Frauen & Fitness: PMS – Das prämenstruelle Syndrom und wie du damit fertig wirst

Frauen & Fitness: Leidest du einmal monatlich unter Heißhunger, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen und Wassereinlagerungen? Dann hast du wahrscheinlich PMS - Das prämenstruelle Syndrom. Ich erkläre dir, wie du damit fertig wirst und warum Frauen darunter leiden.

Manchmal denke ich, dass mein Leben sinnlos ist. Ich beginne zu zweifeln, mich selbst zu verachten und nörgele an Kleinigkeiten herum. Dann breche ich in Tränen aus, ohne dass ich wirklich weiß, woran es liegt und befürchte, dass die Depressionen zurück sind. Doch nicht nur das – hinzu kommen Schmerzen. Sei es das Schienbein, das schmerzt, der Rücken, der sich zurückmeldet oder irgendwelche Kleinigkeiten an meinem Körper – irgendwas ist immer. Ich vermute, mich übertrainiert zu haben – dabei war das Training doch gar nicht so intensiv? Ich frage mich, was falsch läuft in meinem Leben.

Und drei bis sieben Tage später erhalte ich die Antwort. Ich war gar nicht rückfällig geworden, hatte mich gar nicht übertrainiert. Es war einfach nur PMS, das sich dort meldete – Das prämenstruelle Syndrom.

  • Was ist das Prämenstruelle Syndrom und welche Symptome treten dabei auf?
  • Wie entsteht das Prämenstruelle Syndrom und warum?
  • Was hilft gegen das Prämenstruelle Syndrom?

Frauen & Fitness: Leidest du einmal monatlich unter Heißhunger, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen und Wassereinlagerungen? Dann hast du wahrscheinlich PMS - Das prämenstruelle Syndrom. Ich erkläre dir, wie du damit fertig wirst und warum Frauen darunter leiden.

Was ist das Prämenstruelle Syndrom?

PMS – das prämenstruelle Syndrom – ist ein Komplex aus Beschwerden, der bei Frauen an den Tagen vor den Tagen auftreten kann. Etwa ein Drittel bis die Hälfte aller Frauen sind betroffen – die Dunkelziffer ist bestimmt noch größer. PMS dauert zwischen zwei und zehn Tagen an und klingt mit Beginn der Menstruation ab. Es handelt sich um ein komplexes Beschwerdebild, die Symptome sind individuell verschieden und können gleichermaßen psychischer wie körperlicher Natur sein.

PMS-Symptome

  • Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen
  • Spannungsgefühl in den Brüsten
  • Heißhunger, Essattacken, Appetitveränderungen, ausbleibende Sättigung
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • depressive Verstimmungen, Angstzustände
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit
  • Aggressivität
  • vermindertes Selbstwertgefühl
  • Schmerzen, Krämpfe (insbesondere Rücken, Unterbauch, Beine, Gelenke, Kopf)
  • Schlafstörungen
  • unreine Haut
  • Konzentrationsstörungen
  • Verdauungsprobleme

Wie entsteht PMS und warum?

PMS ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Es tritt in der zweiten Hälfte des Zyklus auf, der Lutealphase. Hier habe ich bereits erklärt, was während der einzelnen Zyklusphasen passiert. Kurz wiederholen möchte ich: Während der Lutealphase verändert sich das Verhältnis von Östrogen und Progesteron. Der Östrogenspiegel fällt ab, wohingegen Progesteron ansteigt.

Besonders Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle für unsere körperliche Leistung und auch die emotionale Verfassung. Es ist also absolut nicht verwunderlich, dass wir uns in der ersten Hälfte des Zyklus anders fühlen als in der zweiten.

Östrogen wirkt aktivierend. Es vermindert ermüdende, hemmende und angstlösende Botenstoffe und verstärkt gleichzeitig aktivierende Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Glutaminsäure. Vereinfacht gesagt führt also Östrogen zu einer besseren körperlichen und mentalen Leistung, aber auch zu einer emotional stabileren Psyche und einem besseren Denkvermögen.

