.
- Halte Phosphate und Phytate niedrig.
- Weiche Hülsenfrüchte vor dem Verzehr mindestens zwei Tage ein (zwischendurch das Wasser wechseln).
- Keime und röste Nüsse, Samen und (Pseudo-)Getreide, um deren Gehalt an Phytaten zu verringern.
- Bevorzuge Tempeh gegenüber Tofu und co.
- Suche bei Verdacht auf Eisenmangel einen Arzt auf und lasse dich testen.