Vegane Eiweißquellen – Die komplette Liste eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel

Die komplette Liste veganer eiweißreicher Lebensmittel - hier findest du eine vollständige Liste pflanzlicher Eiweißquellen für deine gesunde Ernährung.

Du willst eiweißhaltige Lebensmittel essen, dich aber dennoch vegan ernähren? Kein Problem! Dass du als Veganer zu wenig Protein zu dir nimmst, ist ein lang überholter Mythos. Ich will dir heute zeigen, wie abwechslungsreich eine vegane eiweißreiche Ernährung sein kann!

Muskeln aufbauen trotz veganer Ernährung? Die Zufuhr eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel kann ein Schlüssel sein.
Du willst deine Regeneration verbessern? Iss mehr vegane Proteinquellen!
Du willst Stress reduzieren und eine bessere Stimmung? Baue mehr vegane eiweißhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan ein!
Du willst mit veganer Ernährung Gewicht verlieren und Fett abbauen? Du kannst dir die Antwort denken – bedien‘ dich an pflanzlichen Proteinquellen!

Dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Artikel erfährst du:

  • Was ist Eiweiß eigentlich?
  • Wie hoch ist dein Bedarf an Eiweiß und warum macht eine erhöhte Zufuhr Sinn?
  • Vorteile veganer Eiweißquellen
  • Komplette Liste veganer eiweißhaltiger Lebensmittel

Die komplette Liste veganer eiweißreicher Lebensmittel - hier findest du eine vollständige Liste pflanzlicher Eiweißquellen für deine gesunde Ernährung.

Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiße, also Proteine, bestehen aus Aminosäurenketten. Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und die Grundlage für die Zellerneuerung. Dein Gehirn besteht zu etwa 10% aus Proteinen. Bei deinem Herzen, der Leber und der Muskulatur sind es sogar 20%.
Nur durch die Bereitstellung von Eiweiß werden in deinem Körper Hormone, Enzyme und Antikörper hergestellt. Das bedeutet, dass Proteine indirekt geschädigte Muskeln reparieren, vor Infekten schützen und bei der Nahrungszersetzung helfen.

Die Aminosäuren, aus denen jedes Eiweiß besteht, sind entweder essentiell oder nicht-essentiell. Wenn wir von der Eiweißzufuhr über eiweißhaltige Lebensmittel sprechen, sind natürlich die essentiellen Aminosäuren von besonderer Relevanz. Diese kann unser Körper nämlich nicht selbst herstellen kann. 

Wie hoch ist dein Bedarf an Eiweiß?

Die Empfehlungen für den Eiweißbedarf schwanken massiv. Während die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen Mindestwert von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, gibt es in unterschiedlichsten Ernährungsphilosophien alle Werte zwischen 0,5 und 4g pro Kilogramm Körpergewicht.

Nach intensiver Recherche und jahrelanger Erfahrung sind meine persönlichen Empfehlungen die folgenden:

  • 0,8-1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um deinen Grundbedarf zu sichern
  • 1,5-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, wenn du starken Belastungen ausgesetzt bist, deine Regeneration verbessern willst, deine Stimmung verbessern, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst.

Übrigens: Zu viel Eiweiß schädigt nicht die Nieren. Es ist richtig, dass Menschen mit Nierenleiden auf eine zu hohe Proteinzufuhr verzichten sollten, weil kranke Nieren zusätzlich belastet werden. Die These, dass Proteine gesunde Nieren schädigen ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt.

Warum macht eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn?

Vielleicht fragst du dich nun: Wenn die DGE 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfiehlt, warum sollte ich dann 1,5-2,5g essen?

Ganz einfach: Weil Eiweiß noch eine ganze Menge Vorteile mit sich bringt.

Die Vorteile einer erhöhten Zufuhr von Eiweiß:

  • Proteine sättigen stark und langanhaltend.
    Tiere und Menschen, die zu wenig Protein essen, kompensieren das durch die Mehraufnahme von Kohlenhydraten und Fetten.
  • Aminosäuren stimulieren den Fettstoffwesel.
    Immer wenn Aminosäuren im Blut sind, wird der Körper zur Verbrennung von Fett animiert.
  • Die Kalorien, die du aus Eiweiß zuführst, gehen zu 25-30% in Thermogenese verloren.
    Das heißt, dass 25-30% der zugeführten Energie zur Verstoffwechselung dieses Makronährstoffs benötigt werden und deinem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
  • Es kommt nicht nur auf Quantität, sondern auch auf Qualität an.
    Da unterschiedliche Aminosäuren in unterschiedlichen Nahrungsmitteln vorkommen, macht es Sinn, hier die Quellen regelmäßig abzuwechseln und über Tag einen gewissen Aminosäurepool aufzubauen. Das wird natürlich durch eine erhöhte Proteinzufuhr leichter als durch eine geringe. 
  • Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr stimulierst du die Regeneration.
  • Eiweiß kann deine Stimmung verbessern.
  • Du erhältst ein stärkeres Immunsystem durch mehr Protein.
  • Es kommt bei Stress, Diät, Leistungssport, psychische/physische Erkrankungen zu einem erhöhten Bedarf von Proteinen.

