Krafttraining – ‚Aber ich will doch nicht aussehen wie Hulk‘

In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining für jeden (insbesondere Frauen und Läufer) sinnvoll ist, welche Basics du für effektives Krafttraining beachten solltest und ob du aussehen wirst wie Hulk und sich deine Laufzeiten verschlechtern werden, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst.

Bist du du eine Frau und hast Angst vor Muskelbergen durch Krafttraining, die dich unweiblich erscheinen lassen? Oder bist Läufer und davon überzeugt, Krafttraining würde dich zu massig machen für gute Laufzeiten? In beiden Fällen solltest du den heutigen Blogartikel unbedingt lesen! Denn ich möchte dir heute eine kleine Einführung ins Krafttraining geben und dir erklären:

  • Warum Krafttraining für jeden sinnvoll ist.
  • Welche Basics du für effektives Krafttraining beachten solltest.
  • Wie du eine Krafttrainingsroutine findest, die deinen Zielen entspricht.
  • Ob du aussehen wirst wie Hulk und sich deine Laufzeiten verschlechtern werden, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst.

Warum Krafttraining für jeden sinnvoll ist (auch für Läufer und Frauen und laufende Frauen)

In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining für jeden (insbesondere Frauen und Läufer) sinnvoll ist, welche Basics du für effektives Krafttraining beachten solltest und ob du aussehen wirst wie Hulk und sich deine Laufzeiten verschlechtern werden, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst.

Ein trainiertes Muskelkorsett macht nicht nur attraktiver, sondern vor allem stabiler, leistungsfähiger, gesünder und hält jung.
Insbesondere als Läufer und/oder Frau profitierst du von Krafttraining, weil

