Intermittent Fasting / Lean Gains – Basics, Formen, Wirkung

Alle wichtigen Grundlagen rund ums Intermittend Fasting! Erfahre, welche Formen es beim Fasten gibt, wie diese wirken und was es überhaupt mit dem intermittent Fasting auf sich hat!

„Intermittent Fasting“ oder zu Deutsch „intermittierendes Fasten“ – ist eine Ernährungsform, die mich nun schon seit einer Weile begleitet und begeistert.

Vor fast zwei Jahren habe ich das Intermittent Fasting für mich entdeckt. Und weil ich mit dieser Methode so unheimlich gut zurechtkomme und sie mir in vielen Punkten geholfen hat, meine Körpersignale besser zu verstehen, möchte ich dir hier ein paar Informationen zu dem Thema liefern. 

Intermittent Fasting ist ein sehr „ursprüngliches“ Konzept, das den Biorhytmus unterstützen soll. Denn trotz aller Regelmäßigkeiten will dein Körper Abwechslung. Das wirkt vielleicht auf den ersten Blick widersprüchlich – doch das ist es eigentlich gar nicht. Denn im Prinzip heißt das nur, dass auf Zyklen mit viel Nahrung Zyklen mit wenig Nahrung folgen. 

Lass uns im heutigen Blogartikel folgende Fragen klären:

  • Was ist Intermittent Fasting?
  • Welche Formen von Intermittent Fasting gibt es?
  • Welche Wirkung verspricht Intermittent Fasting?
  • Für wen Fasten nicht geeignet ist

Alle wichtigen Grundlagen rund ums Intermittend Fasting! Erfahre, welche Formen es beim Fasten gibt, wie diese wirken und was es überhaupt mit dem intermittent Fasting auf sich hat!
Was ist Intermittent Fasting?

Beim Intermittent Fasting geht es darum, in regelmäßigen Zeitabständen zu fasten. Sprich, du nimmst zeitweise keine feste Nahrung zu dir. Während der Fastenphase sind ausschließlich kalorienfreie bis -arme Getränke „erlaubt“ wie Wasser, Tee und Kaffee. Gegebenenfalls werden dazu BCAA, Zitronensaft, zuckerfreie Limonaden oder Kaugummis verzehrt (wenngleich bei letzteren beiden der gesundheitliche Nutzen fragwürdig ist).

Die populärsten Formen sind:

  • Lean Gains – 16/8

    Hierbei wird täglich für 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Für Frauen wird eine reduzierte Fastenperiode von 14 Stunden empfohlen.

  • Warrior Diät – 20/4

    In den 20 Stunden Fastenphase wird nicht 100%ig gefastet. Kleine Mengen Obst/Gemüse sind in dieser Zeit erlaubt. Dafür wird nur innerhalb von vier Stunden alles gegessen, worauf du Lust hast, bis du satt bist.

  • Eat – Stop – Eat – 24/24

    Pro Woche 1-2 Tage wird gänzlich auf feste Nahrung verzichtet, ansonsten wird ganz normal gegessen.

Ich lebe nach der Fastenform des Lean Gains, weshalb die folgenden Informationen sich auch hauptsächlich auf diese Methode beziehen.

Die Wirkung von Intermittent Fasting

  • Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau
  • Erhöhte Insulinsensitivität, also eine Sensibilisierung für die Wirkung von Insulin, das Hormon, welches beim Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird und bei Diabetikern nicht mehr ordnungsgemäß funktioniert. (wobei bei Frauen bei zu langer Fastenphase in einigen Studien der gegenteilige Effekt beobachtet wurde) -> geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ II und metabolisches Syndrom
  • Verbesserte Fettverbrennung durch steigenden Cortisolspiegel in den Morgenstunden
  • Reduzierung von Bluthochdruck
  • Entlastung des Verdauungsapparats
  • Weniger oxidative Zellschädigung (dadurch evtl. höhere Lebenserwartung, bisher jedoch nur an Tieren bewiesen)
  • Bessere Konzentration und mentale Klarheit, besonders in den Morgenstunden
  • verbesserte kognitive Fähigkeiten im Alter
  • erhöhte zelluläre Stressresistenz
  • Reduktion von LDL, Anstieg von HDL -> verbesserte Cholesterinwerte
  • Einfachheit und leichte Umsetzbarkeit
  • Besondere geistige Klarheit am Morgen während der Fastenphase.
  • niedrigerer Blutzuckerspiegel -> erhöhte Ausschüttung von dem Wachstumshormon HGH während der Fastenphase (besonders gegen Ende) – Über HGH erfährst du übrigens in Woche 5 bei dem Thema Kohlenhydrate noch mehr. Wenn du jetzt schon neugierig bist, was es mit diesem Hormon auf sich hat und warum es relevant ist, blättere doch schonmal dorthin um.

