Intermittierendes Fasten: Lean Gains – Basics, Formen, Wirkung
„Intermittent Fasting“ oder zu Deutsch „intermittierendes Fasten“ – ist eine Ernährungsform, die mich nun schon seit einer Weile begleitet und begeistert.
Vor mehr als vier Jahren habe ich das Intermittierende Fasten für mich entdeckt. Seitdem habe ich über hundert Klienten in Ernährungsberatungen und im Online Kurs zu diesem Umgang mit Nahrung inspiriert. Und weil ich selbst mit dem Intermittierende Fasten so unheimlich gut zurecht komme und sie mir und meinen Klienten in vielen Punkten geholfen hat, meine Körpersignale besser zu verstehen, möchte ich dir hier einen Blogartikel zu dem Thema liefern.
Lass uns im heutigen Blogartikel folgende Fragen klären:
- Was ist Intermittierende Fasten?
- Welche Formen von Intermittierende Fasten gibt es?
- Welche Wirkung verspricht Intermittierende Fasten?
- Für wen Fasten nicht geeignet ist
Was ist Intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein sehr „ursprüngliches“ Konzept, das den Biorhytmus unterstützen soll. Denn trotz aller Regelmäßigkeiten will dein Körper Abwechslung. Das wirkt vielleicht auf den ersten Blick widersprüchlich – doch das ist es eigentlich gar nicht. Denn im Prinzip heißt das nur, dass auf Zyklen mit viel Nahrung Zyklen mit wenig Nahrung folgen.
Beim Intermittierenden Fasten geht es darum, in regelmäßigen Zeitabständen zu fasten. Sprich, du nimmst zeitweise keine feste Nahrung zu dir. Während der Fastenphase sind ausschließlich kalorienfreie bis -arme Getränke „erlaubt“ wie Wasser, Tee und Kaffee. Gegebenenfalls werden dazu BCAA, Zitronensaft, zuckerfreie Limonaden oder Kaugummis verzehrt (wenngleich bei letzteren beiden der gesundheitliche Nutzen fragwürdig ist).
Die populärsten Formen sind:
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Lean Gains – 16/8
Hierbei wird täglich für 16 Stunden gefastet und acht Stunden gegessen. Für Frauen wird eine reduzierte Fastenperiode von 14 Stunden empfohlen.
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Warrior Diät – 20/4
In den 20 Stunden Fastenphase wird nicht hundertprozentig gefastet. Kleine Mengen Obst/Gemüse sind in dieser Zeit erlaubt. Dafür wird nur innerhalb von vier Stunden alles gegessen, worauf du Lust hast, bis du satt bist.
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Eat – Stop – Eat – 24/24
Pro Woche 1-2 Tage wird gänzlich auf feste Nahrung verzichtet, ansonsten wird ganz normal gegessen.
Ich persönliche orientiere mich an der Fastenform des Lean Gains, weshalb die folgenden Informationen sich auch hauptsächlich auf diese Methode beziehen. Allerdings verfolge ich tendenziell die weibliche Methode mit 14 Stunden Fasten.
Die Wirkung von Intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten verspricht als einzige Ernährungsform die Möglichkeit von gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau – natürlich nur bei einem entsprechend intensiven Krafttraining.
Du profitierst von einer erhöhte Insulinsensitivität, also eine Sensibilisierung für die Wirkung von Insulin. Insulin ist das Hormon, welches beim Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird und bei Diabetikern nicht mehr ordnungsgemäß funktioniert.
Diese Sensibilisierung führt zu einem geringeren Risiko für Diabetes mellitus Typ II und dem metabolischen Syndrom. Aber Achtung: Bei einer zu langen Fastenphase kann dieser Effekt ins Gegenteil umschlagen. Viel hilft also nicht unbedingt viel.
Während des Fastens sinkt der Blutzuckerspiegel. Das führt zu einer erhöhten Ausschüttung von dem menschlichen Wachstumshormon HGH während der Fastenphase. HGH ist an zahlreichen Prozessen wie Muskelaufbau und Regeneration beteiligt. Über das Hormon erfährst du in Woche fünf bei dem Thema Kohlenhydrate noch mehr. Wenn du jetzt schon neugierig bist, was es mit diesem Hormon auf sich hat und warum es relevant ist, blättere doch schon mal dorthin um.
