Trainingselement Regeneration

„Regeneration ist auch Training“ – seit meinem Wochenende bei Bauerfeind kann ich diesen Satz nicht mehr vergessen. Klar, ich weiß schon lange, dass Regeneration extrem wichtig ist. Nicht umsonst habe ich schon außerordentlich schmerzhafte Erfahrungen mit Übertraining machen „müssen“. Da das Thema Regeneration aber noch viel zu häufig belächelt und vom Hobbysportler unterschätzt wird, möchte ich mich dem heute nochmal näher widmen.
Im folgenden Artikel erfährst du:

  • Was ist Regeneration?
  • Was passiert während der Regeneration?
  • Wie kannst du deine Regeneration unterstützen/verbessern?
  • Was beeinflusst die Regeneration negativ?
  • Bist du im Übertraining/Overreaching?

Was ist Regeneration?

Regeneration ist die Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten. Hier findet die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts statt. Erst wenn das körperliche Gleichgewicht wiederhergestellt ist, kannst du überhaupt deine Leistung beim nächsten Mal verbessern. Im besten Fall ist die Erholungszeit genau so gestaltet, dass du fit in eine neue Einheit starten kannst und deine Leistung sich von Zeit zu Zeit steigert (Superkompensation). Natürlich geht das nicht von Training zu Training, sondern über Wochen, Monate, Jahre! Doch die Tendenz lässt sich meist schon nach 3-4 Wochen bestimmen. Nur durch die richtige Erholung kannst du besser werden!

(Wenn du keine Lust auf viel Text hast, schau dir einfach die nachfolgende Grafik an. Ansonsten gibt es darunter noch weitere Ausführungen zum Thema ;))

Trainingselement Regeneration - Regeneration ist auch Training. Lerne den Ablauf der Regeneration, die Prinzipien, Freunde und Feinde der richtigen Erholung kennen und erfahre die Symptome des Übertrainings.

Was passiert während der Regeneration?

Wer keine Lust auf Theorie und Stoffwechselprozesse hat oder dazu einfach nicht den Zugang besitzt, der sollte diesen Abschnitt einfach überlesen 😉 Ich versuche es dennoch für jeden verständlich zu schreiben (fühl dich ansonsten aber auch frei zu fragen!)
Die Regeneration beginnt schon mit dem Ende des Trainings. Durch lockeres Auslaufen oder ein anderes Cooldown reduziert sich schon der Laktatgehalt im Blut. Laktat ist eine Art Abfallprodukt des Stoffwechsels, welches durch starke Belastung ansteigt und den Körper übersäuert.
In der ersten halben Stunde nach der Belastung normalisieren sich Puls und Blutdruck und wird der Blutzuckerspiegel wieder ausgeglichen.
Noch eine Stunde später beginnt der Körper, von einem katabolen (abbauenden) in einen anabolen (aufbauenden) Zustand umzuschlagen. Nun starten also die Reparaturarbeiten an zerstörten Geweben und das Wiederauffüllen von entleerten Speichern (Zucker, Mineralien (Magnesium und Calcium zur Muskel- und Knochenfunktion, Eisen zum Sauerstofftransport, Natrium und Kalium für die Nerven), Vitamine, Proteine).
Nach etwa zwei Stunden erreichen wir die erste Stufe der Wiederbelastbarkeit, jedoch sind wir zu diesem Zeitpunkt noch lange nicht so leistungsfähig wie vor dem Training.
Im Laufe des ersten Tages erreichen wir wieder einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und eine Wiederauffüllung des Leberglykogens (also die schnell verfügbaren Zuckerspeicher in der Leber). Erst in den nächsten zwei bis sieben Tagen ist das Muskelglykogen wieder voll aufgefüllt, es liegt nahe, dass sich dieser Prozess bei Lowcarb-Diäten noch weiter hinauszögert bzw. gar nicht vollständig stattfinden kann. Parallel dazu werden auch die muskulären Fettspeicher wiederhergestellt und die zerstörten Muskeleiweiße repariert.
In den 1-2 Wochen nach der Belastung erreichen wir wieder die volle körperliche und psychische Belastbarkeit und damit auch eine Möglichkeit der Leistungssteigerung.

So viel zur Theorie. Doch was bedeutet das für uns als Sportler? Dass wir nur noch alle 1-2 Wochen trainieren um bloß nicht ins Übertraining zu geraten?
Nein! Der oben beschriebene zeitliche Ablauf handelt also von wirklicher Belastung, bei der ihr ein Training in ungewohnter Intensität absolviert, die ihr vorher noch nicht ausführen konntet. Sich danach zwei Wochen auf die faule Haut zu legen führt jedoch nur zur Wiederherstellung des vorherigen Zustandes – doch wir wollen ja im Allgemeinen besser werden. Deshalb benötigen wir regelmäßigen Input. Und bei regelmäßig geht es um mindestens 2-3 mal pro Woche, um effektiv zu werden. Doch das Geheimnis liegt in der Intensität: wer bei jeder Einheit an sein Limit geht, trainiert sich gegen die Wand und verliert seine Leistungsfähigkeit, weil die Regeneration auf der Strecke bleibt. Erst durch unterschiedlich gewählte Intensitäten erhält der Körper die Möglichkeit zur Anpassung. Das Stichwort heißt Superkompensation.

