Zurück zur Intuition – Hunger, Appetit und Sättigung

Was bedeutet eigentlich Sättigung und wie erlernst du sie? In diesem Artikel erhältst du 8 Tipps für ein besseres Hunger- und Sättigungsgefühl und erfährst, welche Rolle Hormone dabei spielen.

Hunger – Appetit – Satt – Voll. Eigentlich hat dein Körper recht gute Mechanismen, die zeigen, was du wann und in welcher Menge brauchst. Hunger, Appetit und Sättigung nämlich.

Eigentlich. Denn das Problem ist, dass viele von uns im Laufe ihres Lebens verlernen, diese Mechanismen zu deuten. Du weißt sicher – das Angebot, die Umstände, die emotionale Komponente – all das erschwert eine intuitive Ernährungsweise. Viele Menschen, die ihre Ernährung in den Griff bekommen wollen, beginnen, Kalorien zu zählen oder anderweitig ihre Nahrung zu kontrollieren. Warum aber Kalorien zählen auch viele Probleme mit sich bringt, erfährst du in diesem Blogartikel und in meinem Ebook zur ganzheitlichen und dauerhaften Ernährungsumstellung.

Nun, kommen wir zur Sache. Ich möchte, dass du eine Ernährungsweise findest, mit der du dich gut fühlst! Ich möchte, dass du gut aussiehst, dich gut fühlst und gute Leistungen erbringen kannst! Und dafür habe ich das Selbstläufer-Konzept erarbeitet, von dem ein wichtiges Thema das Gefühl für Hunger, Appetit und Sättigung ist.

Im heutigen Blogartikel (der übrigens ganz exklusiv ein Ausschnitt aus meinem Ebook: Selbstläufer – 8 Wochen Ernährungsumstellung: der dauerhafte und ganzheitliche Weg zur gesunden Ernährung) erfährst du:

  • Sättigung – Was es bedeutet und wie du es erlernst
  • Die Hunger-Skala – so bestimmst du dein Hungergefühl
  • Wie Hormone dein Gefühl für Hunger und Satt beeinflussen
  • 8 Tipps für eine bessere Steuerung deines Hungers und Sättigungsgefühls

Was bedeutet eigentlich Sättigung und wie erlernst du sie? In diesem Artikel erhältst du 8 Tipps für ein besseres Hunger- und Sättigungsgefühl und erfährst, welche Rolle Hormone dabei spielen.

Sättigung – was ist das eigentlich?

Kennst du das Fresskoma-Gefühl, wenn du nach dem Essen unglaublich müde wirst? Oder das Gefühl, wenn du nach dem Essen weiterhin ununterbrochen nach Nahrung suchst? In beiden Fällen ist das ein Zeichen deines Körpers. Im ersten Fall das Zeichen, dass du zu viel gegessen hast. Im zweiten Fall das Zeichen, dass es zu wenig war.

So. Ganz einfacher Weg zur Lösung dieses Problems:

Du isst dich 90% satt

90% Sättigung, das ist das Gefühl, das du erreichen sollst, wenn du genau die richtige Menge für dich gegessen hast. Das ist das Gefühl: „Ich könnte weiteressen, aber ich brauche es nicht dringend.“

Damit diese Regel funktioniert, ist es wichtig, dass du langsam und achtsam isst. Wenn du zu viele Ablenkungen hast, isst du wahrscheinlich bis der Teller oder die Tüte Chips leer ist. Wenn du den genauen Augenmerk auf deine Mahlzeit legst, wirst du irgendwann an den Punkt kommen, an welchem du zufrieden bist. Du fühlst dich wohl, genau so wie du gerade gegessen hast. Du könntest mehr essen, weil es dir schmeckt oder Spaß macht. Aber du musst nicht mehr essen, um Energie zu tanken. Genau das ist 90% Sättigung. 100% ist, wenn dein Magen bis oben hin voll ist und du dich nach dem Essen lieber hinlegen möchtest. 120% ist, wenn du bis zum Magenschmerz isst, was leicht passiert, wenn du schnell oder wenig achtsam die Nahrung in dich hereinschaufelst.

So erlernst du die 90% Sättigung!

