Trail Running für Anfänger – 10 Tipps für den optimalen Einstieg

10 Tipps fü Trail Running Anfänger - Der optimale Einstieg ins Trail Running und 12 Gründe, warum du damit starten solltest! Auf geht's - Lauf in der Natur.

Ungefähr vier Jahre im Laufsport hat es gedauert, bis ich meine Leidenschaft für eine ganz besondere Form des Laufens entdeckt habe: Trail Running. Und ausgerechnet mein Umzug nach Berlin vor ziemlich genau einem Jahr war einer der größten Auslöser für die Entfaltung dieses Feuers. Ein Widerspruch, was? Doch eigentlich nur oberflächlich – denn lange, bevor ich in Berlin lebte, gehörten Trails eigentlich schon in meine täglichen Laufrouten und erst in Berlin merkte ich, dass etwas fehlt. Zwischen Strand, Glücksburg Wald und Twedter Forst trieb ich mich normalerweise umher, rannte unwegsame Hügel rauf und runter und genoss Waldluft und sandige Böden. Aber nun: Lass uns über Trail Running reden! Im heutigen Artikel möchte ich dir einen kleinen Einstieg in diese besondere Art des Laufens liefern. Du erfährst:

  • Was Trail Running ist und ob du ein Trail Runner bist.
  • 12 Gründe fürs Trail Running.
  • 10 Tipps für Trail Running Anfänger.

10 Tipps fü Trail Running Anfänger - Der optimale Einstieg ins Trail Running und 12 Gründe, warum du damit starten solltest! Auf geht's - Lauf in der Natur.

Was ist Trail Running?

Trail Running beginnt in dem Moment, in dem du befestige Betonwege verlässt. Also im Prinzip beginnt Trail Running bereits, wenn du deine Laufrunde durch den Wald oder entlang des Sees absolvierst. Erfahrene Trail Runner belächeln solche „Trails“ vermutlich. Aber dennoch gehört laut Definition alles zum Trail Running dazu, was nicht mehr inmitten der Stadt und auf befestigten Wegen stattfindet.

Natürlich gibt es dann Steigerungen. Wenn ich an Trail Running denke, denke ich vorrangig an wirklich anspruchsvolle Strecken mit Hügeln, Bergen, rutschigen Wegen, umgekippten Bäumen und unwegsamen Stolperfallen. Aber dazwischen gibt es eine ganze Menge Abstufungen.

Bist du ein Trail Runner?

Ich hab das Gefühl, im Trail Running geht es – ähnlich wie auch im Marathons oder Ultra Marathon Sport – häufig ein wenig sektenähnlich hinzu. Wer läuft die schwierigsten Trails, ab wann ist ein Trail Run ein „echter“ Trail Run und wer darf sich eigentlich Trail Runner nennen? Bist du ein Trail Runner, wenn du einmal pro Woche durch den Wald läufst? Bist du ein Trail Runner, wenn du nur im Urlaub Berge laufend erklimmst?

Meine Meinung: Es ist egal. Das Kind braucht einen Namen, deshalb schreibe ich hier über Trail Running. Aber ob du nun einmal pro Woche oder jeden Tag in die Natur gehst, anspruchsvolle oder weniger anspruchsvolle Wege rennst, das ist völlig dir überlassen. Fakt ist, uns verbindet eines: Die Liebe zur Natur und Abwechslung. Und darum geht es im Endeffekt beim Laufen? Um den Spaß an der Freude.

Deshalb: Trau dich auf die Trails! Verlass deine gewohnten Wege. Geh‘ mal wieder raus in die Natur. Aber pass auf, dass du gut auf dich achtest. Denn Trail Running ist um einiges anspruchsvoller als der klassische Lauf auf befestigten Straßen und der Tartanbahn. Deshalb habe ich 10 Tipps für deinen Anfang des Trail Runnings vorbereitet. Aber lass uns doch erst einmal über die Gründe fürs Trail Running sprechen.

Warum eigentlich Trails? 12 Gründe fürs Trail Running

10 Tipps fü Trail Running Anfänger - Der optimale Einstieg ins Trail Running und 12 Gründe, warum du damit starten solltest! Auf geht's - Lauf in der Natur.

Ja, warum eigentlich unbedingt Trail Running? Ist das ein neuer Trend, dem du unbedingt folgen musst, weil’s bald alle machen werden? Oder wirst du dadurch ein besserer Mensch? Beides muss ich verneinen. Aber dafür ich ein paar geniale Gründe fürs Trail Running zusammengefasst.