Was verbessert die Regeneration?

Doch was kann man nun genau tun, um seine Regeneration zu fördern? Das Verhalten zwischen den Trainingseinheiten bestimmt maßgeblich die Regeneration. Es gibt Faktoren, die wir nichtbeeinflussen können wie Alter, Geschlecht und genetische Disposition- so regeneriert ein junger Mann zumeist am besten. Doch auch wenn du daran nichts ändern kannst, lassen sich folgende Punkte steuern:

  • Ernährung: viel Grünes, Kohlenhydrate und eine moderate Proteinzufuhr verbessern die Regeneration, weil sie den Körper mit den notwendigen Nähr- und Baustoffen zur Reparatur und zum Wiederauffüllen der Speicher liefern. Ein grüner Smoothie direkt nach dem Training ist der optimale Drink! Greif öfter mal zu Hanfprotein, weil dieses eines der wenigen ist, das den Körper nicht weiter übersäuert (und durch das Laktat sind wir nach dem Sport sowieso schon sauer genug!) Omega 3 Fettsäuren fördern ebenfalls den Regenerationsprozess, da sie natürliche Entzündungshemmer sind.
  • Schlaf: Die Hauptarbeit der Regeneration findet im Schlaf statt. Wer viel/intensiv trainiert, muss auch mehr schlafen. Doch nicht nur die Dauer, sondern auch die Schlafqualität sind entscheidend. Wenn du also weniger als 7-8 Stunden oder Überholmanöver schläfst, solltest du dein Training erstmal etwas herunterfahren. Bei starken Belastungen kann ein Powernap mittags wahre Wunder wirken.
  • mechanische Reize: Massagen, Faszientechniken, Dehnen, Blackroll, etc. verbessern die Durchblutung und den Stoffwechsel der zerstörten Muskelfasern. Jedoch sollte all das gut auszuhalten sein, wenn du akuten Muskelkater hast.
  • thermische Reize: heiße Bäder, Saune, Eisbäder, Wechselduschen oder lokal Körnerkissen/Wärmflaschen regen den Stoffwechsel an und entspannen verkrampfte Muskeln.
  • Entspannungstechniken: Bewusstes Entspannen ist mehr als einfach nur Herumsitzen. Regeneriere aktiv! Also nutze die Zeit, bewusst deine Füße hochzulegen, deinen Körper zu entspannen und die Seele baumeln zu lassen. Egal, ob du dabei in der Sonne liegst, Serien schaust, ein Buch liest, meditierst oder autogenes Training machst.
  • Bewegung: Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen ohne Leistungsdruck bringen Körper und Geist in Schwung und verbessern den Transport von Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. ABER: reduziere ‚regenerative Trainingseinheiten‘ wie Laufen oder Radeln. Es ist wichtig, bewusst auch mal 1-2 Tage pro Woche nichts zu machen, die Belastung auf den Bewegungsapparats herunterzufahren und sich komplett zu entspannen.
  • Psyche: das richtige Mindset, eine positive Lebenseinstellung und eine ruhige Psyche entscheiden mehr als du denkst über deine Erholungsfähigkeit. Wer sich nur über Belanglosigkeiten aufregt, immerzu stressen lässt und dem Tag negativ entgegen geht, büßt wertvolle Regeneration ein. Positiv denken kann man trainieren! 
  • Kompression: Kompressionsstrümpfe oder -Hosen verbessern nachweißlich den Abtransport von Schadstoffen und sauerstoffarmen Blut. Besonders wenn du lange Sitzen musst (z.B. Auf Arbeit, Reisen) ist es sinnvoll, zu Kompressionskleidung in leichter Stärke zu greifen.
  • Trainingsplanung: Der richtige Trainingsplan berücksichtigt deine Alltagsbelastungen und ist an deine Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit angepasst. Lass dich von einem Trainer unterstützen, wenn du selbst nicht das notwendige Wissen aufbringst. Wenn es dir schwer fällt, auch mal einen Tag radikale Pause einzulegen, hilft dir vielleicht das Bewusstsein, dass genau das auch ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist.

Was beeinflusst die Regeneration negativ?

Genauso wie es fördernde Aspekte für die Regeneration gibt, bringt der Alltag auch viele Gefahren mit sich, die wertvolle Erholung mindern oder wieder zunichte machen. Wenn du dich in den folgenden „Risikogruppen“ siehst, mach dir unbedingt nochmal Gedanken, wie du oben genannte Skills zur Verbesserung deiner Regeneration in deine Routine integrieren kannst. Im nächsten Punkt findest du noch Aufschluss darüber, ob du evtl. schon zu wenig regenerierst.