90% satt essen ist eine Kunst. Und ich gebe selbst zu, dass das im Alltag eine Herausforderung ist und bleibt! Deshalb gib dir unbedingt Zeit für die Umstellung. Lerne die Sättigung zu spüren, führe Tagebuch darüber. Es kann helfen, wenn du vor und nach jeder Mahlzeit dokumentierst, wie hungrig du auf einer Skala von 1 bis 10 bist.
1 bedeutet voll bis obenhin und 10 bedeutet, du hast riesigen Hunger mit Zittern, Kopfschmerz und Schwindel.

Was bedeutet eigentlich Sättigung und wie erlernst du sie? In diesem Artikel erhältst du 8 Tipps für ein besseres Hunger- und Sättigungsgefühl und erfährst, welche Rolle Hormone dabei spielen.

Übrigens, das Sättigungsgefühl setzt erst etwa nach 15-20 Minuten ein. Deshalb ist es sinnvoll, langsam zu essen und jeden Bissen vielfach zu kauen. Solltest du unsicher sein, ob du genug gegessen hast oder nicht, kann es manchmal auch helfen, ein Glas Wasser zu trinken und noch 15-30 Minuten abzuwarten.

Wie Hormone dein Gefühl für Hunger und Sättigung steuern

Kannst du dir das vorstellen? Dein Gefühl für Hunger und Sättigung ist von mehr abhängig als „nur“ der Nahrungszufuhr. Es gibt drei Hormone, die nachweislich über Hunger, Appetit und Sättigung entscheiden:

  • Leptin
  • Ghrelin
  • Neuropeptid Y (NPY)

Möchtest du also ein balanciertes Hungergefühl, benötigst du ein ausgewogenes Niveau dieser drei Hormone.

Was bedeutet eigentlich Sättigung und wie erlernst du sie? In diesem Artikel erhältst du 8 Tipps für ein besseres Hunger- und Sättigungsgefühl und erfährst, welche Rolle Hormone dabei spielen.

Ghrelin und Leptin sind dabei sogenannte Antagonisten, also Gegenspieler. Ihre beiden Wirkmechanismen sind genau entgegengesetzt. Während Ghrelin in uns ein Hungergefühl auslöst und verstärkt, führt Leptin zu dem uns bekannten Zustand der Sättigung. Die künstliche Gabe von Ghrelin verstärkt sogar das Hungergefühl massiv, leider bringt aber jedoch die künstliche Zufuhr von Leptin bei Übergewichtigen zumeist recht wenig. Deshalb wird bei Übergewichtigen eine sogenannten Leptinresistenz vermutet. Das bedeutet, dass übergewichtige Personen teilweise nicht mehr über ein zuverlässiges Hunger- und Sättigungsgefühl verfügen, obwohl Dank ihrer erhöhten Fettmasse auch eine hohe Leptinkonzentration in ihrem Blut zu finden ist. Denn Leptin ist abhängig vom Körperfettgehalt. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass Menschen mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil natürlicherweise mit sehr wenig Leptinausschüttung zu tun haben.

Neuropeptid Y ist ein Neurotransmitter, der bei Stressreaktionen ausgeschüttet wird und sowohl zu einem starken Hungergefühl als auch zu erhöhten Fetteinlagerungen führt. Das evolutionäre Ziel dieses Stoffwechselwegs dürfte die optimale Ausnutzung von begrenzten Nahrungsmittelressourcen in Krisenzeiten sein.

Hunger und Sättigung – 8 Tipps zur Beeinflussung deiner Hungergefühle und Verbesserung deiner Sättigung