  1. Abwechslungsreiches Training wie Trail Running fördert die Aufmerksamkeit und verringert langfristig die Verletzungsneigung.
  2. Trail Running bringt dir Verbundenheit zur Natur.
  3. Ruhe und Abwesenheit anderer Menschen – auf Trails sind deutlich weniger Läufer unterwegs als auf den klassischen Laufstrecken inmitten der Stadt.
  4. Durch Trail Running erhältst du mehr Motivation durch neue Pfade, Abwechslung und Entdeckungen, Denn Trail Running ist vielseitig und wird niemals langweilig! Egal ob die Runde am See oder der anspruchsvolle Trail über mehrere Tage über eine Bergspitze – du kannst wählen.
  5. Trail Running ist funktionelles Training. Es stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat, weil durch unterschiedliches Terrain mehr Muskeln angesprochen werden. Somit beinhaltet Train Running direkt das Stabi-, Koordinations- und Rumpftraining.
  6. Durch Trail Running lernst du die Landschaft und deine Umgebung besser kennen.
  7. Beim Trail Running verbrennst du mehr Kalorien als beim klassischen Dauerlauf in GA1 und du profitierst sogar mehr vom Nachbrenneffekt.
  8. Trail Running macht gute Laune! Und zwar noch mehr als das Laufen auf Straßen sowieso schon.
  9. Du trainierst auf Trails automatisch deinen Laufstil und verbesserst diesen hin zu einer ökonomischeren und gelenkschonenderen Form.
  10. Trail Running ist gesünder als Großstadtlaufen – Du atmest sauberere Luft in der Natur.
  11. Du lernst dich und deine Grenzen besser kennen und ausweiten beim Trail Running.
  12. Du wirst klüger durch Trail Running. Es erfordert eine erhöhte Konzentration als das Laufen auf der Straße. Das regt Gehirnströme an und verbessert die Versorgung des Hirns mit Sauerstoff.

Fällt dir noch mehr ein? Dann schreibe gerne unten einen Kommentar und ich weite die Liste immer mehr aus.

Mir kribbelt es nun schon wieder in den Füßen. Vielleicht muss ich erst noch einen Trail laufen, bevor ich diesen Artikel hier weiterschreiben kann. Dann kann ich zumindest nochmal hautnah erleben, ob meine Gründe stimmen und welche Tipps ich dir als Anfänger mit auf den Weg geben möchte… 😉

10 Tipps für Trail Anfänger – Wie beginnt man eigentlich mit Trail Running?

Eigentlich, sollte man meinen, ist Trail Running keine Wissenschaft. Das stimmt auch. Denn genau wie klassisches Laufen kannst du natürlich auch einfach Laufschuhe kaufen und losrennen. Kannst du. Aber die Folgen davon sind mitunter gravierend. Ich meine, der Vorteil ist, du wirst auf den Trails früher oder später zumindest zwangsweise einen besseren Laufstil entwickeln, weil du keine andere Wahl hast. Das ist schonmal sicherer als ahnungslos auf der Straße loszurennen. Dennoch ist anfangs die Verletzungsneigung auf den Trails etwas höher, wenn du dich selbst überschätzt. Und damit kommen wir auch schon zum ersten Punkt meiner Trail Running Tipps für Anfänger. Let’s go!

10 Tipps fü Trail Running Anfänger - Der optimale Einstieg ins Trail Running und 12 Gründe, warum du damit starten solltest! Auf geht's - Lauf in der Natur.

  1. Überschätze dich nicht selbst.

    Wenn du dich zum ersten Mal auf die Trails begeben möchtest, lass dein Ego Zuhause. Wirklich. Du musst nicht bei deinem ersten Trail direkt zwei Stunden rennen, über 27 umgekippte Bäume springen und 800 Höhenmeter machen. Denn dann wirst du nach Hause kommen und sagen: Trail Running ist uncool, danach tut mir mein ganzer Körper weh.

  2. Lauf langsam auf den Trails.

    Als ich hauptsächlich auf Straßen gelaufen bin, war ich ganz versessen darauf, ein ganz bestimmtes Tempo kontinuierlich zu halten und bloß nicht davon abzuweichen. Das führte dazu, dass ich unentwegt auf meine GPS-Uhr starrte und ab und an über meine eigenen Füße stolperte. Auf Trails geht das nicht. Du brauchst deine volle Konzentration für das Terrain. Nimm Tempo raus, um dich nicht zu verletzen und dich nicht zu überlasten. Denn auf unebenen Wegen und bei vielen Höhenmetern läuft es sich besser mit weniger Tempo. Natürlich wirst du irgendwann schneller. Aber dafür ist Zeit. Erstmal brauchst du eine Grundlage.

  3. Überlege dir eine (grobe) Route und versichere dir, dass du nach Hause kommst.

    Ich weiß, das ist ein Spielverderber-Part. Am liebsten suche ich mir einen spannenden Ort mit interessanter Natur heraus, fahre dorthin und renne einfach los. In 4/5 Fällen geht das auch sehr gut. Im letzten Fall verlaufe ich mich schonungslos. Das ist nicht dramatisch, so lange das GPS Signal meines Handys noch reicht, aber auch das ist auf abwegigen Strecken nicht mehr zwangsläufig gegeben. Deshalb empfehle ich dir, zumindest grob dir vorher eine Richtung auszudenken.