  • Alkohol, Nikotin, einige Medikamente (z.B. Ibuprophen)
  • Schlafmangel
  • Stress: Stress zehrt mehr als du denkst! So viel, dass ich einen eigenen Blogartikel darüber geschrieben habe. Wenn du akut unter starken persönlichen, beruflichen, emotionalen Belastungen stehst, lege erst Recht mehr Wert auf deine Erholung und weniger auf hartes Training!
  • psychische Erkrankungen wie Depressionen
  • Arbeit
  • Reisen: Auch wenn du während einer Reise viel sitzt und scheinbar inaktiv bist, hat das nichts mit Erholung zu tun. Der Abtransport von Schadstoffen wird gemindert und die psychische Belastung ist höher, als wir oft meinen. Deshalb empfiehlt es sich, nach einer Reise bewusst die Intensität herunterzuschrauben.
  • Ernährung: Weißmehl, Zucker, tierische Proteine sorgen für eine noch stärkere Übersäuerung als es schon der Sport an sich verursacht. Lowcarb-Ernährungsweisen verhindern/verzögern die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber und verlangsamen dadurch ebenfalls enorm die Regeneration.
  • Diät: Zwar auch ein Teil der Ernährung, aber einen Extrapunkt wert: Diäten behindern die Regeneration! Beachte, dass es riskant ist, gleichzeitig hart zu trainieren und eine starke Kalorienrestriktion zu verfolgen.
  • Hormone: zu wenig Testosteron und zu viel Cortisol sind die Hauptfeinde der Regeneration. Pflanzliche Mittel wie Maca können hier Abhilfe schaffen. Bei Verdacht auf Hormonstörungen unbedingt mal einen Arzt aufsuchen und durchchecken lassen!
  • mangelnde Erholungszeit: Wer jeden Tag trainiert, verliert Leistung. Nur in der Pause kannst du besser werden!

Welche Anzeichen sprechen für eine mangelnde Regeneration?

  • bleierne Müdigkeit, starkes Schlafbedürfnis, Schlafstörungen (länger und weniger erholsam, Einschlaf-/Durchschlafprobleme)
  • starker, langanhaltender Muskelkater
  • Wassereinlagerungen (besonders Füße/Beine, Gesicht)
  • blasse Haut, Hautveränderungen
  • veränderter Puls (höherer Ruhepuls, höherer/niedriger Puls bei gleicher Belastung)
  • Leistungsabfall
  • Kopfschmerzen, Halsschmerzen, morgendliches Erkältungsgefühl
  • sinkende Libido
  • Konzentrationsprobleme, Rastlosigkeit, Stressgefühl, schnelle Reizbarkeit
  • Gelenkschmerzen, Sehnenansatzreizungen, Muskelschmerzen, Verletzungsneigung
  • Koordinationsstörungen, Gleichgewichtsstörungen, Kreislaufprobleme
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • depressive Verstimmungen
  • steigender Körperfettanteil, sinkender Muskelanteil
  • geschwächtes Immunsystem
  • Heisshunger, Appetitlosigkeit, fehlende Sättigung
  • mangelnde Motivation, Antriebslosigkeit, keine Freude am Sport

Wenn du mehrere Symptome bei dir feststellst, kann es sein, dass du dich im Overreaching oder sogar im handfesten Übertraining befindest.
Ein Overreaching ist nur das kurzfristige Überlasten, welches im Leistungssport auch bewusst eingesetzt wird, um den Körper auf neue Leistungsniveaus zu zwingen. Doch wenn dann nicht ausreichend regeneriert wird, findet keine Superkompensation statt und wir kommen in einen dauerhaft geschwächten Zustand – das Übertraining. Das Immunsystem wird schwach, das Risiko für Sehnenscheidenentzündungen, Ermüdungsbrüche und Muskelfaserrisse steigt enorm. Dann kann es mehrere Wochen oder sogar Monate radikaler Sportpause brauchen, bis der Körper sich von den Strapazen erholt hat und sich wieder im Gleichgewicht befindet.

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Ermüdungsbruch 2015

Wie regenerierst du? Welchen Stellenwert hat bisher die Regeneration in deiner Trainingsplanung eingenommen? An welchen Punkten kannst du dich noch verbessern? Welche Fragen bleiben offen? Schreibe einen Kommentar 🙂

 

15 thoughts on “Trainingselement Regeneration

  1. Wow, vielen Dank für diesen informativen und gehaltvollen Artikel!! Sehr interessant, von wie vielen unterschiedlichen Faktoren die Regeneration abhängt.
    Nachdem ich heute wandern war- eher ein gemütlicher Spaziergang- und anschließend noch meine 10k laufen war, betreibe ich jetzt auch aktive Regeneration auf dem Sofa 😉
    Liebste Grüße,
    Sarah

  2. Vielen vielen lieben Dank für diesen tollen Beitrag! Ich denke Regeneration ist ein super wichtiges Thema und in der ‚Fitnesswelt‘ leider viel zu wenig kommuniziert.
    Du erklärst und schreibst wirklich super Paula, da versteh‘ ich sogar alles 🙂 hihi
    Es hat mich erneut zum Denken angeregt, ich danke dir und hoffe stark, dass du selbst dir deine Worte zu Herze nimmst!
    Alles liebe veg.fruitia

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