Die richtige Wettkampfernährung – so ernährst du dich richtig vor dem Marathon

Bist du Läufer und planst vielleicht deinen ersten Marathon? Oder bist du schon ein erfahrener Marathoni und hast dir schonmal die Frage gestellt, wie du dich richtig vor deinem Wettkampf ernährst?
Anlässlich des bevorstehenden BMW Berlin Marathons möchte ich mit dir über die richtige Ernährung rund um deinen Wettkampf sprechen. Die optimale Ernährung in der Wettkampfphase ist nämlich nicht nur relevant für deine Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch, um eventuellen Unpässlichkeiten am Wettkampftag aus dem Weg zu gehen.

Im heutigen Blogartikel möchte ich mit dir die Fragen klären:

1. Worauf du in den letzten Tagen und am Abend vor dem Marathon bei deiner Ernährung achten solltest.
2. Was du am Tag des Marathons essen darfst und solltest.
3. Welche Besonderheiten es bei der Ernährung nach dem Marathon gibt.
4. Wie Deliveroo deine Wettkampf-Ernährung optimal unterstützt.

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Deliveroo entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, das in jeden Artikel fließt, wurde davon nicht beeinflusst.

Die letzten Tage vor dem Marathon – so sieht die optimale Ernährung aus

Kurz vor dem Marathon solltest du keine Experimente in deiner Ernährung machen. Ich empfehle dir, nur Dinge zu essen, die du kennst und von denen du weißt, wie dein Körper darauf reagiert.

Die letzten zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf darfst du den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung deutlich erhöhen und dafür Fette, Ballaststoffe und Proteine etwas reduzieren. 70-80% deiner Energie sollten nun aus Kohlenhydraten stammen. Setze weiterhin mehr auf vollwertige Quellen.

Bedenke, dass du nicht ausschließlich auf eine Kohlenhydratzufuhr aus Obst setzen solltest. Die darin enthaltene Fructose wird ausschließlich in der Leber gespeichert. Dadurch wird sie eher direkt verbrannt als dir effektiv im Muskel zur Verfügung zu stehen. Doch die Muskelspeicher sind es, die du während des Wettkampfs dringend brauchst. Hier eignen sich also vor allem Pseudogetreide und Getreide, etwas Obst und kleine Mengen Gemüse, dafür wenig Hülsenfrüchte, Tierprodukte und Nüsse.

Natürlich solltest du auch ausreichend trinken! Kohlenhydrate lagern schließlich auch Wasser ein.

Spätestens die letzten ein bis zwei Tage vor dem Marathon ist es sinnvoll, die Ballaststoffe herunterzufahren, um nicht unnötig mit Völlegefühl zu kämpfen während des Wettkampfes. Das heißt, du solltest nun komplett auf Hülsenfrüchte, Nüsse sowie große Mengen Gemüse und Obst verzichten. Zwar sind diese Lebensmittel sonst Teil einer gesunden Ernährung, aber kurz vor dem Marathon zu belastend. Ich tendiere nach wie vor eher zu Vollkorn- oder Mischkornprodukten, jedoch gibt es auch Sportler, denen selbst das noch zu viel Ballast enthält.

➤Die letzten Tagen vor dem Wettkampf beziehst du 70-80% deiner täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Bevorzuge Getreide, Pseudogetreide, Vollkorn- und Mischkornprodukte. Reduziere Ballaststoffe, Fette und Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle und tierische Produkte. 

Ernährung am Abend vor dem Marathon

Am Abend vor dem Marathon sind die Kohlenhydratspeicher in deiner Muskulatur schon weitestgehend gefüllt. Nun geht es darum, eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, die dich wenig belastet, dir gut schmeckt und noch Kohlenhydrate beinhaltet. Viele Läufer schwören auf Pasta, aber auch Pizza mit nicht zu viel Käse oder Sandwiches können hier eine geeignete Mahlzeit sein. Bei Deliveroo kannst du dir am Abend vorher genau das bestellen, worauf du am meisten Lust hast – in Berlin kann ich dir beispielsweise die leckeren Pizzen von CocoLiebe ans Herz legen.

➤Abends vor dem Marathon isst du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die du gut verträgst. Achte auch hier auf wenig Ballaststoffe. Fett und Protein dürfen wieder etwas höher sein, wenn du das gut verdauen kannst. 

Kurz vor dem Marathon – das geeignete Frühstück

Die beste Wahl am Tag des Marathons ist dein bisher erprobtes Frühstück. Über Nacht entleeren sich die Kohlenhydratspeicher in der Leber. Das sind genau die Speicher, auf die dein Körper zuerst zugreift. Darum eignet sich ebenfalls eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Ich empfehle dafür leicht Verdauliches wie Haferbrei mit Banane. Aber auch etwas Brot/Brötchen mit Honig oder Marmelade funktioniert für viele. Hier solltest du auf die Dinge zurückgreifen, mit denen du auch vor langen Läufen und intensiven Einheiten gut gefahren bist. Auf gar keinen Fall sollte es dich belasten oder mit Völlegefühl plagen, denn das kann niemand während des Wettkampfs gebrauchen. Ich wiederhole mich, aber: du profitierst davon, jetzt keine Experimente zu starten. 

