30 Tage Ernährungsumstellung – Tag 14: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - 30 Tage Ernährungsumstellung, revolutioniere deine Ernährung in 30 Tagen! Heute geht's um Kohlenhydrate, welche Rolle sie in deiner Ernährung einnehmen sollten und wie viel du davon zu dir nehmen solltest.

Aktuell habe ich den Eindruck, dass wir richtig durchziehen, was die Ernährungsumstellung angeht. Die Änderungen gerade werden immer stärker und du hast schon fast die Hälfte der Umstellung geschafft! Wenn du jetzt erstmal Pause brauchst – mach sie! Denk dran, du hast so viel Zeit, wie du nur brauchst. Lieber nimmst du jetzt ein wenig Geschwindigkeit raus, als in zwei Wochen voller Überforderung alles zu schmeißen.

Heute geht’s um Kohlenhydrate. Ich möchte dir heute erklären, warum du zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate essen darfst und ich es sogar empfehle und welche Quellen sinnvoll sind.

Jetzt aber kurz nochmal für dich, falls du nicht mehr weißt, worum es geht:

Die Ernährung umstellen – ein Thema, das viele von uns verfolgt und doch wenige Menschen wirklich dauerhaft durchziehen. Der eine scheitert schon am mangelnden Wissen, der nächste an mangelnder Motivation – die Folge bleibt immer gleich: es verändert sich nichts. Die Ernährung umzustellen kann viele Beweggründe haben. Vielleicht wünschst du dir mehr Energie und eine bessere Leistung. Vielleicht fühlst du dich schlapp und häufig krank. Vielleicht hast du ein paar oder jede Menge Kilos zu viel. Vielleicht willst du einfach nur dauerhaft gesund sein. Heißhungerattacken reduzieren. Dich wohlfühlen. Dich an Lebensmittel bedienen, die du gut verträgst. Die Liste kann endlos fortgeführt werden – du verstehst aber sicher schon jetzt, wohin es gehen soll, oder? In dieser #selbstlaeufer2017 möchte ich dich herausfordern, dein Leben in die Hand zu nehmen. Und wenn ich sage, dein Leben, dann geht es hier erstmal vor Allem um die Ernährung. Denn in meinen Augen ist das eine unheimlich wichtige Grundlage – für die Gesundheit und die mentale sowie körperliche Fitness. Ohne gutes Essen läuft nichts! Und da ich nicht einfach nur Ernährungsberaterin bin, sondern auch Life Coach und medizinische Fachkraft, beleuchte ich das Alles ganzheitlicher und liefere dir 30 Tage lang im April Tipps und tägliche Blogartikel! Sei dabei – tritt der Facebookgruppe „Laufvernarrt Coachings“ bei und tagge uns auf den sozialen Medien mit #selbstlaeufer2017 – es gibt für dich nicht nur die dauerhafte Veränderung deines Lebens, sondern auch Gewinne an einigen Challenge-Tagen!

 

30 Tage Ernährungsumstellung – Tag 14: Iss zu jeder Mahlzeit eine vollwertige Kohlenhydratquelle

Was? Zu jeder Mahlzeiten Kohlenhydrate essen? Auch abends? Und auch nach 18 Uhr? Aber macht das nicht fett? Sind Kohlenhydrate nicht der Grund für die Verfettung der Menschheit?

Warum Kohlenhydrate fett machen

Kohlenhydrate - 30 Tage Ernährungsumstellung, revolutioniere deine Ernährung in 30 Tagen! Heute geht's um Kohlenhydrate, welche Rolle sie in deiner Ernährung einnehmen sollten und wie viel du davon zu dir nehmen solltest.

  • Zucker sorgt für eine starke Ausschüttung des Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse, darauf folgen Schwankungen im Blutzuckerspiegel und ein schwankendes Energielevel und Heißhunger.
  • Insulin öffnet die Fett- und Muskelzellen, damit hier Zucker und freie Fettsäuren, die durch die Nahrung ins Blut gelangen, eingelagert werden.
  • Die Kombination von leeren Kalorien aus Kristallzucker und Fett wird perfekt in unsere Fettzellen eingeschleust.
  • Durch kurzkettige Kohlenhydrate und eine Unterversorgung an Nährstoffen wird der Hunger schlecht gestillt.
  • Haushaltszucker macht nahezu so süchtig wie Heroin. Im Gehirn wird die Produktion von Glückshormonen angeregt, wenn wir zuckerreiches Essen zu uns nehmen.
  • Ein weiteres Problem ist der Bewegungsmangel: Normalerweise werden Kohlenhydrate schnell verbrannt. Wer jedoch nur sitzt und somit kaum seine Speicher nutzt, nimmt zu.

