Emotionales Essen überwinden – Nimm dein Essen in die Hand

Bist Du ein emotionaler Esser? Keine Sorge, du bist nicht der oder die Einzige mit diesem Problem. Im Laufe meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin konnte ich diesen bombensicheren Weg aus dem emotionalen Essen entwickeln - und heute teile ich ihn mir dir! Aber Achtung: Erfolgsgarantie, wenn du es komplett durchziehst. Also - nimm dein Essen in die Hand!

Bist du ein emotionaler Esser? Keine Sorge, du bist nicht der oder die Einzige. In meinen online Ernährungsberatungen geht es schätzungsweise zu 70% um emotionalen Hunger und emotionales Essen. Lediglich die restlichen 30% handeln von Unwissenheit über gesunde Ernährung.

Und heute möchte ich dir helfen, den Weg hinaus zu finden. Weg vom emotionalen Essen, weg vom emotionalen Hunger. Nimm dein Leben, dein Essen, in die Hand und erreiche die mentale Freiheit, die du verdient hast.

Es gibt zwei Themen, die dir auf dem Weg aus dem emotionalen Essen am stärksten begegnen werden:

  1. Die Gewohnheit und das Verhalten
  2. Die Ursachen und Gründe.

Nur wenn du an beiden Fronten arbeitest und kämpfst, wirst du längerfristig Erfolg haben. Ich spreche nicht davon, dass es leicht wird. Ich spreche davon, dass es erfolgreich wird. Lass uns aber vorerst auf eine Sache einigen, ja? Ich möchte, dass du Schritt für Schritt vorgehst. Ich werde dir hier heute eine ausgiebige Anleitung liefern. Und du wirst sie Schritt für Schritt befolgen und deinen Weg aus dem emotionalen Essen finden. Denn gerade in diesem hochsensiblen Thema bringt es absolut nichts, auf Biegen und Brechen irgendetwas zu erzwingen. Ganz im Gegenteil, je mehr Druck du dir aufbaust, umso schlimmer wird wahrscheinlich deine Symptomatik. Denn als emotionaler Esser hast du gelernt, dass Essen dir den Druck des Alltags nimmt. Unter anderem. Und als emotionaler Esser wirst du vermutlich auf noch mehr Druck mit Essen reagieren. Klingt logisch, oder?

Deshalb – lass es uns langsam angehen. Gemeinsam. Du bist nicht allein.

Emotionales Essen überwinden – In 6 Schritten von emotionalem Essen befreien

Bist Du ein emotionaler Esser? Keine Sorge, du bist nicht der oder die Einzige mit diesem Problem. Im Laufe meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin konnte ich diesen bombensicheren Weg aus dem emotionalen Essen entwickeln - und heute teile ich ihn mir dir! Aber Achtung: Erfolgsgarantie, wenn du es komplett durchziehst. Also - nimm dein Essen in die Hand!

  1. Beobachte dein Essverhalten.
  2. Übe dich in Bewusstsein.
  3. Finde und analysiere die Auslöser für emotionales Essen.
  4. Unterbrich emotionales Essen.
  5. Ersetze deine emotionalen Essgewohnheiten durch neue (zielführende) Gewohnheiten.
  6. Finde Glaubenssätze, die deine neuen Gewohnheiten unterstreichen.

Bist du bereit? Dann lass uns von vorne beginnen. Ich empfehle dir übrigens, jeden einzelnen dieser Schritte auch schriftlich festzuhalten. Besonders handschriftliches Schreiben hat eine starke Wirkung auf uns, wenn es darum geht, das Verhalten zu ändern und sich Schwierigkeiten bewusst zu machen.

1. Beobachte dein Essverhalten

Um dein Essverhalten zu beobachten, empfehle ich dir ein Ernährungstagebuch. Und zwar keines dieser Ernährungstagebücher, bei denen du irgendetwas Beschönigendes aufschreibst und dich einfach mal 2-3 Tage zusammenreißt. Sondern ein echtes Ernährungstagebuch, in dem du von vorne bis hinten ehrlich zu dir bist. Denn Ehrlichkeit zu dir selbst, das ist ein ziemlich großer Punkt, wenn du dich mit deinem emotionalen Essen auseinandersetzen und ihm den Gar ausmachen willst.

Ich möchte, dass du mindestens eine Woche lang deine Ernährung dokumentierst. Und zwar alles. Es geht hierbei um Mahlzeiten, um Gefühle, aber auch um Situationen. Wenn dich das Ernährungstagebuch überfordert, dann fängst du auch hier langsam an und unterteilst es in mehrere Zwischenschritte.

Schreibe zunächst nur die Uhrzeiten auf und die Dinge, die du isst. Schritt für Schritt machst du dir die zugehörigen Gefühle und Gegebenheiten bewusst und dokumentierst diese mit.

