Wie du mit weniger mehr erreichst

Bist du einer dieser Menschen, die immer 100% geben oder es ansonsten ganz sein lassen? Dann habe ich heute etwas für dich. In den beiden Artikeln Keep it simple und Der Faktor, der deinen Erfolg limitiert, habe ich schon öfter angesprochen, dass Einfachheit der Schlüssel zum Erfolg ist. Warum du aber wirklich mit weniger mehr erreichst und wie mich mein Perfektionismus lange am Erfolg gehindert hat, erfährst du im heutigen Artikel.

Egal, welches Ziel du verfolgst, diese Tipps kannst du immer geltend machen. Gemäß meinem Selbstläufer-Konzept bin ich immer auf der Suche nach einfachen Wegen für mehr Erfolg, die zum Selbstläufer werden. Dass das mit grenzenlosem Perfektionismus nicht zu vereinen ist, könnt ihr euch sicher schon denken. Allerdings bin ich auch einer dieser Perfektionisten – ganz oder gar nicht, alles oder nichts. Ich kann etwas nicht perfekt? Dann lasse ich es lieber ganz.
Einen entscheidenen Beitrag auf dem Weg raus aus dem Perfektionismus und rein ins Bewusstsein gab mir übrigens dieses Buch, das ich jedem Perfektionisten wärmstens ans Herz legen möchte.

Lange Zeit waren genau diese Angst vorm Scheitern und der viel zu hohe Anspruch an mich selbst die limitierendsten Faktoren meines Erfolges. Permanentes Übertraining, extreme Ernährungsformen, viele Verbote, starre Regeln und gelegentliche Heißhungerattacken waren die Folge. Ich war nicht nur andauernd verletzt, sondern verlor auch den Spaß am Training und Ernähren. Meine Lebensfreude sank. Bis ich endlich etwas ganz Essentielles verstehen und verinnerlichen konnte:

Mit weniger mehr erreichen: Die 80% Regel

Ich verstand, dass ich mir durch meinen andauernden Perfektionismus vieles zu Nichte machte. Das „Alles-oder-Nichts-Prinzip“ sorgte von Zeit zu Zeit mehr dafür, dass meine Leistungen abfielen, ich Körperfett aufbaute und meine Stimmung schwankte.
Also probierte ich etwas Neues – ich wollte künftig nicht mehr 100% geben, sondern nur noch 80. Das hieß: Verbote wurden aufgehoben, Trainings durften auch mal weniger intensiv sein oder ganz ausfallen und die Regeln fielen unter den Tisch.
Mit Erfolg. Nach einer gewissen Erholungs- und Gewöhnungsphase konnte ich plötzlich mehr Leistung bringen. Verletzungen heilten aus, das permanente Übertraining ging vorbei und Mangelzustände wurden aufgehoben. Mit 80% erreichte ich mehr, weil der Druck von mir abfiel und ich im Endeffekt entspannter an die Dinge heranging (welche Rolle Stress spielt, kannst du hier nochmal nachlesen).
Absolut keine Lust auf Training? OK! Dann trainiere ich eben mal eine Einheit nicht, anders oder weniger intensiv. Vielleicht brauche ich gerade mal diese Pause. Ich will Pizza essen? Ja, dann esse ich eben Pizza (nagut, die letzte Pizza auf Mallorca war keine gute Idee, aber das ist eine andere Geschichte :D).
Von wenigen Ausnahmen geht nichts verloren – im Gegenteil. Oft benötigen wir genau dieses „Aus der Reihe tanzen“, um Körper und Geist Abwechslung zu bieten, neuen Input zu ermöglichen oder die notwendige Entspannung zu geben. Stress fährt herunter, was auch die hormonellen Vorgänge im Körper (die letztlich alles beeinflussen – Stimmung, Körperfettgehalt, Leistung, Muskelmasse, etc.) reguliert.

Wie auch du mit weniger mehr erreichen und die 80% Regel umsetzen kannst

Jaja, genug gelabert. Kommen wir endlich zum praktischen Teil. Du willst auch, dass dein Erfolg und deine Lebensfreude zum Selbstläufer werden? Dann versuch’s mal mit diesen simplen Alltagstricks, wie die 80% Regel aussehen kann.
Der Grundgedanke: Wenn du dich in 80% der Fälle an deinen (sinnvollen und dir angepassten) Trainingsplan hältst und auf gesunde Ernährung achtest, kannst du in den letzten 20% auch mal alle Fünfe gerade lassen 😉 Im Klartext heißt das:

