Laufen: Erstell dir deinen eigenen Trainingsplan – Grundlagen

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Klingt das gut oder klingt das gut?

Trainingspläne aus dem Internet werden immer populärer und unter Läufern anerkannter. Fast jeder Läufer hat schon nach einem Trainingsplan aus der Runner’s World trainiert, um beim nächsten Wettkampf mit neuen Zeiten zu glänzen. Dass diese Online Trainingspläne leider häufig extrem lückenhaft sind und nicht auf das tatsächliche Leistungsniveau des Trainierenden abgestimmt, vergessen viele Breitensportler.

Was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst, erfährst du im heutigen Artikel. Wir legen die Basis für die Erstellung deines eigenen Trainingsplans.

Du bekommst in diesem Blogartikel detailliertes Hintergrundwissen über die Bausteine eines effektiven Trainingsplans für Läufer:

  • Superkompensation
  • Die Zyklen in der Trainingsplanung
  • Progression
  • Trainingsmethoden
  • Intensität
  • Tapering

Bevor du dann nächste Woche eine Schritt-für-Schritt Anleitung für deinen eigenen Trainingsplan erhältst!

Erstell deinen eigenen Trainingsplan – Superkompensation

Der Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung ist der Schlüssel zur Leistungssteigerung. Das solltest du auf jeden Fall beachten, wenn du dir einen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen willst. Bei einer optimal gewählten Pause zwischen einer Belastung und der nächsten erhältst du den besten Leistungszuwachs.

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.Zu viel (intensives/häufiges) Training führt zu einer Überlastung und damit langfristig zum Leistungsabbau. Zu wenig Training sorgt nicht für ausreichend Reize, sodass der Körper gar keinen Grund für Anpassung hat.
Diese Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ist individuell. Wie du diese Zeit bestimmen und verbessern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Anfänger und Wiedereinsteiger (z.B. nach Verletzungen) brauchen meist zwischen 48 und 72 Stunden Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Gut austrainierte Sportler sind oft schon nach 24 bis 48 Stunden wieder belastbar.
Auf eine intensives Training (z.B. Tempotraining, langer Lauf) sollte stets ein Pausentag oder eine regenerative Einheit folgen. Beachte das wirklich, wenn du dir einen Trainingsplan als Läufer erstellst! Oft wird genau das falsch gemacht und es entstehen Verletzungen. Bei sehr harten Belastungen (z.B. Wettkampf oder ungewohnt hartes Training) kann es auch einige Tage oder sogar Wochen dauern, bis dein Körper wieder auf seiner vollen Leistungsbereitschaft ist.
Darüber hinaus summiert sich der Erholungsbedarf auf, wenn nicht ausreichend regeneriert wird und muss dann über einen längeren Zeitraum nachgeholt werden. Dieses Phänomen erleben wir zum Beispiel in einem Trainingslager oder Winterurlaub.

Die Zyklen in der Trainingsplanung als Läufer

Um deine Superkompensation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, nicht nur deinen Mikrozyklus (also die wöchentlichen Einheiten) zu planen, sondern auch längerfristig (im Mesozyklus) zu denken. 3-4-wöchige-Mesozyklen bewähren sich bei den meisten Athleten, sodass zwei bis drei Wochen Belastung und Progression von einer Woche Erholung (also reduzierte Umfänge und Intensitäten) abgelöst werden. Darüber hinaus gibt es auch noch einen Makrozyklus, also die Planung über das ganze Jahr, die häufig darauf abzielt, im Sommer in Topform zu sein, im Winter zu erholen und im Frühjahr Basics zu erarbeiten.

Jetzt hast du schon mal einen kleinen Überblick was du beim Erstellen eines Trainingsplan für dich als Läufer beachten musst. Vor allem als Laufanfänger oder Laufwiedereinsteiger hilfst es, dir hier einen Überblick zu verschaffen.

Erstell deinen eigenen Trainingsplan – die Progression

Progression ist die Steigerung von Umfängen und Intensitäten deines Trainings.
Da dein Körper sich erst im Laufe der Zeit durch immer wiederkehrende Reize anpasst und verbessert, sind diese Steigerungen über einen längeren Zeitraum zu sehen.
Es ist nicht sinnvoll, in jedem Training Vollgas zu geben und so schnell und so weit zu laufen, wie es nur geht (da hat die Superkompensation keine Chance mehr). Beachte das unbedingt, wenn du dir einen Trainingsplan für dein Lauftraining erstellst.
Es werden erst die Umfänge erhöht (also die Laufkilometer pro Woche bzw. die Dauer deiner Laufeinheiten) und dann die Intensität (also das Tempo bzw. die Herzfrequenz).
Wie schnell du steigern kannst, ist wieder eine individuelle Geschichte. Möchtest du dich an Faustregeln halten, orientiere dich zunächst an etwa 5-10% Umfangssteigerung pro Woche.