Je nach Quelle werden auch noch weitere gesundheitliche und hormonelle Vorteile genannt, auf Nachteile wird in den meisten Ressourcen jedoch wenig eingegangen.
Wichtig für dich ist, dass Fasten auf jeden Organismus unterschiedlich wirkt und dass es Menschen gibt, für die Fasten nicht geeignet ist.

Alle wichtigen Grundlagen rund ums Intermittend Fasting! Erfahre, welche Formen es beim Fasten gibt, wie diese wirken und was es überhaupt mit dem intermittent Fasting auf sich hat!

Für wen Intermittent Fasting nicht geeignet ist:

  • essgestörte Menschen
  • schwangere Frauen
  • ggf. Frauen mit Hormonstörungen (hier ist jedoch die Wissenschaft noch nicht ausgereift)
  • Menschen mit Blutzuckerstörungen
  • Menschen mit abfallender Leistung in der Fastenphase

Bei einigen anderen Erkrankungen ist es auch nicht das Mittel der Wahl, besonders, wenn diese mit starkem Untergewicht und/oder Kreislaufstörungen einhergehen.

Ob Intermittierendes Fasten für dich die funktioniert, kann ich dir nicht sagen. Das ist eine Sache des Ausprobieren. Mir persönlich hat es geholfen, Heißhunger zu reduzieren und in den Morgenstunden von einem besonders klaren Geist zu profitieren.

Für Frauen ist wichtig zu sagen, dass in einigen Studien die Auswirkungen bei zu langen Fastenphasen eher negativ ausfielen. So kann es passieren, dass sogar eine Insulinresistenz entsteht, wenn du zu lange fastest oder dein gesamter Hormonhaushalt durcheinander gerät. Wenn du dich an dem LeanGains für Frauen (14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essen) orientierst, bist du auf der sicheren Seite. Alles darüber hinaus ist das eine Frage des Testens. Steigern kannst du immer noch. Auch für sehr Zuckerabhängige kann es hilfreich sein, Tag für Tag um eine Stunde die Fastenphase zu verlängern.

Sollten folgende Symptome auftreten, scheint Intermittent Fasting für dich definitiv nicht die richtige Richtung zu sein:

  • aussetzende Menstruation
  • Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
  • Haarausfall
  • Trockene Haut, Akne
  • Schlechtere Regeneration nach den Trainingseinheiten
  • sinkende Stresstoleranz
  • Stimmungsschwankungen
  • Langsamere Verdauung
  • Dauerndes Frieren
  • chronischer Stress
  • Schlafprobleme

Scheint also, als wäre Fasten die eierlegende Wollmilchsau der Ernährungsweisen, was? Zumindest, was die Vorteile angeht, spricht Einiges für sich. Meine Empfehlung für dich lautet: Probier‘ es aus! Steigere dich Tag für Tag um eine Stunde im Fasten und gib dir auf jeden Fall Zeit für dieses Experiment.

Wenn du mehr über das Intermittent Fasting erfahren willst, kannst du hier über meine ersten Wochen im Selbstversuch Intermittent Fasting erfahren. Dort schreibe ich auch darüber, wie die Umsetzung von Intermittent Fasting läuft und wie welche Nachteile Intermittent Fasting bringt!

