In 10 Wochen zum Halbmarathon – Woche 3: Vereinbarkeit mit anderen Sportarten

Wie lassen sich eigentlich andere Sportarten mit dem Lauftraining (im Halbmarathon) vereinbaren? Alles über die Vor- und Nachteile und Möglichkeiten beim Training mehrerer Sportarten parallel.

Krafttraining im Crossfit-Style, Muay Thai und Laufen, gelegentlich Yoga, tägliches Spazieren und ab und zu Wandern – klingt nach einer Menge Training, die ich unter einen Hut bringen „muss“. Ich habe viele Leidenschaften im Sport. Und nachdem der Weg mit reinem Laufen an zu vielen Verletzungen gescheitert ist, begann ich Schritt für Schritt mein Training auch in andere Richtungen zu öffnen. Denn wie die Triathleten so schön sagen: „Warum in einer Sportart gut sein, wenn du in dreien durchschnittlich sein kannst?“.

Deshalb möchte ich mich heute der Vereinbarkeit des Laufens während des Halbmarathon-Trainings mit anderen Sportarten widmen.

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Die ersten drei Posts findest du hier:

In diesem Artikel erfährst du

  • Welche Vorteile hat es, andere Sportarten und dein Halbmarathon Training zu kombinieren?
  • Welche Nachteile bringt es mit sich?
  • Vorgehensweise beim Training mehrerer Sportarten.

Wie lassen sich eigentlich andere Sportarten mit dem Lauftraining (im Halbmarathon) vereinbaren? Alles über die Vor- und Nachteile und Möglichkeiten beim Training mehrerer Sportarten parallel.

Vorteile der Kombination unterschiedlicher Sportarten und Laufen

Ich predige hier ja immer wieder, wie wichtig Abwechslung ist. Denn egal, ob es um Training, Ernährung oder deinen Lebensstil geht: Abwechslung ist wichtig. Ich bin so ein Routinemensch und weiß, dass wir zu einem großen Teil auf Basis von Gewohnheiten funktionieren. Und trotzdem ist es wichtig, innerhalb dieser Routinen und Gewohnheiten abwechslungsreich zu bleiben.

Doch ich will gar nicht lange schnacken. Stattdessen gebe ich dir lieber einen Überblick darüber, welche Vorteile dafür sprechen, dein Lauftraining auch während des Halbmarathons mit anderen Sportarten zu kombinieren.

  • Koordination

    Durch das Training in unterschiedlichen Ebenen werden deine koordinativen Fähigkeiten gestärkt und gefördert. Während das Lauftraining meistens sehr monoton ist und du dich ausschließlich geradeaus bewegst, fordern dich andere Sportarten auch zur Seite oder zurück. Beim Muay Thai zum Beispiel muss ich in unglaublich viele unterschiedliche Richtungen trainieren, profitiere hier von einer starken Rotationskomponente und bewege mich immer wieder nach rechts und links, vorne und hinten. Beim Krafttraining kann ich dann darüber hinaus auch noch Bewegungen von unten nach oben oder über Kreuz ausführen. All diese unterschiedlichen Bewegungskomponenten stärken die koordinativen Fähigkeiten. Dadurch minimierst du die Wahrscheinlichkeit zu stolpern oder die Kontrolle über deinen Körper bei großer Anstrengung zu verlieren.

  • Mentale Fitness

    Abwechslung ist auch für den Kopf wichtig. Wir sind immer wieder auf der Suche nach neuen Reizen. Unterschiedliche Sportarten können dieses Bedürfnis besser befriedigen als nur eine einzige Sportart wie das Laufen und das Training für den Halbmarathon. Natürlich gibt es auch innerhalb des Lauftrainings Abwechslung. Doch wenn es dort mal nicht ganz so rund läuft, gibt es immer noch die Möglichkeit, sich durch andere Sportarten fit zu halten und den Druck beim Laufen zu verlieren. Darüber hinaus fordern unterschiedliche Sportarten ja auch unterschiedliche Bereiche deines Gehirns und deines zentralen Nervensystems. Das bedeutet wiederum, dass du durch verschiedene Sportarten auch unterschiedliche Lernprozesse fördern kannst. Während Laufen ein Sport ist, der sehr auf der körperlichen Fitness beruht, erhalte ich zum Beispiel beim Muay Thai auch die Möglichkeit, sehr viel an meinem Kopf und meiner Technik zu arbeiten. Wenngleich natürlich auch die Lauftechnik etwas ist, woran man viel feilen kann. Nur eben nicht ganz so viel wie an der Schlag- und Tritttechnik im Muay Thai oder der Ausführung von komplexen Kraftübungen und Übungsabfolgen.

