9 Gewohnheiten, die schlanker und zufriedener machen

Wenn es darum geht, möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren, bietet der markt uns unzähle Diäten, Ernährungsformen und Programme. Viele davon scheinen zu funktionieren – doch die wenigsten halten uns langfristig schlank und vor allem eines nicht: zufrieden.
Zwischen allen Regeln und Verboten fällt es oft schwer, sich zurechtzufinden. Kohlenhydrate nach 18 uhr? Lowfat? Viele Proteine? Fleisch oder nicht?
– Es ist im Endeffekt egal. Alles funktioniert. Alles hat seine Vor- und Nachteile – worum es in diesem Artikel nicht gehen soll, denn was viel zu häufig bei all diesen Dingen auf der Strecke bleibt, ist der Umgang mit dir selbst und das ganz alltägliche Verhalten. Und was glaubst du, formt eher deinen Körper und Geist? Die 8 Wochen Crashdiät oder die übrigen 45 Wochen im Jahr? 😉

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Abwechslungsreich ernähren
Auch wenn ich mich für gewisse Routinen im Essens-Alltag ausspreche, sollte die Ernährung abwechslungsreich bleiben. Variiere in deinen Kohlenhydrat-/Eiweiß-/und Fettquellen, dann kannst du sicher sein, dass du alles abdeckst. Merke: je bunter, desto besser!
Baue dir ein gewisses Grundgerüst auf, um das du deine Ernährung aufbaust. So kannst du im täglichen Smoothie mit unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten variieren, dein Müsli mit verschiedenen Sorten Pflanzenmilch, Getreideflocken oder Nüssen verändern und bei der warmen Mahlzeit immer andere Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen verwenden. Bleibe kreativ und denk dran: je naturbelassener, desto besser.

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90% satt essen

Hör auf, dich zu überfressen. Du musst nicht aufhören zu essen, wenn der Teller leer ist und dein Bauch sich anfühlt, als würde er platzen, sondern wenn du angenehm gefüllt bist und das Gefühl hast, sofort voller Energie wieder durchzustarten. Satt essen muss man trainieren – meistens haben wir es uns schon gründlich angewöhnt, den Teller leer zu essen und durch Ablenkung in Form von Handy, Fernseher oder Gesprächen nicht zu merken, dass wir auch mit dreiviertel der Portion gesättigt wären. Sich den Teller vorher anzurichten und nicht bis oben hin zu füllen kann dabei helfen. Ebenso, Störfaktoren zu eliminieren und sich mindestens 20 Minuten Zeit lassen fürs Essen. Wenn nach einer halben Stunde immer noch ein Verlangen vorhanden ist, hast du dich vielleicht nur 60 oder 70% satt gegessen. Wenn du eine halbe Stunde später immer noch keine Lust hast, dich zu bewegen, bist du vermutlich eher bei 110% gelandet.

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Selbstakzeptanz

Schlank und zufrieden sein beginnt im Kopf. Du kannst dich noch so gesund ernähren, noch so viel trainieren, noch so gut aussehen – das alles bringt nichts, wenn du dich nicht liebst, so wie du bist. Und Selbstakzeptanz ist schwerer, als du vielleicht denkst. In einer leistungsgeilen Gesellschaft sich nur für das zu lieben, was du bist, bringt schnell Hindernisse mit sich.
Denk immer dran: Dich gibt es nur einmal. Du bist wunderbar, wie du bist und das völlig unabhängig davon, wie du aussiehst, was du wiegst oder kannst.
Was dir dabei hilft?
Versuch es mit Mantren, Meditation, Yoga, Spaziergängen, Autogenem Training, Lächeln.
Arbeite für und nicht gegen dich. Häufig höre ich im Zusammenhang mit Abnehmen oder Sport das Wort ‚kämpfen‘ – Wenn du das schon benutzen musst, kämpf zumindest für dich, aber nicht dagegen. Es soll Spaß machen, Glück bescheren und das Wohlbefinden im Mittelpunkt behalten.

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Auf Körpersignale achten


Hand aufs Herz – machst du immer genau das, was dir dein Körper gerade sagt? Kannst du genau unterscheiden, ob du gerade müde bist oder einfach nur unterzuckert? Wahrscheinlich nicht, und der moderne Alltag tut auch sein Bestes, zu verhindern, dass wir auf unsere Körpersignale hören.
Die gute Nachricht ist: wir können das lernen, wenn wir aufmerksam sind.
Achte vermehrt auf deine Bedürfnisse, nutz deine Pausen für dich und schaffe dir Oasen. Regeneriere, wenn du dich danach fühlst. Nimm dir Zeit für dich.

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Regelmässig bewegen


Eine Trainingsroutine führt nicht nur zu einem besser definierten Körper, sondern auch zu mehr Wohlbefinden. Doch nicht nur reines Training gehört unter diesen Punkt, sondern auch die Bewegung im Alltag – Arbeit, Einkaufen, Freizeit – sitzt du nur herum oder bist du regelmäßig in Bewegung? Bereits nach einer Stunde Sitzen verschlechtert sich der Stoffwechsel und die Durchblutung, Muskeln verspannen und die Verbrennung von Energie fährt sich herunter – also öfter mal aufstehen und strecken oder ein paar Schritte gehen.

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Erholung

Ein erhöhter Stresspegel macht nicht nur unentspannt und lässt dich enorm altern, sondern führt auch zu vermehrter Fetteinlagerung. Darum: Füsse hoch und aktiv regenerieren, wenn es im Training/auf der Arbeit/persönlich mal wieder stressig wird.