Die komplette Liste veganer eiweißreicher Lebensmittel - hier findest du eine vollständige Liste pflanzlicher Eiweißquellen für deine gesunde Ernährung.

Vegan vs. tierisch – welche Eiweißquellen sind besser?

Nachteile veganer eiweißhaltiger Lebensmittel

Du kannst als Veganer deinen Proteinbedarf nicht decken, heißt es oft. Dabei liegt der einzige Nachteil pflanzlicher Eiweißquellen gegenüber tierischer darin, dass sie meistens nicht vollständig an allen essentiellen Aminosäuren sind. Das bedeutet, dass du mit nur einer pflanzlichen Eiweißquelle nicht alle Aminosäuren decken kannst. Das ist aber kein Problem, wenn du im Laufe des Tages auf unterschiedliche Proteinquellen setzt und so einen gewissen Aminosäurenpool aufbaust. 

Vorteile veganer eiweißhaltiger Lebensmittel

Ein erhöhter Verzehr von tierischen Lebensmittel steht in Verbindung mit vielen Zivilisationskrankheiten. Verarbeitete Wurst- und Fleischwaren wurden von der WHO (World Health Organisation) sogar zu einem Karzinogen der Stufe 1 eingeteilt. Das bedeutet, dass diese als so krebserregend wie Rauchen gelten.

Die Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln beinhalten tendenziell mehr Schwefel und bilden daher ein saures Milieu im Körper. Da dein Körper zum Ausgleich dieses verschobenen Milieus Kalzium und andere Mineralien benötigt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel hingegen sind reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen. Sie sind oftmals leicht verdaulich und gut verträglich und weniger schwefelreich als tierische Eiweißquellen. Mit pflanzlichen Lebensmitteln führst du eine Vielzahl an Mikronährstoffen und Spurenelementen zu, sodass du optimal versorgt bist. Das Ergebnis ist ein athletischer, fitter Körper, der voller Energie steckt!

Die komplette Liste eiweißhaltiger veganer Lebensmittel

Im folgenden erhältst du von mir die komplette Liste eiweißhaltiger veganer Lebensmittel. Wie der Name schon sagt, sind alle Lebensmittel auf dieser Liste rein pflanzlich und besonders eiweißreich. Damit du einen guten Überblick erhältst, habe ich sowohl die Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) als auch die Kalorien angegeben. Aber nicht nur das – darüber hinaus erhältst du jeweils eine Prozentangabe, die beschreibt, wie viel Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen. Das kannst du dir so vorstellen, dass es der Wert Eiweiß in Gramm ist, wenn du 100 Kalorien von einem Lebensmittel isst.

Alle mit * gekennzeichneten Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, obwohl sie komplett vegan sind. Es sind also vollständige Proteine und damit besonders wertvoll.

LebensmittelPKHFkcal% der Kalorien aus Eiweiß
Vegan Blend Protein (am Beispiel Nu3)*71,24,8
4,135020%
Seitan2541,513019%
Kürbiskernprotein60,14,19,3
35917%
Spirulina, frisch*5,92,10,43716%
Spirulina, getrocknet*50,820,24,136716%
Eiweißbrot31,34,79,022214%
SojaVleisch (LikeMeat)180,84,513314%
Brunnenkresse2,22,90,21713%
Kräuterseitling4,43,30,03313%
Spinat2,73,40,42312%
Tempeh19,01,8
7,715212%
Mandelmehl532413,243312%
Artischocke2,42,60,12211%
Endivien1,82,50,21611%
Okra2,12,20,22011%
Steinpilz3,66,60,43211%
Süßlupine, geschrotet*33,16,25,929211%
Süßlupinen”Kernies”*4091236611%
Hanfprotein*50261244711%
Tofu, natur140,5712411%
Erdnussmus Pulver entölt (PB2)424212,537511%
Broccoli3,05,40,43110%
Feldsalat2,01,80,42110%
Natto17,71,811,017610%
Schnittlauch3,04,20,63010%
Sojasprossen5,57,11,05510%
Hanfmehl*301,47,929010%
Edamame30,332,89,031310%
Chiamehl*31g<1g9,532810%
Blumenkohl2,44,70,3269%
Mangold2,13,70,2239%
Rosenkohl4,07,80,5439%
Rucola2,63,70,7289%
Zucchini1,83,00,2199%
Soja Joghurt42,12,3508%
Kidneybohnen5,790,5748%
Grüne Erbsen7110,4848%
Rote Linsen25,5501,53168%
Kichererbsen Nudeln18,644,35,93366%
Beluga Linsen23,550,81,43217%
Chiasamen*222,3334755%
Kichererbsen4,310,11,3815%
Kokosmehl17,82212,63545%
Erdnussmus2912496155%
Hanfsamen*212,23,44474%
Haferflocken14566,73614%
Quinoa*155953544%
Cashewkerne18,230,243,95533%
Buchweizen*9,070,91,83433%

Du siehst also, dass eine eiweißreiche vegane Ernährung gar nicht so schwer sind. Eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel liefert Protein und trägt damit zu deinem Muskelaufbau, Regeneration und deiner Stimmung bei. Welche pflanzlichen Proteinquellen kennst du noch? Welche integrierst du regelmäßig in deinen Speiseplan und wie?

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