  • Verminderung von Dysbalancen

    Dadurch, dass Laufen so ein einseitiger Sport ist, gehst du bei diesem Training auch ein hohes Risiko von Dysbalancen ein. Während Füße, Unter- und Oberschenkel meist sehr stark gefordert werden, haben viele Läufer einen zu schwachen Rumpf und untrainierte Arme. Durch unterschiedliche Sportarten können diese Dysbalancen gezielt, aber auch spielerisch, gemindert werden.

  • Neue Trainingsreize

    Laufen ist ein sehr ausdauerbetonter Sport. Dazu hast du etwas Kraft- und Kraftausdauertraining, wenn du Sprints und Intervalle trainierst. Doch gibt es ja noch mehr Möglichkeiten, deine Muskulatur und deinen Körper zu trainieren. Verschiedene Sportarten setzen hier einen unterschiedlichen Fokus. Du kannst also durch abwechslungsreiches Training auch neue Reize setzen und so dein Lauftraining beispielsweise durch Explosivkraft, Schnellkraft, Hypertrophie und Technik ergänzen.

  • Geringeres Verletzungsrisiko

    Eigentlich ist es eine Mischung aus weniger Dysbalancen, unterschiedlichen Traininsgreizen, besserer mentaler Fitness und verbesserten koordinativen Fähigkeiten: ein geringeres Verletzungsrisiko. Du riskierst nachweislich weniger Verletzungen, wenn du deinen Körper abwechslungsreich forderst. Und das wiederum macht dich langfristig gesehen sogar zu einem besseren Läufer.

Nachteile der Kombination von Laufen mit anderen Sportarten

Ich weiß. Diese ellenlange Liste unter den Vorteilen liest sich, als wäre es das Glück der Welt, Laufen mit einer oder mehreren anderen Sportarten zu verbinden. Aber ich muss dich nun leider doch enttäuschen. Denn auch das Laufen in Kombination mit anderen Sportarten hat seine Schattenseiten.

  • Langsamere Leistungssteigerung

    Wenn du mehrere Sportarten kombinierst, bedeutet das, dass du für die einzelne Sportart weniger Zeit hast. Wir haben nur eine begrenzte Regenerationskapazität. Je nachdem, wie weit fortgeschritten dein Trainingsstand ist, ist diese Regenerationsfähigkeit besser oder schlechter. Natürlich spielen auch noch weitere Faktoren dort hinein, wie oft und wie intensiv du trainieren kannst und wie gut du dich erholst. Dennoch bleibt es dabei: Wenn du mehrere intensive Sportarten nebeneinander ausführst, kannst du dich nicht kontinuierlich in allen steigern.

  • Bessere Planung erforderlich

    Je mehr Sportarten du ausführst, in denen du dich steigern willst, umso genauer sollte dein Trainingsplan ausfallen. Wenn du drei Sportarten parallel trainierst, brauchst du einen gut durchdachten Plan, der allem gerecht wird. Das raubt dir teilweise Flexibilität und kann zu einem Stressfaktor werden.

  • Erhöhtes Risiko für Überlastungen

    Wenn du dich nicht an deiner Regenerationszeiten hältst und/oder deine Sportarten die gleichen Strukturen stark beanspruchen, gehst du ein erhöhtes Risiko für Überlastungserscheinungen ein. Deshalb ist die gute Planung so wichtig!

Halbmarathon laufen und andere Sportarten trainieren – meine Vorgehensweise

Du willst also Halbmarathon laufen und trotzdem auf deine anderen sportlichen Hobbys nicht verzichten? Die gute Nachricht ist: Das bekommen wir hin. Die schlechte Nachricht ist: Du wirst Abstriche machen müssen. Wer unterschiedliche Sportarten parallel trainiert, profitiert von einer Zyklisierung. Das bedeutet, dass du aufs Jahr, aber auch auf den Monat oder das Quartal gesehen, jeweils einen bestimmten Fokus setzt. Laufen zum Beispiel kann als Ergänzung zu absolut jedem Sport helfen! Denn mit Laufen baust du eine solide Grundlagenausdauer auf und trainierst deinen Fettstoffwechsel. Dennoch gibt es ein paar Punkte zu beachten.