Mach‘ dir am Morgen vor dem Marathon nicht allzu viele Gedanken um gesunde Ernährung. Jetzt ist wichtiger, dass sie dir den letzten Rest Energie gibt und du dich damit wohlfühlst.

Optimalerweise liegen zwischen Frühstück und Wettkampfstart mindestens 3 Stunden (oder eine andere Zeit, die du im Training ausprobiert hast). Das Frühstück sollte eher klein ausfallen. Bis hierhin sollten deine Kohlenhydratspeicher schon gut aufgefüllt sein. Jetzt kannst du leider nicht mehr viel retten, wenn du in den letzten Tagen nicht genug gegessen haben solltest.

Bis zum Wettkampf ist es hilfreich, alle 15 Minuten etwa 150 ml Flüssigkeit zu trinken. Hier kannst du schon elektrolythaltige Getränke wie Kokoswasser oder Limettenwasser mit einer Prise Salz zu dir nehmen. Normales Wasser tut es aber auch.

➤Das Frühstück vor dem Wettkampftag ist eher klein und kohlenhydratreich, leicht verdaulich und im Training erprobt. Vor dem Marathon trinkst du alle 15 Minuten ein paar Schlucke.  

Ernährung nach dem Marathon

Direkt dem Marathon tust du dir etwas Gutes, wenn du auf viel Flüssigkeit sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwas Protein und wenig Fett zurückzugreifst. Gerne kannst du hier auch schon einige Mikronährstoffe in Form von (grünem) Gemüse und Obst zuführen. Meistens ist der Magen in den ersten Stunden nach dem Lauf etwas empfindlich, prinzipiell kannst du dich dann aber weiterhin so ernähren wie auch in der Vorbereitungszeit.

Als Flüssigkeit eignen sich wieder elektrolythaltige Getränke: Kokoswasser, Schorle mit etwas Salz, spezielle Sportgetränke oder alkoholfreies Bier, aber auch ein grüner Smoothie sind optimal.

Nach dem Marathon darfst du ruhig erstmal genau das essen, worauf du am meisten Lust hast. Du hast schließlich eine ganze Menge Kalorien und Energie verbraucht und dich monatelang auf den einen Tag vorbereitet, da tust du Körper und Geist auch mit deinem Lieblingsessen definitiv etwas Gutes! Vielleicht hast du Lust, dir nach dem Marathon eine deftige Mahlzeit zu gönnen? Pizza, Pasta, aber auch gesunde Bowls oder was immer dein Herz begehrt, bekommst du nun bei Deliveroo. Der klare Vorteil – du musst das Haus nicht mehr verlassen. Das könnte nach deinem ersten Marathon nämlich durchaus ein paar Schwierigkeiten geben mit den schweren Beinen ;).

Die Tage nach dem Marathon ist es dann aber wieder wichtig, alle Makronährstoffe in ausreichender Form zuzuführen und auch bei Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen nicht zu sparen. Nun achtest du also wieder ein bisschen mehr auf die gesunde Ernährung. Das optimiert die Regeneration!

➤Direkt nach dem Marathon achtest du auf eine gute Flüssigkeitszufuhr. Die erste Mahlzeit darf alles sein, worauf du Lust hast. In den Tagen nach dem Marathon solltest du vermehrt auf Mikronährstoffe, Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydrate und Proteine achten.

So unterstützt Deliveroo deine Ernährung rund um den Marathon

Kennst du das Gefühl, dass du keine Zeit oder Lust zu kochen hast, aber trotzdem nicht auf eine optimale Mahlzeit verzichten willst? Ich persönlich kenne das gut, auch in den Tagen vor dem Marathon. Vielleicht ist aber auch nach der langen Vorbereitungszeit einfach die Motivation groß, dir eine leckere Mahlzeit zu gönnen. Egal, ob eine nährstoffreiche Bowl in der Vorbereitungswoche, das kohlenhydratreiche Essen am Vorabend oder die Gönner-Mahlzeit nach deinem erfolgreich abgeschlossenen Marathon – bei Deliveroo bekommst du, was du suchst.

Ich mag, dass bei Deliveroo die Auswahl so riesig und die Bestellung so unkompliziert ist. Einfach überlegen, worauf ich Lust habe, meine Lieferadresse angeben und die passenden Filter auswählen. Bei Deliveroo findet jeder was – egal ob Unverträglichkeiten, Allergien oder besonders exotische Gerichte, dein Wunsch erfüllt sich.