  • Du dein Verletzungsrisiko senkst.
    Durch regelmässiges Krafttraining kannst du muskuläre Dysbalancen (die Läufer, sitzende Frauen oder Menschen mit schlechter Körperhaltung eigentlich immer haben) ausgleichen. Parallel dazu stabilisierst du deine Gelenke. Starke und ausgeglichen trainierte Muskeln führen die Gelenke in der richtigen Achse bei Belastung. So reduzierst du den Verschleiß deiner Gelenke. Das bedeutet: Länger Freude am Laufen und an deinem Körper und weniger Schmerzen! 
  • Du dein Tempo und Durchhaltevermögen steigerst.
    Mehr Kraft in den Beinen bedeutet, schneller zu laufen und länger durchzuhalten. Regelmäßiges Krafttraining verbessert sogar die Ausdauerfähigkeit, insbesondere die Tempohärte. Denn es verringert die Laktatausschüttung (das fiese Abfallprodukt, das dich an hochintensiven Leistungen hindern will). Gleichzeitig wirst du aber auch resistenter gegen den steigenden Laktatgehalt im Blut und übersäuerst weniger stark. 
  • Du deinen Laufstil und deine Körperhaltung verbesserst.
    Starke Muskeln sorgen für eine aufrechtere Körperhaltung und einen ökonomischeren Laufstil. Bei einem starken Läufer geht der ‚Drive‘ von einem aufrechten Brustbein aus und kann durch gezieltes Krafttraining auch auf langen Strecken gehalten werden. Nicht umsonst sagt jeder Lauftrainer: Rumpf ist Trumpf!
  • Du überschüssiges Körperfett verbrennst.
    Mit Hilfe von Krafttraining wirst du nicht automatisch kiloweise Muskelberge aufbauen. Jedoch verändert sich deine Körperzusammensetzung. Studien beweisen, dass bereits 8 Wochen Krafttraining mit zwei Einheiten pro Woche den Körperfettgehalt um ein paar Prozent senken. Wenn es um Leistung geht, ist nicht nur dein Körpergewicht relevant, sondern auch dein Körperfettanteil. Ein niedrigerer Körperfettanteil spricht für eine höhere Leistungsfähigkeit und einen aktiveren Stoffwechsel. 
  • Koordination und Mobilität geschult werden.
    Bei einer Trainingsroutine, die auf Lang- und Kurzhanteln sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basiert, werden automatisch deine koordinativen Fähigkeiten verbessert. Außerdem steigt durch die Übungen im vollen Bewegungsausmaß deine Mobilität und damit auch die Bewegungsqualität.
  • Dein Hormonhaushalt reguliert wird.
    Während und nach dem Krafttraining werden Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet. Durch Übertraining, Stress, Schlafmangel und Diäten sinkt der Testosteronspiegel bei Männern wie Frauen, was viele negative Auswirkungen mit sich bringt. Denn auch für Frauen ist Testosteron als Hormon sehr relevant!
    Ein Mangel an Testosteron äußert sich in einem Verlust der Muskelmasse über Antrieblosigkeit und eine sinkende Libido bis hin zu schlechter Regeneration und steigendem Körperfett. Übrigens neigen insbesondere Langstreckenläufer durch ihre hohe Dauerbelastung im Training zu Testosteronmangel und können dem durch Krafttraining entgegenwirken.
  • Muskeln die Stoffwechselrate erhöhen.
    Einerseits verbrennt 1kg Muskulatur im Ruhezustand etwa 50kcal mehr pro Tag als die gleiche Menge Fett. Andererseits profitierst du nach dem Krafttraining auch von einem wesentlich höheren Nachbrenneffekt als bei Ausdauersportarten. Im Alltag bedeutet dies: du verbrennst mehr Kalorien, frierst weniger, erhältst eine verbesserte Durchblutung und fühlst dich insgesamt aktivert.
  • Du dein Selbstbewusstsein steigerst und deine Ausstrahlung veränderst.
    Ein starkes Muskelkorsett verbessert nicht nur deine Körperhaltung beim Laufen, sondern auch im Alltag. Das gibt dir eine stärkere Ausstrahlung und Überzeugungskraft. Allein die Körperhaltung kann einen riesigen Unterschied dabei machen, ob Menschen ernst genommen werden oder nicht.
  • Du lernst, an deine Grenzen zu gehen.
    Ein schweres Gewicht noch ein fünftes Mal zu bewegen, obwohl das vierte Mal schon grenzwertig war, erfordert eine große Willensstärke. Genau davon wirst du auch in deinem Alltag und beim nächsten Wettkampf profitieren. Du lernst, Grenzen zu überwinden und besser damit umzugehen. 
  • Es Abwechslung in dein Training bringt.
    Immer nur zu laufen wird auf Dauer langweilig und auch für deinen Körper eine recht einseitige Belastung. Darum ist ein abwechslungsreiches Krafttraining eine tolle Möglichkeit, Geist und Körper anders zu fordern. Das kann sehr viel Spaß bringen, aber auch neue Reize setzen! So steigerst du deine Motivation und Begeisterung für den Sport. 
  • Kraft alltagstauglich ist.
    Schwere Einkäufe, Umzug oder Umräumen werden dir leichter fallen, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst. Denn durch das intensive Training wirst du stärker und lernst die Muskulatur auch im Alltag einzusetzen.
  • Muskeln verdammt sexy sind.
    Zugegeben, das ist ein Extrapunkt und ein bisschen mit einem Schmunzeln zu genießen ;). „Körper straffen“ gibt es nicht. Nur durch die Reduktion von Körperfett oder den Aufbau von Muskulatur erhältst du eine Rekomposition deines Körpers und damit eine definierte und fitte Optik. Aber natürlich: über Ideale lässt sich streiten.In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining für jeden (insbesondere Frauen und Läufer) sinnvoll ist, welche Basics du für effektives Krafttraining beachten solltest und ob du aussehen wirst wie Hulk und sich deine Laufzeiten verschlechtern werden, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst.

Effektives Krafttraining – die Basics

Ich muss dir etwas sagen, bevor du weiterliest. Dir alle Grundlagen über effektives Krafttraining in einem Beitrag zu vermitteln ist eine Aufgabe des Unmöglichen. Ich möchte dir vielmehr heute ein Verständnis dafür liefern, warum Krafttraining an sich sehr gut für Läufer und Frauen ist und welche Dinge zu beachten hast. Ich gehe nur auf simple Basics ein, verspreche dir aber, in den nächsten Wochen und Monaten noch eine Menge weiterer Infos rund um Trainingspläne, effektive Reize und co. zu liefern. So erhältst du nach und nach ein umfangreiches Wissen über Krafttraining.

