Mythos Fettstoffwechsel – die Wahrheit über den Fettverbrennungspuls

Mythos Fettstoffwechsel - Die Wahrheit über den Fettverbrennungspuls. Erfahre, was sich hinter dem Begriff "Fettstoffwechsel" verbirgt, wofür er fälschlicherweise oft gehalten wird und wer ihn trainieren sollte.

Kennst du diesen magischen Pulsbereich, in dem du trainieren musst, um abzunehmen? Nein? Ich auch nicht, weil er nämlich ziemlicher Bullshit ist. Doch das nur als kleiner Vorgeschmack, in diesem Artikel gehe ich dem Mythos „Fettstoffwechsel“ auf den Grund und berichte

  • Was sich hinter dem Begriff „Fettstoffwechsel“ verbirgt
  • Für was der Fettstoffwechsel fälschlicherweise oft gehalten wird
  • Für wen der Fettstoffwechsel wichtig ist und wie du ihn trainierst

Mythos Fettstoffwechsel - Die Wahrheit über den Fettverbrennungspuls. Erfahre, was sich hinter dem Begriff "Fettstoffwechsel" verbirgt, wofür er fälschlicherweise oft gehalten wird und wer ihn trainieren sollte.

Was verbirgt sich hinter dem „Fettstoffwechsel“?

Der Fettstoffwechsel bezeichnet einerseits die Zerlegung von Nahrungsfetten im Verdauungstrakt und andererseits die Verstoffwechselung von Fetten zur Energiegewinnung. Ersteres handelt sich also mehr um die „Fettverdauung“, während Letzteres für uns heute das interessantere Thema ist.

Es handelt sich also einfach gesagt um den Mechanismus, bei dem der Körper aus Fetten die Energie bezieht. Ich könnte hier nun wissenschaftlich extrem in die Tiefe gehen, allerdings verändert das für dich als Leser nichts und bringt es dir vermutlich wenig zum besseren Verständnis des Fettstoffwechsels.
Grundsätzlich lässt sich der Fettstoffwechsel auf unterschiedliche Arten beeinflussen, beispielsweise:

  • Zufuhr von Nahrungsfetten
  • Pulsbereich
  • Zufuhr von Kohlenyhdraten
  • Trainingszustand
  • das Geschlecht

Bei einer niedrigen Versorgung mit Zucker wird der Fettstoffwechsel potentiell aktiver als nach einer zuckerreichen Mahlzeit.
Männer beziehen in Ruhe ihre Energie eher aus Fetten, während Frauen in Ruhe mehr Kohlenhydrate verbrauchen. Aber auch das ist mit Vorsicht zu genießen, weil der Fettstoffwechsel nicht zuletzt trainings- und typabhängig ist.

Für was der Fettstoffwechsel fälschlicherweise oft gehalten wird

Immer wieder gibt es ganz tolle Abnehmratgeber, die behaupten, du solltest „im Fettverbrennungsbereich“ trainieren, um besonders viel Fett abzubauen. Damit ist gemeint, dass es einen magischen Puls gäbe, bei dem dein Körper besonders viel Fett verbrennt und dich also quasi schlagartig dünn macht.

Was daran stimmt: es gibt einen Fettverbrennungsbereich, in dem prozentual die meiste Energie aus Fetten gewonnen und die Glukosespeicher geschont werden. Dieser liegt meistens irgendwo zwischen 50 und 65% der maximalen Herzfrequenz – also bei einer verhältnismäßig niedrigen Intensität wie zum Beispiel sehr langsames Laufen oder schnelles Gehen.

Was daran nicht stimmt: in diesem Bereich werden zwar prozentual die meisten Kalorien aus Fetten bezogen, allerdings ist insgesamt der Kalorienverbrauch auch deutlich geringer als bspw. bei einer HIIT-Einheit. Das heißt also, wenn du bei 60% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst, verbrauchst du vielleicht 400 Kalorien in einer Stunde und davon 60-70% aus Fetten. Trainierst du hingegen eine Stunde lang bei 85% deiner maximalen Herzfrequenz, verbrennst du insgesamt knapp 1000 Kalorien bei den gleichen körperlichen Voraussetzungen. In diesem höheren Pulsbereich beziehst du zwar nur noch 10-15% deiner Kalorien aus Fetten, jedoch insgesamt wesentlich mehr Kalorien.
Ausgerechnet wären das also bei 60% deiner maximalen Herzfrequenz etwa 30-35g Fett gegen 15-20g Fett bei der Einheit mit 85% deiner maximalen Herzfrequenz, wobei du hier zusätzlich von einem stärkeren Nachbrenneffekt und dem höheren Gesamtkalorienverbrauch profitierst.

Für wen der Fettstoffwechsel wichtig ist

Er ist vor Allem relevant für Ausdauersportler und für Menschen, die abnehmen wollen. Für Ausdauersportler ist er deshalb so wichtig, weil bei langen Belastungen wie beispielsweise Halbmarathon oder Marathon die Glykogenspeicher (also die Zuckerspeicher) geschont werden müssen, um ans Ziel zu gelangen. Für Menschen, die abnehmen wollen, ist ein guter Fettstoffwechsel wichtig, um möglichst wenig Heißhunger während einer Diät zu bekommen und von den körpereigenen Reserven zehren zu können. Für Abnehmwillige ist aber vor Allem der Gesamtkalorienbedarf und das produzierte Defizit entscheidend – du kannst noch so viel im „Fettverbrennungsbereich“ trainieren, wenn du zu viel isst, nimmst du trotzdem nicht ab.

