Dein erster Marathon – bist du bereit?

Bist du bereit für deinen ersten Marathon? In diesem Blogartikel erfährst du, welche Kriterien du mental und körperlich erfüllen solltest, wenn du deinen ersten Marathon laufen willst.

Dein erster Marathon! Wer dieses Frühjahr einen Marathon plant, steckt schon mittendrin in der Vorbereitung. Willst du im Herbst deinen ersten laufen, hast du dir vermutlich auch schon Gedanken über das Wie und Wo gemacht. Doch was kommt eigentlich bei deinem ersten Marathon auf dich zu? Bist du bereit für deinen ersten Marathon? Und wie hältst du 42,195km durch?

Im heutigen Artikel erfährst du

  • Ob du körperlich bereit für deinen ersten Marathon bist.
  • Ob du mental bereit für deinen ersten Marathon bist.
  • Der erste Marathon – so bereitest du dich richtig vor!

Bist du bereit für deinen ersten Marathon? In diesem Blogartikel erfährst du, welche Kriterien du mental und körperlich erfüllen solltest, wenn du deinen ersten Marathon laufen willst.

Bist du körperlich bereit für deinen ersten Marathon?

Um sicher dein erstes Marathontraining zu absolvieren, empfehle ich dir, folgende Kriterien zu erfüllen:

  • Du läufst schon mindestens ein Jahr oder länger (oder machst schon über einen längeren Zeitraum ähnlich belastenden Sport, z.B. schwereres Krafttraining, Fußball, etc., dann ist durchschnittlich).
  • Du bist körperlich gesund, hast keine Mangelerscheinungen oder Erkrankungen (ggf. Abchecken lassen).
  • Du läufst bereits 4x pro Woche oder öfter und hältst auch problemlos Läufe mit 100 Min+ durch.
  • Du besitzt mehr als 2 Paar gut angepasster Laufschuhe (dh. Laufschuhe, die auch deinen Füßen, deinem Körpertyp etc. entsprechen. Mehr Tipps zum richtigen Laufschuh findest du hier).
  • Du besitzt wetterentsprechende Kleidung (Thermolaufsachen im Winter, ggf. Regenjacke, kurze Funktionskleidung im Sommer)
  • Du kennst das Lauf-ABC, laufspezifisches Krafttraining und Koordinationsübungen und baust diese regelmäßig in dein Training mit ein.
  • Du hast Wissen über gesunde Ernährung und aktive Regeneration und berücksichtigst dieses in deinem Alltag.
  • Du bist normalgewichtig.
  • Du bist schon einen Halbmarathon gelaufen
  • Du hast einen geregelten Alltag, es stehen keine großen Veränderungen an, du leidest nicht unter Stress und einschneidenden Erlebnissen in jüngster Vergangenheit.
  • Optimal: du besitzt eine Pulsuhr und kennst deinen Maximalpuls.

Bist du mental bereit für einen Marathon?

Du bist mental bereit für deinen ersten Marathon, wenn du bereit bist, dich über Monate zu pushen, alles zu geben und deine Hauptenergie aufs Training zu verwenden. Wenn Laufen für dich Leben ist und dein Umfeld damit okay ist, dich für ein paar Monate zu entbehren. Du bist mental bereit für deinen ersten Marathon, wenn du auf Alkohol und Zigaretten verzichten und dich fokussiert um deine Ernährung und Regeneration kümmern möchtest. Wenn du dafür brennst und du durch nichts zu stoppen bist. Wenn du Rücksicht auf deinen Körper nehmen kannst und deine Gesundheit über Allem steht. Du bist bereit für deinen ersten Marathon, wenn du deine Motive kennst und deiner Motivation jederzeit auf die Sprünge helfen kannst…

Dann bist du bereit.

