Krafttraining – ‚Aber ich will doch nicht aussehen wie Hulk‘

Läufer und Krafttraining? Die ganzen Muskelberge halten uns doch nur von besseren Zeiten ab!
Frauen und Krafttraining? No Way – wir wollen doch aussehen wie Frauen!

Wer meinen Blog und/oder meinen Instagramaccount schon länger verfolgt, der weiß: ich bin nicht nur absolut laufvernarrt, sondern gehe auch regelmässig pumpen. Ihr wisst schon, so richtig mit Langhanteln und schweren Gewichten. Und für eine Frau bin ich auch recht muskulös. Zumindest sieht man mir an, dass ich Sport treibe – das ist übrigens kein Muss. Aber dazu später im Artikel mehr!
Warum ich den ganzen Blödsinn aber eigentlich mache und wie ich dazu kam, möchte ich heute erklären und dir das Krafttraining ein bisschen näher bringen. In diesem Beitrag werde ich die Gründe und Basics vorstellen und wenn es interessiert, folgt dann demnächst einer mit konkreten Übungen und Trainingsplänen.

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Warum Krafttraining?
Ein trainiertes Muskelkorsett macht nicht nur attraktiver, sondern vor Allem stabiler, leistungsfähiger, gesünder und jünger. Insbesondere Läufer (aber auch alle anderen Menschen) profitieren von Krafttraining, weil

  • sich das Verletzungsrisiko senkt – durch regelmässiges Krafttraining kann man muskuläre Dysbalancen (die Läufer eigentlich immer haben) ausgleichen und die Stabilität seiner Gelenke verbessern. Starke und ausgeglichen trainierte Muskeln führen die Gelenke in der richtigen Achse bei Belastung und reduzieren so den Verschleiß.
  • das Tempo und das Durchhaltevermögen steigt – durch mehr Kraft in den Beinen kannst du schneller laufen und hältst länger durch. Regelmässiges Krafttraining verbessert sogar die Ausdauerfähigkeit weil sich die Laktatausschüttung (das fiese Abfallprodukt, das uns an hochintensiven Leistungen hindern will) verändert, du aber auch resistenter gegen den steigenden Laktatgehalt im Blut wirst und weniger stark übersäuerst.
  • sich der Laufstil und die Haltung verbessern – starke Muskeln sorgen für eine aufrechtere Körperhaltung und einen ökonomischeren Laufstil. Bei einem starken Läufer geht der ‚Drive‘ von einem aufrechten Brustbein aus und kann durch gezieltes Krafttraining auch auf langen Strecken gehalten werden. Nicht umsonst sagt jeder Lauftrainer: Rumpf ist Trumpf!
  • überschüssiges Körperfett verbrannt wird – durch Krafttraining wirst du nicht automatisch kiloweise Muskelberge aufbauen, jedoch verändert sich deine Körperzusammensetzung. Wenn es um Leistung geht, geht es nicht nur ums Gewicht, sondern vor Allem um den Körperfettanteil. Ein niedrigerer Körperfettanteil spricht für eine höhere Leistungsfähigkeit und einen aktiveren Stoffwechsel.
  • Koordination und Mobilität geschult werden – bei einer Trainingsroutine, die vor Allem auf Lang- und Kurzhanteln sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basiert, werden automatisch deine koordinativen Fähigkeiten verbessert. Außerdem steigt durch die Übungen im vollen Bewegungsausmaß deine Mobilität und damit auch die Bewegungsqualität!
  • der Hormonhaushalt reguliert wird – beim Krafttraining werden Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet (was auch für Frauen von nicht zu unterschätzender Bedeutung ist). Durch Übertraining, Stress, Schlafmangel und Diäten sinkt der Testosteronspiegel bei Männern wie Frauen, was viele negative Auswirkungen mit sich bringt. Von Verlust der Muskelmasse über Antrieblosigkeit und eine sinkende Libido bis hin zu schlechter Regeneration und steigendem Körperfett ist alles dabei. Insbesondere Langstreckenläufer neigen durch ihre hohe Belastung zu Testosteronmangel und können dem durch Krafttraining entgegenwirken.
  • Muskeln die Stoffwechselrate erhöhen – einerseits verbrennt 1kg Muskulatur im Ruhezustand etwa 50kcal mehr pro Tag als die gleiche Menge Fett, andererseits hat Krafttraining aber auch einen wesentlich höheren Nachbrenneffekt als Ausdauersportarten. Im Alltag bedeutet dies: du verbrennst mehr Kalorien, frierst weniger, profitierst von einer verbesserten Durchblutung und fühlst dich insgesamt aktiver!
  • dein Selbstbewusstsein steigt und dein Auftreten sich verändert – ein starkes Muskelkorsett verbessert nicht nur die Haltung beim Laufen, sondern auch im Alltag. Das gibt dir eine wesentliche stärke Ausstrahlung und Überzeugungskraft. Allein die Körperhaltung kann einen riesigen Unterschied dabei machen, ob man Menschen ernst nimmt oder nicht.
  • du lernst, an deine Grenzen zu gehen – ein verdammt schweres Gewicht noch ein 5. Mal zu bewegen, obwohl das 4. Mal schon grenzwertig war, erfordert eine große Willensstärke. Und genau davon wirst du auch in deinem Alltag und beim nächsten Wettkampf profitieren.
  • es Abwechslung in dein Training bringt immer nur laufen wird auf Dauer auch langweilig! Darum ist ein abwechslungsreiches Krafttraining eine tolle Möglichkeit, Geist und Körper mal anders zu fordern. Das kann mitunter auch sehr viel Spaß bringen!
  • Kraft alltagstauglich ist – schwere Einkäufe, Umzug oder Umräumen werden dir leichter fallen, weil du stärker wirst.
  • Muskeln verdammt sexy sind –  zugegeben, das ist ein Extrapunkt und ein bisschen mit einem Schmunzeln zu genießen 😉 „Körper straffen“ gibt es nicht. Entweder man verliert Fett oder baut Muskulatur auf, anders lässt sich der Körper nicht formen, wenngleich jahrelang etwas anderes erzählt wurde. Aber natürlich: über Ideale lässt sich streiten.