Übertreibe es auch nicht mit der Erhöhung der Frequenz, also der Häufigkeit deiner Einheiten! Wenn du jetzt noch 2x wöchentlich trainierst, solltest du dich lieber langsam an ein 3. Mal in der Woche herantasten als plötzlich in eine 5-Tage-Trainingswoche zu rasen.

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Trainingsplan erstellen als Läufer – die Trainingsmethoden 

Unterschiedliche Trainingsmethoden verfolgen unterschiedliche Ziele. Die wichtigsten Methoden und damit auch Einheiten in deinem Trainingsplan sind:

Der lange Lauf

Im niedrigem Tempo gewöhnst du hier vor Allem deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System an die Belastungen von langen Strecken, die in die Nähe deiner geplanten Wettkampfstrecke gehen.

Das Tempotraining:

Das Tempotraining trainiert Kraft, Geschwindigkeit und anaerobe Ausdauer
die lockeren Dauerläufe: absolvierst du in einem easy Tempo, um deine Grundlagenausdauer aufzubauen

Ausgleichstraining

Stabitraining, Krafttraining, Koordination, LaufABC enthalten Übungen zur Technikverbesserung und Stabilisierung, um Verletzungen vorzubeugen und den Laufstil zu ökonomisieren.

Pro Woche ist es sinnvoll, einmal Tempotraining in deinen selbst erstellten Trainingsplan als Läufer einzubauen, einen langen Lauf und die weiteren Trainings in lockere Dauerläufe, Krafttraining, Lauf ABC und Ausgleichssportarten sowie regenerative Einheiten zu investieren.

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Trainingsplan erstellen als Läufer – die Intensität

Die Intensität ist die Stärke der Belastung in Relation zu deiner maximalen Belastungsfähigkeit. Also zum Beispiel das Tempo oder die Herzfrequenz einer Einheit im Vergleich zu deinem maximal möglichen Tempo oder deiner maximal möglichen Herzfrequenz. Hohe Intensitäten fordern mehr Regeneration und können weniger lange durchgehalten werden. Sie kommen meist nur beim Tempotraining zum Einsatz.
Bei der Erstellung deines Trainingsplans fürs Laufen brauchst du Parameter, mithilfe derer du die Trainingsintensität kontrollieren kannst. Dies kann nach Gefühl, Tempo oder Herzfrequenz ermittelt und bestimmt werden. Mein persönlicher Favorit ist eine Mischung aus Allem, es hängt jedoch immer von meinen Klienten ab, welche Art der Überprüfung ich ihnen empfehle.

Trainingsplan erstellen als Läufer – das Tapering

Die Taperingphase ist die Entlastungsphase in den letzten 1-3 Wochen vor dem Wettkampf. Sie dient der maximalen Erholung, da wie unter Punkt 1 beschrieben der Regenerationsbedarf aufsummiert wird. Sie ist abhängig von der Wettkampflänge und deiner persönlichen Einschätzung.
In dieser Zeit werden die Umfänge drastisch reduziert, bis du in der letzten Woche vor dem Wettkampf etwa nur noch 25-30% der ursprünglichen Umfänge trainierst. Beachte das am besten auch beim Erstellen deines Trainingsplans für dich als Läufer. Das führt nämlich dazu, dass du topp erholt und voller Energie an den Start gehen kannst und an deinem Tag alles aus dir herausholst.

Auch wenn es sehr kompliziert erscheint und du viel zu beachten hast, bekommst du nächste Woche von mir noch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen eigenen Trainingsplan als Läufer.
T
rau dich ruhig. Glaube mir! Alles, was du mit dem bisher erlangten Wissen erstellen kannst, wird besser sein als 90% der Trainingspläne, die du dir online heruntergeladen hast. Wenn du unsicher bist, darfst du mich aber natürlich auch um Unterstützung bitten.

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21 thoughts on “Laufen: Erstell dir deinen eigenen Trainingsplan – Grundlagen

  1. Hallo,

    also ich finde, das hast du gut gemacht.
    Da ist alles drin, was wichtig ist für das Training.
    Ich trainiere momentan nach einem steffny plan auf 54 Min. für die 10 Km Strecke. Mas sehen, ob es klappt.
    Aber nur Trainingslauf.
    Davor ein Plan aus dem Internet von runners world für den HM.
    Eine Frage hätte ich: wieviel Zeit soll man ins Lauf ABC investieren ?
    Ich mach es nicht gern. 😉