Hast du Erfahrungen mit Fasten/Intermittent Fasting gemacht? Sind noch Fragen offen? Schreibe gerne einen Kommentar.

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11 thoughts on “Intermittent Fasting / Lean Gains – Basics, Formen, Wirkung

  1. Hallo meine Liebe,

    vielen Dank für den Blogpost. Ich fand dein What I eat in a day schon sehr interessant! Seit einige Tagen mache ich auch IF und finde es bisher echt super. Gestern habe ich ein Blogpost darüber veröffentlicht, falls es dich interessiert, schaue gerne vorbei 🙂

    Liebe Grüße
    Miri

  2. Dein Artikel gefällt mir wieder echt gut.
    Ich selbst mache auch intermittierendes Fasten. Wobei ich es nicht aus den genannten Gründen mache, sondern intuitiv, weil ich merke, dass es mir damit einfach besser geht.
    Aber 2 Mahlzeiten innerhalb von ca. 10 Stunden müssen es schon sein. Wenn ich nur 1 Mahlzeit oder mein ganzes Essen innerhalb von ca. 4-6 Stunden einnehmen müsste, bekäme ich totale Magenschmerzen. Kann mir nicht vorstellen, wie jemand es schafft z. B. 2500 kcal auf einmal zu essen (v. a. wenn es clean sein soll…)

    LG,
    Alina

    1. Vielen Dank, Alina, ja, auf jeden Fall, ich brauche auch 2 bis 4 Mahlzeiten in diesem Zeitraum, keine Ahnung, wie ich 3000kcal auf mal essen soll 😀

  3. Super Artikel. Ich bin seit 2 Monaten dabei. Die ersten 4 Tage musste ich echt kämpfen. Am 5. Tag war alles gut und ist inzwischen normal für mich. Ich finde es eine super Sache. Für mich war es, um den Körperfettanteil zu senken und um möglich eine Menge in kurzer Zeit essen zu können. Bin immer satt und voll und lebe damit.

    Für mich ist es die Ernährungsform überhaupt. Muss aber jeder individuell für sich und sein Ziel probieren.

  4. RICHTIG guter Artikel!!!! Kann ich alles so bestätigen! Bin nun schon seit gut 2 Jahren dabei und möchte nichts anderes mehr! Meine Konzentration und auch meine Leistung haben sich so gesteigert, der Wahnsinn! Mit der Fastenphase pendel ich meist! Manchmal sind es „nur“ 14 Stunden, aber auch gerne mal bis zu 18 Stunden! Je nachdem wie es gerade passt!

  5. Genial. Ich danke dir für diesen Artikel!:) Ganz toll, danke das du dies mit uns teilst. Ich hab von 3 Tagen damit begonnen und fühl mich grossartig. Da ich (Mody 3) habe oder ähnlich wie Diabetes Typ 2 und Medikamente nehmen muss d.h ich habe es vom meinem Vater geerbt und muss das leider nehmen geht nicht mit Sport oder Diät weg..,wollte dich fragen ob dies auch funktionieren wird da ich ja die Tablette nehme wo mich den ganzen Tag mit Insulin versorg das Medikament heisst : Diamicron MR 30 mg( Einnahme 1 x am Tag) oder was ich früher hatte war Novonorm 0.5 die musste ich nur 30 Minuten vor den Mahlzeiten einnehmen. Wollte fragen ob ich villeich wieder auf Novonorm umsteigen soll da ich meistens so 2-4 Mahlzeiten habe. Novonorm versorg mich nur in dieser Mahlzeit Phase und Diamicron 24 h. und da ich kein Hypo kriegen will weiss ich nicht was besser zum Fasting passt. Die Ärzte kann ich nicht fragen da sie sowieso sagen das ich alle 2 stunden essen muss und etc…-.- Kennst du dich da vielleicht aus? Vielen herzlichen Dank für deine Hilfe. Glg

  6. Yes cool! Ich liebe die Methode mit 14 Stunden nicjts essen allerdings setze ich das Abendessen früher. Ich bin frühstücken gewohnt und genieße dieses Ritual mit meiner Tochter in der früh einfach:) alles Liebe!

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