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Richtiges Krafttraining – die Basics

Vorweg: dir alle Grundlagen übers Pumpen in einem Beitrag zu vermitteln ist eine Aufgabe des Unmöglichen. Deshalb fasse ich mich hier kurz und werde lieber nach und nach versuchen, dein Wissen zu erweitern.
Um von den oben genannten Faktoren zu profitieren, sollte dein Krafttraining durch Folgendes ausgezeichnet sein:

  1. Gestalte es kurz und intensiv (30-60min pro Einheit, auf keinen Fall mehr!)
  2. Setze auf funktionelle Ganzkörperübungen – diese fordern und fördern die gesamte Stabilität und führen zu einem hohen Nachbrenneffekt, damit profitierst du von all den oben genannten Benefits.
  3. Baue Bewegungen in allen Ebenen ein – laufen geht vor allem nach vorn, deshalb gilt es im Krafttraining auch mal Bewegungen zu erlernen, die seitlich, nach hinten oder horizontal verlaufen. So stärkst du deine Koordinationsfähigkeiten.
  4. Hab Spaß an der Sache! Nur so wird das Training zum Selbstläufer. Finde heraus, was dir am meisten Freude bereitet – Training mit dem eigenen Körpergewicht, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettleballs, Crossfit, Slingtrainer, … Die Möglichkeiten sind unendlich 🙂
  5. Wähle die Wiederholungsbereiche schlau. Je nach Ziel sollten sie für Muskelaufbau zwischen 5 (Maximalkraft) und 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie) liegen. Wenn du Angst vor Muskelbergen hast, bewege dich mehr im 5×5 Bereich oder trainiere Kraftausdauer.
  6. Technik vor Gewicht! Erst, wenn du die Technik, also die Übungsausführung optimal beherrschst, erhöhst du das Gewicht. Lass dich hierbei auch von anderen kontrollieren und filmen.

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Trainingsaufbau

Als Läufer noch mehr Trainingseinheiten einzubauen könnte mitunter recht schwierig werden, doch es ist machbar. Für gute Resultate solltest du 2-3x pro Woche dein Krafttraining zusätzlich absolvieren. Mache das Krafttraining stets vor dem Laufen oder zu unterschiedlichen Tageszeiten/an unterschiedlichen Tagen. Setze auf ein Ganzkörperprogramm, bestehend aus den Grundübungen. Dabei sein sollten folgende Bewegungen:

  • Heben, z.B. Kreuzheben
  • Drücken, z.B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Push Ups, Dips
  • Ziehen, z.B. Rudern, Klimmzüge
  • Beugen, z.B. Kniebeugen
  • Rumpfrotation, z.B. Holzhacker

Das heißt, mit 5 Übungen kannst du dir bereits einen ganzheitlich fordernden Krafttrainingsplan erstellen. Wie die einzelnen Übungen auszuführen sind und was du beachten musst, erfährst du dann im nächsten Artikel 🙂 Dort erhältst du auch einen beispielhaften Anfängertrainingsplan und Informationen rund um die Wiederholungszahlen!

