Adieu Zucker – Unter diesen Namen versteckt sich Zucker in deiner Nahrung

Zucker findet sich überall. In fast jedem Lebensmittel ist inzwischen Zucker enthalten. Süßigkeiten, Kuchen, Fertigessen. Wenn du dich nicht mit der Materie auskennst, wird es schwierig, Zucker überhaupt in deiner Nahrung zu erkennen.

Um dich über Zucker zu informieren und dir Hilfe an die Hand zu geben, Zucker in deiner Nahrung zu identifizieren, möchte ich mich heute intensiv den Themen widmen:

  • Wie wirkt Zucker auf deinen Körper und dein Gehirn?
  • Wo liegt die empfohlene Tagesmenge Zucker?
  • Warum macht es Sinn auf Zucker zu verzichten?
  • Unter welchen Namen versteckt sich Zucker?
  • Worin ist Zucker enthalten?

Wie wirkt Zucker auf deinen Körper und dein Gehirn?

Weißer Zucker wird aus Zuckerrüben gewonnen. Dann wird er so lange raffiniert, bis wir zu dem komplett weißen Haushaltszucker zu gelangen. Er süßt enorm und liefert viele leere Kalorien. Denn außer Kohlenhydraten enthält er keine Nährstoffe mehr. Diese Kalorien sättigen kaum bis gar nicht, weil Nährstoffe und Volumen fehlen, so bleiben Signale von Magen und Darm ans Hirn aus.
Der weiße Haushaltszucker ist billig und macht dich abhängig. Im Gehirn wird die Produktion von Glückshormonen angeregt, wenn wir zuckerreiches Essen zu uns nehmen. Deshalb wird er in fast jedem Convenience-Produkt verwendet.

Zucker sorgt für eine starke Ausschüttung des Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse, darauf folgen Schwankungen im Blutzuckerspiegel und ein schwankendes Energielevel sowie Heißhunger. Insulin öffnet außerdem die Fett und Muskelzellen, damit hier Glucose und freie Fettsäuren, die durch die Nahrung ins Blut gelangen, eingelagert werden.

Außerdem sorgt Zucker in Kombination mit Fett für schlechte und unreine Haut. Langfristig sorgt zuckerreiche Ernährung für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Adipositas, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.

Zuckerreiche Ernährung fördert die Entstehung und Ausprägung von Depressionen.

Wo liegt die empfohlene tägliche Menge für Zucker?

Die maximal empfohlene tägliche Menge Zucker sollte laut WHO 10% des täglichen Energiebedarfs nicht überschreiten. In der Diskussion ist sogar eine Reduktion der Empfehlung auf 5% der täglichen Energiemenge. Das wären 25g Zucker pro Tag.

Hierbei geht es um zugesetzten Zucker. Dazu gehören also zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel mit den unten genannten Zuckerarten, aber auch um Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate. Ausgeschlossen von dieser Menge jedoch ist der Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Getreide enthalten ist. Weniger als 50 Gramm Zucker pro Tag sind natürlich noch förderlicher für deine Gesundheit.

Die Wahrheit ist: Pro Kopf und Jahr essen wir Deutschen durchschnittlich 35 Kilogramm Zucker. Das sind ca. 100g zugesetzter Zucker pro Tag. Also das Doppelte bis Vierfache von dem, was die WHO als unbedenklich einstuft.

Fakt ist – bei dieser empfohlenen Zuckermenge pro Tag geht es nicht um eine Menge, die du unbedingt erreichen musst. Vielmehr geht es um eine maximale unbedenkliche Menge. Das bedeutet: weniger ist mehr.

Warum macht es Sinn auf Haushaltszucker zu verzichten?

Ich muss dir kurz etwas erzählen, bevor wir weitermachen. Leider ist es nämlich so, dass die meisten Zuckerersatzstoffe genauso wirken wie Zucker selbst. Häufig ist der Unterschied gering, dennoch habe ich an dieser Stelle schonmal verschiedene Alternativen zu Zucker getestet und dir meine Favoriten vorgestellt. Die Favoriten, die am wenigsten stark auf den Blutzuckerspiegel wirken und am ehesten noch Nährstoffe mit sich liefern.

Den passenden Artikel findest du hier:
Der beste Ersatz für Zucker – 30 Tage Ernährungsumstellung Tag 20

Trotzdem empfehle ich dir, Zucker und seine engsten Geschwister, auf die ich gleich näher eingehe, konsequent zu streichen.

Das hat ganz einfach diese Gründe:

  • Wenn du Haushaltszucker meidest, wirst du automatisch zu gesünderen Alternativen greifen, weil du weniger verarbeitete Produkte zu dir nimmst.
  • Du wirst besser gesättigt sein, weil du deine Nahrung selbst zubereitest.
  • Du kannst über die Zusammensetzung deiner Nahrung selbst entscheiden.
  • Du beginnst, dich bewusster mit der Nahrung auseinanderzusetzen.
  • Du wirst achtsamer bei der Auswahl deiner Nahrung und dem Essen selbst.
  • Du gehst Heißhungerattacken aus dem Weg, weil „schnell und zuckrig“ nicht mehr zur Verfügung steht.
  • Du bekommst reinere Haut.
  • Du wirst eine stabilere Laune und Psyche erreichen.
  • Du schläfst möglicherweise besser und erholsamer.
  • Du verlierst überschüssiges Körpergewicht.
  • Du kannst dich besser konzentrieren.

