Rückenschmerzen adé – 14 sichere Wege aus der Rückenschmerzfalle

Leidest du unter Rückenschmerzen? Hier erfährst du von einer Physiotherapeutin und Bandscheibenvorfall-Geplagten, welche Arten von Rückenschmerzen es gibt, wie sie entstehen und vor allem: was WIRKLICH hilft.

Volksleiden Rückenschmerzen. Wir alle kennen sie. Im Schnitt leiden 60% aller Deutsche unter Rückenschmerzen. Ab 30 hat nahezu jeder Mensch mit Bandscheibenvorfällen zu tun. „Isch hab Rücken“ – ein populäres Problem. Doch scheinbar sind Prävention und wirksame Maßnahmen rar.

Im heutigen Artikel möchte ich dir erklären:

  • Welche Arten von Rückenschmerzen es gibt.
  • Wie Rückenschmerzen entstehen.
  • Welche Maßnahmen bei Rückenschmerzen helfen (Spoiler – es geht nicht um Massage).
  • Wie du Rückenschmerzen präventiv behandeln kannst.

Leidest du unter Rückenschmerzen? Hier erfährst du von einer Physiotherapeutin und Bandscheibenvorfall-Geplagten, welche Arten von Rückenschmerzen es gibt, wie sie entstehen und vor allem: was WIRKLICH hilft.

Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

Je nachdem, auf welcher Höhe der Wirbelsäule der Schmerz sitzt, unterscheiden wir Zervikal-, Thorakal- und Lumbalsyndrom. Es geht hierbei um Schmerzen im Halswirbelsäulenbereich (zervikal), Brustwirbelsäulenbereich (thorakal) und in der Lendenwirbelsäule (Lumbal).

Doch nicht nur in der Lokalisation unterscheiden sich Rückenschmerzen, sondern auch in ihrer Form. Während verspannte Muskeln eher einen dumpfen Schmerz verursachen, können gereizte Nerven mitunter auch brennen, stechen oder ausstrahlen. Aber auch dazwischen gibt es jede Menge Schmerzarten, die unter Belastung oder unabhängig davon auftreten können.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen sind Bewegungsmangel und Dysbalancen. Durch mangelnde Bewegung und Fehlbelastung wird die Muskulatur weniger durchblutet. Es entstehen schmerzhafte Muskelverspannungen, die mitunter auch auf Nerven drücken können.

Weiterhin gibt es Bandscheibenvorfälle, von denen nahezu jeder über 30 früher oder später betroffen ist oder betroffen sein wird. Dabei tritt ein Teil des Gallertkerns der Bandscheibe aus und drückt auf eine Nervenwurzel im Spinalkanal.

Während man denken könnte, dass besonders schwere Bandscheibenvorfälle besonders starke Schmerzen verursachen, ist dies in der Realität „leider“ nicht so einfach. Die Schwere der Abnutzung von Bandscheiben und Wirbelsäule hat in den seltensten Fällen etwas mit der tatsächlichen Ausprägung der Symptomatik zu tun. Einige Menschen haben bereits bei leichten Vorwölbenden der Bandscheibe massive Schmerzen, während andere unbemerkt ihren halben Spinalkanal mit Bandscheibenmasse gefüllt haben.

Die häufigsten und ausgeprägtesten Rückenschmerzen sind jedoch tatsächlich auf Muskelverspannungen und co. zurückzuführen. Diese wiederum beruhen auf Fehlhaltung, Dybalancen und Bewegungsmangel.

Das Problem mit Rückenschmerzen ist: Sie werden zum Teufelskreis. Du hast Schmerzen, dadurch verlierst du die Lust dich zu bewegen und/oder nimmst eine Schonhaltung ein. Dadurch verkrampft sich die Muskulatur noch weiter und das Resultat sind noch mehr Schmerzen. Die Lösung des Problems liegt darin, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Oder noch besser – langfristig gar nicht erst in diesen Teufelskreis zu gelangen.