Intermittierendes Fasten verbessert deine Fettverbrennung durch einen steigenden Cortisolspiegel in den Morgenstunden. Unsere Körper schütten natürlicherweise in den Morgenstunden das abbauende Hormon Cortisol aus. Dieses regt die Fettverbrennung an und sorgt für Aktivität. Durch das Fasten hältst du den Cortisolspiegel vorerst hoch. Erst durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wird der Gegenspieler von Cortisol, nämlich Insulin, ausgeschüttet. Das macht eher etwas träge und müde. Deshalb erzählen viele Menschen von einer besseren Konzentration und mentalen Klarheit in den Morgenstunden durch Intermittierendes Fasten. Langfristig erhältst du sogar verbesserte kognitive Fähigkeiten im Alter.
Darüber hinaus hilft Intermittierendes Fasten dabei, Bluthochdruck zu reduzieren. Es verbessert die Cholesterinwerte, indem es LDL senkt und HDL hebt. Du erfährst eine erhöhte zelluläre Stressresistenz und eine geringere oxidative Zellschädigung. Es kann sogar sein, dass du dadurch eine höhere Lebenserwartung erhältst – das ist allerdings bisher nur an Tieren bewiesen.
Intermittierendes Fasten entlastet den Verdauungsapparat und kann bei Beschwerden in diesem Bereich helfen. Es ist einfach und leicht umsetzbar.
Zu Guter Letzt hilft es vielen Menschen bei Problemen mit Heißhunger. Schließlich isst du größere Portionen und erfährst kein Gefühl von Verzicht.
Je nach Quelle werden auch noch weitere gesundheitliche und hormonelle Vorteile genannt, auf Nachteile wird in den meisten Ressourcen jedoch wenig eingegangen.
Wichtig für dich ist, dass Fasten auf jeden Organismus unterschiedlich wirkt und dass es Menschen gibt, für die Fasten nicht geeignet ist.
Für wen ist Intermittent Fasting nicht geeignet?
So sehr ich das intermittierende Fasten auch mag und vielen Menschen rate, dieses Experiment mal zu gehen, gibt es dennoch Personen, für die diese Ernährungsweise nichts ist. Mit Sicherheit gehören dazu:
● essgestörte Menschen
● schwangere Frauen
● Frauen mit Hormonstörungen
● Menschen mit Blutzuckerstörungen
● Menschen mit abfallender Leistung in der Fastenphase
Bei einigen anderen Erkrankungen ist es auch nicht das Mittel der Wahl, besonders, wenn diese mit starkem Untergewicht und/oder Kreislaufstörungen einhergehen.
Ob Intermittierendes Fasten für dich die funktioniert, kann ich dir nicht sagen. Das ist eine Sache des Ausprobieren. Mir persönlich hat es geholfen, Heißhunger zu reduzieren und in den Morgenstunden von einem besonders klaren Geist zu profitieren.
Für Frauen ist wichtig zu sagen, dass in einigen Studien die Auswirkungen bei zu langen Fastenphasen eher negativ ausfielen. So kann es passieren, dass sogar eine Insulinresistenz entsteht, wenn du zu lange fastest oder dein gesamter Hormonhaushalt durcheinander gerät. Wenn du dich an dem Lean Gains für Frauen (14 Stunden Fasten, zehn Stunden Essen) orientierst, bist du auf der sicheren Seite. Alles darüber hinaus ist das eine Frage des Testens. Steigern kannst du immer noch. Auch für sehr Zuckerabhängige kann es hilfreich sein, Tag für Tag um eine Stunde die Fastenphase zu verlängern.
Sollten folgende Symptome auftreten, scheint Fasten für dich definitiv nicht die richtige Richtung zu sein:
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aussetzende Menstruation
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Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
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Haarausfall
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Trockene Haut, Akne
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Schlechtere Regeneration nach den Trainingseinheiten
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sinkende Stresstoleranz
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Stimmungsschwankungen
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Langsamere Verdauung
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Dauerndes Frieren
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chronischer Stress
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Schlafprobleme
Unterbrich dann unbedingt dein Experiment und reduziere deine “Fastenphase” auf maximal zehn bis 14 Stunden pro Nacht.
Wenn du mehr über das intermittierende Fasten erfahren willst, kannst du hier über meine ersten Wochen im Selbstversuch Intermittent Fasting erfahren. Dort schreibe ich auch darüber, wie die Umsetzung von Intermittent Fasting läuft und wie welche Nachteile Intermittent Fasting bringt!
Hast du Erfahrungen mit Fasten/intermittierendem Fasten gemacht? Sind noch Fragen offen? Schreibe gerne einen Kommentar.
Hallo meine Liebe,
vielen Dank für den Blogpost. Ich fand dein What I eat in a day schon sehr interessant! Seit einige Tagen mache ich auch IF und finde es bisher echt super. Gestern habe ich ein Blogpost darüber veröffentlicht, falls es dich interessiert, schaue gerne vorbei 🙂
Liebe Grüße
Miri
Dein Artikel gefällt mir wieder echt gut.