Progesteron ist der zugehörige dämpfende Gegenspieler. Dieses hemmt durch Ausschüttung eines weiteren Botenstoffs (GABA) vor allem Glutaminsäure, welches der wichtigste Botenstoff für unser abstraktes Denken, Konzentration und Gedächtnis ist. GABA wiederum hat eine entspannende Wirkung und und löst Ängste. In hohen Dosen wird es sogar als Narkosemittel verwendet. Auch auf andere körperliche Funktionen hat Progesteron eine eher dämpfende Wirkung. Das heißt, es begünstigt Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und eine gedämpftere Stimmung sowie Antriebslosigkeit. In dieser Zeit werden auch leichte Sehnenansatzreizungen, neurale Beschwerden und co. verstärkt. Denn die Wassereinlagerungen führen zu vermehrtem Druck an diesen Stellen und andererseits haben wir ein deutlich erhöhtes Schmerzempfinden durch den Abfall von Glücksbotenstoffen.

Einige Frauen reagieren sensibler und stärker auf diese Hormonschwankungen als andere. Und einige bekommen auch davon gar nichts mehr mit, weil sie hormonelle Verhütungsmittel nutzen und keinen Zyklus mehr haben.

Frauen & Fitness: Leidest du einmal monatlich unter Heißhunger, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen und Wassereinlagerungen? Dann hast du wahrscheinlich PMS - Das prämenstruelle Syndrom. Ich erkläre dir, was dagegen hilft und warum Frauen darunter leiden.

Was hilft gegen PMS?

Ich weiß, dass du vor allem hier bist, weil du lernen willst, wie du deine Launen und deinen Heißhunger vor den Tagen in den Griff bekommst. Deshalb will ich dir auch die Lösungen für deine Probleme gar nicht länger vorenthalten.

Leider muss ich dir ein Geständnis machen: Es gibt kein Heilmittel gegen PMS. Es gibt Möglichkeiten zur Linderung der Symptome und zur Unterstützung deines Körpers, aber es bleibt leider ziemlich unwahrscheinlich, dass du dich 100% frei von Beschwerden vor den Tagen machen kannst. Doch zum Glück gibt es Möglichkeiten und Wege, wie du dich zumindest deutlich besser fühlen kannst (versprochen, mir ging’s bis vor einiger Zeit wirklich immer furchtbar vor den Tagen).

Übrigens erhält der Heißhunger vor der Periode noch einen eigenen Artikel, den du nächste Woche hier auf dem Blog finden wirst! Dabei möchte ich noch näher auf dieses Phänomen eingehen und dir einige Tipps liefern, weil das den Rahmen dieses einen Artikels schlichtweg sprengt.

Hilfe gegen PMS – Die besten Behandlungen beim Prämenstruellen Syndrom

Frauen & Fitness: Leidest du einmal monatlich unter Heißhunger, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen und Wassereinlagerungen? Dann hast du wahrscheinlich PMS - Das prämenstruelle Syndrom. Ich erkläre dir, wie du damit fertig wirst und warum Frauen darunter leiden.

  1. Bewegung und Sport.

    Klar, was wäre mein Blog ohne den Hinweis auf den Nutzen von Bewegung und Sport in jedem Artikel?! Durch Bewegung und Sport wird die Durchblutung deines Körpers angeregt. Das reduziert Schmerzzustände und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Zusätzlich wird durch regelmäßiges Training die körpereigene Schmerzschwelle hochgesetzt, du wirst also unempfindlicher gegen Schmerzen oder überlagerst den Schmerz durch Bewegung. Sport und Bewegung sorgen für eine erhöhte Ausschüttung deiner Gücksbotenstoffe, die ja bekanntermaßen während des PMS gehemmt werden. Durch die Muskelaktivität werden die Lymphe aktiviert und Wassereinlagerungen reduziert. Aber Achtung: hochintensiver Sport kann dich während der Tage vor den Tagen zusätzlich ermüden und Schmerzzustände verstärken, wenn du akute Überlastungserscheinungen hast.

  2. Kompressionskleidung

    Kompressionsstrümpfe und Trainingsbekleidung mit Kompression unterstützen ebenfalls die Durchblutung und die Arbeit deiner Lymphe. Damit können sie bei der Reduktion von Krämpfen und Wassereinlagerungen unterstützen.

  3. Mönchspfeffer und Schafgabe

    Mit natürlichen Hilfsmitteln wie Mönchspfeffer und Schafgarbe kannst du einigen Symptome des PMS entgegenwirken. Darüber solltest du jedoch am besten mit deinem Arzt oder Apotheker sprechen, weil diese Mittel trotz pflanzlicher Natur bei einigen Frauen auch negativ wirken können. Spezielle Frauentees enthalten diese Kräuter in geringer Konzentration, weshalb du damit guten Gewissens anfangen kannst.