Welche Maßnahmen helfen wirklich gegen Rückenschmerzen? 14 Wege aus der Rückenschmerzfalle

Hand aufs Herz. Hast du schonmal viel Geld für Massagen ausgegeben, weil du unter Rückenschmerzen gelitten hast? Oder hat dir dein Arzt bei Rückenschmerzen schonmal eine Massage auf Kosten der Kasse verschrieben? Ich gebe zu – jeder mag Massagen. Inklusive mir. Aber nach Jahren der Rückenschmerz-Problematik, einem doppelten schwerwiegenden Bandscheibenvorfall und der Ausbildung als Physiotherapeutin muss ich wohl leider eingestehen: Massagen bringen bei der langfristigen Therapie von Rückenschmerzen gar nichts.

Dafür stelle ich dir heute aber 14 Wege vor, wie du wirklich langfristig deine Rückenschmerzen in den Griff bekommen kannst. Ich beginne mit der Soforthilfe für akute Rückenschmerzen und gehe dann im zweiten Schritt weiter ein auf die langfristige Unterstützung und Therapie.

Leidest du unter Rückenschmerzen? Hier erfährst du von einer Physiotherapeutin und Bandscheibenvorfall-Geplagten, welche Arten von Rückenschmerzen es gibt, wie sie entstehen und vor allem: was WIRKLICH hilft.

Soforthilfe bei Rückenschmerzen

  1. Bewegung

    Klingt einfach. Ist es auch. Bei akuten Rückenschmerzen gilt es, so aktiv wie möglich zu sein. Spazieren gehen, Stabitraining oder sanfter Sport können dir in der Akutphase helfen.

  2. Schmerzmittel

    Auch wenn ich sonst eher kein Fan davon bin, mich unnötig mit Medikamenten zu belasten – bei akuten Rückenschmerzen kann das tatsächlich mal Mittel der Wahl sein. Bei wirklich starken Schmerzen nehme ich für einige Tage 2-3x täglich Ibuprofen 600-800mg. Das baut einen gewissen Spiegel an Schmerzmitteln im Blut auf und sorgt für eine Dämpfung des Schmerzes, sodass wieder die Bewegung ohne Schonhaltung möglich ist. Und dadurch können die Verspannungen gelöst und die Muskeln entspannt werden.

  3. Wärme

    Als Wärmepflaster, Körnerkissen oder Wärmflasche kannst du die Temperaturen zu Nutze machen, um Rückenschmerzen zu reduzieren. Aber achte drauf, dass du dich entspannt mit dem Wärmeträger positionieren kannst, um nicht direkt in die nächste Fehlhaltung abzurutschen.

  4. Stufenlagerung

    Populär ist die Stufenlagerung bei Rückenschmerzen, indem du dich auf den Rücken legst und deine Beine im rechten Winkel (Knie und Hüfte) nach oben lagerst. Ich bevorzuge die Stufenlagerung anders herum – Indem du dich über einen Tisch oder Hocker (o.Ä. – Not macht erfinderisch!) legst. Der Vorteil der Stufenlagerung in Bauchlage ist ganz einfach, dass ein eventuell ausgetretener Gallerten der Bandscheibe wieder zurückfließt zwischen die beiden Wirbelkörper. Durch die stufige Lage wird der Raum zwischen den Wirbeln vergrößert, die Belastung reduziert und die Versorgung verbessert.

  5. Krafttraining

    Klingt komisch, ist aber so. Bei akuten Rückenschmerzen hilft mir Krafttraining im Kraftausdauerbereich. Denn hierbei sprichst du deine Muskulatur an, steigerst die Durchblutung, aber auch die Stabilität und Aktivität derselben. Das reduziert den Schmerz nicht nur kurzfristig, sondern auch nachhaltig. Die richtige Ausführung und saubere Technik sowie Wahl funktioneller Übungen ist natürlich absolut unabdingbar.