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Kleinschrittig denken

Ändere Stück für Stück und Gewohnheit für Gewohnheit die Verhaltensweisen, die dich unglücklich und krank machen. Lass dir Zeit mit neuen Verhaltensänderungen, bis die letzte zum Selbstläufer geworden ist! Ansonsten überforderst du dich und läufst Gefahr, in einen Rückfall zu schleudern.

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Die 80/20 Regel


Um das Leben entspannter zu machen und sich flexibel zu halten, empfehle ich diese simple Regel. Das heisst: du hältst dich zu 80% an gesunde Ernährung und deinen Trainingsplan und hast 20% Freiheit – d.h. du kannst auch mal ein Training ausfallen lassen oder weniger gesunde Mahlzeiten essen. Natürlich geht das Ganze auch ohne Regel – indem man einfach einen balancierten Lebensstil pflegt.

Rituale

Gewisse Rituale und Routinen, besonders morgens und abends sind absolut hilfreich für ein besseres Lebensgefühl. Du wirst besser in den Tag starten und ihn beenden, wenn du Rituale hast. So stellst du sicher, dass du auch schon morgens deine Gedanken auf Selbstliebe und Positives polst und abends zufriedener ins Bett zu gehen. Erfolgreiche Menschen, haben jeden Morgen und Abend ganz routinierte Abfolgen. Egal, ob du immer ein paar Minuten meditierst oder Yoga machst, dir bei einer Tasse Kaffee deine Ziele visualisierst oder du dir Mantren vorsprichst – finde Rituale, die dir helfen, Kraft zu schöpfen und bei dir zu bleiben!

Mit welchen Gewohnheiten hältst du dich schlank & zufrieden? Worin möchtest du dich noch verbessern? Schreibe einen Kommentar, ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

22 thoughts on “9 Gewohnheiten, die schlanker und zufriedener machen

  1. Ich stimmt dir bei allem zu außer beim nur zu 80% satt essen, das macht unzufrieden, mich zumindest. Anders sieht es aus, wenn man dann eben kurze Zeit später noch etwas Kleines isst, wenn man merkt, man bekommt doch wieder etwas Hunger. Ich bin eher für 100% satt essen, aber mit den richtigen Lebensmitteln – kohlenhydratreich & fettarm. 😉

    1. Liebe Alexandra, danke für deinen Kommentar! Ich glaube, beim Sattessen kommt es auch seeehr auf die Definition an 😀 für dich mögen 100% so viel sein wie für mich 80, aber das kann ich so natürlich nicht festlegen. Damit wollte ich nur ausdrücken, dass man sich eben nicht bei jeder Mahlzeit ÜBERfressen sollte.

  2. toller artikel und klasse tipps! ich finde auch nummer eins besonders wichtig und erwische mich leider hin und wieder immer noch dabei, wie ich es nicht einhalte und doch wieder was finde woran ich noch was auszusetzen habe…aber übung macht den meister 😉

  3. Ich finde, du machst das super! Keine Zwänge, auf seinen Körper hören, also nicht, wenn beim Sport etwas we tut (nicht der „gute Schmerz“), einfach verbissen weiter machen. Man muss sehen, was für einen selber gut ist und nicht einfach total naiv, anfangen nur noch einen Apfel am Tag zu essen, weil man abnehmen will.

  4. Ich hätte noch einen Tipp: nicht wiegen! Wenn man sich wiegt und ein bisschen mehr Gewicht da ist fühlt man sich sehr schnell fett, auch wenn das vielleicht nur Muskelmasse ist. Andersherum ist es meiner Meinung nach viel leichter eine Fressattacke zu kriegen, wenn man ein bisschen abgenommen hat.
    Das hilft mit Punkt 1 finde ich sehr 🙂

  5. Hi Paula,

    ich hab mir im Frühjahr 2015 erst mal nur 3 Gewohnheiten geschnappt die ich dann aktiv in meinen Alltag integriert hab.

    > vor dem Frühstück schon ein kurzes Workout (15 min Bodyweight oder HIIT auf der Rolle)
    > viel Wasser trinken (3-4 Liter am Tag)
    > mein Essen tracken

    anders hätte ich es nicht geschafft, von 16% KFA auf ca. 12 runter zu kommen.
    Mittlerweile haben sich meine Gewohnheiten wieder ein wenig verschoben, aber das ist immer auch irgendwie Tages- und Jahreszeitformabhängig 😉

    Ab Januar schieb ich dann noch mal ne „Diät“ ein um Fett abzubauen. Während der Vorweihnachtszeit macht das irgendwie keinen Sinn.

    liebe Grüße
    Matze

    1. Hej Matze, danke für deinen Kommentar 🙂 Das klingt doch schon super und freut mich, dass das so gut geklappt hat. Klingt auch auf jeden Fall nach sinnvollen Änderungen! Ich drück dir die Daumen für Januar 😉

  6. Auch wenn ich sehr oft „Schrott“ esse, mir über die Ernährung überhaupt keine Gedanken mache und mich auch mal zu 110% satt esse 🙂 finde ich deine 7 Punkte absolut nachvollziehbar, sinnvoll und erfolgversprechend.
    VG Patrick

  7. Klasse dein eBook und auch dein Blog. Neue Erkenntnisse für mich gewonnen, derzeit kann ich leider nicht laufen durch eine Verletzung am Knie (Verdacht auf Riss im Innenmeniskus). Sobald mein MRT war und ich weiß was los ist, geht’s weiter. Ernährung nehme ich einiges Neues noch mit. LG

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