Die 80%-Regel - Wie du mit weniger mehr erreichst. Erfahre in diesem Blogartikel, wie du mehr aus deiner Ernährung, Training und körperlichen Fitness herausholen kannst, indem du weniger tust! Adieu, Perfektionismus - Willkommen, Erfolg!Training1/5 Trainings kannst du ausfallen lassen, weniger intensiv gestalten oder sonst wie verändern. Natürlich – wenn du jede Woche deinen langen Lauf ausfallen lässt, wirst du im Marathon scheitern. Wenn du jedes Mal Legday überspringst, wirst du keine Beinmuskulatur erhalten. Aber wenn du mal nicht die Kraft für einen Legday aufbringen kannst, ist das kein Problem! Wenn du mal deinen langen Lauf etwas kürzer fasst, verlierst du nichts. Vielleicht brauchst du die Pause gerade. Besonders ‚wir‘ Perfektionisten neigen leicht mal zum Übertraining, was sich nicht selten in Burnout-ähnlichen Symptomen äußert. Erlaube dir mehr Flexibilität und lerne, auf deinen Körper zu hören. Schmerzen, nicht enden wollender Muskelkater und unbekämpfbare bleierne Müdigkeit sind immer ein Zeichen dafür, dass du etwas an deinem Training ändern solltest!

ErnährungEine Mahlzeit oder ein Tag, der nicht deiner Routine entspricht, macht dich weder fett, noch schmälert er deine Leistung. Ich plädiere hier absolut nicht für die allseits bekannten ‚Cheatdays‘ – sich einmal pro Woche gezielt 10.000 Kalorien aus Junkfood reinzuhauen kann für keinen Organismus in irgendeiner Weise hilfreich sein. Aber wenn du mehr Hunger hast – erlaube dir mehr zu essen. Wenn du tagelang Lust auf diese Pizza hast, dann iss diese Pizza! Wenn du mit Freunden essen gehen willst, dann geh mit Freunden essen. Erlaube dir, ab und an von deinen Routinen abzuweichen, auch mal mehr zu essen oder zu anderen Lebensmitteln zu greifen. Reduziere Verbote!

Halbe Sachen machen: Was? Ein Fitnessblog, der empfiehlt, nicht alles zu geben und halbe Sachen zu machen? Was für ein Blödsinn? Nein 😉 Ab und zu Dinge lieber nur halb zu machen ist besser als gar nicht. Verabschiede dich von ‚Ganz oder gar nicht‘ und gestehe dir mal halbe Sachen zu. Halbe Intensität, halbe Dauer, halb gesundes Essen, halbe Packung Kekse.

Fehler machen: Aus Fehlern lernt man. Ja, wirklich! Wer Angst vor Fehlern hat, entwickelt sich wenig weiter. Nur, wenn du öfter mal etwas riskierst und deine „Comfort Zone“ verlässt (die übrigens bei einem Perfektionisten auch irgendwo zwischen Zwängen, Verboten und Übertraining liegen kann, weil es die gewohnte Umgebung ist), kannst du dich auch persönlich weiterentwickeln. Also: öfter mal was wagen und Fremdes ausprobieren.

Dieser Blogartikel ist in keinster Weise der Aufhänger, sich künftig hängen zu lassen, schlecht zu ernähren oder nicht mehr diszipliniert zu trainieren 😉 Klar ist: Du brauchst eine solide Basis an Training und Ernährung, wenn du fit sein willst, gut aussehen willst, Leistung erbringen willst, Energie haben willst, mehr Lebensfreude willst und und und. Doch lass es nicht ausufern! Bleib Mensch und erlaube dir Fehltritte. Betrachte das große Ganze und nicht den einzelnen Tag. Das eine Training. Die eine Mahlzeit. Die eine kurze Nacht – all das zerstört nicht deinen Erfolg. Was deinen Erfolg zerstört, ist Besessenheit oder Resignation!

PERFEKTIONISMUS ADÉ - WIE DU MIT WENIGER MEHR ERREICHST Wie du dich vom Perfektionismus verabschiedest und mehr aus deinem Training, deiner Fitness und Ernährung herausholst. Mit weniger mehr erreichen!

Was denkst du über die 80% Regel? Handhabst du es ähnlich oder wirst du es mal ausprobieren? Schreibe es in einen Kommentar 🙂

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15 thoughts on “Wie du mit weniger mehr erreichst

  1. super artikel! allerdings wirklich nur für die perfektionisten oder die, die schon lange trainieren. für nicht-perfektionisten und anfänger, die nie sport gemacht haben (die geben bei gefühlten 200% oft sowieso nur 60-80), wär das dann die anleitung nur 40-60% zu geben… wenn überhaupt 😉
    ins training muss man reinwachsen und lernt erst mit der zeit, was wirklich „alles geben“ heißt. ich hab als couch potatoe begonnen u weiß daher, wovon ich spreche. in sachen oerfektionismud ach dem „alles oder nichts“-prinzip war ich in sachen sport dann am frustigen „lieber nichts“-trip…. also auch das ende der skala gibt’s!