Zucker sorgt durch eine vermehrte Insulinausschüttung für Blutzuckerschwankungen und Fetteinlagerungen. Stammen diese Kalorien aus Haushaltszucker und Weißmehl, sättigen sie kaum bis gar nicht, weil Nährstoffe fehlen und Signale vom Darm ans Hirn ausbleiben.

Was du dringend über Kohlenhydrate wissen solltest

  • Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten und werden durch eine durchschnittliche Ernährung zumeist ausreichend gedeckt.
  • Sie werden vom menschlichen Körper bevorzugt als Brennstoff genutzt.
  • Da wir Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern können, geht ein ,zu viel‘ an Kohlenhydraten zunächst in diese Glykogenspeicher der Leber und der Muskelzellen. Ein weiterer Teil wird zu Wärme umgewandelt und falls dann noch ein Überschuss besteht, gehen bei dem Umbau von Zucker zu Körperfett noch etwa 30% der Kalorien verloren.

Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick, sondern geben in erster Linie Energie zum Verbrennen und heizen den Stoffwechsel ein. Außerdem tragen sie durch das Befallen der Glykogenspeicher einen nennenswerten Teil zur Regeneration bei.

‘Wertlose‘ und leere Kohlenhydrate stammen aus Zucker, Weißmehlprodukten, Gebäck und co. In der westlichen Welt leider viel zu oft Alltagsnahrung – und Krankheitsquelle.

  • Diese raffinierten Lebensmittel sorgen für Entzündungen, Müdigkeit und Blutzuckerschwankungen.
  • Wertlose Kohlenhydrate sättigen schlecht und rauben uns Energie, da sie starke Blutzuckerspitzen und -tiefen bescheren.
  • Sie liefern kaum Nährstoffe und schädigen mangels Ballaststoffen den Darm. 
Zucker verhindert außerdem die Aufnahme einiger Vitamine

Dagegen ‚wertvolle‘ Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Pseudogetreiden wie Amaranth und Quinoa, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse:

  • Anders als der Einfachzucker bestehen diese Kohlenhydrate aus Verkettungen, die aufgespalten werden müssen. Im Laufe der Verdauung wird kontinuierlich Energie freigesetzt, das führt zu einem konstanteren Energielevel.
  • Sie liefern eine Vielzahl an Vitalstoffen, die Entzündungsreaktionen mindern und für eine bessere Regeneration sorgen.
  • Sie regulieren die Stresshormone im Blut
  • Sie halten als Brennstoff her
  • Sie bauen gemeinsam mit Proteinen die Muskulatur nach Belastungen wieder auf.
  • Allein das Gehirn benötigt täglich etwa 150g Kohlenhydrate – und da kommen die Muskelarbeit, Wärmeproduktion und Regeneration noch dazu.
  • Besonders bei hohen Trainingsintensitäten wird prozentual die meiste Energie aus Kohlenhydraten bezogen.
  • Durch sie steigt der Leptinspiegel, welcher maßgeblich über die Sättigung entscheidet.
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Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr führt meist zu besserer Stimmung, weniger Stressgefühl und einer höheren Libido.
  • Da Kohlenhydrate vor Allem so stoffwechselaktivierend wirken, sollten diese stärker erhöht werden als Fette, wenn man seinen Körper wieder an eine angemessene Kalorienzufuhr bspw. nach einer Diät gewöhnen möchte.
  • Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1 kcal.

Okey, bist du überzeugt? Ich persönlich liebe Kohlenhydrate und möchte nie mehr auf sie verzichten. Wenn du noch etwas ängstlich oder skeptisch bist, sehe ich es natürlich ein, wenn du lieber etwas weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fette isst. An dieser Stelle auch der Hinweis, dass es stoffwechselabhängig, aktivitätsabhängig und individuell ist, wer was bevorzugt. Im Allgemeinen ist aber eine moderate Menge an Kohlenhydraten aus den oben genannten Gründen absolut empfehlenswert!

Wertvolle Kohlenhydratquellen

  • Obst und Gemüse
  • Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Naturreis
  • Hafer, Vollkorndinkel und co.
  • Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

Und nun geht’s los! Für eine ausgewogene Ernährung machen wir heute den Schritt, in jede Mahlzeit mindestens eine dieser Kohlenhydratquellen zu integrieren. Wie sehen deine Mahlzeiten heute aus? Teile mit #selbstlaeufer2017 auf den sozialen Medien!

Kohlenhydrate - 30 Tage Ernährungsumstellung, revolutioniere deine Ernährung in 30 Tagen! Heute geht's um Kohlenhydrate, welche Rolle sie in deiner Ernährung einnehmen sollten und wie viel du davon zu dir nehmen solltest.

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