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Aber… ich will doch nicht aussehen wie Hulk!

Frauen und Läufer (und wahrscheinlich am schlimmsten laufende Frauen :D) haben immer wieder die Sorge, dass sie durch schwere Gewichte demnächst aussehen könnten wie Hulk. (Waschechte Pumper dagegen würden niemals einen Halbmarathon laufen, weil sie innerhalb der ersten 5 km bereits 7kg ihrer hart antrainierten Muskelmasse verlören).
Doch glaubt mir: beides ist ziemlicher Quatsch.
Wenn eine Frau wirklich hart und schwer trainiert, perfekte körperliche Voraussetzungen bringt, im richtigen Maße schläft, sich optimal ernährt und und und, kann sie maximal (!) 4-5kg Muskelmasse im ersten Jahr aufbauen (realistischer sind 2-3) – der Witz, parallel dazu wird meist genauso viel Körperfett verloren. Macht also für die Laufleistung rein gewichtsmäßig nichts aus. Dafür aber leistungsmäßig im positiven Sinne!
Ab dem zweiten Jahr Krafttraining ist der Aufbau sowieso auch schon geringer.
Durch 2-3 mal wöchentliches Training mit dem eigenen Körpergewicht und schweren Hanteln wird keiner von uns vor Masse explodieren. Im Gegenteil, es wird das passieren, was in Frauenkreise gerne als ’straffen‘ bezeichnet wird. Und wenn es dann doch mal irgendwann zu viel Masse werden sollte (so nach 2-5 Jahren intensiven Trainings), kannst du immer noch dein Training umstellen.

Lies doch auch mal mein Q&A zum Thema Krafttraining & Laufen – wenn noch Fragen offen bleiben, schreibe gerne einen Kommentar. 

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18 thoughts on “Krafttraining – ‚Aber ich will doch nicht aussehen wie Hulk‘

  1. Schöner Post und ich freu mich auf die Reihe. Ich laufe seit einem halben Jahr und habe vor zwei Monaten begonnen gezieltes Krafttraining in mein Training miteinzubauen. Leider habe ich ziemliche Schwierigkeiten (bei 2x GA1/ 1xTempotr./ 1x Fahrtspiel) das Bein- und Popotraining zu integrieren. Bin super gespannt auf deine nächsten Posts.
    Liebe Grüße
    Paula

  2. Super Beitrag Paula! Ich freue mich schon auf die nächsten 🙂
    Es ist jedes Mal motivierend und inspirierend deine Beiträge zu lesen, danke, dass du dir so viel Mühe gibst. Mach weiter so!

    Alles Liebe.
    veg.fruitia

  3. Super Beitrag und ich bin schon sehr auf den Trainingsplan gespannt!
    Gerade das Erlernen der anderen Richtungen finde ich gar nicht so einfach, vor allem wenn es nach hinten geht. Außerdem bin ich recht schlecht was das Gleichgewicht angeht, da komme ich auch recht fix an meine „Grenzen“.

    Liebe Grüße
    Jenny

    1. Danke, Jenny! Du sagst es, das Erlernen wird auch im Laufe des „Alters“ immer schwieriger – Kinder haben es da noch deutlich leichter… 🙂

  4. Ich bin ziemlich unsportlich und entsprechend habe ich auch nie wirklich viel bzw gerne Sport gemacht. Irgendwann musste ich aber doch einsehen, dass ich als Fotografin oft ziemlich schwer heben muss und so eine Kamera über viele Stunden auch ganz schön Schultern, Arme und Rücken belastet. Seit ich angefangen habe für diese Bereiche ein bisschen Krafttraining zu machen geht es mir wesentlich besser und ich habe definitiv kaum noch Spannungskopfschmerzen.
    Aber ich habe immer noch großen Respekt vor jedem, der das wesentlich zielstrebiger verfolgt als ich. 😉

    1. Na ja, aber so hast du ja schonmal einen tollen Erfolg mit deinem Training machen können 🙂 Es hat da ja schließlich jeder seine persönlichen Ziele & Leidenschaften! 🙂

  5. Finde ich immer wieder witzig, wie Frauen „Angst“ vor Krafttraining haben, weil sie nicht zu muskulös sein wollen. Ich wäre ja gerne Hulk, leider is das als Frau aber unmöglich 🙁

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