In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining für jeden (insbesondere Frauen und Läufer) sinnvoll ist, welche Basics du für effektives Krafttraining beachten solltest und ob du aussehen wirst wie Hulk und sich deine Laufzeiten verschlechtern werden, wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst.

Nun aber zurück zum Thema. Um von den oben genannten Faktoren zu profitieren, sollte dein Krafttraining effektiv sein.
Eine effektive Krafttrainingsroutine zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus:

  1. Effektives Krafttraining ist kurz und intensiv.
    Ein effektives Krafttraining dauert im Schnitt ca. 30-60 Minuten pro Einheit, wenn du länger brauchst, kannst du dir sicher sein, dass du entweder viel zu viele Übungen machst, zu viel pausierst oder dich bei den einzelnen Übungen nicht wirklich auslastest. Aufwärmen und Abwärmen darfst du natürlich obendrauf rechnen.
  2. Beim effektiven Krafttraining liegt der Fokus auf funktionellen Ganzkörperübungen. 
    Ganzkörperübungen fordern deinen Körper in Muskelketten. Damit fördern sie die gesamte Stabilität und Funktionalität deiner Muskulatur. Zu diesen Grundübungen gehören Kreuzheben, Squats (Kniebeugen), Bankdrücken/Liegestütz, Klimmzüge, Rudern und Dips sowie zugehörige Variationen.
  3. Effektives Krafttraining besteht aus Bewegungen in unterschiedlichen Ebenen.
    Beim Laufen bewegst du dich nur in einer einzigen Ebene: nach vorn. Dadurch ist die Belastung recht monoton. Deine Konzentrationsfähigkeit und die Koordination lässt deshalb während der Dauer des Laufs immer mehr nach. Darum gilt es im Krafttraining Bewegungen zu integrieren, die neue Ebenen fordern. Sei mutig und wage Übungen, die seitlich, nach hinten oder horizontal verlaufen.
  4. Effektives Krafttraining darf Spaß machen!
    Nur wenn dein Training Spaß bringt, wird es zum Selbstläufer. Probiere aus, welche Art und Weise des Krafttrainings dir am meisten Freude bereitet. Es gibt so viele Möglichkeiten für Krafttraining – Training mit dem eigenen Körpergewicht, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettleballs, Crossfit, Slingtrainer, ….
  5. Beim effektiven Krafttraining sind die Wiederholungzahlen und Sätze an dein Ziel angepasst.
    Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Satz- und Wiederholungszahlen. Je nach Ziel sollten die Wiederholungen für Muskelaufbau zwischen 5 (Maximalkraft) und 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie=Muskeldickenwachstum) liegen. Wenn du Angst vor Muskelbergen hast, bewege dich mehr im 5×5 Bereich oder trainiere Kraftausdauer.
  6. „Technik vor Gewicht“ lautet das Motto beim effektiven Krafttraining.
    Erst, wenn du die Technik, also die Übungsausführung, optimal beherrschst, erhöhst du das Gewicht. Lass dich hierbei auch von anderen kontrollieren und filmen.

Vielleicht auch interessant für dich: Die 5 wichtigsten Kraftübungen, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten. 

Aber… ich will doch nicht aussehen wie Hulk!

Wie berechtigst ist deine Angst vor Muskelbergen durch Krafttraining wirklich?

Habe ich dich noch nicht überzeugt, dass Krafttraining super ist? Okay, ich weiß. Du hast immer noch Angst, dass du durch schwere Gewichte demnächst aussehen könntest wie Hulk. Darf ich dir dazu etwas Witziges erzählen? Waschechte Pumper dagegen würden niemals einen Halbmarathon laufen, weil sie innerhalb der ersten 5 km bereits 7kg ihrer hart antrainierten Muskelmasse verlören – so unterschiedlich kann die Wahrnehmung und Ausprägung der Ängste sein.

Doch eines kannst du mir glauben: beide Glaubenssätze sind ziemlicher Quatsch.