  6. Dehnen und Faszienrolle

    Mit sanfter (dynamischer) Dehnung und Rollen mit einer Blackroll kannst du deine Muskulatur lockern und entspannen. Wenn ich Triggerpunkte in der Muskulatur habe, die meine Schmerzen verstärken, arbeite ich zusätzlich mit der kleinen Blackroll oder einem Ball, um diese zu lösen. Dafür positionierst du dich einfach so, dass du den Triggerpunkt direkt mit dem Ball erwischst und hältst den Druck darauf für mindestens 5 Minuten.
    Bei Dehnung und Blackroll fokussiere ich mich vor allem auf die Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, Waden und den Rückenstrecker.

  7. Sitzen und Stehen vermeiden

    Laufen und Liegen vor sitzen und stehen – das gilt bei Rückenschmerzen. Wenn du unbedingt sitzen oder stehen musst, tu dir den Gefallen und wechsle so häufig wie möglich deine Position. Unterstützen kann hierbei auch ein Sisselkissen oder ein Therapiekreisel, auf den du dich setzen oder stellen kannst. Ich arbeite am Schreibtisch nicht mehr ohne labile Unterlage.

Bei akuten Rückenschmerzen lautet meine Therapie meistens zunächst Stufenlagerung mit Wärme mit anschließender Bewegung, Mobilitätstraining und dann Krafttraining. Das ist inzwischen bei mir erprobt und bewährt – wenn Wärme, Stufenlagerung und Bewegung nicht reichen, um den Schmerz zu lindern, greife ich zu Schmerztabletten und beginne von vorn. Das ist mein Weg bei Rückenschmerzen. Rückenschmerzen sind eine sehr individuelle Geschichte. Meine hier vorgeschlagenen Tipps sind allgemeingültig, aber welche Reihenfolge und welchen Tätigkeiten tatsächlich für dich optimal sind, das musst du selbst ausprobieren oder mit einem Physiotherapeuten deines Vertrauens ausarbeiten.

Langfristige Hilfe gegen Rückenschmerzen – Die besten Wege zur Prävention von Rückenschmerzen

Wenn du mit wiederkehrenden Rückenschmerzen zu tun hast, habe ich hier ein Programm für dich, dass dir helfen kann, langfristig das Problem in den Griff zu bekommen. Und wenn du (noch) nicht mit Rückenschmerzen zu tun hast – Lies dennoch weiter. Früher oder später haben wir Menschen alle mit Rückenproblemen zu tun 😉

  1. Stabitraining

    Die Stabilität deiner Bauchmuskulatur und deiner autochthonen Rückenmuskeln (das sind die Rückenmuskeln, die du nicht willkürlich anspannst, sondern die „von selbst“ deine Wirbelsäule stabilisieren) ist essentiell, um langfristig deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen.

  2. Krafttraining

    Grundübungen in gut ausgeführter Technik ist langfristig ein perfekter Weg, um deine Muskulatur funktionell in Ketten zu stärken und dich zu stabilisieren. Du lernst darüber hinaus, deine Muskulatur entsprechend einzusetzen und dich auch im Alltag rückenfreundlich zu bewegen.

  3. Bewegung

    So viel Bewegung wie möglich ist gegen Rückenschmerzen der beste Heiler. Du kennst die Tipps: Fahrstuhl statt Treppe, Fahrrad statt Bahn, zumindest eine Station zu Fuß gehen, in der Mittagspause etc. Dein Rücken wird es dir danken, indem er Muskulatur und Bandscheiben besser ernährt und durchblutet.

  4. So wenig Sitzen und Stehen wie möglich

    Einfacher gesagt als getan – Im Job ist es für viele schwierig, dies umzusetzen. Aber einen Blogartikel hierzu wirst du in Kürze ebenfalls erhalten und lernen, wie du trotz Bürojob deinen Rücken pflegen kannst. Bis dahin rate ich dir schonmal so viele Positionswechsel wie möglich und ein Gespräch mit deinem Chef zu einem rückenfreundlicheren Arbeitsplatz (Vielleicht zieht folgendes Argument: eine ganze Menge Krankschreibungen resultiert aus Rückenschmerzen).