  4. Investiere in passende Ausrüstung fürs Trail Running.

    Ich behaupte, dass beim Trail Running die Ausrüstung noch ein bisschen wichtiger ist als beim klassischen Laufen in der Stadt. Du wirst schwitzen – vielleicht auch stärker als beim „normalen“ Laufen. Denn die Unebenheiten fordern dich mehr. Deshalb brauchst du vernünftige Funktionskleidung und optimalerweise auch einen Trinkrucksack. Versuch’s gar nicht erst mit Trinkgürteln, wenn du eine Frau bist. Die Dinger sind zum Scheitern verurteilt. Stattdessen empfehle ich dir so einen Rucksack:

  5. Trage geeignetes Trail Running Schuhwerk.

    Trail Running Schuhe dürfen minimalistisch sein und sollten guten Grip haben. Es bringt keinen Spaß mit Straßenschuhen über rutschige Wege zu laufen und nach der ersten Mini-Pfütze klitschnasse Füße zu bekommen. Welches Schuhwerk für dich geeignet ist, musst du ausprobieren oder dich mit einem Lauftrainer austauschen. Denn nur weil mein Trail Running Schuh für mich großartig ist, bedeutet das nicht, dass das gleichermaßen für dich gilt. Warum das so ist, habe ich hier schonmal geschrieben.

  6. Steigere dich schrittweise beim Trail Running.

    Ich rate ja eh immer zu einer moderaten Steigerung im Training. Aber auf Trails ist das a) noch wichtiger und b) noch schwieriger zu beurteilen. Du kannst beim Trail Running nicht einfach sagen: Diese Woche laufe ich 45 Minuten, dann kann ich nächste Woche fünf Minuten länger laufen und steigere mich dabei moderat. Denn 45 Minuten auf ebener Strecke, die nicht besonders anspruchsvoll ist, ist nicht vergleichbar mit 50 Minuten am Berg mit Sprüngen über gefällte Bäume. Bedenke das, wenn du dich steigerst. Beginn mit „einfacheren“ Trails und baue schrittweise Herausforderungen ein. So bleibst du lange motiviert und verdirbst dir nicht selbst den Spaß durch Verletzungen.

  7. Fahre ‚raus für Trails.

    Ich weiß, nicht jeder hat den Luxus eines eigenen Autos, mit dem sich alle potentiellen Trailstrecken im Umkreis von 100km abfahren lassen. Aber es gibt auch jede Menge Orte, die sich mit öffentlichen Verkehrsmitteln, Fahrrad oder Freunden erreichen lassen. Bleib hier einfallsreich und teste ruhig mal neue Strecken aus.

  8. Fordere dich heraus.

    „Ich glaube, so einen Berg würde ich niemals schaffen“ – genau das ist die falsche Einstellung. Richtig ist: Du wirst den Berg anfangs nicht in deinem gewohnten Tempo schaffen, aber du wirst hochkommen. Trau dich ab und zu, Herausforderungen anzunehmen und dafür dann gewisse Abstriche zu machen.

  9. Vernachlässige dein verdammtes Ausgleichstraining nicht.

    Ich habe zwar gesagt, dass Trail Running im Prinzip alles enthält, was du brauchst, aber da gibt es noch einen Harken. Du brauchst unbedingt weiterhin dein Stabitraining, dein Koordinationstraining und deine Rumpfstärke. Wenn du völlig untrainiert und unvorbereitet auf die Trails gehst, wirst du dich verletzen. Wenn du zu wenig Koordinationsfähigkeit besitzt, wirst du stolpern, dir einen Fuß brechen oder die Knie aufschlagen. Wenn dein Rumpf nicht stabil genug ist, bekommst du Rückenschmerzen. Das willst du nicht. Deshalb mach dein Ausgleichstraining.

  10. Deine Sicherheit und Gesundheit gehen über alles. Auch beim Trail Running.

    Vergiss das nie! Dein Körper ist dein höchstes Gut fürs Trail Running, deshalb achte auf ihn. Riskiere nichts, was du nicht einschätzen kannst – es ist eine dumme Idee, im Dunkeln ohne Licht über Geröll zu rennen. Es ist dumm, allein unterwegs zu sein, wenn es sich um eine unsichere Gegend handelt. Triff immer gewisse Vorsichtsmaßnahmen – Sag jemandem Bescheid, wohin du fährst/läufst, nimm dein Handy mit (Dank der „Freunde“ App auf dem iPhone können mein Freund und meine beste Freundin mich immer orten, wenn ich es frei gebe) und achte auf dich und deinen Körper.

Und? Hast du Bock, dich auf einen Trail zu begeben? Versuch’s mal! Einfach wagen und mir dann deine Erfahrung auf dem ersten Trail hier in einem Kommentar schreiben. Ich bin gespannt, was du erlebst. 

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2 thoughts on “Trail Running für Anfänger – 10 Tipps für den optimalen Einstieg

  1. Toller Artikel, hat mir direkt Lust gemacht, das mal auszuprobieren =)
    Ich werde mir ein Training diese Woche in den Wald verlegen und mal schauen was dabei raus kommt 😉
    Schöne Grüße!

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