  • Vermeide Zucker und übermäßig Fructose
    Hierbei geht es nicht um den gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate oder auf natürlich vorkommende Fructose in maßvoll gegessenem Obst, sondern auf das Vermeiden von verarbeiteten Zuckern und künstlicher Fructose. Das Problem mit der Fructose schneide ich in meinem Ebook bereits in einem früheren Abschnitt an, gehe hier aber nochmals darauf ein:
    Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt, somit bleibt das Sättigungsgefühl durch Insulin aus. Stattdessen wird Fructose über die Leber verstoffwechselt und hier direkt zu Fett umgebaut. Im Gegensatz dazu kann Glucose auch in Muskulatur eingelagert werden.
    Fructose blockiert darüber hinaus die Sättigung durch Leptin und begünstigt wahrscheinlich die Entstehung von Insulinresistenzen.
  • Ballaststoffe
    Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung und eine langsamere Freisetzung aller Nährstoffe. Darüber hinaus reduzieren Ballaststoffe die Konzentration des Ghrelin-Spiegels und von NPY im Blut und vermindern somit das Hungergefühl. Ballaststoffe kommen in großen Mengen in Obst, Gemüse, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten vor.
  • Regelmäßige Essenszeiten
    Wenn du zu regelmäßigen Uhrzeiten isst, passt sich auch die Ausschüttung von Ghrelin an. In Erwartung einer Hauptmahlzeit schüttet dein Körper Ghrelin aus, sobald Essenszeit ist. Das kannst du dir durch regelmäßige Essenszeiten zu Nutzen machen. Durch Unregelmäßigkeit in deinem Essen oder durch Abweichen von deinem Alltagsplan verlierst du die Kontrolle über deine Hormon-Balance.
  • Schlaf
    Ausreichend Schlaf ist nicht nur für deine Erholung und Regeneration wichtig, sondern auch für die Balance deiner Hormone. Wenn du mindestens 7-8 Stunden pro Nach schläfst, sinkt dein Ghrelinspiegel. Dafür steigt die Konzentration von Leptin an. Das vermindert Hungergefühle, insbesondere Heißhunger, und verbessert deine Sättigung.
  • Kohlenhydrate
    Leptin wird in besonderem Maße ausgeschüttet, wenn du kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir nimmst. Das bedeutet, dass du auch oder besonders, wenn dein Ziel ist abzunehmen, dein Hungergefühl durch eine gelegentliche größere Zufuhr von Kohlenhydraten beeinflussen kannst. Darüber hinaus kurbelt Leptin den Stoffwechsel an und vermindert als Gegenspieler die Wirkung von den Appetitmachern NPY und Ghrelin.
  • Mikronährstoffe
    Fehlende Mikronährstoffe können nicht nur den Fettabbau blockieren, sondern auch die Hormone aus der Balance bringen. An nahezu jedem Prozess in deinem Körper sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente beteiligt. Wenn du also immerzu hungrig bist, kann es sinnvoll sein, nochmal einen gezielten Blick auf die Nährstoffe zu werfen. Besonders kritisch sind hier häufig Vitamin D, B12, Eisen, Jod und Magnesium. Hinzu kommen Omega-3-Fettsäuren, die zwar Fettsäuren sind, aber dennoch häufig fehlen und dadurch zu Heißhunger führen.
  • Bewegung
    Bewegung ist ein essentieller Bestandteil  zur Unterstützung eines balancierten Hormonhaushaltes. Durch Sport werden deine Zellen darüber hinaus sensibler gegenüber der Wirkung von Leptin und Insulin. Eine Win-Win-Situation also für deine Hormonbalance und die Kontrolle deines Hungergefühls.
  • Iss mehr Kalorien
    Vielleicht hast du auch tatsächlich ein (zu) großes Kaloriendefizit. Wenn du sehr schnell sehr viel abgenommen hast, kann das der Fall sein. Aber auch, wenn dein Gewicht trotz minimaler Nahrungszufuhr stagniert, kann es sein, dass du schlichtweg zu wenig Kalorien zu dir nimmst.

Welcher dieser Tipps war dir neu? Wie gefällt dir der Exkurs in die Hormonbalance hinter dem Gefühl für Hunger und Sättigung? Schreibe gerne einen Kommentar!

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3 thoughts on “Zurück zur Intuition – Hunger, Appetit und Sättigung

  1. Liebe Paula,
    wie immer ein toller Artikel. Deine Skala finde ich sehr hilfreich. Gefühlt bin ich immer entweder am Verhungern oder im Fresskoma. Aber so kann man das wesentlich besser steuern.
    Werde mich also jetzt immer fragen, auf welcher Stufe ich gerade bin, bevor ich den Kühlschrank plündere…
    Liebe Grüße
    Susan

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