Effektives Krafttraining #1 – Überlastung, Progression & Trainingsintensität

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die kontinuierliche Überlastung, Progression und deine Trainingsintensität haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Dann bist du in diesem Blogartikel und der zugehörigen Artikelreihe ganz genau richtig. Denn hier geht es um die Grundlagen von effektivem Krafttraining.

Achtung! Es wird ein bisschen tiefer in die Materie gehen. Wenn du also keine Lust hast, zu verstehen, was effektives Krafttraining ausmacht, sondern lieber weiterhin nach vorgefertigten Plänen trainieren willst, ist diese Artikelreihe für dich nicht das Richtige. Wenn du aber dein Training auf ein neues Level bringen und verstehen willst, warum es wirkt, findest du in dieser Artikelreihe rund ums effektive Krafttraining die Lösung.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die kontinuierliche Überlastung, Progression und deine Trainingsintensität haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Effektives Krafttraining – kontinuierliche Überlastung, Progression und Trainingsintensität

Die richtige Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt, wie sehr dich das Training fordert. Wenn du die Trainingsintensität richtig gewählt hast, dann fallen die letzten 1-3 Wiederholungen schwer, sind aber noch sauber auszuführen. Du spürst ein Brennen in deiner Muskulatur, was sehr gut ist. Es zeigt, dass du dich wirklich am Maximum bewegst. Wahrscheinlich wird es im letzten Satz am schwersten, diese Intensität beizubehalten, vielleicht musst du zum Schluss ein paar Wiederholungen reduzieren.

Wenn deine vorgegebene Wiederholungszahl einfach für dich zu absolvieren ist und du sogar noch ein paar mehr Wiederholungen in Reserve hättest, dann ist dein Gewicht zu leicht. Dann wird es Zeit, deine Trainingsintensität an dein Leistungsniveau anzupassen.

Wichtig bleibt dabei immer, dass die Ausführung absolut sauber und fokussiert bleibt. Zur sauberen Ausführungen kommen wir aber im Detail nochmal nächste Woche.

Die Trainingsintensität wird grundsätzlich gesteuert über:

  • Wiederholungszahl
  • Gewicht
  • Satzpause
  • Tempo

Durch eine Veränderung in diesen vier Faktoren kannst du die Trainingsintensität für dich persönlich optimieren und so auch die Entwicklung in deiner Überlastung sowie Progression steuern.

Wenn deine Trainingsintensität zu niedrig ist, kannst du keine Überlastung und somit keine Steigerung erzielen. Wenn deine Trainingsintensität zu hoch ist, wirst du dich zu stark überlasten, das bedeutet, dass du mehr Zeit und Arbeit für Regeneration einplanen solltest. Daraus folgt wiederum eine längere Trainingspause.

Als Faustregel kannst du dir merken:

Je intensiver du trainierst, umso weniger Trainingseinheiten solltest du einplanen.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die kontinuierliche Überlastung, Progression und deine Trainingsintensität haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Kontinuierliche Überlastung und Progression

Wenn du willst, dass dein Körper sich verändert, dann braucht er entsprechende Reize.
Dein Körper verändert sich nicht, wenn du jeden Tag die gleichen Übungen zur gleichen Tageszeit in der gleichen Intensität machst.

Dein Körper verändert sich, wenn du ihn herausforderst. Die Veränderung in diesem Falle gilt übrigens gleichermaßen optisch und funktionell. Also egal, ob du stärker werden willst oder definierter – kontinuierliche Überlastung und eine dauerhafte Progression (Steigerung) ist essentiell.

Das Thema mit der Überlastung und Progression ist ein schmaler Grat. Es geht darum, genau die richtige Dosis zu finden. Aber deshalb schreibe ich diesen Artikel. Denn ich möchte dir helfen, diese Dosis für dich zu bestimmen.
Kommen wir zum Punkt. Kontinuierliche Überlastung und Progression erhältst du auf drei unterschiedlichen Wegen:

  • Mehr Gewicht während der Übung.
  • Mehr Wiederholungen während der Übung.
  • Eine Erhöhung der Trainingsintensität auf andere Weise.

Kurz gesagt: Das Ziel ist es, in jeder Übung mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu bewältigen als beim letzten Training oder in der letzten Woche.

Bei Anfängern geht das sehr schnell. Es ist möglich, dass du dich als Anfänger Woche für Woche steigerst und entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr zu dem richtigen Gewicht und der optimalen Wiederholungszahl lesen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel zum effektiven Krafttraining.

Als Orientierung für die Trainingssteigerung gebe ich dir ein paar Richtwerte mit. Wenn du mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen trainierst, eine Frau und Anfänger bist, sind die folgenden Steigerungen pro Woche oder Training realistisch:

  • Bei Oberkörperübungen 1,25-2,5kg.
  • Bei Unterkörperübungen 2,5-5kg.

Wichtig ist: Du steigerst entweder in der Wiederholungszahl oder im Gewicht oder erhöhst auf eine andere Art und Weise die Intensität. Wenn du beides oder alles gleichzeitig steigern kannst, hast du entweder mit einem zu geringen Gewicht gestartet oder schummelst in der Ausführung. Was genau das optimale Gewicht und die optimale Wiederholungszahl ist, erfährst du nächste Woche im zweiten Artikel dieser Serie rund um effektives Krafttraining.