Wie du deinen Fettstoffwechsel trainierst

Training im Fettverbrennungsbereich, um deinen Fettstoffwechsel zu pushen? Okay, kannst du machen, aber dann bitte nüchtern! Am besten lässt sich der Fettstoffwechsel durch körperliche Belastung ohne die Zufuhr von Zucker trainieren. Also beispielsweise durch eine Fastenphase (siehe Intermittent Fasting) oder eine kohlenhydratreduzierte Ernährung am Abend und ein Nüchterntraining am Morgen.

Darüber hinaus können HIIT oder Krafttrainingseinheiten ausgeführt werden. Hierbei werden Fettsäuren freigesetzt, die bei einer anschließenden Cardioeinheit optimal verbrannt werden.

Übrigens kann auch die Zufuhr von MCT (Mittelkettige Trygliceride), wie wir sie in Kokosöl vorfinden, die Fettververbrennung unterstützen und verbessern. Diese Fettsäuren werden nämlich über die Leber verstoffwechselt und gehen direkt ins Blut. Deshalb kommt Kokosöl bei mir täglich zum Braten oder Zubereiten von rohköstlichen Spezialitäten zum Einsatz.

Mythos Fettstoffwechsel - Die Wahrheit über den Fettverbrennungspuls. Erfahre, was sich hinter dem Begriff "Fettstoffwechsel" verbirgt, wofür er fälschlicherweise oft gehalten wird und wer ihn trainieren sollte.

15 thoughts on “Mythos Fettstoffwechsel – die Wahrheit über den Fettverbrennungspuls

  1. Ich finde deine Beiträge super interessant 🙂 auch wenn mir das meiste durch Schulunterricht und (ebenfalls) Physiostudium bekannt ist, les ich gern bei dir darüber und erinner mich wieder neu.
    Muss auch jedesmal den Kopf schütteln wenn ich über das Training im Fettstoffwechsel zum Abnehmen lese..
    LG Magda

  2. Ja, das kann ich alles gut nachvollziehen. Habe 19 kg abgenommen durch die Ernährung und in einem zweiten Schritt halte ich nun mein Gewicht durch laufen und Training. Ich will dieses Jahr einen Halbmarathon und nächstes Jahr einen Marathon schaffen. Witzigerweise habe ich persönlich das nüchtern laufen morgens als ideal für mich entdeckt. Viel Wasser und einen kleinen Kaffee und ab auf die Piste, dabei fühle ich mich am wohlsten. Danach esse ich einen von deinen Smoothie Bowls, die ich „Schlonz“ getauft habe. Echt super Rezepte, sogar mein Mann isst die manchmal mit. Außerdem baue ich immer wieder kleine HIIT Einheiten ein. Als Nebeneffekt nehme ich viel langsamer, aber weiterhin ab… Danke für die Beschreibung, die mir erklärt, warum ich nochmals abnehme und dass ich alles richtig gemacht habe.

  3. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel ist auch für z.B. Langstrecken-LäuferInnen nicht ganz unwichtig. Durch das Training in diesem Bereich „lernt“ der Körper, genügend (und die richtigen) Enzyme zu bilden, um schneller und effizienter die Fette aufzuspalten.

    Der Fettstoffwechsel kommt nämlich beispielweise bei einem Marathon dann ins Spiel, wenn die schnellen Energielieferanten (= Kohlenhydrate) aufgebraucht sind und der Körper eben vermehrt Fette für die Energie benutzen *muss*. Das ist dann der Punkt des berühmt-berüchtigten „Hammer-Manns“ 🙂

  4. Ich ließ Anfang des Jahres im Fitness-Studio eine cardioscan Stoffwechselauswertung machen. Ergebnis: Meine Energiebereitstellung erfolgte zu über 90 % über Kohlenhydrate. Dies war für mich als Ausdauersportler und Ultraläufer sehr unbefriedigend. Eben wegen des „Hammer-Manns“. Habe dann eine Stoffwechselkur auf Basis von Dr. Simeons gemacht (ohne HCG, tägliche Kalorienzufuhr von etwa 1000 bis 1200 Kalorien anstelle der angegebenen 600, 3 Wochen Reduktionsphase, 4 Wochen Stabilisierungsphase). Zwei Wochen nach Abschluß der Kur machte ich dann wieder die cardioscan Stoffwechselauswertung. Ergebnis: Die Energiebereitstellung hatte sich quasi umgedreht und erfolgt jetzt zu über 90 % aus dem Fettstoffwechsel. Vor allem in der ersten Hälfte der Kur fühlte ich mich beim laufen, als ob mir jemand den „Stecker gezogen“ hätte (schon die ersten Kilometer fühlten sich an wie sonst ab km 60). Daher waren meine Trainingseinheiten in diesem Zeitraum sowohl in Distanz als auch im Tempo reduziert. Bei der Kur habe ich bei einer Körpergröße von 175 cm nebenbei von 76 auf 66 kg abgenommen. Außerdem liegen jetzt Kohlendioxid-Gehalt und Sauerstoffgehalt der ausgeatmeten Luft innerhalb des Normwertes (beide Werte lagen vorher außerhalb des Normwertes).

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