Intermittent Fasting / Lean Gains – Umsetzung, Selbstversuch, Nachteile

Ich habe mich dem Selbstversuch gestellt und konsequent das Intermittent Fasting nach der Leangains Methode durchgezogen. Welche Erfahrungen ich dabei gemacht habe, wie die Umsetzung von Intermittent Fasting funktioniert und welche Nachteile ich feststellen konnte, erfährst du in diesem Artikel.

Intermittent Fasting – die natürlichste Ernährung des Menschen. Im ersten Artikel der Reihe hast du bereits ein Grundwissen zum intermittent Fasten erhalten. Es ging um eine Erklärung, die Formen und Wirkweise des intermittent Fasting. Nun geht es weiter, ich möchte dir von:

  • der Umsetzung,
  • meinem Selbstversuch
  • und den Nachteilen

berichten.

Die Umsetzung des Intermittent Fasting

Im Prinzip ist das intermittierende Fasten an sich keine große Wissenschaften. Du isst zu regelmäßigen Uhrzeiten in einer Phase von 8(-10) Stunden und fastest in den restlichen (14-)16 Stunden. Frauen dürfen selbstverständlich auch 16/8 versuchen, sollten jedoch gesundheitliche Nachteile festzustellen sein oder Hormonstörungen bestehen, ist 14/10 eher zu empfehlen.

Während der Fastenphase werden ausschließlich kalorienarme/-lose Getränke und ggf. BCAAs eingenommen. BCAA sind kein Muss, lediglich eine Empfehlung für diejenigen, die nüchtern trainieren und sich Sorge um Muskelabbau machen. Es ist empfohlen, während der Fastenphase körperlich aktiv zu sein, um die Fettverbrennung zu verbessern und sich dem natürlichen Rhytmus (jagen – essen/ruhen) anzunähern.

Während der Essensphase werden die normalen Kalorien zugeführt wie auch sonst. Es wird so viel gegessen, bis du satt bist. Es gibt keine festen Vorschriften zu den Nahrungsmitteln oder Mahlzeiten, jedoch wird empfohlen an trainingsfreien Tagen die größte Mahlzeit als erstes einzunehmen und von da an Mahlzeit für Mahlzeit zu reduzieren und an Trainingstagen die größte Mahlzeit nach dem Training einzunehmen.

Das Training sollte optimalerweise entweder am Ende der Fastenphase liegen, damit im Anschluss durch das Post-Workout-Meal das Fasten gebrochen werden kann oder aber im Laufe des Tages absolviert werden. Dann nimmst du vorher 1-2 kleinere Snacks und hinterher die größte Mahlzeit ein. Vermeide das Training mitten in der Fastenphase.

Mein Selbstversuch Intermittent Fasting

Ich mache nun inzwischen seit knapp vier Wochen Intermittent Fasting. In der ersten Woche habe ich mich streng an den 16/8 Zyklus gehalten und von 12-20 Uhr gegessen. Morgens stehe ich meistens gegen 8 Uhr auf, trinke Kaffee und einen Liter Wasser mit dem Saft einer halben Limette und einem TL Gerstengras.
Ich habe an einigen Tagen nüchtern trainiert, ansonsten war ich spazieren und kümmerte mich um Bloggerwork, jedoch kämpfte ich teilweise mit starken Kreislaufproblemen, Unterzuckerungssymptomen und Zittern, sodass ich ab Woche 2 auch ein paar Mal das Fasten bereits nach 14-15 Stunden gerbrochen habe und mir vornahm, es flexibler zu gestalten.
Bereits in der ersten Woche habe ich trotz normaler Nahrungszufuhr (ein Essenstagebuch findest du hier) ordentlich Wasser verloren – allerdings war es auch die erste Woche meines Zyklus, also kann es auch zusätzlich hormonell bedingt sein 😉 Zudem verbesserte sich mein Hunger-/Sattgefühl Tag für Tag und meine Verdauung machte trotz großer Portionen absolut keine Probleme.
Inzwischen fühle ich mich morgens frisch und energiegeladen und bekomme meistens auch erst ab 11/12 Hunger. Was zu Beginn der Umstellung ein riesiger Hunger war, ist nun absolut menschlich und gut auszuhalten. Ich habe den Eindruck, dass mein Körper besser von seinen Reserven zehrt als nur noch den Blutzucker zu verfeuern.
Trotz wirklich hoher Nahrungsmenge (spaßeshalber trackte ich ein paar Tage und kam im Schnitt auf 3300 kcal) habe ich keineswegs zugenommen.
Inzwischen faste ich fast immer 16 Stunden, manchmal kann es auch vorkommen, dass ich erst nach 17 oder 18 oder schon nach 14 oder 15 Stunden esse – mit allen Varianten komme ich hervorragend zurecht und richte mich dort nach meinem Hungergefühl.

