Meal Prep – 8 gesunde Ideen zum Vorbereiten und Mitnehmen

Unterwegs essen – ein leidiges Thema für viele meiner Klienten in der Ernährungsberatung. Es wird sich nicht vorbereitet und schnell wieder zu belegten Brötchen beim Bäcker, süßen Teilchen oder Fast Food gegriffen. Doch heute wird sich das ändern! Denn hier geht’s um Meal Prep. Im heutigen Artikel bekommst du acht simple und gesunde Ideen für Essen, das sich wunderbar auch einige Tage im Voraus vorbereiten lässt.

Inzwischen habe ich mir angewöhnt, immer mein eigenes Essen mitzunehmen – es sei denn, ich plane tatsächlich essen zu gehen und weiß, wo es hingeht. Das spart Geld, Zeit und Hunger sowie die Versuchung, doch Blödsinn zu kaufen, den ich nicht vertrage (danke Gluten!) oder nicht mag.

Als ich noch die Verlegenheit besaß, täglich mein Mittagessen außer Haus zu mir zu nehmen, habe ich mich meistens am Sonntag schon um das Meal Prep für die ganze Woche oder zumindest drei Tage gekümmert. Das ist dann einmal am Sonntag eine Aktion von einer Stunde, aber dafür in der Woche so eine extreme Stress- und Zeitersparnis.

Meal Prep #1: Smoothies

Mein persönlicher Favorit, wenn es um Meal Prep geht, wenn ich wenig Zeit für Vorbereitung und Verzehr habe und trotzdem auf Vitamine nicht verzichten will. Am liebsten nehme ich grüne Smoothies mit, weil diese am nahrhaftesten sind, eine Anleitung für grüne Smoothies, die auch Anfängern schmecken, findest du hier. Aber auch alle anderen Arten von Smoothies sind natürlich gut mitzunehmen! Wichtig ist hier nur immer eine dichte Transportflasche, damit nichts tropft.

Meal Prep #2: Lunchbowls

Zur Mittags- oder Abendbrotszeit unterwegs und etwas Zeit für Meal Prep? Dann ist die Lunchbowl eine gute Wahl. Meine Anleitung für die Lunchbowl findest du hier, das Praktische an einer Lunchbowl ist, dass man problemlos für eine ganze Woche vorbereiten, in den Kühlschrank stellen und einfrieren kann und so
einfach nur täglich die Bowl einpacken und mitnehmen muss.

Meal Prep #3: Overnight Oats

Egal, ob du lieber Hirse-, Hafer-, oder Buchweizenbrei isst, alle drei lassen sich wunderbar vorbereiten und als Frühstück für unterwegs verzehren. Bei Haferflocken reicht es, sie über Nacht quellen zu lassen, Hirse und Buchweizen empfehle ich, kurz aufzukochen und dann abkühlen zu lassen. Auch hier lässt sich gut eine große Menge vorbereiten und für mehrere Tage Meal Prep beispielsweise einfach die Portionen mit unterschiedlichen Toppings versehen.

Mein Grundrezept hier besteht schlichtweg aus:

300ml Pflanzenmilch
75g Flocken
15g Chia-/Leinsamen
1-2 EL Proteinpulver (optional)
Süße der Wahl

Dies lässt sich wunderbar durch die Zugabe von Vanille, Zimt, Tonkabohnen, Kakao, Beerenpulver und frischem Obst sowie Nüssen variieren.

Meal Prep #4: Salat

Auf die Idee kommt eigentlich jeder, oder? Salat ist eine einfache Möglichkeit für eine gesunde Meal Prep für unterwegs.
Hierbei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt – zwischen unterschiedlichen Salatsorten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, getrockneten Tomaten, aber auch Variationen wie Kartoffel- oder Nudelsalat (auch aus Linsennudeln) lässt sich wunderbar Abwechslung schaffen. Mein Dressing mache ich übrigens immer ganz simpel aus Hanföl und Balsamico – mehr braucht es für mich nicht.

Meal Prep #5: Cracker +  Rohkost plus Dip

Es gibt inzwischen eine Fülle an Sorten von Cracker auf dem Markt. Du kannst entscheiden zwischen Rohkostcrackern, Vollkorn, glutenfrei und vielen mehr. Entweder kaufst du deine Lieblingssorte (achte hierbei auf einen möglichst hohen Vollkorn- bzw. Nuss/Samenanteil) oder du beginnst, Cracker für die Meal Prep selbst zu machen. Mit unterschiedlichen Dips lässt sich Variation schaffen und Rohkost dazu sichert deine Mikronährstoffe. Probiere doch mal Guacamole, Hummus, veganen Brotaufstrich, Frischkäse, Nussmus oder selbstgemachten Linsen-, Bohnendip oder Bruschetta.

Meal prep #6: Superfoodriegel/Bliss Balls

Für die Menschen mit wenig Zeit unter uns gibt es inzwischen jede Menge Sorten Riegel und Blissballs zu kaufen – meine Favoriten sind ganz klar diese hier*, aber genau so gut sind auch die Riegel der Eigenmarke von DM oder Veganz*.
Riegel und Blissballs lassen sich aber mit wenig Aufwand und einem Hochleistungsmixer auch sehr leicht selbst herstellen und werden dann eher dem Begriff „Meal Prep“ gerecht.

Meal prep #7: Brot

Ja, auch ich esse manchmal Brot. Besonders, wenn es schnell gehen soll, ist Brot mein absoluter Favorit. Es gibt gesündere Sachen, aber wenn du auf ein reines Vollkornbrot mit wenig Zusätzen setzt oder dich mal an Broten ganz ohne Getreide versuchst*, bist du auf einer guten Seite für eine schnelle Meal Prep. Dann ist natürlich die Frage des Belags – Guacamole oder selbstgemachte Aufstriche sind in den meisten Fällen die gesündere und figurfreundlichere Wahle als fette Wurst mit Butter. Dazu wieder ein paar Rohkoststicks oder ein Salat und fertig ist der Snack für unterwegs. Mein Lieblingsbrot ist inzwischen übrigens gar kein Brot mehr, sondern Süßkartoffel-Toast.

Meal prep #8: Sushi

Ich liebe Sushi! Und es ist gar nicht so schwer, wie man denkt. Wenn du einen Nachmittag Zeit hast, kannst du gefühlte 10 Tonnen Sushi Meal Prep für eine ganze Woche vorbereiten, aber Achtung: Suchtgefahr. Die Anleitung für Sushi findest du hier. 

Was sind deine Favoriten zum Mitnehmen? Habe ich noch etwas Wichtiges auf der Liste vergessen?

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