Nach dem Halbmarathon: Erholung & Regeneration – Was kommt jetzt?

Die optimale Regeneration nach dem Halbmarathon. Wie du dich richtig erholst, ohne Leistung zu verlieren, was während & nach dem Wettkampf mit dir passiert.

Nach dem Halbmarathon ist vor dem Halbmarathon könnte man meinen. Bist du einmal infiziert mit der Laufbegeisterung, wirst du vermutlich so schnell nicht mehr ablassen können. Ich weiß noch, wie voller Euphorie und Energie ich nach meinen ersten Wettkämpfen war. Egal ob erster Volkslauf, erster Halbmarathon oder erster Marathon – Das Glücksgefühl im Anschluss war riesig und die Motivation, direkt weiterzumachen, war mehr als vorhanden.

Der heutige Artikel wird dir helfen, die Zeit nach dem Halbmarathon bestmöglich für dich zu nutzen. Du erfährst:

  • Warum Regeneration und Erholung nach dem Halbmarathon so wichtig sind.
  • Wie du dich in der Zeit nach dem Halbmarathon verhalten solltest.
  • Wie du möglichst wenig deiner neuen Leistungsfähigkeit während dieser Zeit verlierst.

Die optimale Regeneration nach dem Halbmarathon. Wie du dich richtig erholst, ohne Leistung zu verlieren, was während & nach dem Wettkampf mit dir passiert.

Der Blogpost ist der letzte Teil meiner Serie „In 10 Wochen zum Halbmarathon“. Die vorherigen Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

Warum Regeneration und Erholung nach dem Halbmarathon?

Ich habe es dir bereits in meinen Artikeln zu den Themen Tapering und der Wettkampfwoche erzählt. Die spezifische Vorbereitung auf deinen Halbmarathon war eine ziemliche Belastung für deinen Körper und deinen Geist. In den Wochen des Taperings hast du dich zwar weitestgehend erholt, doch der Halbmarathon war eine Höchstleistung, die dein Körper erbracht hat. Während du dich in der Vorbereitung lediglich entweder in Tempo oder in Strecke pro Einheit gesteigert hast, wirst du im Halbmarathon vermutlich alles gegeben haben, was möglich war und das höchste Tempo für diese Strecke anvisiert haben.

Was passiert beim Halbmarathon in deinem Körper?

  • Schon während deines Trainings für den Halbmarathon entstehen Mikrotraumata in Form von kleinen Rissen in deiner Muskulatur. Im Halbmarathon wird dieser Mechanismus zusätzlich verstärkt, weil du a) die bisher längste Strecke deines Trainings läufst und b) dabei das höchst mögliche Tempo hältst. Dies führt zu einer verstärkten Be- und schließlich auch einer Überlastung.
  • Intensive sportliche Höchstbelastungen führen zu einem kurzen Aussetzen deines Immunsystems im direkten Anschluss, weil die Heilungsprozesse überreagieren. Das bedeutet, dass nach dem Halbmarathon kurzzeitig dein Immunsystem stark reduziert ist und du besonders anfällig für Viren und co. bist. Halte dich also in den ersten Stunden und Tagen nach dem Halbmarathon möglichst fern von ansteckend kranken Personen, gleichzeitig gelten immunstärkende Maßnahmen wie Wechselduschen, Warmhalten und eine Menge Vitamine.
  • Während deines Halbmarathons verlierst du viele Mineralien. Durch die Stoßbelastung beim Laufen, aber auch für die Muskelfunktion und den Sauerstofftransport werden Eisen, Magnesium, Calcium und anderes verbraucht. Deshalb ist es wichtig, im Anschluss ausreichend Elektrolyte zuzuführen. Darüber hinaus verbrennt dein Körper natürlich Energie in Form Kohlenhydraten und Fetten.
  • Mental gehst du an deine Grenzen an einen Halbmarathon, sofern du ambitioniert läufst und dich herausforderst. Du lernst, Grenzen zu überschreiten und dich herauszufordern. Du lernst, weiterzulaufen, wenn du dich nicht danach fühlst und du lernst, alles zu geben, was du geben kannst. Du disziplinierst dich enorm und erschöpfst so auch deine Willenskraft kurzfristig. Langfristig stärkt dich natürlich auch der Halbmarathon mental.
  • Während deines Halbmarathons verlierst du eine Menge Wasser – pro Stunde bis zu einen Liter Flüssigkeit. Dies gilt es, schrittweise nach dem Lauf zuzuführen. Ein wenig hast du vielleicht schon auf der Strecke getrunken. Nach dem Lauf können aber auch Schorlen, Smoothies, Salate, Kokoswasser und natürlich Wasser helfen, deine Dehydratation zu bekämpfen. Achte darauf in kleinen Portionen zu trinken als literweise auf einmal – ansonsten scheidest du das Wasser ungenutzt aus und läufst sogar Gefahr einer Hyponaträmie, das bedeutet, dass dein Natriumspiegel zu weit absinkt.

Die Regeneration – Was passiert nach dem Halbmarathon in deinem Körper?