Wenn du ein Produkt kaufst, kannst du Zucker an zwei unterschiedlichen Stellen finden. Einmal in der Zutatenliste, wo Zucker oder eines seiner Geschwister nur eventuell aufgelistet ist. Und einmal in den Nährwerten direkt unter den Kohlenhydraten als „davon Zucker“. Was mich bei meinen Empfehlungen ganz besonders interessiert, ist der Zucker in der Zutatenliste. Das ist der Zucker, den ich dir empfehle zu meiden.

Denn der Zucker in der Zutatenliste kann auch oftmals viel harmloser sein. Natürlicherweise enthalten viele kohlenhydratreiche Produkte ein klein wenig Zucker. Das hat nichts mit den nährstofflosen Haushaltszucker zu tun. Sondern beschreibt einfach nur die Zusammensetzung dieser Glucosemoleküle. Sie sind dann eben einkettig und nicht mehrkettig wie bei meinen geliebten langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Quinoa, Vollkorngetreide oder Obst. Aber all diese Lebensmittel liefern eben neben ein paar Gramm Zucker auch eine ganze Menge wertvoller Nährstoffe, weshalb die negative Wirkung oftmals relativiert oder gemindert wird.

Zucker hat viele Namen – hier verstecken sich Geschwister von Haushaltszucker

Du kennst das. Ein Blick in die Zutatenliste und du verstehst nur noch Bahnhof. Die simpelste Alternative wäre, komplett alles Verarbeitete aus deiner Nahrung zu streichen. Da das aber für viele Menschen ein sehr radikaler Schritt wäre und dauerhaft nicht für jeden realisierbar ist, möchte ich dir den ersten Schritt leichter machen. Den Schritt, zumindest Zucker komplett zu streichen. Deshalb bekommst du hier eine Liste aller Namen für Zucker in der Zutatenliste.

  • Zucker
  • Glucose-Fructosesirup
  • Glucosesirup
  • Invertzuckersirup
  • (Oligo-)Fructose
  • Maissirup
  • Maltodextrin
  • Weizendextrin
  • Maltose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Saccharose
  • Laktose
  • Gerstenmalzextrakt
  • Gerstenmalz
  • Milchzucker
  • Süßmolkenpulver
  • Fruchtsüße
  • Traubenzucker
  • Rohrzucker
  • Rohrohrzucker
  • Brauner Zucker
  • Agavendicksaft
  • Agavensirup

Natürlich gibt es auch NOCH mehr Namen, in denen Zucker oder seine Geschwister auftreten können. Mit dieser Liste hast du aber einen guten Überblick über genau die Zuckerarten, die ich dir zu vermeiden empfehlen, weil sie stark verarbeitet sind und/oder eine besonders ungünstige Wirkung auf deinen Körper haben.

Die fünf häufigsten Namen für Zucker in Zutatenlisten sind:

  • Zucker
  • Glucose-Fructose Sirup
  • Maltodextrin
  • Gerstenmalzexktrakt
  • Rohrzucker

Worin ist Zucker enthalten?

Zucker versteckt sich in nahezu jedem verarbeiteten Lebensmittel. Dabei geht es nicht nur – wie du vielleicht im ersten Moment vermutest – um Süßigkeiten. Vielmehr findet sich Zucker in Nahrungsmitteln, in denen er eigentlich nichts zu suchen hat.

  • Brot, „Müsli“, Cerealien,
  • Gebäck, Schokolade, Eis, Süßwaren
  • Aromatisierter Joghurt, Joghurtdrinks, Desserts, Pudding
  • Säfte, Limonaden, aromatisiertes Wasser
  • Pizza, Fertiggerichte, Soßen
  • Aufstriche, Brotbelag
  • Marmelade, Konfitüre

Du siehst – Zucker ist beinahe in jedem verarbeiteten Lebensmittel enthalten. Es macht Sinn, deshalb Schritt für Schritt auf naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel umzusteigen. Wie du das genau bewerkstelligen kannst, erfährst du in meinem Ebook zur 8 Wochen Ernährungsumstellung. Mehr über das Thema Zucker und Zuckersucht folgt nächste Woche in einem brandneuen Artikel hier auf Laufvernarrt! Stay tuned 🙂

Welche Fragen hast du rund um Zucker? Welche Erfahrungen hast du mit der Vermeidung von Zucker machen können?

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2 thoughts on “Adieu Zucker – Unter diesen Namen versteckt sich Zucker in deiner Nahrung

  1. Ich schaue, wenn ich einkaufen gehe, häufig auf die Zutatenliste und Nährstoffangaben. Wenn da ein Produkt zu viel Zucker enthält, dann lasse ich es auch stehen. Heftig fand ich es mal bei einem „gesunden“ Müsli, dass bei einem Blick auf die Angaben über 40g! Zucker auf 100g hatte. Das kann nicht mehr gesund sein. Auch habe ich festgestellt, dass ich durch die Reduzierung meines Zuckerkonsums auch ganz anders schmecke und z.B. nach einigen Tagen Verzicht auf Süßes, gar keine Lust mehr darauf habe. Das ist wie eine Entgiftung des Körpers.

  2. Ich versuche so viel wie möglich selber zu machen damit ich weiß was drin ist in meinem Essen. Manchmal finde ich dieses Aufpassen aber nervig. Wenn ich dann mal eine Dose aus dem Regal hole bin ich immer wieder erstaunt was da alles drin ist. Sowas würd ich nie reintun 😉
    Und dann koche/ backe ich wieder lieber selber.

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