Das erste Drittel unserer Challenge liegt hinter dir und damit schon ein wahnsinnig wichtiger Grundstein für die Veränderung deines Lebens. Spürst du schon etwas? Welche Aufgabe bis hierhin war die schwierigste für dich?
Nachdem nun die wichtigsten mentalen Tricks abgearbeitet sind, können wir mehr und mehr an die Ernährung gehen. Deshalb geht’s im heutigen Artikel um hochwertige Fette.
Jetzt aber kurz nochmal für dich, falls du nicht mehr weißt, worum es geht:
Die Ernährung umstellen – ein Thema, das viele von uns verfolgt und doch wenige Menschen wirklich dauerhaft durchziehen. Der eine scheitert schon am mangelnden Wissen, der nächste an mangelnder Motivation – die Folge bleibt immer gleich: es verändert sich nichts. Die Ernährung umzustellen kann viele Beweggründe haben. Vielleicht wünschst du dir mehr Energie und eine bessere Leistung. Vielleicht fühlst du dich schlapp und häufig krank. Vielleicht hast du ein paar oder jede Menge Kilos zu viel. Vielleicht willst du einfach nur dauerhaft gesund sein. Heißhungerattacken reduzieren. Dich wohlfühlen. Dich an Lebensmittel bedienen, die du gut verträgst. Die Liste kann endlos fortgeführt werden – du verstehst aber sicher schon jetzt, wohin es gehen soll, oder? In dieser #selbstlaeufer2017 möchte ich dich herausfordern, dein Leben in die Hand zu nehmen. Und wenn ich sage, dein Leben, dann geht es hier erstmal vor Allem um die Ernährung. Denn in meinen Augen ist das eine unheimlich wichtige Grundlage – für die Gesundheit und die mentale sowie körperliche Fitness. Ohne gutes Essen läuft nichts! Und da ich nicht einfach nur Ernährungsberaterin bin, sondern auch Life Coach und medizinische Fachkraft, beleuchte ich das Alles ganzheitlicher und liefere dir 30 Tage lang im April Tipps und tägliche Blogartikel! Sei dabei – tritt der Facebookgruppe „Laufvernarrt Coachings“ bei und tagge uns auf den sozialen Medien mit #selbstlaeufer2017 – es gibt für dich nicht nur die dauerhafte Veränderung deines Lebens, sondern auch Gewinne an einigen Challenge-Tagen!
30 Tage Ernährungsumstellung – Tag 10: Täglich eine Hand voll Nüsse, Samen, Kerne und wöchentlich 1-2 Avocados essen
Okey, pass auf. Bevor ich dir erzähle, was Fette alles können und warum sie so wichtig sind, möchte ich etwas zu dem Avocado-Thema loswerden. Aktuell ist die Avocado Diskussion heiß! Von „ungesund“ über „umweltzerstörend“ bis hin zu „menschenverachtend“ schwirren diverse Vorurteile aktuell im Netz. Ich möchte mich an dieser Stelle gar nicht allzu sehr dazu äußern, sondern schlichtweg sagen: genau wie bei Bananen, Mango und anderen exotischen Früchten, ist der Import von Avocados natürlich fragwürdig. Notwendig sind Avocados genau so wenig für eine gesunde Ernährung wie der tägliche Konsum von Bananen – dennoch gehört beides zu meiner festen Ernährungsroutine. Ob du das mit deiner Moral und Ethik vereinbaren kannst und willst, das ist deine Entscheidung. Nicht meine. Also fühl dich bitte nicht genötigt von diesem Blogartikel, von nun Avocados kaufen zu müssen – du kannst deine Fette genau so gut aus anderen Quellen beziehen.
Aber nun lass uns zum Thema kommen.
Welche Aufgaben haben Fette im menschlichen Körper?
Kurz und knapp möchte ich dir hier die wichtigsten Informationen zu Fetten zusammenfassen. Wohlgemerkt – ich könnte einen Roman über Fette schreiben, versuche dich aber hier mit handlichen Informationen zu versorgen.
- Fette werden vor allem bei niedrigeren Trainingsintensitäten und in Ruhe verbrannt.
- Sie spielen eine essentielle Rolle im Hormonhaushalt (und damit auch für das Muskelwachstum und die Libido).
- Sie sorgen für die Aufnahme der Vitamine A-D-E-K, da diese fettlöslich sind.
- Die Fettsäuren Omega 3 und 6 kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.
- Sie sind für die Gesundheit so wichtig, weil sie Immun-, Nerven- und Herzkreislaufsystem unterstützen und für einen reibungslosen Zellstoffwechsel sorgen.
- Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren begünstigt Entzündungen und Infekte sowie schlechte Haut. Besonders wichtig ist deshalb das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren, worauf ich in einem folgenden Artikel nochmal näher eingehe.
- Zu viel Fett wird am einfachsten für unseren Körper als Körperfett gespeichert. Raffinierte und bearbeitete Fette wie beispielsweise in Fertiggerichten und minderwertigen Tierprodukten verstärken dieses, da sie kaum essentielle Fettsäuren enthalten und somit für den menschlichen Körper wertlos sind.