Du wirst an deine Grenzen kommen. Du gehst ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein. Du solltest auf dich aufpassen und die Notbremse ziehen können, wenn du dich doch übernimmst. Du brauchst Schlaf und Zeit. Viel davon. Du brauchst Willensstärke, nicht nur am großen Tag, sondern vor allem in der Vorbereitung. Der Marathon ist mehr als 42,195km. Der Marathon ist monatelange harte Arbeit. Monatelanger Fokus auf Laufen und Regenerieren. Kampf um Ausdauer. Kampf um Energie. Doch er ist zu schaffen, wenn du es willst und du die körperlichen Voraussetzungen erfüllst.
Ein Marathon ist nichts für jeden. Mit Sicherheit nicht. Und ich kann trotz meiner Liebe zum Marathon, die vor drei Jahren entfachte, jeden verstehen, der sagt: Ich möchte keinen Marathon laufen. Und trotzdem ist das ein Lebensgefühl. Es ist eine ganz eigene Art, seinen Körper und Geist zu erleben. Auch wenn du an deine Grenzen gelangst, darüber nachdenkst, aufzugeben. Du wirst dankbar sein, es beendet zu haben. Und du hast etwas geschafft. Etwas Großes.

Der Marathon – so bereitest du dich richtig vor

Wenn du dich erfolgreich mindestens 4 Monate gezielt auf den Marathon vorbereitet hast und diese Zeit verletzungsfrei überstanden hast, dann wirst du umso erleichterter sein, wenn der große Tag endlich da ist und die Strapazen ein Ende haben. Vermutlich wirst du dich öfter mal fragen, wofür du das tust, um dann beim nächsten Runner’s High daran erinnert zu werden und spätestens nach deinem Wettkampf wochenlang von Glücksgefühlen erfüllt zu sein.
Wie bereits gesagt: Das Härteste am Marathon ist nicht der Lauf, sondern die Vorbereitung. Und weil ich nicht denke, dass jeder einen Marathon laufen sollte, gibt’s an dieser Stelle auch keinen allgemeingültigen Trainingsplan von mir. Für einen Marathon solltest du es dir wert sein, einen personalisierten Trainingsplan erstellen zu lassen oder selbst zu erstellen.
Trotzdem möchte ich dich mit ein paar wertvollen Tipps rund um den Marathon versorgen.

  • Optimiere deine Ernährung. Es ist sinnig, sich als Läufer mit der Ernährung auseinanderzusetzen und besonders in der Zeit des Marathon-Trainings die Fettstoffwechsel zu verbessern. Das machst du durch lange Läufe und nüchterne Läufe oder Läufe im Anschluss ans Kraft- oder High Intensity Intervall Training. Was du alles zur Ernährung wissen willst, erfährst du in meinem Ebook)
  • Setze alles auf Regeneration. Lerne, wie du aktiv regenerieren kannst. Blackroll, Spazierengehen, Massagen, schlafen, Beine hochlegen. Finde heraus, wie du die Belastungen standhalten kannst und was deine persönlichen Grenzen sind. Du kannst nicht bei jedem Training ans Limit gehen. Und du brauchst die Erholungsphase zwischen den Einheiten, um besser zu werden.
  • Lass dir Zeit. Ein Marathon sollte nicht aus einer Schnapsidee entstehen oder Hals über Kopf gemacht werden. Du solltest dich gründlich damit auseinandergesetzt haben, was Marathon für eine Belastung für Körper und Geist bedeutet.
  • Sei überzeugt. Sobald du dich dafür entscheidest, entscheide dich mit allen Fasern deines Körpers dafür. Halbherzig läuft man keinen Marathon. Halbherzig wird dein Körper dich davon abzuhalten wissen.
  • Reduziere Stress und respektiere deine Grenzen. Wenn du gerade in der Vorbereitung sehr viel privaten Stress erleidest oder spürst, dass du deine Grenzen regelmäßig überschreiten musst, mache dir Gedanken darüber, ob du vielleicht lieber zu einem späteren Zeitpunkt startest. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben! Deine Gesundheit sollte es dir wert sein.
  • Experimentiere. Nutze die lange Vorbereitungszeit um deinen Körper besser kennenzulernen. Finde heraus, zu welchen Uhrzeiten du am besten trainieren kannst, welches Essen du vor/bei/nach dem Training am besten verträgst und an welchen Tagen du am besten welche Einheiten absolvierst.
  • Experimentiere nicht. In den letzten Tagen vor dem Marathon solltest du keine Experimente mehr wagen. Halte dich an das, was du in der Vorbereitungszeit über dich herausgefunden hast. Du verträgst keine Gels? Dann benutze kein Gel beim Marathon! Du kannst gut nach Haferflocken laufen? Dann frühstücke Haferflocken vor dem Marathon. Finde es rechtzeitig heraus.
  • Setze deinen Fokus. Der Fokus liegt in dieser Zeit auf Training und Regeneration. Fange an dieser Stelle nicht an mit fixen Ideen wie Muskelaufbau oder Fettabbau. Darum kannst du dich zu einem anderen Zeitpunkt kümmern. Im Moment steigert das die sowieso schon hohe Belastung noch weiter. Das bedeutet nicht (!), dass du kein Krafttraining mehr machen solltest.
  • Liebe, was du tust. Vergiss den Spaß nicht an der Sache! Auch wenn du vielleicht mal zweifelst, ist das okey. Doch wenn sich die kleinen Zweifel zu einem dauerhaften Abwehrgefühl entwickeln, ist der Marathon vielleicht auch nicht das Richtige für dich.

