Klimmzüge lernen: In 5 Schritten zum ersten Klimmzug

Pat Bauer von 4yourfitness erklärt, wie du deinen ersten Klimmzug schaffst! Sei dabei bei seiner Challenge im #1pullupteam :)

Du möchtest Klimmzüge lernen?
Endlich dein eigenes Körpergewicht hochziehen können?
Momentan bewegt sich aber noch nichts und du bist gerade mal dazu fähig, dich an der Stange zu halten?
Dann ist dieser Artikel genau der Richtige für dich: Hier lernst du von Patrick von 4yourfitness, worauf es ankommt, wenn du deinen ersten Klimmzug endlich schaffen möchtest.

Der Klimmzug ist für mich so etwas wie die Königsklasse des Bodyweight Training. Denn eines ist klar: Wenn du Klimmzüge beherrscht, bist du fit. Je mehr du bei guter Technik in Folge schaffst, desto fitter bist du.
Diese einfache Rechnung verfügt wohl bei keiner anderen Übung über so viel Aussagekraft, wie beim Klimmzug.

Warum ist das so?

Weil der Klimmzug ein grundlegendes Bewegungsmuster von uns Menschen ist. Sieh dir nur einmal unsere direkten Vorfahren, die Affen, an. Sie hangeln sich noch an Bäumen hoch und klettern täglich. Klimmzug kommt von klimmen. Du kennst vielleicht das Wort „erklimmen“ – also: An etwas hochziehen, auf etwas hochkommen.

Genau darum geht es auch beim Klimmzüge lernen.

Du möchtest in der Lage sein, dein eigenes Körpergewicht – mehr oder weniger mühelos – gegen die Schwerkraft nach oben zu ziehen.

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#1 Den Klimmzug verstehen

Beim Klimmzug geht es also darum, dich im Hang an einer waagerechten Stange nach oben zu ziehen und kontrolliert wieder herabzulassen.

Im Allgemeinen trainieren Klimmzüge die gesamte Rückenmuskulatur, Schultern, Bizepse, Unterarme und stabilisierende Kernmuskeln.
Dabei werden folgende Muskeln deines Körpers hauptbeansprucht: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii (Bizeps), Brachialis (nochmal Bizeps), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil (Trapezmuskel), Rhomboideus minor (oberer Rücken), Rhomboideus major, Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz) und Pectoralis Major (Brustmuskel).
Wobei Bizeps und Latissimus die meiste Arbeit leisten.

Wie sieht nun ein richtiger Klimmzug aus?
Hey, nicht so schnell. 😉
Lass uns zunächst einen Blick auf die unterschiedlichen Klimmzugvarianten machen. Diese werden zunächst vor allem durch die Griffarten bestimmt:

  • Obergriff
    Die Handflächen zeigen vom Körper weg. Das ist der klassische Klimmzug. Diese Variante ist optimal für einen starken Rücken (besonders: Latissimus).
  • Untergriff
    Die Handflächen zeigen zum Körper. Diese Variante beansprucht den Bizeps etwas mehr.
  • Hammergriff
    Wird auch neutraler Griff genannt. Dabei greifst du so, dass deine Handflächen zueinander schauen. Achtung: Bitte nicht die Finger überkreuzen, sondern hintereinander an die Stange greifen. Oder Ringe nutzen.

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Innerhalb dieser Griffarten kannst du dann wiederum enger (mehr Fokus auf den Bizeps) oder weiter (mehr Fokus auf den breiten Rückenmuskel = Latissimus) greifen.

Einen Teil der richtigen Ausgangsposition kennst du nun: Die Griffarten.

Gehen wir jetzt einen Schritt weiter zum Hang.

Die Muskeln in deiner Schulter sollten dabei angespannt bleiben. Du hängst also nicht komplett durch und im Gelenk, sondern lässt deine Schulterkapsel unter Spannung. Das beugt Schäden im Gelenk vor. Außerdem sollte auch dein Rumpf unter Spannung stehen und du kannst deine Beine anwinkeln und überkreuzen, so dass du Schwungbewegungen weitestgehend vermeidest.

Für deinen ersten gelernten Klimmzug, darfst du dir nämlich erst dann auf die Schulter klopfen, wenn du ihn auch ohne Schwung geschafft hast.

Wie sieht nun die Zugbewegung aus?