  1. Zyklisierung.

    Es ist sinnvoll, dein Training in Zyklen zu unterteilen. Das bedeutet, dass du dir wöchentlich, aber auch monatlich, im Quartal und im Jahr einen gewissen Fokus setzt. Während des jeweiligen Fokus trainierst du eine Sportart intensiver als die andere(n). Während der Vorbereitung auf den Halbmarathon sollte der Fokus natürlich auf dem Laufen liegen. Schließlich ist unser aktuelles Ziel ein Läuferisches ;-). Um sich in einer Sportart wirklich zu steigern, sollte dieses mindestens 2-3x wöchentlich ausgeführt werden. Alles andere muss in diesem Fall zurückgeschraubt werden und bestenfalls auf Erhalt trainiert werden. Das bedeutet, dass du weiterhin auch deine anderen Disziplinen trainierst – nur in anderer Intensität.

  2. Frequenz

    Wie oft du pro Woche neben dem Laufen noch andere Sportarten absolvieren kannst, hängt von deinen Gewohnheiten ab. Je nachdem, was du in den Wochen und Monaten vor dem Halbmarathontraining trainiert hast, kannst du nun entsprechend weitermachen.
    Bei mir bedeutet das Folgendes: Bisher bin ich 3x wöchentlich gelaufen, hatte zwei bis drei Einheiten Krafttraining und 1-2 Einheiten Muay Thai. In Zukunft werde ich also auf dem gleichen Pensum bleiben, aber die Frequenz der anderen Sportarten nicht erhöhen.

  3. Intensität

    Der größte Unterschied in den jeweiligen Trainingszyklen liegt jedoch in der Intensität. Bei den anderen Disziplinen, die nicht Laufen sind, nimmst du Intensität raus. Du bleibst bei Reizen, die dein Körper bereits kennt. Denn nur auf neue Reize braucht dein Körper eine Adaption, also eine Anpassung. Bei allen anderen kann er bleiben, wie er ist. Das heißt, dass du so deine Regenerationskapazitäten für das Lauftraining aufsparst. Für mich heißt das Folgendes: Ich steigere mich nicht mehr (stark) in den anderen Sportarten, sondern lege die Progression aufs Laufen. Während ich früher in jedem Krafttraining an mein Limit gegangen bin, trainiere ich jetzt nur noch leicht überschwellig. Ich fordere meinen Körper also nur noch leicht heraus und lasse ihm Gelegenheit, sich an die neue Ausdauerbelastung durch weitere Laufstrecken zu gewöhnen.

  4. Gefühl

    Du weißt ja, ich bin großer Verfechter von Intuition und Gefühl, sofern man diese trainiert hat. Das heißt, dass du jederzeit achtsam bleiben und beobachten solltest, wie dir das Training bekommt. Fakt ist: So lange du dich auf den Halbmarathon vorbereitest, sind die Läufe das Wichtigste!

  5. Regeneration

    Die Regeneration wird umso wichtiger, je häufiger und intensiver du trainierst. Ich persönlich finde mindestens einen, besser sogar zwei trainingsfreie Tage sehr hilfreich, um mich besser zu erholen. An diesen Tagen mache ich Yoga oder lange Spaziergänge und rolle mit meiner Blackroll. Welche Aspekte neben Ernährung, Schlaf und Trainingsplanung noch eine Rolle bei der Regeneration spielen, erfährst du übrigens in diesem Artikel.

Zusammenfassung: (Halbmarathon) Laufen und andere Sportarten kombinieren

  • Andere Sportarten lassen sich auch mit dem Laufen im Halbmarathontraining vereinbaren.
  • Hierbei musst du dich an deine gewohnten Frequenzen und Intensitäten orientieren.
  • Das Lauftraining geht vor und erhält die stärkste Progression (Steigerung).
  • Alle anderen Sportarten werden auf Erhalt und nur leicht überschwellig trainiert.
  • Je häufiger und intensiver du trainierst, umso wichtiger wird die Regeneration.
  • Je mehr Sportarten du betreibst, umso langsamer kannst du dich in den einzelnen Disziplinen steigern.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte und du nun ein wenig klarer über die Vereinbarung von Laufen und anderen Sportarten denken kannst. Wenn du noch Fragen hast, schreibe sie gerne in einen Kommentar. Oder wenn du Unterstützung in deiner Trainingsplanung zur Vereinbarung mehrerer Sportarten benötigst, sende mir gerne eine Mail an coaching@laufvernarrt.de – Ich freue mich drauf, dir zu helfen!

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