Die Regeneration beginnt schon mit dem Ende des Trainings. Durch lockeres Auslaufen oder ein anderes Cooldown reduziert sich schon der Laktatgehalt im Blut. Laktat ist eine Art Abfallprodukt des Stoffwechsels, welches durch starke Belastung ansteigt und den Körper übersäuert.
In der ersten halben Stunde nach der Belastung normalisieren sich Puls und Blutdruck und es wird der Blutzuckerspiegel wieder ausgeglichen.
Noch eine Stunde später beginnt der Körper, von einem katabolen (abbauenden) in einen anabolen (aufbauenden) Zustand umzuschlagen. Nun starten also die Reparaturarbeiten an zerstörten Geweben und das Wiederauffüllen von entleerten Speichern (Zucker, Mineralien (Magnesium und Calcium zur Muskel- und Knochenfunktion, Eisen zum Sauerstofftransport, Natrium und Kalium für die Nerven), Vitamine, Proteine).
Nach etwa zwei Stunden erreichen wir die erste Stufe der Wiederbelastbarkeit, jedoch sind wir zu diesem Zeitpunkt noch lange nicht so leistungsfähig wie vor dem Training.
Im Laufe des ersten Tages erreichen wir wieder einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und eine Wiederauffüllung des Leberglykogens (also die schnell verfügbaren Zuckerspeicher in der Leber). Erst in den nächsten zwei bis sieben Tagen ist das Muskelglykogen wieder voll aufgefüllt, es liegt nahe, dass sich dieser Prozess bei Lowcarb-Diäten noch weiter hinauszögert bzw. gar nicht vollständig stattfinden kann. Parallel dazu werden auch die muskulären Fettspeicher wiederhergestellt und die zerstörten Muskeleiweiße repariert.
In den 1-2 Wochen nach der Belastung erreichen wir wieder die volle körperliche und psychische Belastbarkeit und damit auch eine Möglichkeit der Leistungssteigerung.

Die Zeit nach dem Halbmarathon – so verhältst du dich richtig!

Um eine bestmögliche Regeneration sicherzustellen, solltest du dich besonders in den ersten Tagen auf eine gute Erholung konzentrieren. Zeitnah nach deinem Lauf hast du hoffentlich etwas Nährstoffreiches gegessen, ausreichend getrunken und dich nach einer Dusche warm angezogen. Der Halbmarathon-Tag darf auch gerne ruhig ausklingen. Mit ein paar Schritten spazieren gehen tust du dir in jedem Fall etwas Gutes, aber auch die Füße hochlegen ist vollkommen legitim.

In der Woche nach dem Halbmarathon ist es absolut legitim, so viel Sport- oder Laufpause einzulegen, wie du eben brauchst. In jedem Fall empfehle ich dir, diese Woche die Laufschuhe stehen zu lassen und maximal Trainings in niedrigen Intensitätsbereichen zu absolvieren. Das bedeutet also, wenn du unbedingt etwas Sportliches machen willst, bevorzuge radeln, schwimmen, Yoga und Mobility oder geh einfach nur spazieren. Krafttraining, Crossfit, Kampfsport und ähnliche hochintensive Sportarten sind diese Woche tabu!

Achte die ganze Woche auf eine ausgewogene Ernährung, die Zufuhr aller Nährstoffe und viel Schlaf sowie genügend Flüssigkeit. Du benötigst Nährstoffe und Energie, um deine zerstörten Körperzellen wiederherzustellen.

Kümmere dich um deinen Geist. Tu Dinge, die vielleicht in der Halbmarathonvorbereitung zu kurz kamen. Belohne dich mit einer guten Massage, einem Wellnesstag, oder was du auch immer nach dieser Herausforderung brauchst, um dich gut zu fühlen. Auch deine Psyche möchte sich von der Belastung erholen, damit sie bald wieder so leistungsfähig ist, dass sie die nächste Herausforderung rockt.

In der zweiten Woche solltest du weiterhin deinen Stresspegel so niedrig wie möglich halten (das solltest du eh immer ;-)), aber darfst durchaus schon wieder locker laufen. Wichtig ist, dass du hierbei keine Schmerzen hast und noch keine Wettkampfzeiten läufst. Fokus also auf einen niedrigen Puls und Ruhe. Du kannst langsam beginnen mit etwas intensiveren Sportarten, aber bitte halte dich noch zurück und lege mehr Pausentage als gewöhnlich ein.

Mein persönlicher Rat ist es, noch zwei weitere Wochen es entspannt anzugehen. Das bedeutet, dass du hier maximal auf Erhalt trainierst (was wiederum nicht bedeutet, dass du von nun an jede Woche einen Halbmarathon rennst). Laufe drei Mal pro Woche jeweils eine lockere Einheit und eine entspannte Strecke. Du kannst schon die ersten Tempospitzen in Form von Steigerungen am Ende oder mal wieder einen längeren Lauf am Wochenende absolvieren, aber ich empfehle dir, dich hier noch etwas zurückzuhalten.

Erst vier Wochen nach dem Halbmarathon finde ich einen neuen Trainingsplan und das Anpeilen des nächsten Ziels sinnvoll. So hast du ausreichend Zeit, um dich mental und körperlich zu erholen und um deine Batterien aufzuladen. So kann dein Körper noch ein bisschen auf Erhalt bleiben und du kannst diesen Ausgangspunkt perfekt nutzen, um dich langsam wieder zu steigern. Durch die regelmäßigen Läufe ab der zweiten, dritten Woche musst du dir keine Sorgen um den Leistungverlust machen. Bedenke, was ich beim Tapering über die „kumulierte Superkompensation“ geschrieben habe.

 

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