  1. Spanne zuerst deinen Rücken (Latissimus) an und arbeite erst dann mit deinen Armen. Wenn du Klimmzüge richtig ausführst, solltest du im oberen Rücken eine ordentliche Anspannung spüren.
  2. Gehe dann so hoch du kannst, zumindest aber soweit, dass dein Kinn bei gerade ausgerichtetem Kopf über die Stange kommt. Versuche vom Gefühl her, deine Brust in Richtung Stange zu bewegen. Wenn du die Technik noch besser im Blick haben möchtest, kannst du auch immer darauf achten, dass deine Brust die Stange kurz berührt (schwierig).
  3. Führe die Zugbewegung langsam und kontrolliert aus, stoppe ganz kurz am höchsten Punkt.
  4. Senke dich dann langsam und kontrolliert wieder in den Hang ab.

Häufige Fehler, die du bitte vermeiden solltest:

  • Halbe Wiederholung: Führe die Bewegung wirklich wie oben beschrieben aus.
  • Beinschwung: Hole keinen Schwung mit deinen Beinen, sondern bleib stabil und ruhig an der Stange hängen.
  • Ins Gelenk fallen: Wenn du dich nicht kontrolliert absenkst, riskierst du Schulterverletzungen.
  • Falscher Hang: Vorsicht vor dem Hochziehen deiner Schultern. Fixiere deine Schulterblätter muskulär so gut es geht und behalte die Kontrolle im Schultergelenk.
  • Keine Klimmzüge trainieren: Gut, diesen Fehler wirst du nicht mehr lange machen, das verspreche ich dir. 😉

Du weißt jetzt, wie ein ordentlicher Klimmzug aussieht.
Aber: Du kannst noch keinen.
Darum lass uns weitermachen.

#2 Dich selbst kennen lernen

Ein wichtiger Punkt, der leider allzu oft vergessen wird.
In erster Linie meine ich damit deinen Ist-Stand in Sachen Fitness.
Wo stehst du gerade auf deiner Reise?

Eines ist klar, wenn du Klimmzüge lernen möchtest: Du kannst bisher noch keinen einzigen.
Aber was ist für dein Ziel, endlich einen Klimmzug zu beherrschen, noch ausschlaggebend?

Vor allem dein Körperfettanteil ist ein wichtiger Indikator dafür, wie lange es bei dir noch dauern wird, bis du deinen ersten Klimmzug beherrscht.

Bodyweight Training hat zwar viele Vorteile, aber wenn man übergewichtig ist, kann es echt sehr anstrengend werden: Besonders wenn es um Klimmzüge geht.

Wenn du nicht gleich deinen Körperfettanteil bestimmen magst, reicht erstmal auch dein Body Mass Index (BMI) für eine erste Einschätzung. Dazu dividierst du dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern hoch 2.
Hier ein Beispiel für eine 60 Kilogramm schwere Frau, die 1,7 Meter groß ist: 60 / (1,7 x 1,7) = 20,8 BMI.

Alles, was hier unter 25 liegt ist fürs Klimmzüge lernen in Ordnung. Du wirst beim Training auf deinen ersten Klimmzug ohnehin einiges an Körperfett verlieren, wenn du dich daneben auch ausgewogen ernährst.

In dem Zusammenhang kann ich dir Paulas Ebook Selbstläufer – 8 Wochen Ernährungsumstellung wärmstens ans Herz legen.

Wenn du dich nicht nur auf den BMI verlassen möchtest, solltest du deinen Körperfettanteil bestimmen. Hier sind an die 10% für Männer und um die 20% für Frauen gute, athletische Richtwerte. Wen du als Mann noch unter 20% oder als Frau noch unter 30% liegst, kannst du schon mit dem weiter unten beschriebenen Training starten, um deine ersten Klimmzüge lernen zu können.

Sollte dein Körperfettanteil noch höher liegen, empfehle ich dir, diesen zunächst zu reduzieren und erst dann den Fokus auf das Lernen von Klimmzügen zu legen.

Du weißt jetzt, was ein Klimmzug ist und hast gelernt, dass du auch dein Fitnesslevel im Blick haben solltest. Weiter geht es mit dem Thema Equipment.

#3 Benötigte Ausrüstung

Auch wenn es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht immer recht spartanisch zugeht, was die Ausrüstung betrifft, gibt es trotzdem ein paar gute Tools, die dir dein Leben erleichtern werden.

Dein wichtigstes Gerät ist deine Klimmzugstange (alternativ auch Ringe).