  5. Rückenschule im Alltag

    Nicht nur die Kräftigung deiner Rückenmuskulatur, sondern auch das Umsetzen der funktionellen Aktivität im Alltag ist relevant. Hierzu kann ein Rückenschulkurs helfen, aber auch das bewusste Achten auf eine vernünftige Körperhaltung im Alltag. Dies erfordert eine Menge Disziplin und Übung, bis sich dein Körper und Geist auf die neue Haltung eingestellt haben.

  6. Moderate Steigerung im Sport

    Obwohl Sport extrem hilfreich bei Rückenschmerzen ist, brauchst du auch hier eine moderate Steigerung. Langstreckenläufer und Powerlifter haben manchmal mit Rückenschmerzen zu tun, weil ihre Muskulatur überlastet ist und nicht ausreichend stabilisieren kann.

  7. Regelmäßiges Mobilitätstraining

    Durch spezifische Steigerung deiner Mobilität kannst du Rückenschmerzen entgegenwirken. Dies verbessert nämlich die Bewegungsqualität, die Durchblutung deiner Muskulatur und vermindert Dybalancen.

Mit diesen insgesamt 14 Alltags-Tricks werden Rückenschmerzen in Zukunft keine Chance mehr haben. Lass dir gesagt sein: Es dauert – wie immer – Zeit. Oftmals verspüre ich aber bereits kurz nach den vorgeschlagenen Übungen Verbesserung.

Interessieren dich richtige Übungsprogramme im Bereich Mobilität, Stabilität und Kräftigung für Rückenschmerz-geplagte? Dann schreibe gerne einen Kommentar – bei mehr als 5 Kommentaren liefere ich dir bald ein Trainings-Bundle.

5 thoughts on “Rückenschmerzen adé – 14 sichere Wege aus der Rückenschmerzfalle

  1. Liebe Paula, vielen Dank für diesen Beitrag. Seit gut 6 Monaten plagen mich immer mal mehr mal weniger Rückenschmerzen nach einem Bandscheibenvorfall. Deine Tipps sind wirklich hilfreich, gerne mehr davon.
    Viele Grüße
    Anja

  2. Richtig liegen ist wichtig! Ich habe meine Rückenschmerzen mit einem Mix aus Übungen/ Bewegung und der richtigen Matratze gelindert – besser gesagt mit einem Luft-Schlafsystem (hatte ich von der Website des Deutschen Skoliose Netzwerkes erfahren), das konnte sozusagen im Schlaf meinen Rücken wieder herstellen, ganz ohne Ärzte und OPs und Medikamente. Bin so dankbar dafür, dass ich das überall weiter empfehle. Also mein Tipp: tags aktiv bewegen, nachts passiv regenerieren durch richtiges Liegen. Gute Besserung allerseits, LG, Nicole

  3. Mal wieder ein super Beitrag 🙂 hab auch vor ca 1 1/2 Jahren meinen Bsv diagnostiziert bekommen in der BWS. Hatte mords schmerzen obwohl er nicht schwerwiegend war. Aber wie du geschrieben hast ist das echt bei jedem anders. Ich habe zum Glück 🙌🏼 Meinen besten Freund an meiner Seite der wirklich ein guter Physiotherapeut ist und sich immer mein Gejammer anhört 🙄😂
    Schmerzfrei bin ich seit ich denken kann nie, hatte schon immer mit dem Rücken zu tun und mein Job (Büro) macht es nicht besser aber es ist auf jeden Fall schon besser als nach der Diagnose ✌🏼 Ich freu mich auf mehr zum Thema Rücken von dir 🙂

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