    1. Das stimmt natürlich! Aber deshalb habe ich es eben auch an Perfektionisten adressiert und nicht an jeden 🙂

  2. Hallo Paula!

    Ich finde deine Gedanken sehr wichtig und finde es toll, dass du sie in einem Blogartikel veröffentlichst. Ich persönlich bin ebenfalls einer dieser 100%-oder-gar-nicht-Menschen. Das macht mir immer wieder zu viel Stress, weil ich mich selbst unter Druck setzt – in allen Lebensbereichen. Ich arbeite aber gerade daran, ein gesundes Mittelmaß zu finden und in einigen Bereichen ist mir das auch schon gelungen. Ich finde die 80%-Regel auf jeden Fall eine sehr gute Orientierung. 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

  3. Super Artikel!!!
    Ich leide auch sehr unter dieser Perfektionismus-Ganz-oder-gar-nicht-Problematik. Da kommt Dein Artikel gerade recht, danke dafür 🙂 ich werde versuchen, etwas an meinem Trainings-, Ess- und „mentalem“ Verhalten zu ändern.

  4. Deine Worte treffen es immer wieder auf den Punkt. Du schreibst, erklärst und öffnest einem immer wieder die Augen, danke dafür!
    Ich kann dir nur zustimmen und ich denke du bist ein tolles (und motivierendes) Beispiel, dass dieses Prinzip eben funktioniert. Manchmal ist es nur schwer etwas in Tat umzusetzen..
    Mach weiter so Paula!
    Alles Liebe veg.fruitia

  5. Liebe Paula
    Danke für die Worte die du in diesem Beitrag gefunden hast! Ich stolpere seit Jahren immer wieder über mich selbst, stehe mir selbst im weg, weil ich auch ein „ALLES-ODER-NICHTS“ Typ bin. Bei mir führt das zu körperlicher Verausgabung, Demotivation, Frust, Unwohlsein, innerer Unruhe, … Du kennst das ganze ja. Am Schlimmsten finde ich jedoch das Gefühl „nicht zu genügen“ nicht den anderen, sondern mir selber. Ich bin nie zufrieden mit mir. Wenn mir jemand sagt, hey tolle Leistung die du da erbringst, kann ich das oft nicht als tolle Leistung annehmen. Ich spiele mich und meine Leistungen auf ein Minimum herunter, obwohl sie manchmal schon maximal sind und Anerkannung (auch von meiner Seite her) verdienen! Du sprichst mir also aus dem Herzen und ich werde mir Mühe geben ein 80%-Typ zu werden;-)

    1. Du sprichst da wohl vielen Perfektionisten aus dem Herzen. Wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg 🙂

  6. Hallo Paula,
    mir gefällt Dein Artikel sehr gut, weil er für mich die Basis für ein langfristig, gesundes und zufriedenes Leben ist. 100 Prozent kann meinem Empfinden nach niemand durchhalten ohne irgendwann einzubrechen, oder unglücklich zu werden. Deshalb halte ich es auch so, dass mal objektiv schlechtes Essen wie Pizza/Kuchen und etwas weniger Training vollkommen ok sind.

  7. Ich arbeite meine Pläne auch nicht immer nach Vorschrift ab. In Summe komme ich dann schon hin. Die 80% Regel gefällt mir sehr gut. Ich werde das in meine Routine einbauen.
    Toller Blog!!

  8. Wichtige Worte, die ich mir unbedingt näher zu Herzen nehmen muss. Das betrifft auch viele andere deiner Artikel. Manchmal bin ich schon überfordert, wenn ich jemanden besuche und mir wird irgendeine Form von Essen oder Getränk angeboten, die ich vorher mir so nicht vorgestellt und somit nicht „eingeplant“ habe. Dann kommt früher oder später wieder eine Stresshungerattacke und dann ist die Laune eh im Keller.
    Ähnliches „natürlich“ wenn Sport ungeplant ausfallen sollte, was in die Quere kommt.
    Man neigt doch schnell Einsiedler zu werden, wenn man zu sehr den Perfektionismus anstrebt..

    1. Danke Lena, ich wünsch dir viel Erfolg und Ruhe für dein Vorhaben 🙂 Einsicht ist der erste Schritt!!

  9. Liebe Paula,

    ein toller Post und ich bewundere deine Einstellung. Ich hoffe, dass ich auch irgendwann mal an diesen Punkt gelange, denn zur Zeit bin ich absolut noch der 110% Mensch ..
    Aber deine Posts inspirieren mich total und es macht super Spaß, deinen Blog zu lesen !

    Liebste Grüße
    Lena

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