Ich selbst mache auch intermittierendes Fasten. Wobei ich es nicht aus den genannten Gründen mache, sondern intuitiv, weil ich merke, dass es mir damit einfach besser geht.
Aber 2 Mahlzeiten innerhalb von ca. 10 Stunden müssen es schon sein. Wenn ich nur 1 Mahlzeit oder mein ganzes Essen innerhalb von ca. 4-6 Stunden einnehmen müsste, bekäme ich totale Magenschmerzen. Kann mir nicht vorstellen, wie jemand es schafft z. B. 2500 kcal auf einmal zu essen (v. a. wenn es clean sein soll…)
LG,
Alina
Vielen Dank, Alina, ja, auf jeden Fall, ich brauche auch 2 bis 4 Mahlzeiten in diesem Zeitraum, keine Ahnung, wie ich 3000kcal auf mal essen soll 😀
Super Artikel. Ich bin seit 2 Monaten dabei. Die ersten 4 Tage musste ich echt kämpfen. Am 5. Tag war alles gut und ist inzwischen normal für mich. Ich finde es eine super Sache. Für mich war es, um den Körperfettanteil zu senken und um möglich eine Menge in kurzer Zeit essen zu können. Bin immer satt und voll und lebe damit.
Für mich ist es die Ernährungsform überhaupt. Muss aber jeder individuell für sich und sein Ziel probieren.
Du sprichst mir aus der Seele, liebe Sonja! 🙂
RICHTIG guter Artikel!!!! Kann ich alles so bestätigen! Bin nun schon seit gut 2 Jahren dabei und möchte nichts anderes mehr! Meine Konzentration und auch meine Leistung haben sich so gesteigert, der Wahnsinn! Mit der Fastenphase pendel ich meist! Manchmal sind es „nur“ 14 Stunden, aber auch gerne mal bis zu 18 Stunden! Je nachdem wie es gerade passt!
Danke Judith, das freut mich!! 🙂
Genial. Ich danke dir für diesen Artikel!:) Ganz toll, danke das du dies mit uns teilst. Ich hab von 3 Tagen damit begonnen und fühl mich grossartig. Da ich (Mody 3) habe oder ähnlich wie Diabetes Typ 2 und Medikamente nehmen muss d.h ich habe es vom meinem Vater geerbt und muss das leider nehmen geht nicht mit Sport oder Diät weg..,wollte dich fragen ob dies auch funktionieren wird da ich ja die Tablette nehme wo mich den ganzen Tag mit Insulin versorg das Medikament heisst : Diamicron MR 30 mg( Einnahme 1 x am Tag) oder was ich früher hatte war Novonorm 0.5 die musste ich nur 30 Minuten vor den Mahlzeiten einnehmen. Wollte fragen ob ich villeich wieder auf Novonorm umsteigen soll da ich meistens so 2-4 Mahlzeiten habe. Novonorm versorg mich nur in dieser Mahlzeit Phase und Diamicron 24 h. und da ich kein Hypo kriegen will weiss ich nicht was besser zum Fasting passt. Die Ärzte kann ich nicht fragen da sie sowieso sagen das ich alle 2 stunden essen muss und etc…-.- Kennst du dich da vielleicht aus? Vielen herzlichen Dank für deine Hilfe. Glg
Yes cool! Ich liebe die Methode mit 14 Stunden nicjts essen allerdings setze ich das Abendessen früher. Ich bin frühstücken gewohnt und genieße dieses Ritual mit meiner Tochter in der früh einfach:) alles Liebe!
Intervallfasten ist SUPER! – ich ernähre mich seit über 3 Jahren in Form der 5:2 Diät und halte mein Wunschgewicht ohne Probleme.
Hallo^^ ein klasse Artikel der mich echt begeistert hat. Ich versuche das einmal zusätzlich.
Toller Artikel vielen Dank 😊 Ich wollte es schon lange mal für mich testen und hab heute den ersten Tag super geschaft 16/8 . Eine Frage dennoch, ich trinke immer nach dem aufstehen mein Drink aus Wasser Gerstengras , weizengras Baobab Macca würdest du das verschieben ? Oder macht das nix aus ?
Ich persönliche handhabe das immer genauso 🙂 Fühle mich sehr viel besser mit so einem Getränk am Morgen!
Erst einmal: Ich liebe deinen Blog und deine Beiträge 🙂
Ich habe mich in letzter Zeit viel mit Intervallfasten beschäftigt, habe aber ein bisschen Angst dadurch Gewicht zu verlieren, was ich eigentlich nicht will. Dennoch nutze ich jetzt seit einiger Zeit die 16/8 Methode nach einem Cheat Day. Macht das Sinn?