Ich habe schon viele Varianten ausprobiert (Türrecks, Türen, Äste, Kinderspielplätze, Baugerüste, Workout Parks, etc.) und bin mittlerweile ein Fan von stabilen Lösungen an der Wand. Die kosten aber meist nicht wenig (meine aktuelle Klimmzugstange von Suprfit gibt es ab € 199,90).

Einsteigerinnen empfehle ich daher meist eine günstigere Variante, die trotzdem ordentlich stabil ist. Gute Erfahrungen habe ich zum Beispiel mit der Klimmzugstange für den Türrahmen von Innovation Fitness um € 40 gemacht. Der große Vorteil: Einfach einhängen und das Training kann beginnen. Wenn dein Türrahmen zumindest ein paar Millimeter von der Wand absteht, ist diese Variante auch ohne Schrauben sehr sicher.

Eine weitere Top Empfehlung fürs Klimmzüge Lernen sind Widerstandsbänder bzw. Fitnessbänder. Du kannst sie nämlich um deine Klimmzugstange wickeln, dann hineinsteigen und dir so beim Hochziehen zur Stange etwas Gewicht abnehmen lassen. Es gibt unterschiedliche Stärken der Bänder. Wähle zu Beginn eine Stärke, die dir in etwa 50% deines Körpergewichts abnehmen kann. Ich verwende die Bänder der Marke ViaFortis. Sollte das noch zu wenig sein, kannst du auch mit zwei Bändern arbeiten (pro Bein ein Band).

Wen du empfindliche Hände hast, können auch Fitnesshandschuhe eine sinnvolle Investition sein. Ich selbst verwende keine. Die Schwielen an den Händen, sind in Zukunft deine Trophäen. 😉

Außerdem macht es Sinn, dich in deinem Haushalt nach einem stabilen Tisch, zwei Sesseln, einer Tür, einem Handtuch und einem Besen mit dickem Holzstiel umzusehen.

Warum das?

Für dein Assistenztraining. Dazu kommen wir jetzt.

#4 Mit dem Training beginnen

Von nichts kommt nichts.

Höchstens Frust.

Damit dir das nicht passiert, bekommst du jetzt die Anleitung dafür, wie du nun tatsächlich deinen ersten Klimmzug schaffen kannst.

Überraschung: Es hat mit ehrlicher, harter (Trainings-)Arbeit zu tun.

Assistenzübungen

Diese Art von Übungen dienen dazu, das notwendige Kraft- und Koordinationsfundament aufzubauen, um letztendlich auch Klimmzüge durchführen zu können.

Assistenzübungen ebnen dem Klimmzug sozusagen den Weg, indem sie ähnliche Muskelgruppen trainieren und dabei aber leichter anpassbar auf das Level der Trainierenden sind.

Dabei sind vor allem diese beiden Übungen von Bedeutung:

  • Umgekehrtes Bankdrücken
  • Türziehen

Beim umgekehrten Bankdrücken (auch umgekehrtes Rudern oder Inverted Row genannt) legst du dich entweder unter einen Tisch und greifst die Tischkante, oder du legst einen Besen auf zwei Sessel und greifst dann den Besen. Du liegst dann mit gestreckten Beinen am Boden und ziehst dich mit den Armen hoch zur Tischkante bzw. zum Besen.

Wenn du dafür noch nicht stark genug bist, kannst du deine Beine aufstellen bzw. anwinkeln und die Fersen näher zum Gesäß bringen, um so das Level der Assistenzübung zu erleichtern.

Die zweite Assistenzübung ist das Türziehen. Dabei wickelst du ein Handtuch um die Türschnallen einer geöffneten, stabilen Tür. Dann platzierst du deine Füße links und rechts von der Tür, lehnst dich mit gestreckten Armen und gebeugten Beinen nach hinten und ziehst dich dann, indem du deine Arme beugst nach vorne zur Tür.Desto tiefer du mit deinem Gesäß in die Hocke gehst, desto schwieriger wird die Übungen. Wenn du die Beine streckst, wird die Übung leichter. Alternativ kannst du die Übung auch mit nur einer Hand durchführen, wenn du dich schon stark genug dafür fühlst.