  4. Mindset

    Es macht Sinn, dich vermehrt mit deinem Mindset auseinanderzusetzen, wenn du mit psychischen Beschwerden und vermindertem Selbstwert während des PMS zu kämpfen hast. Arbeite konsequent an deiner Selbstliebe, mache dir bewusst, was du willst und wie du danach handelst und fokussiere dich auf die positiven Dinge in deinem Leben. Arbeite nachhaltig daran, selbstbestimmt und bewusst zu leben und dich in Achtsamkeit zu üben.
    Häufig brechen während des PMS psychische Unzufriedenheiten heraus, die während anderer Zyklusphasen entweder weniger relevant erscheinen oder aber besser verdrängt werden. Bei einigen Dingen hilft es, einen näheren Blick darauf zu werfen. Bei anderen aber ist auch schlichtweg eine Strategie des „Abwarten und Tee Trinkens“ ratsam.

  5. Entspannung

    Reduziere aktiv dein Stressgefühl und jeglichen Druck, der auf dir lastet. Das ist dicht verknüpft mit dem Mindset, aber es lässt sich auch noch durch aktive Handlungen wie beispielsweise Meditation, Yoga, Badewanne oder lesen unterstützen.

  6. Regelmäßig und ausgewogen ernähren

    Durch regelmäßige Essenszeiten wird der Körper konstant mit Nahrung versorgt. Indem du zu jeder Mahlzeit auch hochwertige Mikronährstoffe und langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, unterstützt du wieder deine Glücksbotenstoffe. Setze auf grünes Gemüse und Omega-3-Fettsäuren, um einerseits dein Hirn fit zu halten, aber andererseits auch Entzündungsvorgänge in deinem Körper zu reduzieren und dich mit unterstützenden Mineralien zu versorgen.

  7. Minimiere tierische Produkte und Zucker

    Beides führt zu noch mehr Wassereinlagerungen, Entzündungen und verstärkt einige weitere Symptome des PMS.

  8. Sprich mit dem direkten Umfeld darüber

    Es kann unheimlich entlastend wirken und den Druck vermindern, wenn du deine Liebsten einweihst und ehrlich mit ihnen über die PMS-Problematik sprichst. Mich persönlich hat es enorm in der Beziehung zu meinem Freund gestärkt, ehrlich über diese Schwierigkeiten zu sprechen.

  9. Mineralstoffreiche und entwässernde Lebensmittel

    Bestimmte Lebensmittel helfen dir, den Wasserhaushalt deines Körpers auf natürliche Weise zu unterstützen und unnötige Wassereinlagerungen zu lösen. Diese sind besonders reich an Mineralien und Spurenelementen und tragen so auch ihren Teil zur Krampflösung und Entspannung bei. Dazu gehören zum Beispiel Brennnessel, Bananen, Ananas, Reis und Kohlsorten.

Hast du mit Symptomen von PMS vor deiner Periode zu kämpfen? Was hilft dir? Fallen dir noch Tipps ein, die ich hier vielleicht nicht aufgenommen habe?

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3 thoughts on “Frauen & Fitness: PMS – Das prämenstruelle Syndrom und wie du damit fertig wirst

  1. Ohhh…. Paula!

    Ich bin entzückt und total begeistert von diesem Artikel. Das hab ich gerade jetzt gebraucht!!!

    Mein PMS luegt gerade frisch hinter mir und die Zweifel sahen bezüglich meiner körperlichen und geistigen Verfassung genauso aus, wie Du sie beschrieben hast.

    Jedesmal überlege ich, was ich mit dem Sport jetzt schon wieder falsch gemacht habe und ob ich krank werde. Von meinem Selbstbewußstein Sprech ich gar nicht. Das ist in dieser Zeit quasi verreist.

    Dein Artikel hilft mir sehr dabei mich dahingehend zu beruhigen und es relaxt zu sehen.

    Ich hoffe sehr ich kann da einiges umsetzen 🙂

    Vielen lieben Dank und liebe Grüße
    Uschi 😉

  2. Vielen Dank für deinen Beitrag zu diesem Thema! Bei mir geht 1x im Monat die Welt unter. Ein Blick auf den Kalender und ich weiss, was los ist. Da ich das mittlerweile von mir kenne und die negativen Gedanken ganz gut einordnen kann, komme ich damit einigermassen zurecht. Trotzdem: PMS sucks!
    Mein Frauenarzt hat mir Mönchspfeffer-Tropfen empfohlen. Mir persönlich helfen die. Und Yoga, und Rennen, und draussen sein 😉

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