2. Übe dich in Bewusstsein.

Der nächste Schritt ist nur ein kleines bisschen mehr als das Ernährungstagebuch. Du dokumentierst weiterhin. Aber du beobachtest nun nicht mehr als Außenstehender, sondern du bist bei vollem Bewusstsein dabei. Das heißt: Keine Ablenkung mehr beim Essen. Weder Handy, noch Fernseher oder Computer. Am besten nur du und dein Essen. Selbst Gespräche können nebenbei ablenkend wirken, aber so hart möchte ich nun nicht sein, dass du dich zum Essen einkerkern sollst.

Ich möchte, dass du spürst und anwesend bist, wenn du Nahrung zu dir nimmst.

Nimm dir Zeit für das Essen und eliminiere jegliche Ablenkung.

Denn Nahrungsaufnahme, das ist nichts, was nebenbei passieren sollte und darf. Erst Recht nicht, wenn du emotionaler Esser bist. Denn als emotionaler Esser brauchst du ein umso größeres Bewusstsein über deine Mahlzeiten. Essen, das nur so nebenbei zu sich genommen wird, geht oftmals unter und befriedigt dich weitaus weniger als Essen, das du bei voller mentaler Anwesenheit zu dir nimmst. Außerdem beginnt hier schon der erste Schritt des „Zeit-für-sich-Nehmens“. Weil du es dir wert sein solltest, dir ausreichend Zeit für eines der essentiellsten Bedürfnisse der Welt zu nehmen.

Fragen, die du dir in diesem Schritt stellen solltest, sind folgende:

  • Was isst du gerne?
  • Warum isst du es gerne?
  • Was isst du aus Pflichtgründen?
  • Welche Gefühle löst das in dir aus?

Mit diesen Fragen hilfst du dir, ein bisschen näher an die Gründe für deine Gewohnheiten zu gelangen. Du schaffst das volle Bewusstsein für deine Ernährung und kommst so der Kontrolle über dein emotionales Essen näher.

3. Finde und analysiere die Auslöser für dein emotionales Essen.

Wir sind immer noch in der Phase der Beobachtung und Analyse. Du bist aber schon ein paar Schritte weiter und hast das Werkzeug, um die Auslöser für dein emotionales Essen zu finden. Es gibt dort unterschiedliche Möglichkeiten, die von sehr allgemein bis hin zu ganz sensiblen Kleinigkeiten reichen können. In meinem Artikel über emotionalen Hunger habe ich schonmal über eine ganze Menge möglicher Auslöser gesprochen. Auch wenn es hier um „emotionales“ Essen geht, heißt das nicht, dass die einzigen Auslöser dafür in deinen Emotionen liegen. Denn es gibt noch mehr Gründe, weshalb du emotional isst als deine Gefühle. Dazu gehören zum Beispiel Orte, Tagesabläufe, Ereignisse oder bestimmte Personen.

Finde deinen Auslöser und schreibe sie dir auf. Die Liste in dem oben verlinkten Artikel kann dir helfen, deine Gründe fürs emotionale Essen zu finden. Aber vielleicht gibt es auch noch mehr Mechanismen, die das Essen in dir auslösen.

Und nun analysiere die Auslöser:

  • Wo kommt dieses Verhalten her?
  • Was bringt dieses Verhalten mir für Vorteile?
  • Welche Nachteile bringt mir dieses Verhalten?
  • Wie kann ich in dieser Situation anders agieren?

Und mit der letzten Frage näherst du dich auch schon Schritt 5. Aber langsam! Denn nach drei kommt ja bekanntermaßen erstmal vier. Und indem du diese vier Fragen beantwortest, kommst du langsam an die Wurzel deiner Probleme.

4. Unterbrich emotionales Essen.

Du bist jetzt soweit. Ich möchte, dass du dein neu erlangtes Bewusstsein, deine Zeit, deine Analyse nutzt, um emotionales Essen zu stoppen. Sobald du in eine emotionale Ess-Situation gelangst und dich dabei ertappst, unterbrichst du es und entfernst dich vom „Tatort“. Die ersten Male wird das definitiv nicht einfach, aber wichtig ist, dass du es tust! Von Mal zu Mal ebnest du damit den Weg für eine neue Gewohnheit (siehe Punkt 5), um das emotionale Essen hinter dir zu lassen.

Entferne das Essen für den Moment aus deinem Sichtfeld. Das hilft dir, um dich gedanklich davon zu entfernen. Und für diesen „Notfall“ solltest du dir Zettel und Stift bereithalten, um niederzuschreiben:

  • Warum möchte ich gerade essen?
  • Was passiert kurzfristig, wenn ich das nun aufesse?
  • Was passiert langfristig, wenn ich das nun aufesse?
  • Bringt es mich näher an mein Ziel, wenn ich das nun aufesse?
  • Was würde mich in diesem Moment näher an mein Ziel bringen?