Zusätzlich zu den beiden oben genannten Assistenzübungen kannst du dir noch eine Druckübung (zum Beispiel Liegestütze bzw. erleichterte Liegestütze mit Händen am Tisch aufgestützt) und eine Beinübung (zum Beispiel Kniebeugen) auswählen und diese vier Übungen zu einem effektiven Workout verbinden:

ÜbungSätzeWiederholungenSatzpause
Umgekehrtes Bankdrücken38-1290 Sekunden
Kniebeugen2-38-1290 Sekunden
Türziehen38-1290 Sekunden
Liegestütze2-38-1290 Sekunden

Die richtige Anpassung der Übungen auf dein Fitnesslevel ist dabei entscheidend, damit die Übung weder zu schwer, noch zu leicht für dich ist. Beachte dazu die oben erwähnten Hilfestellungen. Wenn du die Kniebeuge erschweren möchtest, kannst du sie tiefer und/oder mit Sprung nach jeder Wiederholung durchführen.

Dieses Workout versuchst du nun, 3 Mal pro Woche in deinen Alltag zu integrieren (zwischen jedem Workout sollten in etwa 48 Stunden liegen, um deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben). Wärme dich vor dem Workout kurz auf (hier mein 5-Minuten-Warm-Up) und komm danach bei einem kleinen Cool Down mit Mobility Übungen wieder herunter.

Dein Wochenplan könnte dann zum Beispiel so aussehen:

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
WorkoutPauseWorkoutPauseWorkoutPausePause

Wenn du mehr als nur dieses eine Workout machen möchtest, sieh dir am besten meine Trainingspläne in drei unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden an. Du kannst dir die Trainingspläne kostenlos herunterladen und trainierst dabei nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Aber hey! Auch an den Pausentagen kannst du fleißig sein. 😊

Direkte Trainingsmöglichkeiten

Mit den oben erwähnten Übungen kannst du dir eine gute Grundlage schaffen.

Die Grundlage alleine zieht dein Kinn aber noch nicht über die Klimmzugstange.

Dabei helfen dir exzentrische und assistierte Wiederholungen weiter.

Eine Kräftigungsübung besteht grundsätzlich aus zwei Phasen: Der konzentrischen (Muskel verkürzt sich) und der exzentrischen (Muskel wird wieder länger) Phase. Beim Klimmzug ist die konzentrische Phase das Hochziehen, die exzentrische Phase das Herablassen.

Da die exzentrische Phase leichter ist, als die konzentrische, stellt sie eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, auf den Klimmzug hinzutrainieren.

Konkret setzt du das so um:

  • Starte in der obersten Position des Klimmzugs, zum Beispiel indem du dir einen Stuhl unter die Klimmzugstange stellst oder nach oben springst.
  • Lasse dich dann so langsam und kontrolliert wie möglich wieder herunter.
  • Mit der Zeit wirst du dich immer kontrollierter und langsamer absenken können und dadurch stärker werden.

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Für die assistierten Wiederholungen benötigst du das oben erwähnte Fitnessband. Es nimmt dir etwas von deinem Körpergewicht ab und so gelingt es dir schließlich schon, einen (oder mehr) ordentlichen Klimmzug auszuführen, wenn auch noch mit Bandunterstützung.

Die exzentrischen und assistieren Wiederholungen solltest du so oft üben wie möglich. Zum Beispiel immer dann, wenn du an deiner Klimmzugstange zu Hause vorbeiläufst, jedenfalls mehrmals täglich – vor allem an den Pausentagen.

Aber Achtung: Gehe dabei nicht an deine Grenze, lasse dir immer ein paar Wiederholungen in der Hinterhand, es soll nicht anstrengend oder überfordernd sein, wenn du die assistierten oder exzentrischen Wiederholungen ausführst.

Es geht nämlich bei dieser Trainingsform vor allem darum, dein Zentralnervensystem zu stimulieren. Damit es deine Muskeln besser ansprechen kann und du so auch mehr Leistung bringen kannst. Bei untrainierten Menschen wird nämlich nur ein geringer Anteil der vorhandenen Muskelfasern angesteuert. Durch regelmäßiges Training der gewünschten Bewegung kannst du diese Mind-Muscle-Connection verbessern und so stärker werden.

#5 Dranbleiben

Wenn eines wichtig ist, um Fortschritte zu erzielen, dann ist es: Dranbleiben.

Sei dir dabei bewusst, dass dein Fortschritt beim Klimmzüge lernen nicht linear vonstattengehen wird. Manchmal wirst du dich stärker fühlen, manchmal etwas schwächer. Wichtig ist, dass der langfristige Trend in die richtige Richtung geht.

Wie lange du dranbleiben musst, um das erste Mal ohne Hilfsmittel über die Stange zu blicken?

Schwer zu sagen, da ich dein Ausgangsniveau nicht kenne. Wenn du kein Übergewicht hast, kannst du es in zwei bis 8 Wochen schaffen, einen sauberen Klimmzug zustande zu bringen.