- Ein Gramm Fett enthält 9,3 kcal.
Wie hoch ist der Bedarf an Fett?
Mal wieder so ein Punkt, an dem sich die Geister scheiden. Eines jedoch ist sicher: Dauerhaft sollte die Zufuhr von Fetten nicht unter 1g/kg Körpergewicht liegen. Hierbei geht es natürlich um hochwertige Fettquellen, auf die ich gleich nochmal eingehe. Phasenweise kann die Fettzufuhr auch auf bis zu 0,5g/kg Körpergewicht reduziert werden. Hierbei sollte jedoch klar sein, dass die Fettquellen umso wertvoller sein müssen und es als dauerhafter Zustand zu Mangelerscheinungen kommen kann. Durch zu wenig Fett kommt es zu Hormonstörungen, Störungen der Regeneration, Vitaminaufnahme und erhöhter Entzündungsneigung.
Im Endeffekt ist die Fettzufuhr auch Geschmacksache und eine Frage der Gewohnheit. Ich persönlich fühle mich am besten mit einer eher niedrigen Fettzufuhr und dafür sehr vielen Kohlenhydraten. Andere bevorzugen mehr Fette und weniger Kohlenhydrate. Mehr über die ewige Diskussion darüber, ob Kohlenhydrate fett machen und warum Lowcarb auch nicht funktioniert habe ich in diesem Artikel geschrieben.
Worin kommen Fette vor?
Essentielle Fettsäuren, die du täglich in deine Ernährung ein- bauen solltest, findest du hauptsächlich in Nüssen, Kernen, Samen, ölhaltigen Früchten und Gemüsen wie Avocado, Oliven, Kokosnuss, Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Kokosöl. Ein besonders gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren findest du hierbei vor Allem in Hanfsamen/-öl, Leinsamen/-öl, Chiasamen und Walnüssen. Das heißt also, dass du besonders auf diese Quellen setzen solltest. Ich lasse Fisch an dieser Stelle außen vor – zwar liefert dieser viele gute Fettsäuren, jedoch ist er häufig sehr stark mit Schwermetallen belastet und ebenfalls ein extrem starkes Umweltproblem, sodass es hier sehr auf die Qualität ankommt.
Nüsse, Kerne, Samen und ölhaltige Früchte und Gemüse eigenen sich sehr gut als Zusatz in Salaten, Frühstücksbowls, Smoothies, Lunchbowls und vieles mehr. Dabei ist wichtig zu wissen, dass besonders Samen wie Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen besser verdaut werden, wenn sie zuvor gemahlen oder geschrotet werden. Deshalb kommen diese in meiner Küche ausschließlich in dieser Form zum Einsatz. Andernfalls werden sie einfach ausgeschieden wie sie sind und bringen dir gar nichts. Nüsse, Samen und co. liefern nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern enthalten darüber hinaus eine Menge Mineralien, Enzyme und fettlösliche Vitamine. Damit sind diese ganz klar reinen Ölen zu bevorzugen.
Raffinierte Fette, die du vermeiden solltest, da diese deinem Körper am wenigsten Nutzen bieten und teilweise im Verdacht stehen, Zivilisationskrankheiten zu begünstigen, kommen vor Allem in fetten Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten, Eiern, Convenienceprodukten, Streichfetten, Süßigkeiten, Backwaren, Palmfett, minderwertigen Pflanzenölen wie Rapsöl und Sonnenblumenöl und co. vor.
Wow, das war eine Menge an Informationen, oder? Und dabei habe ich mich noch wirklich kurz gefasst. Ich hoffe, du bist nun nicht überfordert mit dieser Masse – die Aufgabe bleibt! Iss von nun an täglich eine Hand voll Nüsse, Kerne und Samen! Wenn du willst, kannst du dich auch direkt an 1 TL bis 2 EL Hanföl oder Leinöl versuchen, diese werden allerdings auch an Tag 22 nochmal näher behandelt 🙂 Teile jetzt deine Ergebnisse auf den sozialen Medien mit #selbstlaeufer2017 und tritt unserer Gruppe „Laufvernarrt Coachings“ bei!
Hallo Paula, ich habe den Text noch gar nicht ganz gelesen, aber muss trotzdem gleich mal viele viele viele Daumen nach oben vergeben will 🙂 Mit dem Satz „Ob du das mit deiner Moral und Ethik vereinbaren kannst und willst, das ist deine Entscheidung. Nicht meine.“ hast Du so so recht und das sollte sich jeder klar machen. Jeder ist selbst für sein Leben verantwortlich und trifft seine eigenen Entscheidungen. Das ist mit ein Grund warum ich Dich so gerne lese .. auch wenn ich nicht vegan unterwegs bin 🙂 Mach weiter so, LG Sabine
Hallo Paula,
vielen Dank für diesen Beitrag. Ich persönlich tu mich immer noch etwas schwer mit Fett. Ich empfinde eine Handvoll Nüsse als extrem viel (ich komme aber auch aus einer Essstörung und versuche ein gesundes Ess-Verhältnis wieder aufzubauen)
Dabei geben Nüsse jedem Salat das gewisse Etwas. Da muss ich noch etwas an mir arbeiten.