Nachteile des Intermittent Fasting

Butter bei die Fische. Es gibt auch Dinge, die wirklich scheiße sind am intermittent Fasting.

  • Die Umstellung zum Intermittent Fasting. Wie du oben schon gelesen hast, ging es mir während der ersten Woche morgens ziemlich bescheiden.
  • Die mangelnde Flexibilität während Intermittent Fasting. Ein paar Mal war ich abends länger unterwegs und habe mich selbst dezent unter Druck gesetzt, vor 20 Uhr mit dem Abendessen fertig zu sein. Das ist nervig, aber nun auch unnötig, weil ich mir jetzt mehr Flexibilität wähle, indem ich entweder mein Fenster verschiebe oder mal auf 14-15 Stunden Fasten reduziere.
  • Die großen Mengen bei Intermittent Fasting. Für mich kein Problem, aber für Menschen, die es nicht gewohnt sind, können die Nahrungsmengen in dem kurzen Fenster schwierig werden. In hippen Berliner plantbased Restaurants werde ich von normalen Portionen dagegen nich satt 😀
  • Das häufige Essen durch Intermittent Fasting. Anfangs war ich gefühlt ununterbrochen am Essen, bis ich eine Routine fand, bei der ich mit 3-4 Mahlzeiten gut auskomme.

Fazit

Und nun? Was schließe ich daraus?
Ich persönlich bleibe vorerst dran, jedoch nur unter einer ganz klaren Bedingungen: es muss nicht immer 16/8 sein. Ich werde nicht hungern, wenn ich morgens schon um 10 Hunger habe oder mein Fastenfenster mal nur 12 Stunden beträgt 🙂 Dennoch finde ich all die gesundheitlichen Vorteile spannend, sodass ich es gerne weitermache. Nach der Umstellungsphase, die gerne 1-2 Wochen dauert, fühlt es sich auch wesentlich besser an, über Nacht und den Vormittag zu fasten. Also: Go for it! Probier es aus, wenn es dich reizt. Aber dann gib dir Zeit. Und sei nicht zu starr 🙂 An die Frauen unter uns – probiert es erstmal mit 14/10. Steigern kann man immer noch. Für sehr Zuckerabhängige kann es auch hilfreich sein, Tag für Tag um eine Stunde die Fastenphase zu verlängern 🙂

Welche Fragen sind noch offen geblieben? Ich freue mich auf jede Menge Interaktion, um noch einen dritten Artikel übers Fasten mit euren Fragen und meinen Antworten zu füllen 🙂

19 thoughts on “Intermittent Fasting / Lean Gains – Umsetzung, Selbstversuch, Nachteile

  1. Toller&spannender Beitrag!
    Mich würde vlt zu einem späteren Ueitpunkt nochmals ein ‚What I eat in a day‘ interessieren, wie du nun deine ‚Routine‘ gefunden hast, da ich der Meinung bin es braucht etwas ‚Übung‘ seine kcal im Fenster zu essen.
    -Wie ist wenn man zb. Um 11h sein Training beendet und die 1 Mahlzeit um 15h isst? Oder zb. 7h training und 12h die erste Mahlzeit?
    Vlt magst du ja noch ein ‚Langzeit-Fazit‘ sagen, ob du noch andere Veränderungen wahrgenommen hast.