Bei einem höheren Körperfettanteil musst du etwas mehr Geduld aufbringen.

Visualisiere dir dein Ziel und behalte es immer vor Augen, auch wenn es einmal schwierig wird. Dann kannst du es, dann wirst du es schaffen: Dein erster Klimmzug!

Fazit

Übung macht den Klimmzug.

Hier zeichne ich dir nochmal deinen Weg vor:

  1. Mache dich mit dem Klimmzug vertraut.
  2. Lerne dich selbst kennen und beginne, Körperfett abzubauen, wenn du noch zu viel davon hast.
  3. Besorge dir das Equipment, das du fürs Klimmzüge lernen brauchst.
  4. Starte dein Training:
    1. Mache das Assistenzworkout dreimal wöchentlich mit jeweils mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten oder hole dir einen meiner kostenlosen Trainingspläne für mehr Abwechslung.
    2. Trainiere unabhängig vom Assistenzworkout täglich assistierte und exzentrische Klimmzüge, ohne dabei dem Muskelversagen nahe zu kommen und verteile diese Wiederholungen so gut es geht auf den ganzen Tag.
  5. Bleibe je nach Ausgangsniveau über mehrere Wochen bis Monate dran und hol dir den Siegerpokal: Dein erster Klimmzug!

„Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.“ Lucius Annaeus Seneca

Hast du schon einmal versucht, einen Klimmzug zu machen? Möchtest du gerne einen Klimmzug beherrschen?

Dann lass uns gemeinsam daran arbeiten, diesen Traum zu verwirklichen. 

Ja, ich mache auch mit, allerdings mit einer kleinen Änderung. Ich schaffe um die 20 Klimmzüge am Stück, aber: Ich beherrsche noch keinen einarmigen Klimmzug. Mit der gleichen Anleitung – angepasst auf mein Fitnesslevel – mache ich mich auch gerade daran, dieses Ziel zu erreichen. Du kannst meinen Fortschritt auf Instagram unter dem Hashtag #1stpullupteam verfolgen. Ich lade dich ein, den Hashtag #1stpullupteam auch zu verwenden, wenn du für deinen ersten Klimmzug trainierst! 😊

Ich freue mich, von dir und deinen Erfahrungen in den Kommentaren und unter dem Hashtag #1stpullupteam zu lesen.

Über den Gastautor

Pat Bauer von 4yourfitness erklärt, wie du deinen ersten Klimmzug schaffst! Sei dabei bei seiner Challenge im #1pullupteam :)

 

Patrick J. Bauer ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschafter, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft.

Mit seinem Blog 4yourfitness hilft er Dir, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben. Wenn Du Dich in seinen Email-Verteiler einträgst, kommst Du in den Genuss kostenloser Bodyweight Trainingspläne, seines „Richtig fit für immer“ E-Mail Kurses und eines Rabattcodes für sein Ebook „P.A.T. Bodyweight Training“.

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9 thoughts on “Klimmzüge lernen: In 5 Schritten zum ersten Klimmzug

  1. Oh wie toll. Ich werde das definitiv üben! Das klingt nach ein klein wenig Hoffnung :). Danke für diesen tollen Gastartikel. Mal eine Frage, man kann auch mit ungleichlangen Armen, Klimmzüge machen oder? Ich suche immer noch nach der Ausrede xd…

  2. Super Artikel, da überlege ich fast, ob ich den Klimmzug als Übung zum Halbmarathon-Training mit einbaue… bei mir zeigt es leider die zwei Bilder von den Vorübungen nicht an. Man versteht sie aber eigentlich auch durch die gute Erklärung.

  3. Hey Annelina!
    Freut mich, wenn dir der Artikel gefallen hat.
    Wegen der ungleichen Arme: Klimmzugstange etwas schräg montieren, dann klappt das schon. 😉
    Scherz beiseite: Wenn du mal im Training drinnen bist, wird es schnell immer leichter.
    Wünsche dir viel Erfolg dabei.
    Sportliche Grüße
    Pat

  4. Hi Lisa!
    Danke dir für deinen Kommentar. Ein bisschen Kraft in den Armen schadet sicher nicht, sind ja auch Schwungelemente beim Laufen. 😉
    Von daher: Go for it!
    @Paula: Bitte schaue dir die Bilder mal an, bei mir werden sie auch nicht angezeigt, danke!
    Viele Grüße
    Pat

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