Wie du eine Lauf-/ Sportpause überstehst, ohne durchzudrehen

Aus gegebenen Anlass heute mal wieder ein Sportthema. Oder vielmehr ein Verletzungsthema. Und ganz nebenbei vielleicht auch noch ein bisschen ein Suchtthema.
Wer mich auf Instagram verfolgt, hat es schon mitbekommen – ich bin schon wieder in einer Verletzungspause. Nach 6 Wochen Aggewars (dieses ausserordentlich norddeutsche Wort für Stress/Mühe sollte einfach in ganz Deutschland etabliert werden) habe ich dann endlich eine Diagnose bekommen – Ermüdungsbruch (oder auf schlau: Insuffizienzfraktur) im 3. Mittelfussstrahl (Metatarsale III). Ihr könnt euch denken, dass das eine langwierige Geschichte ist und ich am Durchdrehen bin, so lange nicht zu laufen und auch sonst zu wenig Sport zu machen.
ABER: ich arbeite ja dran. Und möchte euch nun ein paar Tipps mit auf den Weg geben.

#1 Prävention
Stumpf aber wahr: achtet rechtzeitig darauf, mit eurem Körper gut umzugehen. Wenn etwas zwickt oder schmerzt, pausiert sofort oder reduziert zumindest die Umfänge bis zur Schmerzfreiheit. Ernährt euch ausgewogen, gebt euch ausreichend Ruhephasen und vernachlässigt das verdammte Stabitraining nicht!

#2 Besteht auf eure Diagnostik + Behandlung!
Bei wirklich starken Schmerzen führt meistens der Weg in eine Notfallsprechstunde beim Orthopäden. Lasst euch nicht abfertigen oder vertrösten. Ernsthaft, was man sich zum Teil mit der Ärzteschaft (oder auch mit den Sekretärinnen) antun muss, geht auf keine Kuhhaut. Ich wurde 6 Wochen lang von drei unterschiedlichen Orthopäden mit Verdacht auf Ermüdungsbruch wieder nach Hause geschickt und konnte immer noch nicht gehen, aber es wurden auch keine weitere Maßnahmen als starke Schmerzmittel ergriffen – das kann es nicht sein. Manchmal hilft es, den Menschen wirklich auf die Füsse zu treten und vielleicht auch ein wenig zu übertreiben.

#3 Akzeptanz
Ihr wisst nun, ihr werdet ein paar Tage (oder Wochen oder Monate) ausfallen und nicht mehr laufen können. Wahrscheinlich wollt ihr das erstmal nicht wahrhaben (zu den 5 Stadien der Verletzung hat bevegt auch etwas Tolles geschrieben, falls es euch interessiert), aber es hilft nichts. Ihr werdet eine gedrücktere Stimmung haben. Und es wird sich eine Art Entzug bemerkbar machen – aber ihr könnt es gerade nicht ändern! Ihr müsst akzeptieren, dass euer Körper gerade diese Ruhephase braucht.

#4 Alternativtraining
In der Regenerationsphase geht es keinesfalls um Leistungssteigerung. Es geht auch nicht darum, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen oder sonst irgendetwas besonders zu modifizieren AUSSER der Regeneration. Fokussiert euch auf Heilung, aber macht trotzdem etwas. Je nach Lokalisation und Schweregrad der Verletzung könnt ihr Alternativtraining machen wie Schwimmen oder Radeln, Rumpfstabilität trainieren, zu Stretchen oder an Geräten eure Extremitäten fit halten. Aber: bleibt in der Phase eher bei ruhigeren Ausdauereinheiten und Kraftausdauertraining und geht keinesfalls über eure Grenzen hinaus und geht auf jeden Fall raus, um Sonne und Frischluft zu tanken!

#5 Neue Kompensationsmechanismen
Findet Wege, damit umzugehen. Für die meisten Läufer/Sportler ist Laufen/Sport einfach auch ein verdammt großes Thema, das täglich beschäftigt und einen großen Raum im Leben einnimmt. Versucht, nun neue Wege zu erlernen, wie ihr vielleicht mit Problemen oder schlechter Laune umgehen könnt, denn nicht selten ist der Sport oder das Laufen auch ein gewisses Weglaufen. Schließlich ist auch der Suchtfaktor nicht zu unterschätzen und viele werden durch den Entzug miesgelaunt und leicht reizbar.
Ich fange beispielsweise gerade wieder vermehrt mit Yoga und Meditation an.