Du siehst, es geht viel um Kopfsache und um Körperkontrolle. Vielleicht schreibe ich hier sehr hart und dramatisch, doch ich denke, so ein Marathon wird häufig völlig falsch eingeschätzt. Für die einen scheint es wie etwas sehr viel Größeres als es tatsächlich ist. Andere unterschätzen vollkommen die Belastung, die auf dich zukommt. Im Endeffekt wirst du deine Erfahrung machen müssen, um es tatsächlich bewerten zu können, doch ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich dir einige Perspektiven aufzeigen 🙂

Im nächsten Artikel über den Marathon möchte ich gerne eure Fragen rund um den Marathon beantworten! Stelle mir deine Fragen hier in einem Kommentar oder auf Facebook/Instagram! Ich freue mich auf deine Nachricht 🙂 

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5 thoughts on “Dein erster Marathon – bist du bereit?

  1. Wenn ich dass so lese habe ich vor meinem ersten Marathon alles falsch gemacht. Keine lange Vorbereitung, ernährt so undgesund wie immer und max 18km gelaufen. Und trotzdem mit purem Willensgeist erfolgreich gefinisht.
    Okay, die MArathons und Ultras Nr. 2 bis 25 habe ich dann anders gemacht, aber Nr. 1 ganz und gar nicht.
    Klar, nicht sonderlich vernünftig und gesund, aber möglich

    1. Klar Markus, habe ich ja auch geschrieben, sowas gibt es 😉 Ich war auch sehr unvernünftig in meiner ersten Vorbereitung. Hauptsache, wir lernen dazu und sind gesund 😀

  2. Ich laufe seit März 2016 und habe im Oktober 2017 meinen ersten HM gefinished (2:17:00). Im Training bin ich bisher 2x HM gelaufen. Dieses Jahr stehen bisher 2 HM‘s auf dem Plan und evtl. kommen noch 2 dazu. Was würdest du mir raten? Dieses Jahr schon in FFM den Marathon laufen oder erst einmal die HM Bestzeit dieses Jahr weiter zu verbessern und nächstes Jahr dann den ersten Marathon in Angriff nehmen? Ich bin schon so ambitioniert zu sagen: nur ankommen reicht mir nicht Die Zeit sollte schon für mich akzeptabel sein.
    Mein Gewicht ist im unteren Bereich des Normalgewichts und ich nehme nur schwer zu. Auch arbeite ich und habe nur Zeit, abends nach der Arbeit und am WE zu trainieren.

    1. Hey Jan, danke für deinen Kommentar! Ich kann dir leider jetzt aus der Ferne keinen echten Ratschlag geben. Wie geschrieben in dem Artikel – hattest du schon mit Verletzungen zu tun? Wie sehr belastet dich dein aktueller Trainingsumfang? Wie gestresst bist du im Alltag? Und an welches Zeitziel denkst du aktuell? Wenn du mir ein bisschen mehr erzählst, kann ich dir vielleicht einen besseren Ratschlag geben 🙂

      1. Ok, dann versuche ich mal deine Fragen zu beantworten:
        Verletzungen: Nein
        Belastung derzeit: Nicht vorhanden, laufe derzeit aber auch erst 2x die Woche und im Monat zwischen 50-100 km
        Stress im Alltag: mein neuer Job (seit 1.1.) nimmt mich schon gut ein, auch wenn er viel Spaß macht.
        Zeitziel: HM mal in Richtung Sub 2h (derzeit 2:17:00) und gedachtes Ziel Marathon Sub 4:30, Traum: Sub 4

        Vielleicht hilft dir das ja

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