    Ich bin gespannt wie es dir weiter ergeht 🙂
    Liebe Grüsse

  2. Super Beitrag!
    Mich würde vlt zu einem späteren Ueitpunkt nochmals ein ‚What I eat in a day‘ interessieren, wie du nun deine ‚Routine‘ gefunden hast, da ich der Meinung bin es braucht etwas ‚Übung‘ seine kcal im Fenster zu essen.
    -Wie ist wenn man zb. Um 11h sein Training beendet und die 1 Mahlzeit um 15h isst? Oder zb. 7h training und 12h die erste Mahlzeit?
    Vlt magst du ja noch ein ‚Langzeit-Fazit‘ sagen, ob du noch andere Veränderungen wahrgenommen hast.

    Ich bin gespannt wie es dir weiter ergeht 🙂
    Liebe Grüsse

    1. Ja, das wird es auf jeden Fall nochmal geben 🙂 Deine Frage verstehe ich leider noch nicht ganz? 😀
      Klar, ein Langzeitfazit wird es sicher auch geben, wenn ich ein paar Monate dabei bin 🙂

  3. Finde deine Erfahrungen sehr spannend und spiegeln sich auch in meinen wieder. Bin jetzt seit 2 Wochen dabei und finde es persönlich super, weil ich endlich mal satt bin und sich meine Diät nicht wie Diät anfühlt :D. Ich habe für mich persönlich 2 große Hauptmahlzeiten gewählt. Am Nachmittag gibt es nur einen kleinen Snack. Damit komme ich sehr gut zu Recht :-). Freu mich auf weitere Updates von Dir!! Lies dir gerne auch mal meine Posts dazu durch 😉 http://www.cheatcleanlikeaqueen.wordpress.com

    Ganz liebe Grüße,
    Miri

  4. Interessanter Artikel, danke für deine Erfahrungen. 🙂 Ich habe IF auch über ein halbes Jahr lang ausprobiert und hatte am Anfang mit denselben Kreislaufproblemen zu kämpfen. Dann hat sich mein Körper sehr gut umgestellt und ich konnte sogar meine härtesten Trainingseinheiten mit bis zu 25-km-Läufen nüchtern absolvieren. Ab einem bestimmten Punkt war dann bei mir allerdings ein Limit erreicht, nämlich als ich in der Klinik arbeiten musste – von 7-14 Uhr ohne etwas zu essen im OP stehen und assistieren war dann doch nicht ganz so vereinbar mit dieser Ernährungsweise (für meine Verhältnisse). 😉 Jetzt bin ich wieder bei 3 „normalen“ Mahlzeiten und lasse nur noch manchmal für ein Nüchterntraining mein Frühstück ausfallen. Damit komme ich besser zurecht. Bin gespannt, wie sich dein „Experiment“ über die Zeit entwickelt! 🙂

    LG Linda

    1. Hej Linda, danke für deine Worte und deine Geschichte 🙂 Ja, ich bin auch gespannt, wie es längerfristig funktioniert, erst Recht, wenn ich auch wieder arbeite und nicht mehr jeden Morgen ausschlafe und nicht zwingend etwas leisten muss. Aber ich lasse es erstmal auf mich zukommen!
      Liebe Grüße 🙂

  5. Hi Paula,
    eine super Seite hast du 🙂
    Danke für deinen Bericht über das IF. Ich habe es vor zwei Monaten zum ersten Mal ausprobiert und habe ähnliche Erfahrungen wie du gemacht. Morgens sackt mein Kreislauf auch gerne mal ein.
    Ich mache morgens Sport (ca. eine halbe Stunde laufen, Yoga o.ä.) und brauche danach oft etwas zu essen. Ein grüner Smoothie reicht mir manchmal auch schon. Ich frage mich, ob sich das mit der Zeit gibt oder ob IF nichts für mich ist, wenn ich morgens Sport mache? Abends kann ich mich nur schwer motivieren, deshalb würde ich ganz gerne bei morgens bleiben 😉
    Bin schon gespannt auf weitere Berichte von dir 🙂
    Liebe Grüße,
    Helen

    1. Liebe Helen, Danke für deinen tollen Kommentar! Vielleicht brauchst du noch weiter Gewöhnung. Ich habe jetzt schon öfter mitbekommen, dass manche Menschen länger Zeit brauchen für die Umstellung. Besonders wenn du morgens Sport machst, kann es auch sein, dass dann einfach dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist.
      Also Möglichkeit a) verlängere Schrittweise den Abstand zum Frühstück oder
      Möglichkeit b) verzichte aufs Abendessen bzw. iss früh zu Abend.
      Möglichkeit c) lass das IF einfach und trink morgens deinen grünen Smoothie.
      Lieben Gruß!