#6 Nutzt die Zeit
Normalerweise nimmt Sport/Laufen sehr viel Zeit ein, sodass es mit Sicherheit Dinge gibt, die im Alltag zu kurz kommen. Egal, ob ihr sonst zu wenig mit euren Freunden unternehmt, unbedingt mal Handarbeit lernen wolltet oder viel mehr lesen mögt – nun habt ihr die Chance, das endlich mal zu machen. Füllt die Leere mit schönen Dingen, aber überfordert euch nicht durch zu viele neue Aufgaben!

#7 Fokus auf Regeneration
Hört auf, euch in dieser Zeit zu stressen und unsinnige Ziele zu setzen. Siehe auch Punkt 4. Ernährt euch gut, aber verbietet euch nichts, bewegt euch, aber überfordert euch nicht und unternehmt Dinge, ohne euch zu stressen.

#8 Ursachenforschung
Findet heraus, warum ihr euch verletzt habt. Zu viel Training? Falsches Training? Fehlendes Stabitraining? Falsches Schuhwerk? Stress? Mangelnde Regeneration? Schlechte Ernährung (zu viel/zu wenig/zu nährstoffarm)? Zu viel Kaffee/Alkohol/Nikotin? Hormonstörungen? Psyche? Die Liste ist unendlich und selten ist nur ein einziger Grund zu finden. Findet die Gründe. Überlegt euch Strategien, wie ihr in Zukunft Verletzungen vermeiden könnt. Wenn ihr allein damit Probleme habt, wendet euch an einen Arzt, Sportmediziner, Trainer oder anderes Fachpersonal.

#9 Achtsamkeit
Eigentlich schon in allen Punkten durch die Blume genannt – seid achtsam. Tut das, was euch nun guttut und löst euch von den Ängsten und Stressoren, wie es in der Zukunft sein wird und wie ihr die Sportpause überstehen sollt. Kümmert euch um euch, sowohl Körper als auch Seele brauchen in dieser Zeit viel Aufmerksamkeit und Heilungschancen.

Wart ihr schonmal verletzt? Wie seid ihr mit der Zwangspause umgegangen? Wie würdet ihr es in Zukunft machen? 

11 thoughts on “Wie du eine Lauf-/ Sportpause überstehst, ohne durchzudrehen

  1. Toller Bericht! Ich hab die Zwangspause hinter mir. Natürlich war ich such hibbelig keinen Sport machen zu können, dank viel Besuch und unzähligen anderen Projekten war es aber auszuhalten. Was ich hingegen viel schlimmer finde, ist das wieder anfangen nach ein odet zwei monatiger Pause. Der Kopf, der nicht verstehen kann, dass die Pace nicht gleich hoch sein kann wie im volltrainierten Zustand, das und die ruhebedingten 3 Kilo mehr auf der Waage machen mir grad mehr zu schaffen! Aber es wird wieder! Also Kopf hoch und bsldige Genesung, liebe Grüsse Ana

    1. Oh Ana, ich kann das so gut nachvollziehen. Mir geht es original genauso. Versuch, dich trotzdem nicht zu stressen. Ich verliere auch merklich an Definition, aber so what? Jetzt hungern bringt mich auch nicht weiter… Wünsch dir alles Gute :*

  2. Danke für deine Worte! Ich bin selbst zur Zeit erkältet. Zwar nicht sehr stark, aber trotzdem pausiere ich mit meinem Training, um es nicht noch schlimmer zu machen 🙂

  3. Sehr toller Artikel und wirklich hilfreiche Tipps 🙂 Ich wünsche dir viel Kraft in der nächsten Zeit und baldige Genesung! Liebe Grüße Nina

  4. Liebe Paula da ich bisher von Verletzungen verschont worden bin, bin ich erst jetzt auf deine Artikel zu dem Thema gestoßen. Super hilfreich und ich hoffe das ich gut durch meine Sportpause komme.

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