Zur Veranschaulichung: Wenn eine Frau wirklich hart und schwer trainiert, perfekte körperliche Voraussetzungen bringt, im richtigen Maße schläft, sich optimal ernährt, unter wenig Stress leidet und alle anderen Faktoren stimmen, kann sie maximal (!) 4-5kg Muskelmasse im ersten Jahr Krafttraining aufbauen. Deutlich realistischer sind jedoch 2-3 Kilogramm im ersten Jahr. Von da an sinkt der maximal mögliche Muskelzuwachs jährlich um 1-2 Kilogramm. Parallel dazu wird meist genauso viel Körperfett verloren, wie du Muskelmasse aufbaust. Macht also für die Laufleistung rein gewichtsmäßig nichts aus. Dafür aber leistungsmäßig im positiven Sinne!

Für Männer gilt natürlich ein bisschen was anderes. Männer haben genetisch bessere Voraussetzungen für Muskelzuwachs, was bedeutet, dass sie bis zu 6-8 Kilogramm reine Muskelmasse im ersten Jahr aufbauen können. Das lässt sich aber ganz einfach verringern, indem du entweder mit ganz wenigen (3-5) oder ganz vielen (20-25) Wiederholungen trainierst und den Hypertrophiebereich mit 8-12 Wiederholungen vermeidest.

Vertrau mir. Durch 2-3 mal wöchentliches Training mit dem eigenen Körpergewicht und schweren Hanteln wird keiner von uns vor Masse explodieren. Im Gegenteil, es wird das passieren, was in Frauenkreise gerne als ’straffen‚ bezeichnet wird. Und wenn es dann doch mal irgendwann zu viel Masse werden sollte (so nach 2-5 Jahren intensiven Trainings), kannst du immer noch dein Training umstellen.

Machst du regelmäßig Krafttraining? Wenn ja, welche Veränderungen konntest du bereits feststellen? Welche Fragen hast du rund um das Thema Krafttraining oder Krafttraining und Laufen? Schreibe gerne einen Kommentar!

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18 thoughts on “Krafttraining – ‚Aber ich will doch nicht aussehen wie Hulk‘

  1. Schöner Post und ich freu mich auf die Reihe. Ich laufe seit einem halben Jahr und habe vor zwei Monaten begonnen gezieltes Krafttraining in mein Training miteinzubauen. Leider habe ich ziemliche Schwierigkeiten (bei 2x GA1/ 1xTempotr./ 1x Fahrtspiel) das Bein- und Popotraining zu integrieren. Bin super gespannt auf deine nächsten Posts.
    Liebe Grüße
    Paula

  2. Super Beitrag Paula! Ich freue mich schon auf die nächsten 🙂
    Es ist jedes Mal motivierend und inspirierend deine Beiträge zu lesen, danke, dass du dir so viel Mühe gibst. Mach weiter so!

    Alles Liebe.
    veg.fruitia

  3. Super Beitrag und ich bin schon sehr auf den Trainingsplan gespannt!
    Gerade das Erlernen der anderen Richtungen finde ich gar nicht so einfach, vor allem wenn es nach hinten geht. Außerdem bin ich recht schlecht was das Gleichgewicht angeht, da komme ich auch recht fix an meine „Grenzen“.

    Liebe Grüße
    Jenny

    1. Danke, Jenny! Du sagst es, das Erlernen wird auch im Laufe des „Alters“ immer schwieriger – Kinder haben es da noch deutlich leichter… 🙂

  4. Ich bin ziemlich unsportlich und entsprechend habe ich auch nie wirklich viel bzw gerne Sport gemacht. Irgendwann musste ich aber doch einsehen, dass ich als Fotografin oft ziemlich schwer heben muss und so eine Kamera über viele Stunden auch ganz schön Schultern, Arme und Rücken belastet. Seit ich angefangen habe für diese Bereiche ein bisschen Krafttraining zu machen geht es mir wesentlich besser und ich habe definitiv kaum noch Spannungskopfschmerzen.
    Aber ich habe immer noch großen Respekt vor jedem, der das wesentlich zielstrebiger verfolgt als ich. 😉

    1. Na ja, aber so hast du ja schonmal einen tollen Erfolg mit deinem Training machen können 🙂 Es hat da ja schließlich jeder seine persönlichen Ziele & Leidenschaften! 🙂

  5. Finde ich immer wieder witzig, wie Frauen „Angst“ vor Krafttraining haben, weil sie nicht zu muskulös sein wollen. Ich wäre ja gerne Hulk, leider is das als Frau aber unmöglich 🙁

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