Natürlich kannst du dir auch noch mehr Fragen stellen, die vielleicht noch besser zu dir und der entsprechenden Situation passen. Ziel des ganzen Beitrags ist schließlich, dass du dich besser kennenlernst, verstehst und dein Verhalten in die Hand nimmst.

5. Ersetze deine emotionalen Essgewohnheiten durch neue (zielführende) Gewohnheiten.

Du weißt nun, wann du isst. Du weißt, wie du isst. Warum und was dich dazu bewegt. Und du weißt eigentlich auch schon, was dich näher an dein Ziel brächte als das Essen. Doch ich möchte, dass du dir das nun nochmal bewusst machst und aufschreibst. Und dann entsprechend handelst.

Je nach Auslöser können unterschiedliche neue Gewohnheiten dir helfen. Bist du ein Stressesser, kann es dir helfen, einerseits deine Einstellung dem Stress gegenüber zu verändern. Andererseits kannst du dir sinnvolle Wege suchen, die Stress tatsächlich abbauen und reduzieren. Kannst du dem Stress präventiv entgegenwirken? Und wenn es doch zu Stress kommt – Kannst du ihn durch Sport abbauen, bevor du isst?

Du hast während des dritten Schritts eine Liste angefertigt mit den Auslösern für dein Essverhalten. Jetzt nimmst du diese Liste am besten  nochmals zur Hand und beginnst, neue Gewohnheiten für jeden einzelnen Punkt niederzuschreiben. Und sobald du den nächsten emotionalen Essdruck verspürst oder unterbrichst, beginnst du sofort mit deiner Ersatzhandlung.

Dazu hilft es, herauszufinden, welche Bedürfnisse hinter deinem emotionalen Essen stecken. Und wie du diese Bedürfnisse tatsächlich stillen oder befriedigen kannst.

Du kannst nicht von Anfang an die gleiche Befriedung erwarten, die das Essen vielleicht kurzfristig in dir auslöst. Aber denk dran, nach etwa 30 Tage ist die neue Gewohnheit geformt!

6. Finde Glaubenssätze, die deine neuen Gewohnheiten unterstreichen.

Du hattest bisher Glaubenssätze, die dir das emotionale Essen umso schmackhafter gemacht haben. Inzwischen dürftest du einigen dieser Glaubenssätze auf den Grund gekommen sein, oder? Ich möchte, dass du dir erneut bei vollem Bewusstsein neue Glaubenssätze schaffst, die dir helfen, deine neuen Gewohnheiten zu erschaffen. Denn wenn dein Verhalten und deine Glaubenssätze miteinander harmonieren, dann hast du es geschafft. Dann brauchst du tatsächlich kein emotionales Essen mehr und bist Herr oder Herrin über deine Ernährung und dein Verhalten.

Wie können solche Glaubenssätze aussehen? Sie sind positiv formuliert. Sie sind prägnant und auf den Punkt gebracht. Sie appellieren an dein Unterbewusstsein und an einen Wunsch, ein Ziel, das du wirklich erreichen willst.

Schreibe auch diese auf. Und trainiere sie täglich.

Was sind deine größten Trigger für emotionales Essen? Wie wirst du dagegenangehen? Welche Bedürfnisse und Glaubenssätze stecken bei dir hinter dem emotionalen Hunger? Ich freue mich auf deinen Kommentar und bin gespannt auf deine Erfahrungen! Denk dran: Schreiben verpflichtet dich noch ein wenig mehr zur Veränderung. Also sei mutig und teile dich mir mit 🙂

Bist Du ein emotionaler Esser? Keine Sorge, du bist nicht der oder die Einzige mit diesem Problem. Im Laufe meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin konnte ich diesen bombensicheren Weg aus dem emotionalen Essen entwickeln - und heute teile ich ihn mir dir! Aber Achtung: Erfolgsgarantie, wenn du es komplett durchziehst. Also - nimm dein Essen in die Hand!

 

10 thoughts on “Emotionales Essen überwinden – Nimm dein Essen in die Hand

  1. Hallo Paula,

    diese Hilfestellung und Zusammenfassung ist super! Denn mit diesem Artikel habe ich mich gleich erwischt gefühlt (Frühstück mit Smartphone).
    Für meinen Teil bin ich zu 100% der Stressesser. Das weiß ich schon ewig, aber das Problem ist, hier die Notbremse zum richtigen Zeitpunkt zu ziehen. Denn das Stressessen passiert nebenbei, beruhigt kurzfristig die Nerven und letztlich erinnere ich mich kaum überhaupt etwas gegessen zu haben.

    Ich werde mir vornehmen, mir ab heute für das Essen Zeit zu nehmen und sämtliche Ablenkungen zur Seite zu legen.

    Danke und viele Grüße aus dem Norden

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