    Liebe Grüße
    Claudia cla62runner

    1. Liebe Claudia, danke für deinen Kommentar! 🙂 Steffny soll ja auch recht gut sein – die Trainingspläne enthalten zumindest mehr als so einiger Schmarrn aus dem Netz… 😉
      Lauf-ABC: ich empfehle das 1-2x wöchentlich jeweils etwa 10-15 minuten. einmal ist schon gut, zweimal natürlich noch besser! was hindert dich daran? ich finde, es bringt in lockere Dauerläufe auch ordentlich Abwechslung 🙂 Und es gibt sooooo viele unterschiedliche Übungen – bei mir dauert es immer Wochen, bis ich die gleiche Übung nochmal mache, wenn ich pro Einheit so 2-3 Übungen mache.
      Liebe Grüße und viel Erfolg 🙂

      1. Hindern tut mich nichts. Mir macht es einfach keinen Spaß. 😉 Aber 10 Minuten sind Okay. Vor allem, wenn es soviel bringt.

        Danke und liebe Grüße
        Claudia

  2. Ich trainiere mit vicsystem, und ab und an variiere ich das etwas. Aber es gibt mir ein Grundgerüst und erspart viel Rechen- und Denkarbeit. Im Moment überlege ich aber, auf runningcoach umzusteigen, weil man da die Daten direkt von der Uhr einlesen kann, und nicht alles von Hand eintippen muss. Mal sehen.

    1. Danke dir, liebe Chris! 🙂 Ich musste gerade beide erstmal googeln – du hast Recht, für ein Grundgerüst ist das gut und hilfreich, weil man sich natürlich eine Menge Arbeit spart – da scheinen mir die beiden Seiten auch sinnvoll.
      Aber was ich leider an vielen online Trainingsplänen vermisse, sind die Ausgleichseinheiten und die Ergänzungen wie LaufABC und Krafttraining. In schlimmsten Fällen steht nicht mal Tempotraining auf dem Plan…
      Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen mit Runningcoach 😉

      1. Ich sag ja… man muss ein bisschen ergänzen und variieren, wobei vicsystem schon Lauf-ABC und Stabi vorsieht, aber immer dasselbe… Ööööööde!
        P.S. Auf den Spitznamen Chris stehe ich nicht sonderlich… Sorry…

        1. immerhin ein Anfang! aber mehr ideen gibt es ja sonst auch überall im netz und in einigen büchern ?? entschuldige bitte den Namen, ich war nur unsicher, ob christiane oder christina ? nun weiss ich es besser, schöne Ostern!

  3. Schöne Zusammenfassung, das hilft schon sehr – aber: auf die vierte Woche bist Du nich nicht so recht eingegangen – kann man die auch als Tapering-Woche mit rund 30% betrachten, oder was empfiehlst Du?

  4. Ich laufe wirklich gerne aber mit solche plänen hab ich mich noch nie wirklich beschäftigt… Vielleicht sollte ich mal einen machen 3 monate vorm Berlin Marathon ? Ich habe bis jetzt immer nach gefühl trainiert, manchmal läufts und manchmal nicht das kennt aber sicher jeder denke ich. Nächste Woche mache ich noch den Vivawest Marathon und danach erstmal 1 woche fast laufpause und dann einen monat lockere laufeinheiten nach gefühl. Krafttraining werd ich auch bald wieder in angriff nehmen… Aber ohne die nervige fahrt ins Fitnessstudio ? Vielleicht komm ich nochmal auf dich zu Paula ?

    1. Fühl dich frei 🙂 „Nach Gefühl“ trainieren klappt ja auch bei einigen, aber nicht bei jedem. Dafür braucht man eben auch schon ein gutes Gefühl und ein bisschen Grundwissen. Krafttraining geht ja auch problemlos ohne Studio! 🙂

  5. Vor knapp 2 Jahren bin ich nach knapp 25 jähriger Sportabstinenz über meine Hunde zum Zughundesport gekommen und darüber dann u.a. zum canicross und damit zum Trailrunning. Trainiert habe ich komplett ohne Pläne und bin dann letztes Jahr den Basetrail (35) beim Zugspitzenultratrail gelaufen. Nun dokumentiere ich seit knapp drei Monaten mein Training und bin der Ansicht das ich vielleicht etwas planvoller vorgehen sollte. Dabei bin ich auf Deine Seite gestossen.
    Sehr inspirierend.
    Danke

  6. Genau nach diesem Prinzip gehe ich auch vor, wenn ich Trainingspläne (derzeit nur für Freunde oder für mich) schreibe. Je nach Wettkampfziel suche ich mir aus verschiedenen Plänen aus dem Internet oder aus verschiedenen Lauf- und Triathlonbüchern die passenden Einheiten heraus und kombiniere diese mit den spezifischen Anforderungen des Athleten in einem Plan.
    Ich finde es sehr wichtig, dass die Pläne individuell angepasst werden, weil damit einfach eine viel höhere Leistungssteigerung erreicht werden kann.

    Einen sehr guten Artikel hast Du da verfasst. Danke!

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