In der Praxis kann das zum Beispiel so aussehen:

  1. Woche: 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 20kg
  2. Woche: 5 Sätze à 6 Wiederholungen mit 20kg
  3. Woche: 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 22,5kg

Oder wenn du mit höheren Wiederholungszahlen arbeitest:

  1. Woche: 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 20kg
  2. Woche: 3 Sätze à 9 Wiederholungen mit 20kg
  3. Woche: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 20kg
  4. Woche: 3 Sätze à 11 Wiederholungen mit 20kg
  5. Woche: 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit 20kg
  6. Woche: 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 22,5kg

Zu den Bedeutungen der Wiederholungszahlen und des richtigen Gewichts erfährst du übrigens hier mehr.

Je fortgeschrittener du bist, umso schwieriger wird die Steigerung. Deshalb empfehle ich dir ein Trainingstagebuch, damit du Schritt für Schritt über einen längeren Zeitraum deine Entwicklung verfolgen kannst.

Wenn die Progression und die kontinuierliche Überbelastung in deinem Krafttraining ausbleiben, wird sich nichts an deiner Trainingsleistung oder deinem Körper verändern. Zwar gibt es viele Menschen, denen es Freude macht, jede Woche genau die selbe Intensität mit den selben Übungen zu machen, wenn du jedoch wirklich etwas mit deinem Krafttraining erreichen möchtest, brauchst du diese beiden Faktoren unbedingt.

Früher habe ich den Fehler gemacht und mich in jedem Training zu viel gesteigert und zu stark überbelastet. Das ist mindestens genau so schädlich für den Trainingserfolg wie das Ausbleiben von Progression und Überbelastung. Denn: Durch ständiges Übertreiben konnte mein Körper nicht ausreichend regenerieren. Die Folge waren Übertraining und unzählige Verletzungen. Darauf folgte eine Phase, in der ich mich nicht mehr traute, meinen Körper herauszufordern. Auch das zeigte sich nach einiger Zeit – ich legte an Körperfett zu und verlor meine Trainingsleistung.

Inzwischen habe ich nach jahrelangem Testen und Ausprobieren ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt und kann mit einer vernünftigen Trainingsplanung das Krafttraining genau so optimieren, wie es für mich passt. Wenn du davon aktuell noch entfernt bist, richte dich an jemanden, der dich unterstützen kann! Das spart dir jede Menge Zeit und Arbeit.

Machst du Krafttraining? Möchtest du besser verstehen, warum Krafttraining funktioniert und was effektives Krafttraining ausmacht? Hier lernst du, welche Bedeutung die kontinuierliche Überlastung, Progression und deine Trainingsintensität haben. Bring dein Training auf ein neues Level!

Fazit

Die richtige Trainingsintensität und Überlastung sowie Progression gehen Hand in Hand.

Mit der richtigen Trainingsintensität fallen dir die letzten 1-3 Wiederholungen eines Satzes schwer. Ist die Intensität zu niedrig, kannst du noch mehr als eine weitere Wiederholung als vorgegeben machen. Ist die Intensität zu hoch, schaffst du deine vorgenommenen Wiederholungszahlen nicht oder fühlst dich insgesamt schwer global erschöpft nach den Trainingseinheiten.

Eine kontinuierliche Überlastung und Progression erhältst du auf drei unterschiedlichen Wegen:

  • Mehr Gewicht während der Übung.
  • Mehr Wiederholungen während der Übung.
  • Eine Erhöhung der Trainingsintensität auf andere Weise.

Wie handhabst du diese wichtigen Faktoren bisher? Was wirst du nach dem Lesen dieses Artikels ändern? Welche Fragen hast du zum effektiven Krafttraining? Stay tuned! In den nächsten zwei Wochen behandle ich noch ausführlich die Themen Ausführung, Wiederholungszahl, Gewicht und Satzpause sowie Frequenz, Splits und Abwechslung. Um nichts zu verpassen, kannst du dich links in der Sidebar in meinen Newsletter eintragen.

 

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2 thoughts on “Effektives Krafttraining #1 – Überlastung, Progression & Trainingsintensität

  1. Liebe Paula,

    danke für den Artikel und auch schon mal die folgenden Beiträge dieser Blogreihe – das kommt wie gerufen, denn aktuell stelle ich mein Training um, weil ich eben genau das bei mir bemerkt habe: meine aktuellen Übungen und Gewichte entsprachen nicht mehr meinem Level, es war zu wenig Forderung, die Ergebnisse stagnierten in manchen Bereichen.

    Daher großes DANKE und viele Vorfreude!!

    Liebste Grüße,
    Sarah

    http://www.eattraincare.com

  2. Der Artikel kommt für mich ebenfalls wie gerufen. Ich habe auch erst vor kurzem festgestellt, dass ich meine Gewichte mal erhöhen sollte. Was ich auch gemacht habe. Nur hab ich den Fehler gemacht, dass die Wiederholungen dafür noch zu viel war und hab mir dabei übel die linke Schulter gezerrt 🙁 Hätte ich den Artikel vorher gelesen wäre mir da vmtl nicht passiert 🙂

    lg Leni

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