    1. Klar. Im Endeffekt kommt es auf ein Kaloriendefizit beim Abnehmen an. Und das erhältst du mit dieser Methode, wenn du eine Mahlzeit ausfallen lässt.

  6. Also sollte sich bei mir nicht gravierend was ändern höre ich sicher nicht mehr mit IF auf 🙂 Ich habe zwei Anläufe dahingehend genommen, beim ersten habe ich Leangains versucht aber mit 14/10, war aber völlig unmöglich für mich, ich bin nahezu fast verhungert und dachte an nichts anderes mehr als ans Essen und hab mich dann auch unkontrolliert vollgestopft 😀

    Der zweite Anlauf den ich genommen habe der hat gut funktioniert und völlig ohne Umstellungsprobleme, diesmal habe ich mit der Bulletproof Methode umgestellt – der Unterschied besteht im Wesentlichen darin, dass man da morgens den berühmten Bulletproof Coffee trinkt und so schon die Kreislaufprobleme völlig ausschließt weil man gleich mal an die 400 Kalorien aufnimmt die das Fasten aber nicht brechen. So kommt man wunderbar über den Vormittag (ich steh um 5 auf, trainiere am späten Vormittag bzw. über Mittag mit BCAA davor und währenddessen und esse nach dem Training irgendwann gegen 1). Das ist zwar die klassische PWO-Mahlzeit, ich gestalte sie aber dennoch ohne stärkehältige Kohlehydrate, also nur Eiweiß, Fette, Gemüse und esse meine KH erst zum Abendessen oder danach, je nachdem. Das ist der zweite wesentliche Unterschied, bei Leangains sollte ja die größte bzw. kalorienreichste Mahlzeit nach dem Training sein.

    Was hat sich für mich geändert? Eigentlich fast alles, die Leistungsfähigkeit wenn man nicht das ganze Blut in den Magen schickt zum Verdauen ist unglaublich, das Training ist KEIN Vergleich mehr, oft konnte man mir die Schuhe doppeln nach einem Frühstück mit Haferflocken und das noch 3 oder 4 Stunden später … ich habe ein ganz anderes Körpergefühl bekommen, ich spüre jetzt wann ich Energie habe und wann nicht, nach einem Essen mit Kohlenhydraten werde ich fühlbar müde und bekomme schwere Arme und Beine, deshalb kommt mir das Abends zu Gute, da muss ich eh müde sein. Und mit der Form der Ernährung hab ich auch kein Problem meine Kalorien in der kurzen Zeit zusammenzubringen weil es sehr fettreich ist, angelehnt an Keto, aber nicht dauerhaft. Es wird für Männer empfohlen alle 3-7 Tage KH nachzutanken, bei Frauen öfter wegen den Hormonen. Ich tanke jeden Tag nach, mal mehr oder weniger, das spürt man eh selber. Mal nur ein Dessert mit Beeren, am nächsten Tag wieder mehr mit einer Schüssel Reis etc. aber ich brauche jeden Tag meine Dosis sonst bekomme ich Heißhunger 🙂

    Jedenfalls, ich kanns jedem nur empfehlen zumindest auszuprobieren – wenns nicht klappt hat mans zumindest versucht! Und wenn es klappt kann es eine wunderbare Bereicherung zur Lebens- und Körpereinstellung sein.

    1. WOW! Danke liebe Pamela für diesen fantastischen Erfahrungsbericht. Das klingt wirklich spannend und effektiv. Ich esse zwar deutlich carb-lastiger, aber es freu mich, dass du so einen guten Weg für dich gefunden hast. Lieben Gruß

  7. Nachdem ich mir die Reihe jetzt zum ca. dritten Mal durchlese, habe ich den Beschluss gefasst, dass ich IF ebenfalls mal ausprobiere. 🙂

    Empfiehlst du, damit an einem Wochenende anzufangen, im Hinblick auf Arbeitszeiten (die bei mir von 9 – 18 Uhr sind)?
    Oder einfach spontan zu Wochenbeginn?

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